Bir bicepin gözyaşarının qarşısını necə almaq olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov 21 dekabr 2023

Üst qolunuzdakı bir əzələ və ya tendonun üstündən və qismən və ya tam rips olanda bir bicep car öyü olur. Bu, uzun bir bərpa vaxtı ilə ağrılı bir zədədir, buna görə qarşısını almaq üçün əlinizdən gələni etmək istəyəcəksiniz. Xoşbəxtlikdən, bicepsinizi fəaliyyət üçün hazırlamaq və bu ağrılı göz yaşlarından qaçınmaq üçün bir neçə tədbir var. Bir ağırlıq, idmançı və ya sadəcə ağır əşyalar qaldıran birisi olsanız, bu tövsiyələr əzələlərinizi təhlükəsiz saxlamağa kömək edə bilər.

Addım

Təhlükəsiz işləyir

Yüngül çəkilərlə yeni məşqlərə başlayın. Bicepe, göz yaşları, çox çəki ilə özünüzü çox yüklədiyiniz zaman yaygındır. Yeni bir məşqə başlasanız, xüsusən də çiyinlərinizdə bir şey qaldırmağı ehtiva edirsə, həmişə kiçik başlayın. Məşq üçün bir hiss edin və rahat olduğunuz zaman çəki artırın. Bu, əla formada olsanız da, bu, bicepsinizin hələ də müəyyən bir hərəkətə alışa bilmədiyi üçün doğrudur.
- Məsələn, Bicep qıvrımları edirsinizsə, əvvəlcə yalnız 5 LB (2.3 kq) dumbbells istifadə etməyə çalışın. Hərəkətdən rahat olduqdan sonra yaxşı bir məşq hiss edənə qədər və o səviyyəyə yapışana qədər yavaş-yavaş kilo əlavə edin.
- Rahat bir məşqdən 10 nümayəndəsi edə bilmirsinizsə, çəki sizin üçün çox ağırdır. Dayanmadan 10 rep edə bilməyincə onu miqyaslandırın.
- Deadlifting, bicepin göz yaşlarına səbəb olan başqa bir ümumi məşqdir. Həmişə tam dəsti etməzdən əvvəl çəkinin sizin üçün rahat olduğundan əmin olun.
Etdiyiniz hər məşq üçün düzgün formadan istifadə edin. Çox çəki istifadə etməklə yanaşı, düzgün olmayan forma bicepin göz yaşlarının digər aparıcı səbəbidir. Yaxşı duruşdan istifadə edin və qaldırdığınız zaman düz durun ki, bütün çəkinizi bicepsinizə yönəltməyin. Bir izolyasiya məşqi edirsinizsə, çəkinin düzgün hərəkət etməsi üçün kifayət qədər yüngül olduğundan əmin olun.
- Düzgün forma olduğundan əmin deyilsinizsə, idman salonunda sizə göstərməsi üçün bir məşqçidən soruşun. Düzgün texnikanı nümayiş etdirən mütəxəssislərin onlayn videolarını da izləyə bilərsiniz.
Əzələlərinizin çox işlədilməməsi üçün dəstlər arasında istirahət edin. Digərindən dərhal sonra dəstləri yerinə yetirməyin. Əzələlərinizi bərpa etmək şansı vermək üçün dəstlər arasında ən azı 1 dəqiqə istirahət edin. Bicepsinizə daha çox qan gətirmək və onları gərginləşdirmək üçün bir az qucağınızı silkələyin.
- Əgər bicepsiniz çox yorğun və ya yara hiss edirsə, məşqinizdən asılıdır. İstirahət edin və ya məşq edin və ya məşq edin və başqa bir əzələ qrupu yetişdirin.
- Dayanmadan birdən çox məşq etməklə dövrə təlimi edirsinizsə, məşqləri sifariş edin, buna görə birdən çox bicep məşqləri etməmisiniz. Məsələn, bir sıra qıvrımlar, sonra pushups, sonra bıçaqlanmalar və sonra bicep məşqləri arıza qoyulur.
Qaçınmaq eşqhavhing Əvvəllər bicep xəsarət almış olsanız. Deadlifting, bicepin göz yaşlarına səbəb olan ən çox yayılmış məşqlərdən biridir. Böyük bir məşq ola bilsə də, keçmişdə bicep xəsarət alsanız çox təhlükəlidir. Daha bicep problemlərinin qarşısını almaq üçün bu məşqdən keçin.
- Deadlift etsəniz, həmişə kilo vermək üçün çox ağır olmadığından əmin olun. Düzgün formadan istifadə etdiyinizə əmin olun ki, biceps-də çox stress qoymursunuz.
- Deadlift tərs bir tutuşu, bir tərəfdən arxa və irəli baxan bir tərəfdən, Bicepin göz yaşları üçün ən çox yayılmış günahkarlardan biridir. Deadlifting üçün yeni olsanız, hər iki əlinizlə barın arxasınca çəkin. Daha çox təcrübəli olduqda, tərs tutuşu sınaya bilərsiniz.
Bütün yuxarı gövdənizi yetişdirin ki, bicepsiniz oversiya olunmur. Təlim yalnız bicepsiniz, yuxarı bədəninizi balanssız buraxır, bu da bicepsiniz aşındırıldıqca çəkilir və ya göz yaşı tökür. Bütün yuxarı bədəninizi işlədiyiniz üçün yaxşı yuvarlaq bir çəki qaldırma proqramı dizayn edin.
- Özünüzü balanslı saxlamaq üçün tricepsinizi, sinə və yuxarı arxa tərəfinizi öyrədin. Pushups və dipslər sinə və üçlü üçün yaxşıdır. Satır və ya pulldowns üst arxa və biceps işləyir.
- Birdən çox əzələni yetişdirən təcrid və mürəkkəb məşqləri qarışdırmağa çalışın. Buruqlar bicepsinizi təcrid edin, buna görə də yuxarıdan qarışıqlığa gətirmək üçün pulldowns edin.
Hər hansı bir kəskin ağrı hiss edirsinizsə dərhal dayandırın. Bu kimi ağrı, bədəninizə çox stress qoyduğunuz bir işarədir. Onu itələməyə çalışmayın və ya daha pis bir zədə edə bilərsiniz. Təhlükəsiz edə bilsəniz, istifadə etdiyiniz çəki atın. Yoxdursa, onu yerə endirin və məşq etməyi dayandırın.
- Əvvəlki bir məşqdən bir ağrısı və ya ağrısı varsa, bir az daha dincəlin. Özünüzü çox sərt və bicepsinizə xələl gətirərək sona çata bilərsiniz.
Təlim günləri arasında bicepsinizi istirahət edin. Təlim əzələ qrupları arasında ən azı 1-2 gün ərzində onlara şəfa verməsinə icazə verin. Bu daha çox əzələ qurmağa və xəsarətlərdən çəkinin. Eyni əzələ qrupunu ardıcıl olaraq 2 gün məşq etmədiyiniz üçün məşq cədvəlinizi dizayn edin.
- Yaxşı bir nümunə məşq cədvəli Biceps, arxa və ayaqları, arxa və ayaqları, sinə, triceps və abs, çərşənbə günü, cümə axşamı günü Cardio, sonra Biceps-ə qayıdır.
- Həm də cədvəlinizdə 1 və ya 2 ümumi istirahət günü daxil edin. Yalnız bu günlərdə gəzmək kimi işıq məşqləri edin.

