İdman salonunda ilk gündən necə sağalmaq olar

İdman salonuna getmək vərdişinə girmək ümumi sağlamlığınız və sağlamlığınız üçün əladır. Ancaq idman salonundakı ilk günündən sonrakı gün çətin ola bilər, xüsusən də yaramaz əzələlər, yorğunluq və ya susuzlaşdırma ilə məşğul olsanız. Bir neçə əsas amilləri nəzərə alaraq, bədəninizi yenidən yolda geri qaytarmaq və gələcəkdə məşq etmək üçün motivasiya etmək üçün tez sağalda bilərsiniz.

Addım

Ağıllılıq və yorğunluğunun qarşısını alır

1. 

   İdman salonunda ilk gününüzdə yavaş gedin. Bir müddət ərzində işləməmisinizsə, bədəninizi bir idman salonunun sürətinə qayıtmaq üçün bir neçə seans ala bilər. İdman salonunda ilk gününüz üçün təxminən 1 saat orta məşq üçün bir məqsəd qoyun və hiss etdiyinizi gördükdən sonra gündəlikinizi tənzimləyin.

   • İdman salonunda ilk gününüzdən çox məşq etsəniz və super ağrı və yorğun olursan, özünüzü geri qayıtmadan çəkindirə bilərsiniz. Bir məşq qaydasına yapışa biləcəyiniz üçün özünüzü tövsiyə etməyə çalışın.
2. 

   Əzələlərinizi işlədikdən sonra 10-15 dəqiqə uzatın. Hələ də işləməyinizdən isti olsanız, ertəsi gün bir az ağrı və sərtliyini aradan qaldırmaq üçün ən çox işlədiyiniz əzələləri uzatmağa çalışın. Ən yaxşı nəticələr üçün məşqdən sonra uzanmaq üçün təxminən 10-15 dəqiqə həsr etməlisiniz. İdman zalında bir sinif çəkirsinizsə, təlimatçı sizi sərin şəkildə qura bilər. Əks təqdirdə, bu əsas uzanmaları sınaya bilərsiniz:

   • Düz durun və arxada bir ayağınızı götürün, ayağınızı arxa tərəfə çəkərək. Quadınızda bir uzanma hiss etmək üçün glutesinizi sıxın, sonra digər ayağa keçin.
   • Bicepinizi bir uzanmağa çəkmək üçün sol qolunuzdan istifadə edərək sağ qolunuzu sinə boyunca çəkin. Bunu təxminən 30 saniyə saxlayın, sonra silahları dəyişdirin.
   • Ayaqlarınızın genişliyini bir-birindən ayırın və ayaqlarınızı düz saxlayın. Belstrings-də bir uzanma hiss edərək barmaqlarınıza toxunmaq üçün belinizə əyilmək və əllərinizə çatmaq. Bunu təxminən 30 saniyə saxlayın.
   • Boynunuzun sol tərəfində bir uzanma hiss etdiyiniz zaman başınızı sağa çevirin. Bunu təxminən 10 saniyə saxlayın, sonra digər tərəfə keçin.
3. 

   Proqramınızdan əvvəl, və sonra çox su için. Çalışdığınız zaman tərləmədən çox su itirirsiniz. Yaxınlıqdakı bir su şüşəsini saxladığınızdan və hər dəfə susuz olduğunuzdan əmin olun. Ağrılı və yorğunluğu azaltmaq üçün işlədikdən sonra su şüşənizi istifadə edin.

   • Qəhvə, çay və alkoqol kimi susuzlaşdırma mayelərindən uzaq durun.
   • Fiziki cəhətdən aktiv böyüklər üçün gündə 10-15 stəkan su, hədəf almaq üçün yaxşı bir hədəfdir.
4. 

   Məşqinizdən sonra ən azı 8 saat yuxu alın. Gecəni işlədikdən sonra, bədəninizin sağalmasına kömək etmək üçün ən azı 8 qatılıq yuxu aldığınızdan əmin olun. Bu, bir məşqdən sağalmağınıza kömək etmək üçün yalnız yaxşı bir təcrübə deyil, lakin bu da ümumi sağlamlığına da səbəb ola bilər.

