Ayağınıza necə qaldırmaq olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov 21 dekabr 2023

Hər cür idmançı və ifaçılar bacalarını başlarına qədər qaldırırlar, rahatlıq və güclərini gücləndirirlər. Bunlara rəqqasələr, fiqurlu skaterlər və döyüş sənətçiləri, digərləri arasında. Ayağını başınıza qaldırmaq çətin bir hərəkət ola bilər, ancaq bədəninizin hərəkət diapazonunu yaxşılaşdırmaq, əsas güc qurmaq və yavaş-yavaş ayağınızı daha çox uzatmaqla onu başınıza qaldıra biləcəksiniz.

Addım

Çevikliyinizi yaxşılaşdırmaq

Kalçalarını uzat. Kalçalar, ayaqlarınızın hərəkətinə kömək edən top və yuva oynaqlarıdır. Hip uzanmasına diqqət ayırın, ayaqlarınızda daha yaxşı hərəkət edə bilər. Hip fleksor uzanması, hip rotatoru, döşəmə kalça uzanması və hip qaçırıcı uzanması da daxil olmaqla bir sıra kalça uzanması var. Hip Flexor Stretch etmək üçün:
- Sağ dizinizdə diz çökün və əks ayağınızı yerə qoyun. Qarşı hip və diziniz 90 dərəcə bucaqda istirahət etməlidir.
- Sağ dizinizdə olana qədər sağ kalçanızı irəli itələyin. Əllərinizi kalçanıza aparın. Arxa tərəfinizi düz və göğsünüzü irəli itələyin.
- Kalçanızda bir gərginlik hiss edənə qədər uzanaraq nəfəs alın. 15-60 saniyə uzanağı tutun. Dartıcı açarı digər tərəfə buraxın. Cəmi 5 dəfə hər tərəfə uzanır. Bunlar hər gün bir neçə dəfə təyin edir.
Hamstringsinizi uzatın. Hamstrings budlarınızın arxa tərəfində əzələlərdir. Bu əzələləri uzatmağın bir sıra yolu var; Bu təlimlər ümumiyyətlə bir qapı və divar, bir masa, balet barre və ya döşəmə kimi yaxşı bir uzanma imkanı vermək üçün bir sıra müqavimət və ya dəstək səthi tələb edir. Bir qapıdan bir qapı etmək üçün:
- Bir qapının yanında yerdə uzanır. Bir qapıdan bir ayağını yerə qoyun. Digər ayağı qapının yanında divara qarşı istirahət edin.
- Bədəninizi yavaş-yavaş divara doğru düzəltməyə başlayın ki, ayağınızın divara itələməsi. Hamstring əzələsindəki bir gərginlik hiss etməyə başlamalısınız.
- 15-60 saniyə uzanağı tutun. Dartıcı açarı digər tərəfə buraxın. Cəmi 5 dəfə hər tərəfə uzanır. Bunlar hər gün bir neçə dəfə təyin edir.