Əzələlərinizi boşaltmaq

Qollarınızı məşq etməzdən əvvəl 10 dəqiqə istilənin. Əzələlərinizin boşalması üçün hər zaman uzanmadan əvvəl bir tər qırmağa çalışın. Ürəyinizi artırmaq və əzələlərinizi daha çox səylə hazırlamaq üçün 10 dəqiqə işıq qaçır və ya sürətlə gəzin.
- Digər daha çox stasionar fəaliyyətlər istiləşmə üçün də yaxşıdır. Yerdə qaçış, ip atlama, atlama jakları və ya bir məşq velosipedindən istifadə etmək üçün də işləyir.
- Hər hansı bir məşq və ya idmandan əvvəl həmişə istiləşməlisiniz. Bu, hər cür yaralanmaların və ağrıların qarşısını alır. Tez-tez ağır əşyaları qaldırarsanız və ya iş üçün təkrarlanan hərəkətlər etsəniz, yaxşı bir istiləşmə gündəlik iş xəsarətlərinin qarşısını ala bilər.
Do bicep uzanır fəaliyyətdən əvvəl onları boşaltmaq. İstiləşmədən sonra, Bicepsinizi boşaltmağa yönəldin, buna görə fəaliyyətə hazır olduqları üçün. Hazırlamaq üçün bir sıra sadə bicep uzanır
- Qollarınızın yanında dayanmadan başlayın. Sonra, bir bicep curl etdiyiniz kimi dirsəklərinizi bükün və əllərinizi çiyinlərinizə qaldırın. Bu bicepsinizi boşaltmaq üçün bunu 10 dəstdən 3 dəstlə təkrarlayın.
- Bir divarla üzləşin və bir əlinizi çiyin səviyyənizdə ona düz qoyun. Sonra Bicep'inizdə bir uzanma hiss edənə qədər bədəninizi əks istiqamətə yuvarlayın. Bunu 15 saniyə saxlayın və hər qola 3 dəfə təkrarlayın.
Bütün yuxarı gövdəniz hazırlandığı üçün geri və məntəqə seçki komissiyası uzanır. Üst bədəninizdəki bütün əzələlər və tendonlar bağlıdır, buna görə də onları da uzatdığınızdan əmin olun. Çiyininizdəki əzələlər üçün bir neçə uzanan bir neçə uzanır, bütün sahəni məşq üçün hazırlayır.
- Bir qapıdan kənarda dayanaraq pektoral əzələlərinizi uzatın. Qollarınızı qeyd edin və ön kollarınızı və əllərinizi qapı çərçivəsinə qarşı basın. Sonra sinənizdə bir uzanma hiss edənə qədər irəli əyilir. Bunu 15 saniyə saxlayın və 3 dəfə təkrarlayın.
- Bir bar və ya qapı çərçivəsi yaxınlığında sol tərəfinizlə dayanaraq yuxarı kürəyinizi uzatın. Sağ əlinizlə uzanın və çubuğu tutun. Üst arxasında bir uzanma hiss edənə qədər bədəninizi sağa çevirin. Bunu 15 saniyə saxlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin. Hər tərəfdən bu 3 dəfə təkrarlayın.
Əzələlərinizi qorumaq üçün məşqdən sonra yenidən uzanın. Məşq etsəniz, başqa bir uzanan bir gündəlik ağrı və zərərin qarşısını almağa kömək edir. Bicepsinizi boş və növbəti məşqə hazır olmağa hazırlaşmadan əvvəl etdiyiniz eyni uzanır.
- Qaçış kimi bir işıq sərin bir məşq də yaralanmaların qarşısını alır.

