Ayaqlarınızın parçalanma nəticəsində zədələnməsinin qarşısını necə almaq olar

Mükəmməl bir parçalanmağa ümid edirsiniz? Bu dinamik poza, rahatlığınızı göstərmək üçün əyləncəli və təltif üsuludur, ancaq işinizi işlədiyiniz zaman vaxt ayırmaq həqiqətən vacibdir. Tədricən, tədricən və effektiv şəkildə parçalanmağınıza kömək etmək üçün çoxlu uzanan, istiləşmələr və texnikalara getdik. Bir split sessiyasında özünüzü bir az çox itələsəniz, sizi əhatə etdik, təsadüfən parçalanma zədəsindən şəfa verməyiniz üçün çoxlu məsləhətlər üçün də oxuyun.

Addım

İstiləşmə və uzanır

1. 

   Uzanmadan əvvəl 5 dəqiqə kardio ilə istilənin .. otağın ətrafında gəzin, arxaya və irəli sürün və ya bir az qaçış üçün gedin, bədəninizi hərəkətə gətirən hər şey hiyləsi edəcək! Dartma, split texnikanızı mənimsəməyin super vacib bir hissəsidir, əzələləriniz gözəl və əvvəlcədən istilənməlidir.

   • İstiləşməinizi atlamaq, mütləq istəmədiyiniz bir zədə şansınızı artırır!
2. 

   Bəzi squats edin ayaqlarınızı istiləşdirmək. Döşlərinizdən biraz daha geniş aralığı ilə düz durun. Ağırlıq mərkəzinizi aşağı salın, yalnız budlarınızın yerlə paralel olduqda çırpınır. Sonra özünüzü orijinal vəziyyətinizə qədər qaldırın.

   • Reps: 10 ümumi reps
   • Məşqdən maksimum yararlana biləcəyiniz üçün həmişə çömçə kimi tamamilə düzünüzü düz saxlayın.
3. 

   Xarici ağciyərləri edin hip fleksorlarınızı uzatmaq. Sol dizinizdə diz çökün və 90 dərəcə bir bucaqda sağ ayağınızı əymək. Geri və torsolarınızı hərəkət etdiyiniz kimi dik vəziyyətdə saxlayın. Digər ayağınızla uzanmağı təkrarlamadan əvvəl 5 saniyə ərzində bu vəziyyətdə qalın.

   • Reps: ayağa 3-6
   • Yaxşı bir lunge, qasıqınızın bir tərəfində rahat bir uzanır. Bu əzələlər nə qədər çevikdirsə, parçalanacaq daha asan olacaq.
4. 

   Hip fleksorlarınızı yan yatmış bir poza ilə uzat. Sol tərəfinizə rahat yalan, hər iki dizinizi əyərək, pelvisinizlə düzülsələr. Sağ ayağını arxada doğru yola yönəldərkən sol, irəli-üzə olan dizi düzgün bir açıda bükün. Getdiyiniz kimi arxa tutaraq sağ ayaq biləyinizi və ayağınızı sağ əlinizlə yumşaq bir şəkildə tutun. Tərəfləri keçmədən 30 saniyə ərzində bu uzanan vəziyyətdə qalın.

   • Reps: hər tərəfdə 3
   • Hip fleksorları parçalanmalarınızda mühüm rol oynayır, buna görə onları uzanmış və çevik saxlamaq vacibdir.
5. 

   Daxili bud qaçırıcılarınızı işləmək üçün kəpənək uzanmasına cəhd edin. Arxa tərəfinizlə yerə oturun və hər iki diz tərəflərə işarə etdi. Birlikdə ayaqlarınızın diblərini sendviç və əllərinizlə yerində saxlayın. Sonra, irəli sürün və budlarınıza 20-30 saniyə ərzində dirsəklərinizlə itələyin - bu, daxili budlarınızda gözəl bir uzanır.

   • Çevik daxili bud əzələlərinə sahib olmaq, bölünməyinizi asanlaşdıracaq.
6. 