- Bu uzanmağı bacardığınızdan sonra, ayağınızı daha yüksək səviyyəyə qaldırmağı və ya daha bir masanın üstünə uzatmaq və ya yerə oturmaq və hamstringsinizi uzatmaq kimi daha da uzatmağı tələb edən digər hamstring uzanmalarını sınayın.
Narahatlıq məşqləri edin. 'Kəpənək' və ya 'Froggie' kimi tanınan, həmçinin 'Froggie' kimi tanınır, ayaqlarınızın bədəninizin yan tərəflərinə əyilməsini, itburnu ilə fırlanan tələb olunur. Turndowns tez-tez balet rəqqasları tərəfindən həyata keçirilir, lakin onlar alpinistlər və digər idmançılar üçün də faydalıdır. Bacak rahatlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilərlər. Bir dönüş məşqi etmək üçün:
- Ayaqlarınızın altındakı altındakı yerdə oturun ki, ayaqlarınız qarşınızda bir almaz forması meydana gətirsin.
- Ayaq biləklərinizə yapışın və dirsəklərinizi ayaqlarınıza qoyun. Dirsəklərinizlə budlarınıza yumşaq bir şəkildə vurun. Qollarınızın hər şeydə dizlərinizdə istirahət etmədiyinə əmin olun; Bunu edən diz zədəsini risk edə bilərsiniz.
- Daxili bud və qasıq bölgənizdə yumşaq bir gərginlik hiss edənə qədər uzan. 10-20 saniyə ərzində vəzifəni saxlayın və buraxın. Biraz daha uzun bir uzanma üçün yenidən uzanın, bu dəfə 20-30 saniyə ərzində.
- Kürəyinizin yerə qoyulması üçün geri yatın. Ayaqlarınızı öz mövqelərində saxlayın. Dizlərinizin yerə doğru düşməsinə icazə verin. Ayaqlarınızın alt hissələrinin hələ də bir yerdə olduğundan əmin olun. Bu pozanı 30-60 saniyə saxlayın. Bu dəsti hər gün bir neçə dəfə təkrarlayın.
Ayağını bir divara uzat. Ayağınızı yuxarıya doğru hərəkət etdirmək üçün rahatlığınızı yaxşılaşdırdıqdan sonra onu divara uzatmağa başlayın. Ayağınızı divarınıza qoyun və bədəninizə divara yaxın qoyun ki, ayağınızın azca yuxarıya doğru irəliləməsi üçün. Balans üçün bir stul və ya masa üzərində saxlayın.
- Bu məşq zamanı çılpaq ayaqları var, çünki corab ayaqlarınızı bir az sürüşkən edə bilər. Ayağınız çox sürüşürsə, zədə ala bilərsiniz.
- Digər ayağınızla da təcrübə edin ki, bədəninizin hər tərəfində bərabər çevik olacaqsınız.

