Boston marafonuna necə uyğunlaşmaq olar

Boston Marafonu, yazda bir çox idmançıın bir gündə qaçmağa ümid etdiyini yazan məşhur bir yarışdır. Təcrübəli bir qaçışçısan, başqa bir marafonda rəqabət edərək Boston yarışına və verilən vaxt məhdudiyyəti altında bitirərək uyğun ola bilərsiniz. Bir ixtisas yarışında və qeydiyyatdan keçdikdən sonra Bostonda qaçmaq şansınız var!

Addım

Seçmə vaxtlarınızı yoxlamaq

1. 

   Boston marafonu dövründə 18 yaşında olun. Boston Marafonu adətən aprelin ortalarında baş verir. Uyğunlaşmaq üçün olmalı olduğunuz minimum yaş 18, yoxsa qeydiyyatdan keçə bilməyəcəksiniz.

   • Yaşınız marafonun vaxtında neçə yaşın olduğuna əsaslanır. Məsələn, əsl marafondan əvvəl 18 yaşına çatsanız, 17 yaşınızda qeydiyyatdan keçə bilərsiniz.
2. 

   Yaşınıza əsasən işləməyiniz lazım olan vaxtları yoxlayın. Boston marafonunun rəsmi veb saytına və ya uyğunlaşdırmaq üçün tələb olunan minimum vaxtı müəyyənləşdirmək üçün səhifənin altındakı cədvələ baxın. Zaman qeydiyyatınızın keçməsi üçün sertifikatlı tammetrajlı bir marafondan olmalıdır. Ən azı nəzərdən keçirmək üçün sadalanan tempə çatmağı hədəfləyin.

   • Təsnifat dövrləri üçün veb sayt tapmaq olar: https://www.baa.org/races/boston-marathon/enter/qualify.
   • 2018-ci il Boston Marafonu üçün seçmə vaxtlarını 3 dəqiqə və 23 saniyə ərzində seçən insanlarda kəsildi.
3. 

   Boston Marafonunun bir ilində bir sertifikatlı bir marafon tapın. Bölgənizdə baş verən marafonlar üçün onlayn baxın. Yaxınlıqdakı marafonlarla əlaqə saxlayın və Boston marafon ixtisas üçün sertifikatlaşdırıldığını soruşun.

   • Tamamilə marafondan və ya qapalı marafonlardan daha qısa məsafələr Boston marafonu tərəfindən qəbul edilməyəcəkdir.
4. 

   Yarışdan sonra nəticələrinizi yoxlayın. Bir çox yarış rəsmi vaxtları gündən sonrakı qədər buraxmır. Marafon üçün veb saytına daxil olun və Boston Marafonuna uyğun olmaq üçün lazım olan vaxtın altına alındığını görmək üçün vaxtınızı yoxlayın.

Seçiminiz üçün təlim

1. 

   Bir marafon üçün məşq etmək üçün 12 həftə ərzində çalışan bir plan hazırlayın. İlk həftədən başlayaraq, uzunluğu təxminən 3 mil (4.8 km) asanlıqla çalışır. İlk həftənin sonunda qaçışınızın uzunluğunu iki qat artırın və davamlı bir tempi saxlamağa çalışın. Çalışan tempinizi və zamanla məsafəni qurmağa davam edin.

   • Həyat tərzinizə ən uyğun olan xüsusi çalışan planları tapın.
   • Təlim planınızda hər həftə ən azı 1 istirahət günü hesab edin.
2. 

   Vaxtınızı izləmək üçün telefonunuzda bir fitness izləmə tətbiqindən istifadə edin. Set məsafəni qət etmək üçün nə qədər vaxt lazım olduğunu görmək üçün Runkeeper və ya Strava kimi işləyən bir tətbiqdən istifadə edin. Bir çox tətbiqetmədə mil orta tempinizi də izləyəcək. Tətbiqi quraşdırın və işləyərkən telefonunuzu özünüzlə aparın.

   • Bir cibdən düşdüyünüzdən narahat olmağınız üçün telefonunuzu bir qolbaqlığa geyin.
3. 

   Həftə sonları uzun müddət davam edir. Şənbə günləri və ya bazar günləri ən çox vaxtınız olduqda, asan bir tempdə işlədiyiniz məsafəni yuxarı qaldırmaq üçün çalışın. İkinci həftə sonu ən azı 14 mil (23 km) qaçmağı hədəfləyin və hər 2 həftədə 2 mil (3,2 km) getməyə çalışın.

   • Təlim planının 10-a qədər, bir gündə təxminən 20 mil (32 km) işləməlisiniz.
   • Lazımi aşmaq Qaçış ayaqqabıları Yoxsa ayaq və bel ağrısı ola bilər.
4. 

   Yarışınızdan bir həftə əvvəl daha qısa müddətə çalışır. İşlədiyiniz marafona qədər gedən həftə ərzində məsafəni 5 mil (8.0 km) qədər geri aşağı salın. Bu şəkildə əzələləriniz böyük yarışınızdan əvvəl istirahət etmək üçün vaxtınız var.
5. 