   • Məşq sizi daha yaxşı, daha asan yuxuya aparan daha çox işdən çıxara bilər.
   • Bir gəncisinizsə, gecə 9 ilə 10 saat yuxu almağa çalışın.
5. 

   Vücudunuzu sağlam və güclü tutmaq üçün bir məşqdən sonra arıq zülal yeyin. Balanslı yeməklər Yemək bişirdikdən sonra və sonra bədəninizə əzələlərinizi bərpa etmək üçün bədəninizə işləməyə kömək edə bilər. Arıq zülallar və bitki zülalları hər ikisi bir məşqdən sonra əzələlərinizə daha sürətli bərpa olunmasına kömək edə bilər. Diyetinizə sağlam qidaları daxil etməyə çalışın, bəyəndiyiniz kimi:

   • Mal əti və ya donuz ətinin aşağı kəsilmiş yağları
   • Dərisiz toyuq və ya hinduşka
   • Lobya
   • Duzsuz qoz-fındıq və toxum
6. 

   Özünüzü gərginləşdirmək üçün istirahət günü edin. Hər gün idman salonuna tam bir həftə üçün idman salonuna getməyə cazibədar ola bilər, xüsusən də vərdişə geri qayıtmısınızsa. Bununla birlikdə, əzələ gərginliyindən qaçmaq üçün özünüzə gərgin məşqlər arasında 1 tam istirahət günü verməlisiniz. Bədəninizin sağalmasına imkan vermək də əzələ qurmağınıza və daha sürətli arıqlamağa kömək edə bilər.

   • İstirahət günü qəbul etmək, heç bir məşq edə bilməyəcəyiniz demək deyil. Ürəyinizi artırmaq üçün yüngül bir qaçış və ya bir kardio məşqini əlavə etməyi düşünün, ancaq güc təlimini və ya daha yüksək intensivlik məşqlərini başqa bir gün üçün qeyd edin.

Əzələlərinizi istirahət və sağaltmaq

1. 

   Növbəti 24 saat ərzində gərgin fəaliyyətdən çəkinin. Əzələləriniz bərpa etmək üçün vaxt lazımdır və onları dincəlir, zədə almamaq üçün ən yaxşı yoldur. Əgər edə bilsəniz, özünüzü incitməməsi və ya əzələlərinizi daha çox yaradanın qarşısını almaq üçün ertəsi gün və ya daha çox səy göstərməməyə çalışın.

   • Ağrılı əzələlər normaldır, xüsusən bir müddət işləməmisinizsə.
   • Əzələ ağrınız 1 həftədən çox davam edirsə və ya məşqlə daha da pisləşirsə, tibbi yardım axtarın.
2. 

   Ağrılı əzələlərinizə qarşı bir buz paketi basın. Buz iltihabı azaltmağa və əzələlərinizin daha sürətli bərpa olunmasına imkan verə bilər. Bir anda 20 dəqiqə ərzində buz paketi və ya bir çanta buz kubları saxlayın, bir anda 20 dəqiqə, gündə 2 - 3 dəfə.

   • Bir çanta buz kublarından istifadə edirsinizsə, əzələləriniz çox soyuq olmur ki, mətbəx dəsmalına sarın.
   • Dondurucuda bir neçə buz paketi saxlamağı düşünün, buna görə ehtiyacınız varsa bir cüt hazırsınız.
3. 

   Ağrılı əzələləri boşaltmaq və sakitləşdirmək üçün isti duş və ya hamam sınayın. Gözəl bir duşdan və ya hamamdan gələn istilik əzələlərinizə qan axını gətirə bilər, daha tez sağalmalarına kömək edə bilər. Vaxtınız varsa, isti su istifadə edərək 10-15 dəqiqədən 15 dəqiqəlik duş qəbul etməyə çalışın və axın ən çox yara olan ərazilərinizə yönəldin.

   • Gün ərzində əzələlərinizi istiləşməyə və soyudum.
4. 