Gündəlik həyatda bicepsinizi qorumaq

30 yaşdan yuxarı olduğunuzda idman oyunu oynayan ehtiyatdan istifadə edin. Mütəmadi olaraq idman oynayırsan, xüsusən də idmanla məşğul olursan, əlavə ehtiyatlı olun. Çiyninizə enməyin və ya qollarınızla apararaq kimsə ilə əlaqə qurma. Bu, bicepsinizi geri itələyə və göz yaşına səbəb ola bilər.
- Bunun əvəzinə bayraq yerinə bayraq futbolu kimi bir idmanın qeyri-kontakt versiyasını təklif etməyə çalışın. Bu hamını təhlükəsiz saxlayır.
- Qollarınızı digər idman növlərində də qoruyun. Əgər beysbol oynayırsınızsa, məsələn, sürüşdüyünüz zaman çiyninizə enməyin.
Dəstək edə biləcəyinizdən daha ağır olan əşyaları qaldırın. Eynilə, məşq etdiyiniz zaman çox çəki istifadə etməməli olduğunuz kimi, gündəlik həyatınızda çox çəki qaldırmağa çalışmamalısınız. Bir şeyin gərginləşmədən qaldıra bilmirsinizsə, kiməsə kömək istəməyiniz. Bu, bicepsinizi və digər əzələlərinizi də qoruyur.
- Ağır bir obyekti qaldırdığınız zaman, qollarınızı uzatmayın. Bu, bicepsinizi vurğulayır. Bunun əvəzinə, əşyanı bacardığınız qədər bədəninizə yaxın tutun.
- Əgər ehtiyacınız varsa, başınızın üstündəki ağır əşyaları qaldırmayın. Bu, çiyinlərinizdə çox gərginlik qoyur.
Əzələ suşlarının qarşısını almaq üçün onu atsanız, ağır bir obyekt düşməsinə icazə verin. Bicepin göz yaşları yaşadığı ümumi bir yol, düşdükləri ağır bir obyekti tutmağa çalışır. Bir şey üzərində tutmağı itirirsinizsə, onu tutmağa çalışmayın. Maddə qırıla bilər, ancaq ağrılı və uzun bir zədədən qaçınacaqsınız.
- Özünüzü bir şey üzərində tutmağı özünüz hiss edirsinizsə, onu atmadan dərhal qoyun. Bu, əşyanı və əzələlərinizə qənaət edir.
- Bir tərəfdaşla işləmək, hərəkət edən əşyaları daha etibarlı və asanlaşdırır.
Siqareti buraxın və ya ümumiyyətlə başlamayın. Siqaret və əzələ xəsarətləri arasında birbaşa əlaqə var. Siqaret çəkən oksigeni əzələ və tendonlarınıza çatmadan, daha sərt və daha kövrək halına gətirir. Siqaret çəksəniz, mümkün qədər tez dayandırın. Siqaret çəkməsən, uzunmüddətli zərər çəkməmək üçün ilk növbədə başlamayın.
- Siqareti buraxmaq hər cür sağlamlıq faydaları var. Bir bütövlükdə sağlamlığınız artacaq və ya tamamilə qarşısını alsanız, yaxşılaşacaqsınız.

Ekspert Q & A

Sual etmək
Bir bicep cərrahiyyə olmadan göz yaşı tökə bilərmi?
! Bir bicepin bir gözyaşarası olduğunu düşünürsənsə, həkiminizə baş çəkin və onların dediklərinə baxın, əksinə əməliyyatdan daha çox fiziki terapiya tövsiyə etsinlər. Unutmayın ki, bicep gözyaşları, 4 ay çəkərək qismən bicep göz yaşları və 6 ay davam edən tam bir göz yaşı olan göz yaşları ilə uzun müddət çəkə bilər.