   Bir pike uzanması ilə ayaqlarınızı hədəfləyin. Ayaqlarınızla birlikdə oturub qarşınızda uzanan dik oturun. Ayaq barmaqlarınızı irəli aparın, dizlərinizi kilidləyin və arxa düzünüz və gözlərinizlə irəli əyilib. Rahat edə biləcəyiniz qədər uzan, mövqeyinizi bir neçə saniyə saxlayın.

   • Alternativ: Ayaqlarınızı çevirin və əllərinizlə ayaq barmaqlarınıza çəkin. Bu, buzovlarınızda həqiqətən güclü bir uzanır!
7. 

   Bir skamyada otur və hər buzovu uzat. Doğru ayağını uzat, beləliklə bir az əyilmiş, sol ayağını möhkəm bir şəkildə yerə qoyarkən bir az əyilmiş, hamısı. Hər iki əlinizlə sağ ayağınızın topunu tutun və 20 saniyə ərzində sizə yüngülcə bükün. Sonra bu məşqi digər ayağınızla təkrarlayın.

   • Hamstring Alternativ: Ayağını tamamilə düzəldin və dabanınızı hər iki əlinizlə düzəldin (ayağınızın zirvəsinə çatmaqdan daha çox). Sonra, sinə uzanan ayağınıza doğru yola yönəldin. 20 saniyə bu vəziyyətdə qalın və sonra ayaqları dəyişdirin.
8. 

   V-uzanan vəziyyətdə hamstringsinizi işləyin. Ayaqları düz havada qaldıraraq, dizlərinizi düz və bucaqlı şəkildə kənarda qaldıraraq arxa tərəfinizə düz yatın. Sonra, aşağı buzovlarınızı hər iki əlinizlə tutun və ayaqlarınızı bir v-formada bir-birinə yönəldin. Havada daha geniş v-forma yaradaraq, ayaqlarınızı rahat edə bilərsiniz. Onları 20 saniyə saxlayın.

   • Son hədəfiniz bu uzantıya toxunan hər iki dizlə (ayaqlarınızla 'v' deyil, ayaqlarınızla) ilə bitirməkdir. Bu çevik olmaq üçün çox uzanan və səbr tələb edir, baxmayaraq ki, dərhal bunu edə bilmirsinizsə, ruhdan düşməyin!
9. 

   Divar küncünə qarşı şaquli vəziyyətdə hamstringlərinizi uzatın. Arxa üstə uzanın ki, ayaqlarınız divarın və ya qapı çərçivəsinin xarici kənarına toxunsun. Sol ayağınızı bir az bükün və divara söykənərək yuxarı qaldırın - digər ayağınız düz irəli uzanacaq, divarın perpendikulyar tərəfinə çırpılacaq. Sonra ayağınızı yuxarıya doğru uzatın, getdiyiniz zaman düzəldin. Qarşı ayaqda təkrarlamadan əvvəl təxminən 30 saniyə bu vəziyyətdə qalın.

   • Təkrarlar: hər ayaq üçün 2-3
   • Əlavə bir çətinlik üçün, dibinizi divara basaraq uzanmağa başlayın. Bu sizə daha güclü bir uzanma verəcəkdir!
   • Ayaq barmağına əyilmiş toxunuş da hamstringlərinizi uzatmağa kömək edə bilər.

Düzgün Split Texnikası

1. 

   Əllərinizlə yerdə diz çökün. Sağ ayağınızı arxaya uzatarkən sol ayağınızı önünüzə çəkin - bu, bir vuruş uzanmasına olduqca bənzəməlidir. Hər iki əlinizi ovuclarınız yerə toxunaraq sol ayağınızın hər iki tərəfinə qoyun.

   • Siz həmçinin sağ ayağınızı öndə və sol ayağınızı arxada tuta bilərsiniz. Bu Səndən asılıdır!
2. 

   Ayağı irəli və arxaya uzatmaqla tədricən yerə batın. Hər iki ayağı yerə mümkün qədər paralel tutaraq yerə yaxınlaşdırın. Əzələlərinizi gərginləşdirməmək üçün ayaqlarınızı kiçik, tədricən artımlarla hərəkət etdirin.

