Sürətlə necə yumruqlamaq olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov

Bəzi insanların digərlərindən daha çox partlayıcı əzələləri var və buna görə də daha sürətli zərbələr yarada bilirlər. Bununla belə, təcrübə və düzgün texnika ilə yumruq sürətinizi artıra bilərsiniz. Maksimum sürət yaratmaq üçün düzgün isinməyi və məqsədyönlü məşq etməyi unutmayın.

Addımlar

Ən yaxşı Jab atmaq

  1. addım 1 öz cəbbənizdə durun.
    Jab duruşunuza daxil olun. Cəbbə ata biləcəyiniz ən sürətli yumruqdur. Dizləriniz əyilmiş halda kürəyinizi yüngülcə əyin. Dirsəklərinizi yumruqlarınızı yuxarı qaldıraraq üzünüzə yaxınlaşdıraraq bədəninizə içəriyə dönük saxlayın. Çənənizi qorumaq üçün çənənizi içəri sıxın və ayaqlarınızın üzərində dayanın. Bədəninizin dominant əlinizlə olan tərəfi dominant olmayan tərəfinizin çiyninin arxasına əyilməlidir.
    • Məsələn, sol əlli bir jab atmaq istəyirsinizsə, bədəninizin sağ tərəfi solunuzdan irəlidə olacaq. Dominant tərəfiniz bükülməli və yumruq atmağa hazır olmalıdır.
    • Barmaqlarınızı bağlayaraq əlinizi yumruq atmağa hazırlayın. Baş barmağınızı yumruğunuzdan kənarda saxlamalısınız, çünki onu içəri soxsanız, barmaqlarınız qırıla bilər.
  2. addım 2 yumruq vurmaq üçün bütün bədəninizdən istifadə edin.
    Yumruq vurmaq üçün bütün vücudunuzu istifadə edin. Yalnız qol əzələlərinizdən istifadə maksimum sürətinizi və ya gücünüzü yaratmır. Yumruğunuzla irəliləyərkən bədəninizin ağırlığından və qüvvəsindən istifadə edin. İrəli addım ataraq və bədəninizi bükərək dirəyinizi atın. Bu, zərbənizi irəli aparmaq üçün ən güclü ayaq əzələlərindən istifadə edir.
    • Cibinizi atdıqdan sonra başqa bir yumruq atmaq və ya əks hücumu müdafiə etmək üçün öz mövqeyinizə qayıdın.
    • İşinizi atdığınız zaman, bütün qol əzələlərinizdən istifadə etmək üçün qolunuzu tam uzadın.
  3. addım 3 əzələlərinizin bərpasına icazə verin.
    Əzələlərinizin bərpasına icazə verin. Bir yumruq atdıqdan sonra nəfəs alın və rahatlayın. Fasilə verin və bir neçə yumruq atmayın, çünki hər bir ardıcıl yumruqla daha yavaş olacaqsınız. Yorğunluğunuz azaldıqdan sonra məşqə davam edin. Zərbələr arasında fasilə vermək sizə hər bir zərbəyə diqqət yetirməyə və bacardığınız qədər sürət yaratmağa imkan verir. Zəif və ya yavaş hərəkətlərə enerji sərf etmək istəmirsiniz.
    • Sürətə diqqət etməzdən əvvəl düzgün yumruqlar atın. Zərbəniz zəif olarsa və ya barmaqlarınızı qırarsa, sürət faydasız olacaq.

Məşqlə Sürətinizi Artırın

  1. addım 1 texnikaya diqqət yetirin.
    Texnikaya diqqət yetirin. Düzgün texnika boş yerə hərəkət etməməyi təmin edir. Hərəkətin sırf sürətə yönəldiyinə əmin olmaq üçün zərbənizin mümkün qədər səmərəli olmasını istəyirsiniz. Dirsəyinizi alovlandırmaqdan çəkinin. Siz həm sürətlə, həm də dəqiqliklə yumruq vurmaq istəyirsiniz.
  2. addım 2 sürətinizi görüntüləyin.
    Sürətinizi görüntüləyin. Döyüş təyyarəsi, yarış avtomobili və ya şimşək çaxması kimi sürətli obyektləri vuraraq sürət yaratmağa psixoloji cəhətdən hazır olun. Dərindən nəfəs alın, rahatlayın və təsəvvür etdiyiniz sürətli obyekt kimi yumruqlarınızı atın.
  3. addım 3 əl çəkilərindən istifadə edin.
    Əl çəkilərindən istifadə edin. Dörd iki dəqiqəlik dövrə üçün kölgə qutusu. Birinci və üçüncü dövrə üçün bir və ya iki funt çəkidən istifadə edin. İkinci və dördüncü raundda heç bir çəki istifadə etməyin və əlinizin sürətindəki fərqi hiss edin.
    • Kölgə boksunda çəkilərdən istifadə etməyin faydaları odur ki, çiyin əzələləri və qollarınızda güc yaradır. Bu, təkcə sürəti deyil, həm də gücü artırır.
  4. addım 4 i̇dman zalı məşğələlərində sürətə diqqət yetirin.
    İdman zalı məşğələlərində sürətə diqqət yetirin. Sprintlər, sürət məşqləri və sürətli yumruq birləşmələrini yerinə yetirin. Sürət məşqlərinə nüvənizi gücləndirmək üçün partlayıcı sürətlə təkan və oturma hərəkətləri daxildir. Kölgə qutusu, yumruq torbasını yumruqlayın və iplə maksimum sürətlə tullanın.
    • 10 x 10 dəst təkan və oturuşlar edin. Bir dəqiqəlik altı raund kölgə boksu, yumruq torbası və iplə tullanma edin, raundlar arasında yalnız 15 saniyə istirahət edin.
  5. addım 5 rahat qalın.
    Rahat qalın. Gərgin əzələlər çox sürət yaratmır. Hərəkətinizin axıcı olmasını istəyirsiniz. Yumruq vurmazdan əvvəl son saniyəyə qədər yumruğunuzu sıxmayın. Nəfəsinizi idarə edin və çiyinlərinizi boş saxlayın.