Core gücləndirmək

Əsas gücünüzü qiymətləndirin. Core bədəninizin gövdəsindəki əzələlərin sahəsidir. Core vücudunuzu sabitləşdirir və güclü bir nüvə bir çox digər məşqləri daha effektiv şəkildə yerinə yetirməyə imkan verir. Əsas gücünüzü müəyyən etmək üçün:
- Mədənizdə yerə qoyun. Arxa boyunca uzun bir boru, dübel və ya hökmdar qoyun. Saat əllərini yerə qoyun, çiyin genişliyi. Ayaqları düzəldərək bir itələyin. Sinə və mədəniz eyni zamanda yerdən çıxsa, daha güclü bir nüvəniz var.
Plank məşqləri edin. Taxta, eyni zamanda magistralınızdakı bir çox əzələni işləyən fundamental əsaslı fəaliyyətlərdən biridir. Taxta etmək üçün:
- Qarnınızın üstünə qoyun və ön kollarınızı yer çiyin genişliyinə qoyun.
- Dirsək və ön kollarınızı yerə qoyaraq, dirsəklərinizi və ön kollarınızı ayaqda saxlayaraq qollarınızı itələyin. Vücudunuzu düz saxlayın və qucağınızdakı gərginliyi yüngülləşdirməyə kömək etmək üçün əsas əzələlərinizi sıxın.
- Bərabər nəfəs alın və 60 saniyə saxlayın.
- 60 saniyə istirahət edin və sonra hər gün 1-3 dəfə təkrarlayın.
Yan taxta məşqləri edin. Taxta mənimsəmisinizsə, bu sizin üçün çox asan ola bilər. Taxta tərəfin yan planında daha çətin bir versiyasını sınayın. Yan planşah etmək üçün adi taxta mövqeyində başlayın. Sonra bir qolu birbaşa dirsəkinizlə bir-birinizə birbaşa çiyninizlə qoyun. Ayaqlarınızı bir-birinizin üstünə yığın, bədəninizi bükərək bir tərəfin yerdədir. Vücudunuzu düz saxlayarkən bədəninizi yuxarı qaldırın.
Ayaq liftləri edin. Ayaq liftləri aşağı arxa və qarın əzələlərini gücləndirməyə kömək edəcəkdir. Daimi bir ayaq qaldırması etmək üçün, tərəflərinizlə qollarınızla arxa tərəfinizdə yatın. Alternativ ayaqları, bir ayağını təxminən 12 düym (30 sm), yavaş-yavaş və dayanmadan yerə endirin. Təxminən 10 saniyə saxlayın və sonra yavaşca yerə endirin. Dizinizi bükməyin. Bunların hər bir ayağı üçün 10 təkrarlanması edin. Hər gün 1-3 dəfə təkrarlayın.
- Daha çətin bir versiya etmək üçün eyni zamanda hər iki ayağı yerdən qaldırmağa çalışın. Yerdən təxminən 12 düym (30 sm) olana qədər onları yavaş-yavaş və durmadan böyüdün. Onları on sayını sabit tutun və sonra yavaş-yavaş yerə endirin.
Yan ayaq qaldırma. Ayaqlarınızla birlikdə hündür durun. Əllərinizi kalçanıza qoyun. Yavaş-yavaş və durmadan, bir ayağını döşəmədən təxminən 6 düym (15 sm) olana qədər yan tərəfə qaldırın. Ayağınızı yavaşca aşağı salın. Bədəninizin bir tərəfə söykənməsinə imkan verməyin. Vücudunuzu düz yuxarı və aşağı tutun. Bu tərəfdən 10 dəfə təkrarlayın. Digər ayaq üçün eyni məşq edin. Hər gün 1-3 dəfə təkrarlayın.
- Vücudunuzu sabit saxlamaq üçün əsas əzələlərinizi və Gluteus əzələlərini (omba) sıxın.
- Güclü olsanız, ayağınızı daha yüksək qaldırın. Alternativ olaraq, ayağınızı dərhal qarşınızda qaldırmağa çalışın. Hər gün ayağını bir az daha yüksək qaldıra biləcək işlər. Balans dəstəyi üçün bir şeyə sahib olduğundan əmin olun.
Bir kettleball istifadə edərək qatar. Bir Kettleball, bir qolu olan kiçik bir dəmir çəkisidir. Bir Kettleball qaldıraraq, balansınızı qorumaq üçün nüvənizi istifadə etməyə məcbursınız. Əsasınızı gücləndirmək üçün 10 kiloluq bir kettleball ilə başlayın və yarı diz çökən halo kimi müxtəlif məşqlər vasitəsilə işləyin.
- Yarım diz çökən halo: bir ayağında diz çökün. Kettleball'ı sinənizin qarşısında iki əlində saxlayın. Ağırlığı sağ çiyininizə qaldırın. Sonra, başınızın arxasına çəki gətirin. Üçüncüsü, çəki sol çiyininizə gətirin. Nəhayət, çəki geri göğsünüzə gətirin. Əks istiqamətə keçmək. Bu dəsti 5 dəfə tamamlayın və sonra digər ayağınıza diz çökün və başqa 5 dəst edin.
- Kettleball hər həftə 3-4 dəfə məşq edir.

