Daha asan işləmək üçün yorğunluğu necə azaltmaq olar

Kifayət qədər enerji almaq və işləmək üçün motivasiya çətin ola bilər. Uzun iş cədvəlləri, uzun yollar və məşğul həyatları asanlaşdırmır. Bundan əlavə, məşğul və stresli həyat tərzimiz bizi işə salır və yorğun hiss edə bilər, bu da məşqlə cədvəldə qalmağı çətinləşdirə bilər. Bununla birlikdə, bir az daha asan işləməyinizə kömək edə biləcək ümumi yorğunluğunuzu azaltmaq üçün edə biləcəyiniz bəzi şeylər var.

Addım

Yorğunluğu azaltmaq və artan enerji

1. 

   Kifayət qədər su içmək. Yorğunluq və yuxululuqun bir nömrəli səbəblərindən biri susuzlaşdırma. Əhalinin 75% -ni əhatə edə biləcək yüngül susuzlaşdırma, hətta yorğun hiss etməyinizə səbəb ola bilər.

   • Gündəlik içməli olduğunuz mayelərin minimum miqdarı təxminən səkkiz eynək və ya 64 oz; Ancaq əksər səhiyyə mütəxəssisləri gündəlik 10-13 stəkan maye arasında içki içməyi söyləyirlər. Bu məbləğ fiziki fəaliyyət səviyyənizlə artacaq.
   • Su şüşəsini lazımlı saxlayın. Bu, bütün günü yudumlamaqla yolda qalmağınıza kömək edəcək və nə qədər içməli olduğunuzu görməyinizə kömək edə bilər.
   • Su, ətirli su (bəzi otlar və ya meyvə əlavə etmək), no-kalori, nəmləndirici mayeləri (bəzi otlar və ya meyvə əlavə edin) yapışdırın və şirinləşdirilməmiş dekaf qəhvə və çay.
2. 

   Əvvəlcədən və ya sonrakı bir qəlyanaltı var. Suya əlavə olaraq bədəniniz yeməklə yanır. Bir məşqə yanaşmaq və ya birindən sağalmaq üçün yemirsinizsə, performansınız və dözümünüz əziyyət çəkə bilər.

   • Vücudunuzu bir məşq vasitəsilə əldə etmək üçün bir az yanacaq və ya enerji lazımdır. Əvvəlcədən məşq etmədən qəlyanaltı olmadan, boş bir tanka maşın sürməyə çalışmaq kimidir. Bir parça meyvə, kiçik bir qab və ya qatıq kimi karbohidratlar üçün gedin. Sadə karbonları olan kiçik bir yemək və ya qəlyanaltı, cisiminizi məşqdən keçmək üçün kifayət qədər enerji ilə təmin edə bilər. Biri olmadan performansınız və dözümünüz əziyyət çəkəcək və daha az və ya yavaş nəticələrin uzunmüddətli olacağını görəcəksiniz.
   • Protein ilə birləşdirilmiş karbonlar, istifadə etdiyiniz enerjini yenidən qurmağa və əzələni yenidən qurmağa kömək etmək üçün kömək etmək üçün məşq etdikdən sonra ən yaxşı seçimdir. Qatıq / kottec pendiri, bir stəkan qırıq südü və ya bir parça buğda çörəyində fıstıq yağı ilə meyvə sınayın.
3. 

   Kalori izləyin. Əvvəlcədən hazırlanan qəlyanaltılarınıza əlavə olaraq, bütün pəhrizinizi nəzərdən keçirmək də vacibdir. Arıqlamağa çalışırsınızsa, hər zaman yorğun hiss edirsinizsə və məşq etmək üçün az enerji var, ümumi kalorili qəbulu çox aşağı ola bilər.