   • Straddle Split Alternativi: Ayaq barmaqlarınızı göstərin və ayaqlarınızı V şəklində irəli uzataraq oturun. Sonra, gedərkən ayaqlarınızı uzataraq, ayaqlarınızı yumşaq bir şəkildə ayırın. Hamstrings və ya kalçalarınız dartılmağa başlayanda uzanmağı dayandırın.
3. 

   Gərginlik ağrılı hiss edərsə, ayaqlarınızı endirməyi və ya yaymağı dayandırın. Bu ağrı, vücudunuzun son həddə olduğuna işarədir - və bu, yaxşıdır! Həddini bilmək, ayaqlarınızın zədələnməsinin qarşısını almağın ən yaxşı yoludur.
4. 

   Texnikanı hər gün 10-30 dəqiqə təkrarlayın. Hər gün uzanmaq, bölünmələr üzərində işləmək və elastikliyinizi artırmaq üçün bir az vaxt ayırın. Bir az ağır iş uzun bir yol keçə bilər və zaman keçdikcə irəliləyiş görməyə başlayacaqsınız!

   • Elastiklik və fiziki hazırlığa gəldikdə hər kəsin fərqli güclü, zəif tərəfləri və məhdudiyyətləri var. Siz hələ formanızı mükəmməlləşdirmək üçün mübarizə apararkən, dostunuz bir həftə ərzində çatlaqları aradan qaldıra bilər. Ruhdan düşməyin - kifayət qədər səbir və əzmkarlıqla, ilk gözlədiyinizdən bir az daha uzun sürsə belə, bu bölünmələri aradan qaldıracaqsınız.

Zədələrin Bərpası

1. 

   Zədələnmiş ərazini 1-2 gün buzla örtün. Bir buz paketini bir dəsmal ilə örtün ki, dərinizə birbaşa toxunmasın. Sonra buzu təxminən 15 dəqiqə ayağınızın ağrıyan hissəsində saxlayın. Yenidən istifadə etməzdən əvvəl buzu başqa 15 dəqiqə çıxarın.

   • Tutaq ki, siz günortadan sonra ayağınızı buzlamağa başlayırsınız—buzu saat 1:00-dan 1:15-ə qədər tətbiq edərdiniz, 1:15-dən 1:30-a qədər buzu çıxarardınız, 1:30-dan 1-ə qədər yenidən buz tətbiq edərdiniz.:45 və yenidən 1:45-dən 2:00-a qədər çıxarın.
2. 

   Ayağınızı yuxarı qaldırın ki, ürəyinizin üstündə olsun. Ayağınızı qaldırmaq, zədələnmiş yerin ətrafında böyük şişkinliyin qarşısını almağa kömək edir. Əlavə cazibə də zədəniz ətrafında sağlam drenajı təşviq etməyə kömək edir.
3. 

   Kompressiya şortu və ya sarğı geyin. Adından da göründüyü kimi, sıxılma şortları və sarğılar ümumi şişkinliyi azaltmağa kömək edir. O, həmçinin zədənizi sabit saxlamağa kömək edir ki, ayağınıza hər hansı əlavə gərginlik və ya stress qoymayasınız.
4. 

   Ağrıya kömək etmək üçün lazım olduqda ağrıkəsicilər qəbul edin. İbuprofen (Advil) və asetaminofen (Tylenol) hər ikisi reseptsiz satılır və faktdan sonra ayağınızda hər hansı ağrı və ya şişkinliyi azaltmağa kömək edə bilər. Bir şey qəbul etməzdən əvvəl düzgün dozaj təlimatlarını oxuduğunuzdan və əməl etdiyinizdən əmin olun.

   • Asetaminofen dozası: Hər dozada 1000 mq-a qədər qəbul edin; gündə 4000 mq-a qədər
   • İbuprofenin dozası: Bir dozada 800 mq-a qədər qəbul edin; bir gündə 3200-ə qədər
5. 

   Ayağın zədəsi ağırdırsa, qamış və ya qoltuqaltı ilə gəzin. Sağaldığınız zaman zədələnmiş ayağınıza lazımsız çəki və ya təzyiq göstərməyin. Bunun əvəzinə yeriyərkən əsa və ya qoltuqaltı istifadə edin ki, zədənizi ağırlaşdırmayın.
6. 

