məmə vurma üzgüçü dizinin qarşısını necə almaq olar

Döş meydançası dörd geniş tanınmış üzgüçülük üslublarından biridir. Harmonik hərəkətləri və inkişaf etdiyi anaerob gücü ilə tanınır. Üzgüçülükdə, hər hansı digər idman növündə olduğu kimi, xəsarət almaq üçün hər zaman bir şans var. Döş meydançalarının diz problemlərini inkişaf etdirdiyi məlumdur, çünki bu üslubda istifadə edilən vuruş, üzgüçüdən adi bir açıda çox güclə təkan verməsini tələb edir. Bu xəsarətlər müvafiq qaydada müalicə edilmədikdə xroniki ola bilər. Bu məqalə, məmə vurma zərbəsi nəticəsində yaranan diz ağrısının qarşısını necə alacağınızı göstərəcəkdir.

Addım

1. 

   Zərbənizi tanıyın və texnikanıza diqqət yetirin. Xüsusi olduğunuz rəqabətli məsafəyə əsaslanaraq, vuruş edərkən dizlər arasında eni var. Adətən, sprinters təpiklərini dizləri ilə ortalardan və ya iMers-dən daha yaxındır. Bu, ayaq biləkləri olan dizlərin bucağını daha kəskin edir, bu da sonunda sprine diz xəsarətləri üçün daha çox sprinter edir. Ən başlıcası, hər vuruşun, xüsusən vuruşun süpürgəsi zamanı diz fırlanmasının sərhədlərindən kənar olmadığına əmin olmaqdır. Çünki xəsarətlərin əksəriyyəti baş verir, üzgüçülər təpik texnikasına diqqət yetirmirlər və vuruş edərkən yanlış hərəkətlər edir.
2. 

   Hər üzgüçülük təcrübəsi və ya idman salonu sessiyasından əvvəl hərtərəfli istilənin. Bu diz xəsarətlərinin qarşısını almağın əsas amilidir. Suya girmədən əvvəl bəzi birgə hərəkətlər edin. Bədəninizin heç bir hissəsini qaçırmamağınız üçün ayaq biləyinizdən başlamaq həmişə yaxşı bir fikirdir. Dizlərinizi hərəkət etmək üçün bir az vaxt ayırın. İki əsas hərəkət var:

   • Ayaqlarınızın çiyin genişliyində ayağa qalxın və əllərinizi dizlərinizə qoyun. onları irəli əyərək ilkin vəziyyətə qayıdın.
   • Ayaqlarınızın çiyin genişliyində ayağa qalxın və əllərinizi dizlərinizə qoyun. Onları irəliyə aparın və sonra onları bir az demək olar ki, dairəvi şəkildə bir şəkildə gətirin və sonra ilkin vəziyyətə qayıdın. Dizlərinizi dairəvi hərəkətin əks hissinə gətirən məşqləri təkrarlayın.
   • Yüngül avarçəkmə, qaçış və ya atlama kimi 10 dəqiqə aerobik etmək üçün bədəninizin getməyə hazır olması da yaxşıdır.
3. 

   Dizlərinizi suda qızdırın. Təcrübənizi başladıqdan sonra yavaş məmə zərbəsində bir neçə dövrə etdiyinizə əmin olun, beləliklə dizləriniz bu hərəkətə alışa bilər. İstiləşmə içərisində, biraz təpik etdiyinizə əmin olun; Yavaş-yavaş başlayın, ancaq istiləşmə davam edərkən vuruşunuzu sürətləndirə bilərsiniz. İstiləşmə zamanı qısa bir təpik dəsti də yaxşı bir fikirdir.
4. 

   İstiləşmə zamanı təpiklər. Zərbənizin texnikasını yaxşılaşdıran, xəsarətlərin qarşısını almağınız üçün, vuruş növü üçün düzgün döş vuruşunun vuruşunu yerinə yetirməyinizi asanlaşdıra biləcək təlimlər aparmaq üçün zəruridir. Ən məşhur qazmalardan bəziləri bunlardır:

   • 2-vuruş-1 vuruşlu: Bir tam döş vuruşu dövrü və sürüşmə hissəsi zamanı ikinci bir vuruşu təqdim edin və yenidən başlayın.[1]
   • 1-Kick-2-vuruşlar: Bir tam döş vuruşu dövrü və vuruşdan yaranan sürətdən faydalanaraq, vuruş və təkrar etmədən başqa bir vuruş halına gətirin.
   • Arxa tərəfinizə təpikləyin: Arxa bir vəziyyətə gəlincə, daşınmağınızdan çəkinməyə çalışan, dizləriniz arasındakı genişliyin həddindən artıq olmamasına çalışdığınızdan çəkinməyə çalışın adi bir. Bu qazma, ayaqlarını vuranda ayaqlarını sinələrinə gətirməkdə səhv edən üzgüçülər üçün xüsusilə yaxşıdır.
   • Arxa tərəfinizlə təpik: qarnınızda uzanaraq, bədəninizdən ayağınızın yanında olan suda tamamilə düz düzdür, bədəninizə sürüşmədən sonra bədəninizin sıldırma hərəkətinə tabe olmağa imkan verir gələn zərbələr.
5. 

   Qoçunuzla ünsiyyət tərəqqinizin əsas hissəsidir. Bir idmançı olaraq, üzgüçülük etdiyinizi və üzgüçülük üsulu olduğunuzu gördüyünüz kimi fərqli olduğunu bilməlisiniz; Suyun xaricində məşqçi vuruşunuzun fərqli cəhətlərini düzəldə bilər. Texniki direktorunuzun perspektivinə güvənməlisiniz və təcrübə zamanı onun tövsiyələrini izləməlisiniz.
6. 