   • Bir çox diyet, təmizləyici və solğun diyetlər ümumiyyətlə çox miqdarda kalori yeyir. Kifayət qədər yemək yeməmənizdə bədəniniz optimal səviyyədə işləməsi üçün kifayət qədər qidalanma əldə edə bilməz, bir çox yan təsirlərdən biridir.
   • Bundan əlavə, mütəmadi olaraq işləsəniz, bu fəaliyyətə dəstək olmaq üçün daha çox kalori ehtiyacınız ola bilər.
   • Ümumi səviyyəniz gündə 1200-dən aşağı olması üçün kalori kəsməməyə çalışın. Bu adətən mütləq minimum kimi tövsiyə olunur.
4. 

   Balanslı bir pəhriz yeyin. Balanslı bir pəhriz ümumi sağlamlıq üçün vacibdir, ancaq bədəninizi də işləməsi lazım olan bütün zəruri qida maddələri ilə təmin edəcəkdir. Diyetiniz balanslı olmadıqda, yorğunluqdan və digər yan təsirlərdən əziyyət çəkə bilərsiniz.

   • Balanslı bir pəhriz ən çox gündə hər qida qrupundan qidaları ehtiva edən birdir. Bundan əlavə, bir həftə ərzində hər bir fərdi qida qrupundan müxtəlif qidalar daxil olan bir pəhrizdir.
   • Bəzi diyetlər və pəhriz naxışları çox miqdarda yemək və ya bütün qida qruplarından qaçmağı təklif edir. Məsələn, aşağı karbalı diyetlər, taxıl, nişastalı tərəvəz, süd qidaları və meyvələrdən qaçmağınızı istəyə bilər. Aşağı karbalı diyetlərin ümumi yan təsiri yorğunluqdur.
   • Dəminizi yoxlamaq barədə həkiminizdən soruşun. Bədəndəki aşağı dəmir səviyyələri enerji səviyyələrinizə böyük təsir göstərə bilər. Doktorunuzda aşağı dəmir səviyyələriniz varsa, diyet və ya əlavələr vasitəsilə daha çox dəmir əldə etməyi müzakirə edə bilərsiniz.
5. 

   Kifayət qədər yuxu alın. Əgər yorğunluq hiss edirsinizsə, açıq şəkildə kifayət qədər yuxu əldə etmək siyahınızda yüksək olmalıdır. Yetərli yuxu olmadan, işləmək üçün enerji və motivasiyanı tapmaq çətin ola bilər.

   • Adekvat yuxu olmadan daha yorğun olduğunuzu görə bilərsiniz. Bundan əlavə, xroniki yuxu olmaması sizi bütün bir səhhət problemi üçün artan risklə təmin edə bilər.
   • Adətən tövsiyə olunan böyüklər hər gecə yeddi ilə doqquz saat yuxu alır. Bundan əvvəl yatağa getməyə və bacarsanız yuxuya getməyə çalışın.
6. 

   Stressi idarə edin. Xroniki stresin uzun müddəti çox stress və ya uzun müddət həyatınızda tələf ola bilər. Yorğun və yorğun olmaq, çox stress ilə əlaqəli bir çox simptomlardan yalnız biridir.

   • Məşq stressi rahatlamağa və idarə etməyə kömək etməsi düşünülsə də, məşq etməkdən çox yorulduğunuzda və gündəlik streslərinizə sahib ola bilməyəcəyiniz zaman pis bir dövrəyə çevrilə bilər.
   • Adi məşqinizə uyğun gələ bilmirsinizsə, bir dost və ya ailə üzvü ilə danışmaq, istilənmək, isti duş qəbul etmək, daha əvvəl yatağa getmək və ya yaxşı bir kitab oxumaq kimi digər stresdən azad olan işləri sınayın.
   • Bu stresin yorğunluğunun bir nömrəli səbəbi olduğunu və onu idarə etməkdə çətinlik çəkdiyiniz üçün bir nömrəli səbəb olduğunu, əlavə üsullar üçün bir terapevtlə danışmağı düşünün.

Yorğun olduğunuz zaman məşqə yapışmaq

1. 