Balansınızı yaxşılaşdırmaq

Bir ayağında tarazlıq. Xüsusilə bədəninizin hissələrini eyni zamanda hərəkət edərkən, bədəninizin ağırlığını tarazlaşdırmağa davam etməyinizə kömək edəcəkdir.
- Birlikdə hər iki ayaqla birlikdə durun. Bir ayağını bir neçə düym yer qaldırın. Gözləriniz açıq olan bir neçə saniyə bu kimi durun. Sonra gözlərinizi bağlayın və pozanı tutmağa davam edin. Digər tərəfdən təkrarlayın. Bunu hər gün təxminən 5 dəfə qurun.
Bir ayaqlı saatı silahla sınayın. Bu hərəkət üçün, qollarınız bir ayağında tarazlaşarkən bir saatın əlləri kimi gəzəcəklər. Bir ayağında dur və düz irəlidə baxın. Əllərinizi kalçanıza qoyun. Saat 12-ə qədər bir qolu qaldırın, sonra qolunuzu 3-ə, aşağıdan aşağıya doğru hərəkət etməyə başlayın və 9-a qədər və digər ayağı və qolu ilə təkrarlayın.
- Qollarınızdan başqa mümkün qədər az hərəkət etməyə çalışın. Bərabər nəfəs alın və bədəninizi hələ saxlamağa cəmləşin.
Magistral dönür. Magistralınız bədəninizin əsasıdır və magistralınıza diqqət yetirməklə balans tətbiq etmək, bədəninizi sabitləşdirmək və balansınızı yaxşılaşdırmaqda kömək edəcəkdir. Magistral dönüş etmək üçün ayaqlarınızın üstündən daha çox çiyin genişliyindən daha çox durun. Biraz trambolin və ya bir qədər xırıltılı və ya elastik olan bir mini trambolin üzərində dayanın. Bir məşq topu, bir ağırlıq və ya bənzər bir şey kimi ağır bir əşyanı tutun. Vücudunuzu belinizə bir tərəfə, sonra təxminən 10 dəfə çevirin.
- Hərəkəti hamar və qəsdən bir hərəkət edin, ancaq geri və irəli sürməyin. Vücudunuzun magistralın hər bir bükülməsi üçün işləməsini istəyirsiniz. Başqa bir bükülmə halına gətirmək üçün bükülmə sürətini istifadə etməyin.
Bir ayaqlı ölü lift edin. Bu məşq, ayaqlarınızın çox güclü olmasını və bir çəki qaldırarkən tarazlığa qadir olmağı tələb edir. Bu məşqi etmək, sol ayağınızdakı tarazlıq və sol dizinizi biraz əyilmiş vəziyyətdə saxlayın. Kalçalarda irəli əyilmək və sağ əlinizlə yerə toxun. Bu əl ilə 5 kiloluq çəki çəkin. Sağ ayağınızı arxada qaldırın. Düz bir mövqeyə qədər hamar bir şəkildə hərəkət edin. Digər ayağı ilə təkrarlayın. Həftədə bir neçə dəfə bu məşqdən 5 dəstə qədər edin.
- Bu hərəkəti bir təmiz, hamar bir hərəkətlə həyata keçirin. Ətrafında gəzməməyə çalışın. Hərəkətinizi qəsdən saxlamaq üçün əsas və bacak əzələlərinizi cəlb etmək üçün bərabər nəfəs alın və diqqət edin.

Zərbələrin aşağı təsirini tətbiq etmək

Yoga cəhd edin. Yoga, bədəndən istifadə edərək istirahət, uzanma və gücə diqqət yetirmək üçün bədəndən istifadə edən bir məşq növüdür. Yoga dərsləri yoga studiyaları və idman salonlarında, həm də DVD və onlayn olaraq geniş yayılmışdır. Başlanğıc siniflərindən daha çox inkişaf etmiş siniflərə qədər müxtəlif növ yoga növləri var. Ayağınızın başınıza qədər qaldırılması üçün rahatlıq və gücünüzü yaxşılaşdıracaq bəzi fərqli yoga duruşları daxildir:
- Aşağı it
- Kafedra yaradır
- Warrior I və Warrior II
- Crescent Lunge
- Bağlı bucaq pozası
Pilates cəhd edin. Pilates, çeviklik, güc və dözümlülüyü, xüsusən də nüvənizi gücləndirən bir işləməyi vurğulayan bir yoldur. Tipik 60-90 dəqiqəlik bir məşq proqramı təkrar gücləndirici təlim məşqlərindən ibarətdir. Əksər idman salonları və məşq studiyaları Pilates təklif edir. Şəhərinizdəki pilates sinfi və ya studiya üçün onlayn axtarış edin. Əsasən əsas güclənməyə yönəlmiş bəzi pilates məşqləri:
- Daban slaydları
- Ayaq qaldırmaq
- Ayaqsız
- Daban tapır
- Körpücük
Core inşaat birləşməsi məşqi edin. Bir çox məşq nüvənizdə güc yaratmaq üçün məşqləri birləşdirir. Məşqlər, nüvənizin müxtəlif hissələrini həll edir ki, hətta və ardıcıl gücləndirməyiniz üçün. Əsas binanın birləşməsi işlərinin nümunələri üçün onlayn axtarış edin.