   Məhdudiyyətlərinizə hörmət edin. Uzun aerob dəstləri zamanı, dizləriniz isti olsa da, güclü kimi ağrı hiss edə bilməzsiniz, amma hər hansı bir ağrı hiss etməyə başladıqda nə vaxt dayanacağını bilməlisiniz. Bəzən ağrıdan keçmək ən yaxşı cavab deyil. Döş meydançası olduqca anaerob və yüksək təsirli bir vuruşdur və hətta peşəkar üzgüçülər üçün də ümumi bir vuruşda uzun yüksək aerobik dəstlərini fərqli bir vuruşda etmək üçün də ortaqdır.
7. 

   Yetərincə isti. Demək olar ki, istiləşmə qədər vacibdir, əzələlərinizi və oynaqlarınızı soyutmaq, xəsarətlərin qarşısını almaqda böyük rol oynayır. Ürək dərəcənizi aşağı salmaq və vücudunuzun temperaturunun normala qayıtmasına imkan vermək sizin üçün də çox vacibdir. Tirinq dəsti etdikdən sonra soyutma, bədəninizə ciddi problemlər gətirə bilər, çünki təcrübə dəsti edərkən əzələlərinizin inkişaf etdirdiyi bütün laktik turşusu silmək lazımdır.
8. 

   Üzgüçülükdən sonra uzanır. Üzmə təcrübəsindən sonra ayaqlarınızı uzatmaq, məşqdən optimal və tam sağalmağın ən yaxşı yollarından biridir. Quads, gluteus, hamstrings və buzov kimi ən böyük bədən əzələlərini uzatdığınızdan əmin olun. Uzatmağın bir neçə yolu var, amma burada bəzi nümunələr var.

   • Quadsınızı uzatmaq üçün ayaqlarınızın yanında bir divarın yanında və ya dəstək üçün etibar edə biləcəyiniz bir şeyin yanında ayağa qalxın və bir ayağınızı Gluteusunuza qaytara və əlinizlə saxlayın. Dizlərinizi bir-birinə yaxın buraxın
   • Daha ümumi bir uzanma, sadəcə ayaqlarınızla birlikdə ayağa qalxmaq və kürəyinizə meyl etmək və ayaqlarınızı əllərinizlə və dizlərinizi başınızla toxunmağa çalışmaq olar.
9. 

   Hovuzun içərisində və xaricində. Təcrübədən kənarda etdiyiniz fəaliyyətə diqqət yetirməyiniz həqiqətən vacibdir.

   • Düzgün ayaqqabı istifadə edin. Onlar qaçmaq, təlim və ya hətta gəzmək üçün ola bilər; Ayaqlarınızı tarazlayan və dizlərinizin sağ duruşda qalmasına kömək edən bəzi ayaqqabılardan istifadə etməlisiniz.
   • Çalışdığınız və gəzdiyiniz və dizlərinizə təsir etmədiyinizə əmin olun. Həmişə dizlərinizi biraz əyilmiş ilə saxlamağa çalışın.
   • Ehtiyaclarınıza uyğun bir gündəlik izləyin. Dizlərinizi gündəlik qorumağa alışmağa başladıqdan sonra şüursuz bir hərəkət kimi hiss etməyə başlamalıdır.
10. 

    Dizinizi əhatə edən əzələləri gücləndirin. Ayaq əzələlərini gücləndirmək üçün edə biləcəyiniz çox məşq var. Dizinizin ətrafındakı güclü əzələlərin qurulması yaralanma şansını azaldır. Üzgüçülər, məşqçilərin çoxunu suda çox edirlər, onlar da idman salonu və ya quru torpaqlar edən müəyyən güc inkişaf etdirməlidirlər.
11. 

    Vücudunuzu hər zaman düzgün nəmləndirin. Sıx məşqlər edərkən əzələlər düzgün işləmək və xəsarətlərin qarşısını almaq üçün optimal şəraitdə olmalıdır. Bədəniniz düzgün nəmləndirmə növünü tələb edir, buna görə təcrübənizin ortasında sıxmağa başlamaz. Yüksək intensivlik məşqində itirdiyiniz bütün qidalardan sonra bədəninizi yanacağınız vacibdir. Bir çox insan üzgüçülüklə əlaqəli səylərin miqdarını az qiymətləndirir, buna görə də tərz görmədiyiniz üçün, orada olmadığını bildirmir.
12. 

    Daim aktiv olmaq. Sağlam olmaq Bir gün deyil, bir həyat tərzidir. Düz xəsarəti riski daim sağlam bir yemək vərdişi olan daim aktiv olan insanlarla azalır. Sağlam bir çəki varsa, dizlərinizin gündəlik fəaliyyətinizi idarə etməli olduğu çəki daha azdır. Sabit bir çəki və sağlam bir qidalanma əldə etmək üçün gündəlikinizdəki tarazlığı tapın.

Ekspert Q & A

Göstəriş

1. • Bunların hamısı dizinizdəki xəsarətlərin qarşısını almağın yollarıdır, buna görə də onları məsləhət olaraq götürün. Dizlərinizi qorumağın daha çox yolu var.
   • Hər hansı bir məşq növü edərkən dizinizdə hər hansı bir ağrı hiss etdiyinizi istənilən vaxt dayandırmağı unutmayın.

• Bunların hamısı dizinizdəki xəsarətlərin qarşısını almağın yollarıdır, buna görə də onları məsləhət olaraq götürün. Dizlərinizi qorumağın daha çox yolu var.
• Hər hansı bir məşq növü edərkən dizinizdə hər hansı bir ağrı hiss etdiyinizi istənilən vaxt dayandırmağı unutmayın.