   Ağıllı əzələlərinizi ürəyinizin səviyyəsindən yuxarı qaldırın. Yüksəklik ağrılı əzələlərinizdən qan axını ala bilər, onları az zərər verir. Əgər bacarsanız, əyləşməyə və ya ağrılı ərazilərinizin bir az ağrıları aradan qaldırmaq üçün ürəyinizin səviyyəsindən yuxarı qaldırıldığına və ya dayanmağa çalışın.

   • Əgər yaramaz əzələləriniz alt bədəninizdədirsə, ayaqlarınızı bir divar və ya masa qarşı çıxara və əymək olar.
5. 

   Ağrını azaltmaq üçün yaramaz əzələlərinizi elastik bir bandajda sarın. Bir rulon elastik bandajları tutun və yara əzələlərinizə bir qat sarın. Hər hansı bir qan axını kəsmək üçün kifayət qədər möhkəm olmadığından əmin olun və onu götürmədən təxminən 5 saat sonra bandajı təxminən 5 saat saxlayın.

   • Bandajdan olan sıxılma qan axını əzələlərinizdən uzaqlaşdıra bilər, daha az ağrı və ağrıya səbəb ola bilər.
6. 

   Ağıllılığı idarə etmək üçün həddindən artıq ağrı kəsici götürün. Aspirin, iBuprofen və Naproxen hamısı şişkinliyi azaltmağa və yara əzələlərin ağrısını azaltmağa kömək edə bilər. Ağrı kəsməyənlərin şüşənizdəki istiqamətləri izləyin və əzab və sərtliyinizi azaltmaq üçün gün ərzində vaxtaşırı vaxtaşırı götürün.

   • Əhəmiyyətli ağrı kəsiciləri ilə ehtiyatlı olun və heç vaxt tövsiyə olunan dozadan daha çox şey almayın.
7. 

   Yaramaz əzələlərinizə bir ağrı kəsici kremi relyef üçün sürtün. Konsentrasiya edilmiş bir yanaşma üçün ağrıdan azad edilmiş krem bir boru götürün və əzələlərinizə bir qəpik ölçülü bir miqdar sürtün. Ən çox yaralı hiss edən və nə qədər tez-tez yenidən tətbiq olunmalı olduğunuz üçün borudakı istiqamətlərə əməl edən vücudunuzun sahəsinə diqqət yetirin.

   • Onlarda menthol və ya metil salisili ilə kremlər axtarın.
   • Əksər dərman mağazalarında icyhot və aspercreme tapa bilərsiniz.
8. 

   Həqiqətən yaramazsa masaj terapevti ilə görüş sifariş edin. Son bərpa sessiyası üçün yerli masaj terapevtinizlə görüş təyin edin və əzələ ağrısı üçün olduğunuzu göstərin. Masaj, əzələlərinizə qan axını artırmağa kömək edə bilər, daha sürətli bərpa olunmasına səbəb ola bilər.

   • Yaxınlığınızdakı lisenziyalı masaj terapevtini tapmaq üçün 'Mənə yaxın olan masaj terapevti' axtarın.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Başlayanlar işdən sonra ağrıların qarşısını necə alır?

  İdman salonunda ilk günlərdə asan qəbul edərək əzələ ağrısını azalda və ya qarşısını ala bilərsiniz. Sonra, məşqlərinizin çətinliyini yavaş-yavaş artırın.
• Sual etmək

  Əzələlərin daha sürətli bərpa olunmasına nə kömək edir?

  İsti hamam, soyuq hamam və masaj hamı ümumi bərpa vaxtınızı azaldır.

Göstəriş

• Ağıllığa və yorğunluq sizi idman salonuna qayıtmağa mane olmasına imkan verməyin! Hər məşq etdiyiniz zaman asanlaşacaq.

Xəbərdarlıq

• Əzələ ağrısı 1 həftədən çox davam edirsə və ya nəfəs almaqda çətinlik çəkirsinizsə, dərhal tibbi yardım axtarın.

Lazım olan şeylər

Ağıllılıq və yorğunluğunun qarşısını alır

• Su şüşəsi

Əzələlərinizi istirahət və sağaltmaq

• Buz paketləri
• Elastik sarğı
• Ağrı kəsiciləri
• Ağrı kəsici krem