   İstiləşmə və qaçmadan əvvəl və sonra sərinləyin. Əsas qaçışınıza girmədən əvvəl, istilənmək üçün 10 dəqiqə gəzin və ya qaçış edin. Uzun müddətdən sonra nəfəs alma və ürək dərəcəsini aşağı salmaq üçün başqa 10 dəqiqə gəzin.

   • Təcrübə edin uzanmaq Boşaltmaq üçün əzələlərinizə zərər vermirsiniz.
   • İstiləşmə və soyutmaq, rahatlıq qorumağa kömək edir və işıq başlamağınıza mane olmağa kömək edir.

Boston marafonu üçün qeydiyyatdan keçmək

1. 

   Sentyabr ayında başlayan rəsmi qeyd veb saytına gedin. Boston Marafonun yayma qəbulu var, yəni daha sürətli qaçışçılar, daha yavaş qaçışçıdan əvvəl giriş formalarını təqdim edirlər. Veb saytına daxil olun və qeydiyyatdan keçməyiniz üçün ən yaxşı vaxt tapmaq üçün bir hesab yaradın.

   • Boston marafonu üçün qeydiyyat saytı burada tapa bilərsiniz: https://www.baa.org/races/boston-marathon/enter/regissiya.
   • 5 gündən sonra qeydiyyat artıq daxil olanları yoxlamaq üçün bağlanır. Hələ də açıq yer varsa, qeydiyyat geri qayıdır.
2. 

   Seçmə yarışınızı və vaxtınızı təqdim edin. Yarışın adını və yarış günü sizə verilən çip tərəfindən izlənilən rəsmi vaxt yarışın adını yazın. Doğum gününüzü də daxil etməlisiniz, buna görə marafon vaxtınızı tələb olunan seçmə dövrləri ilə tanış ola bilər.

   • Yaş Qrupunuzun seçmə vaxtına cavab verən Boston Marafonundakı bir nöqtəyə zəmanət vermir, ancaq təqdim etməyə imkan verir.
   • Təsnifat dövrlərinin hamısı nəzərdən keçirilir və yoxlanılır.
3. 

   Qeydiyyat haqqınız üçün viza və ya mastercard təmin edin. Qeydiyyat zamanı ödəniş etmək üçün etibarlı bir kredit kartı təqdim etməlisiniz. Amerika Birləşmiş Ştatları sakinləri 180 ABŞ dolları ödəməlidirlər, beynəlxalq idmançılar isə 240 dollar ödəməlidirlər.

   • 2018-ci ildən etibarən Boston Marafonu yalnız MasterCard və ya Vizanı qəbul edir.
4. 

   Qeydiyyatdan cavab gözləyin. Qaldırdığınız seçmə marafonundan asılı olaraq, cavab almağınız üçün bir neçə gün çəkə bilər. Rəsmi olaraq daxil olmağın bir e-poçt aldığınızı görmək üçün e-poçtunuzu tez-tez yoxlayın.

   • Bütün rəsmi abituriyentlər yarışdan əvvəl məşq kimi pulsuz 10k və yarım marafonda yarışmağa icazə verilir.

İcma Q & A

• Sual etmək

  Boston marafonuna uyğun olmaq üçün nə etməlisən?

  Boston Marafonuna uyğun olmaq üçün 18 yaşdan yuxarı olmalı və uyğun bir marafonu yaşınıza xas olan bir müddətə doldurmalısınız. Uyğunlaşmaq üçün bir marafonu doldurmaq üçün lazım olan minimum vaxt tapmaq üçün onlayn baxın. Sonra, Boston Marafon Kvalifikasiyası üçün sertifikatlaşdırılan və Marafonu tələb olunan vaxtla doldurmaq üçün lazım olan bir marafon tapın.
• Sual etmək

  Boston marafonu üçün seçmə vaxtı nədir?

  Boston Marafonu üçün uyğun olmaq üçün tələb olunan seçmə vaxtları yaşınıza görə dəyişir. Təsnifat dövrləri Boston Marafonun saytında tapa bilərsiniz. Qeydlərinizin Boston Marafonuna keçməsi üçün vaxt sertifikatlı bir marafondan olmalıdır.
• Sual etmək

  Boston marafonunu seçmədən işləyə bilərsiniz?

  Boston Marafonu, marafonun rəsmi xeyriyyəçilərindən biri ilə əlaqəli olan bir neçə min insanın razılaşdırılmadan marafonda işlədiyi bir neçə min insana imkan verir. Bununla birlikdə, hər kəs yaşlarına görə tələb olunan vaxtda təsdiq edilmiş marafonu dolduraraq uyğun olmalıdır. Uyğunlaşdıqdan sonra Boston Marafonunda qaçmaq hüququnuz var.

Göstəriş

• Əzələlərinizə və ya oynaqlarınıza zərər verməməyiniz üçün yavaş-yavaş istiləşməyə başlayın.
• Gecədə 7-9 saat yuxu almağı hədəfləyin, buna görə bədəniniz işə yaramağa vaxt gəldikdə yaxşı istirahət edir.
• Daha çox işlədiyiniz üçün HUNGRIER alacaqsınız. Vücudunuzu davam etdirmək lazım olan qidalarla bədəninizi təmin etmək üçün sağlam bir pəhriz saxlayın.