   Məşqinizdə cədvəli. Dəfələrlə məşq cədvəlinizə bir məşqə uyğun vaxt tapmaq çətin ola bilər. Lakin tədqiqatlar geri addım atırsınızsa və bir həkim görüşü kimi məşqlərinizdə planlamağa başlasanız, daha yaxşı uğur qazana bilərsiniz.

   • İstirahət günlərinizdə bir az boş vaxt ayırın və həftə ərzində gələcək cədvəlinizi nəzərdən keçirin. Bəzi günlərinizdəki yuvalara baxın (həftədə üç-beş gün ola bilər) bəzi məşqlərə uyğun ola bilərsiniz. 10-15 dəqiqə qədər bir saat və ya bir şey ola bilər.
   • Proqramınızı həftəlik təqviminizdə və ya DateBook-da yazın və ya bir öyüd-nəsihət olaraq telefonunuza proqramlayın.
2. 

   Məşq motivlərinizi yazın. Məşqin faydalarına diqqət yetirərək yorğun olduğunuz zaman işləməyə həvəsinizi davam etdirin. Tədqiqatlar göstərir ki, bu, məşqlərinizlə izləməyinizə kömək edə bilər.

   • Görünməzdən əvvəl, aktiv olmağınızdan əldə etdiyiniz faydaları yazın. Kilo və ya arıqlamaq, gün ərzində daha enerjili hiss etmək, daha uyğun və sağlam hiss etmək və ya güclü və inamlı hiss etmək barədə yaza bilərsiniz.
   • Yüksək qan təzyiqi və ya diabet riski, qan şəkərinin və qan təzyiqinin daha yaxşı nəzarəti, yaxşılaşdırılmış dövriyyə və daha yaxşı yuxu və daha yaxşı yuxu və əhval-ruhiyyə riskinin azalması kimi fiziki fəaliyyətin bütün sağlamlıq faydaları barədə düşünə bilərsiniz.
   • Bir məşq üçün hiss etmirsinizsə, bir neçə dəqiqə hiss edəcəyinizi, necə hiss edəcəyinizi, məşqləri necə hiss edəcəyinizi, dərhal sonra və uzunmüddətli hiss etdiyinizi hiss edəcəksiniz. Özünüzə özünüzdən qürur duyduğunu və uzunmüddətli hədəflərə çatan özünüzdən qürur duyaraq özünüzə müsbət və inamlı hisslərinizi özünüzə gücləndirin, özünüzü özünüzə can atın, özünüzə müsbət və inamlı hiss edin.
3. 

   Qısa bir məşq üçün gedin. Həftədə təxminən 150 dəqiqə kardiyo əldə etmək tövsiyə olunur. Uzun müddət kimi görünsə də, həftədə 30 dəqiqə beş gün işləyir və gün ərzində qısa fasilələrlə edilə bilməyəcəyini söyləyən bir təlimat yoxdur.

   • Bir məşqdə deyilsinizsə və ya idman zalına vurmaq üçün çox yorulmusunuzsa, qısa 10 dəqiqəlik bir fəaliyyət göstərin. Hələ də məşq sayılır və faydaları daha uzun məşqlər edən insanlar üçün demək olar ki, eynidır.
   • İşləmək üçün əhval-ruhiyyədə deyilsinizsə, özünüzdən əsəbləşməyin və ya üzməyin. 10 dəqiqəlik gəzinti, bərpaedici və rahat yoga və ya bir neçə izometrik məşq (taxta kimi) cəhd edin.
   • Digər bir strategiya, həyatınızda bir az fəaliyyət əldə etmək üçün özünüzü kiçik imkanlarla təqdim etməkdir. Məsələn, avtobusdan bir neçə dayanacaqdan qaçın və yolun qalan hissəsini gəzin və ya səhər liftini atın və pilləkənləri götürün. Hər gün bu kimi bir şey etmək üçün özünüzü et.
4. 

   Əyləncəli bir şey edin. Yoruldunuzsa və etməli olduğunuz məşqdən ləzzət almırsınızsa, yəqin ki, izləyəcəyiniz az şans var. Sizi həvəsləndirmək üçün əyləncəli və maraqlı məşq formalarını seçin.