   Ayağınız sağalana qədər tamamilə istirahət edin. Bu vaxta qədər bölünmə məşqinə və hər hansı digər fiziki fəaliyyətə ara verin. Yenidən elastiklik məşqinə başlamazdan əvvəl ayağınıza sağalması və bərpası üçün lazım olduğu qədər vaxt verin.

   • Əgər uzanmağa və məşq etməyə davam etsəniz, zədəni daha da pisləşdirə bilərsiniz.
7. 

   Ağrı şiddətlidirsə və ya zədə keçmirsə, həkiminizə müraciət edin. Evdə dincəldiyiniz və sağaldığınız zaman simptomlarınızı izləyin. Ayağınız yaxşılaşmağa başlayır, yoxsa ağrı şiddətli və davamlıdır? Ayağınız hələ də sizi narahat edirsə və ya sağalmırsa, dərhal həkiminizlə görüş təyin edin.

   • Həkimə müraciət etməyiniz lazım olduğuna əmin deyilsiniz? Hər iki ayaq üstə durmağa çalışın və zədələnmiş ayağınızın sizə dəstək olub-olmadığını yoxlayın; mümkün deyilsə, mütləq həkiminizi çağırmalısınız. Siz həmçinin qısa bir məsafədə gəzməyə cəhd edə bilərsiniz - əgər bir neçə addımdan sonra ciddi ağrı hiss edirsinizsə, həkiminizlə əlaqə saxlamalısınız.

Ekspert Sual-Cavab

• Sual

  Kvadratlarınızı necə uzadırsınız?

  Yarım diz çökərək dördlü uzanmağa cəhd edin! Yüksək bir səthə (divan kimi) qalxın və bir dizin üstünə diz çökün. Arxa ayağınızla diz çökən dizinizi yuxarı qaldırın. Sonra, gövdənizi dik vəziyyətə gətirin və bir az geriyə əyilin - bu, dördlüyün ön hissəsində böyük, sağlam bir uzanma verəcəkdir.
• Sual

  Dörd ildir ki, parçalanmağa çalışıram və hələ də işləmir. Bölmələrimi necə əldə edə bilərəm?

  Əzm və səbir əsasdır! Hamstrings, omba fleksorları, daxili bud abduktorları və digər ayaq əzələlərini uzatmağa hər gün bir az vaxt ayırın - hətta hər gün 10-30 dəqiqə kifayətdir! Hər gün texnikanızı uzatmağa və təkmilləşdirməyə davam edin və fərqi görüb-görmədiyinizə baxın.
• Sual

  Nə vaxt istirahət etməliyəm?

  Hər gün istirahət etmək üçün özünüzə çox vaxt ayırın! Hər gün bölünmələriniz üzərində işləmək üçün 10-30 dəqiqə ayırın və sonra dincəlmək və seanslar arasında bərpa etmək üçün özünüzə vaxt verin. Ayağın zədəsi ilə qarşılaşırsınızsa, zədəniz sağalana qədər qeyri-müəyyən istirahət edin.

Məsləhətlər

• Bölmələri sınamazdan əvvəl həmişə uzanan, nəfəs ala bilən paltar geyinin - cılız cins şalvardansa yoqa şalvarları və ya qamaşları düşünün.
• Parçalanmaları mənimsəmək üçün səbir əsasdır! Unutmayın - hər dəfə uzandığınızda və bölünmələrinizi məşq etdiyinizdə, hətta xoşunuza gəlməsə də, irəliləyiş əldə edirsiniz.
• Yoqa döşəyi kimi yumşaq, rahat və möhkəm bir səthdə parçalanmalarınızı məşq edin.

Xəbərdarlıqlar

• Ağrılı hiss edirsinizsə, heç vaxt özünüzü bölünməyə məcbur etməyin! Özünüzü bölünməyə məcbur etmək uzunmüddətli irəliləyişlərə deyil, yalnız zədəyə səbəb olacaq.