Zədələri Azaltmaq üçün İstiləşmə

  1. addım 1 cədvəlinizin imkan verdiyi qədər məşq edin.
    Cədvəlinizin imkan verdiyi qədər məşq edin. Sürətiniz ancaq işə başlasanız artacaq. Vaxt ayırmasanız, yumruqlarınız daha sürətli olmayacaq. Eyni texnikanı dəfələrlə təkrarlayaraq əzələ yaddaşını inkişaf etdirmək istəyirsiniz. Məşqləri tamamlamaq və bir rutin hazırlamaq hərəkəti yaddaşınıza möhkəmlədəcək.
  2. addım 2 dinamik uzanmalarla boş qalın.
    Dinamik uzanmalarla boş qalın. Dinamik uzanmalar əzələlərinizi uzatmaq üçün hərəkət tələb edir, statik uzanmalar isə uzanmanı hiss etmək üçün əzələnizi çəkib tutmağınızı tələb edir. Dinamik uzanmalarla əzələlərinizi işə salın və istiləşdirin. Sürətinizə kömək etmək üçün dinamik uzanmaların bəzi nümunələri çömbəlmə, atlama jakları, iplə tullanma və ağciyərlərdir.
    • Qollarınızı qucaqlama hərəkətləri və ya qol fırlanması ilə uzatın. Bədəninizin hərəkət etdiyini və əzələlərinizin aktivləşdiyini hiss etdiyiniz müddətcə dinamik uzanırsınız.
    • Əzələləriniz rezin bantlar ilə müqayisə edilə bilər. Soyuqda sıx və daralacaqlar. Əzələlərinizi istiləşdirdiyiniz zaman hərəkət daha asan olur. Əzələlərinizin boş olduğunu hiss etdikdən sonra istiləşinizi bitirin.
  3. addım 3 düzgün avadanlıq geyin.
    Uyğun avadanlıq geyin. Atletik geyim və düzgün ayaqqabı geyin. Paltarınızın rahat olmasını istəyirsiniz və hərəkətinizi məhdudlaşdırmamalıdırlar. Düzgün dartma almağınız üçün ayaqqabılarınızı sıx bir şəkildə kurultusuna əmin olun.
    • Təcrübədən əvvəl ağır bir yemək yeməyin və ya boş bir mədə ilə təcrübə edin. Burgerlər kimi yağlı olmayan yemək, sizi letargik hala gətirən kimi, məşqlərinizdən keçmək üçün sağlam bir işıq qəlyan tökmək. Nəmli qalmaq üçün təcrübə edərkən çox su içməyi unutmayın.

Ekspert Q & A

  • Sual etmək
    Push-ups sizi daha sürətli vurur?
    Push-uplar daha çox vurmağa kömək edəcək, ancaq sürət ayaqlarınızdan və ayaqlarınızı tez bir zamanda bağlamaq bacarığına gəlir. Bacaklarınızı ağciyərlər, squats və atlama məşqləri, habelə crunches, taxtalar və ayaq liftləri ilə işləməyinizi təklif edirəm.

Göstəriş

  • Yalnız bir gündə daha sürətli olacağını gözləməyin, vaxt və qətiyyət lazımdır.
  • Çarpan kimi rahatlaşa biləcəyiniz qədər rahatlayın, gərgin əzələlər sizə qarşı işləyəcək.
  • Deyə biləcəyiniz bir dumbbell çəkisini alın.

Xəbərdarlıq

  • Ağırlıqlarla yumruq vurarkən, qolunuzu tam uzatmamaq üçün diqqətli olun və ya dirsəkləriniz asanlıqla hiper uzadıla bilər. Əzələ gücü, qolunuzun tam uzadılmasına qədər çəki dayandıraraq əslində qurulacaqdır.
  • Əliniz və ya barmaqlarınıza zərər verərsə, yumruqlamağa davam etməyin, düzgün texnikadan istifadə etməyib özünüz yaralanıb.
  • Nəfəs alırsınızsa və ya başgicəllənmə hiss edirsinizsə, dayandırın. Özünüzü göstərməyin.
  • Ehtiyacınız varsa rahatlayın.