   • İdman salonuna getmək sizin işiniz deyilsə və ya acınacaqlı qaçırsan, məşq etməyə davam etmək ehtimalı azdır. Həqiqətən zövq aldığınız bir şeyi tapın, eyni zamanda fiziki fəaliyyət sayılır.
   • Yürüyüş, kayak, üzgüçülük, rəqs dərsləri və ya komanda idmanı oynayan kimi qutudan kənar bir şey sınayın.
   • Həm də bir dost və ya bir qrup qəbulu ilə işləməyə çalışın. Bu, həm də ünsiyyət quracaq biriniz varsa, bu daha əyləncəli ola bilər.
5. 

   Düzgün formadan istifadə etdiyinizi təmin edin. Təlimlər üçün düzgün forma istifadə etmirsinizsə, zədə üçün artan riskiniz var, ancaq özünüzü yorur.

   • Düzgün formadan istifadə etmədiyiniz və ya çox çəki istifadə etməyinizdə bədəniniz daha çox enerji və kalori xərcləyir. Bu, qısa və uzunmüddətli dövrdə yorğunluq yarada bilər.
   • Məşqlər, xüsusən də güc məşqləri edirsinizsə, bir güzgü qarşısında məşqləri yerinə yetirməyə çalışın, buna görə bədəninizin nə etdiyini və hansı formadan istifadə etdiyinizi görə bilərsiniz.
   • Eyni əzələ qrupunda iki gün ardıcıl olaraq eyni əzələ qrupunda güc məşq etməməyinizə əmin olun. Məsələn, Bazar ertəsi və çərşənbə axşamı günü ayağının gücləndirilməsi məşqləri etməyin. Bu əzələ yorğunluğu yarada bilər və zamanla güc yaratmağa kömək etmir.
   • Yerli idman salonunda fərdi məşqçi və ya bir işçi ilə görüş təyin etməyi də düşünün. Müəyyən məşqləri necə etmək və ya avadanlıqdan istifadə etmək və ya motivasiya etməkdən zövq almağınızdan zövq aldığınız məşqləri tapmaqda sizə daha yaxından rəhbərlik edə bilərlər.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Mən məşq edərkən necə yorula bilərəm?

  Daha çox fasilə almağa çalışın. Burada və orada bir neçə fasilə alsanız, bu, sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq niyyətində deyil. Sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün özünüzü təmiz tükənmə ərəfəsinə itələmək lazım deyil.
• Sual etmək

  Yorğun olduğunuz zaman məşq etmək yaxşıdırmı?

  Tamamilə. Bir az yuxu və ya uzun bir gün keçirdinizsə və hələ də bir məşqdən keçmək istəyirsən, sonra sizin üçün yaxşıdır! Ayrıca, hər dəfə və sonra bir gün istirahət etmək yaxşıdır.
• Sual etmək

  Çalıldıqdan sonra ağrılı olmağı necə dayandıra bilərəm?

  Tamamilə nəmləndirin, tədricən sərinləyin, işlədikdən sonra uzanın, balanslı bir pəhriz yeyin və hər gecə 7-9 saat yuxu alın.

Videonuz

Göstəriş

• Bir fitness jurnalına və ya blog və ya YouTube kanalına abunə olun. Yalnız bir məşq video onlayn izləmək həqiqətən həvəsləndirici ola bilər.
• Dostlarınız arasında bir məşq dostu tapa bilmirsinizsə, idman salonundakı biri ilə dost olmağa çalışın. Bir qrup sinifini aparın, bir az erkən göstərin və sinifdəki digər insanların bəziləri ilə tanış olun.
• Həvəsli olmamaq barədə hisslərinizi bölüşməkdən qorxmayın. Hamı bəzən belə hiss edir. Bu böyük qəbul etsəniz, tez-tez başqaları özlərini sinfə və ya idman zalına motivasiya etmədikləri zaman özlərində öz hekayələrini könüllü edəcəklər.