Diyetinizi dəyişdirmək

Qida ilə zəngin qidalar yeyin. Yaxşı qidalar yemək və zərif karbohidratlardan və zərif şəkərlərdən uzaqlaşmaq, effektiv və effektiv şəkildə məşq etmək üçün lazım olan enerjini verməyə kömək edə bilər. Çox meyvə və tərəvəz, bütün taxıl və zülal ilə zəngin qidaları yeyin.
Nəmli olun. Sığınacaqlı olmaq, bədəninizi uzatdığınız təqdirdə, zəifləmiş atletik performansına kömək edə bilər. Hər gün çox düz su içmək. Əlavə mayelər almaq üçün qarpız, kərəviz və şorbalar kimi su əsaslı qidalar qəbulunu da artıra bilərsiniz.
- Məşq etdiyiniz zaman su qəbulunu artırdığınızdan əmin olun. Təxminən bir saat əvvəl məşqdən bir saat əvvəl, 25-30 unsiya su içmək. Məşq zamanı hər 15 dəqiqədən bir 8 unsiya su için.
- Hər ikisi bədəninizi susuzlaşdıra biləcək spirt və kofeindən çəkinin.
Çox yuxu alın. Hər gecə 7-8 saat yuxu almaq sizə yaxşı istirahət etməyinizə kömək edəcəkdir. Bu, məşq etmək və ayağınızın üstündəki ayağınızı qaldırmaq məqsədinizə diqqət yetirəcəkdir.
- Yatarkən və bərpa etdiyiniz zaman əzələləriniz ümumiyyətlə böyüyür.
Siqaret çəkməyin. Siqaretdən uzaq durmaq sağlam bir bədəni qorumağa kömək edə bilər. Tüstü inhalyasiya zəifləmiş ağciyər qabiliyyətinə töhfə verə bilər və bədəninizi susuzlaşdıra bilər.

İcma Q & A

Sual etmək
Ayağını havaya necə qoyursan?
Dabanınızı tutaraq mədənizin qarşısında çəkin. Yavaş-yavaş ayağını yuxarı qaldırın (onu irəli / yuxarı və ya yan tərəfə çəkə bilərsiniz).
Sual etmək
Niyə bunu edə bilərəm və mən yan tərəfə bölə bilərəm, amma irəli və geriyə görə edə bilmirəm?
Bu, ehtimal ki, əzələlərinizin bu ərazidə uzanmağın hissinə öyrəşmədiyi üçün. Hər gün irəli parçalanma üçün hər gün uzanırsan, bir az daha uzanırsan və hər dəfə bir az daha uzun tutursan, tezliklə bunu etmək üçün rahatlıq əldə edəcəksən.
Sual etmək
Balet rəqqasələri başgicəllənməsin?
'Spotting' adlı bir texnikadan istifadə edirlər.

Videonuz

Göstəriş

Vücudunuzun bir tərəfini uzatdığınız və ya gücləndirdiyiniz zaman bədənin digər tərəfindəki eyni işləri və ya məşqləri edin. Əks təqdirdə, əzələ tonunda və quruluşunda zədə və balanssızlığı potensial olaraq risk edə bilərsiniz.
5-10 dəqiqə asan uzanan və kiçik ürək-damar məşqləri (məsələn, yerində qaçış) olan hər bir məşq qaydası üçün əzələlərinizi istiləşdirin.
Ayağınıza ayağınıza qaldırılarkən, balansınızı itirdiyiniz təqdirdə yanınızda bir dəstəyiniz (divar, stul, bar və s.) Əmin olun.