pelvik döşəmənizi necə istirahət etmək olar

Pelvic döşəmə əzələləriniz həddən artıq sıx olduqda, kisənizi və ya bağırsağınızı boşaltmaqda çətinlik çəkə bilərsiniz və ya xüsusilə cinsi əlaqədə ağrı yaşaya bilərsiniz. Əgər bu kimi problemləriniz varsa, fiziki terapevtdən kömək üçün sizə müraciət edə biləcək həkiminizlə məsləhətləşməlisinizsə, qadınlar daha çox pelvic döşəmə disfunksiyası ilə əlaqəli olmasına baxmayaraq, problem kişilərə də təsir edə bilər. Xoşbəxtlikdən, pelvik döşəmənizi gevşetməyə və rahatlamağınıza kömək edəcək bir sıra texnikalar və məşqlər var.

Addım

İstirahət üçün uzanır

1. 

   UŞAQ İSTƏYİR. Döşəmədəki diz çökün və bədəninizi aşağıya bükün ki, alnınız yerdəki rahat istirahət edir və altınız ayaqlarınızın topuqlarında dayanır. Dərin, hətta nəfəs al. Qollarınız başınızın üstündəki yerə qoyun və bütün bədəninizi rahatlayın və yerə enin. Arxa, lentinizi və onurğanı hava ilə doldurarkən qarınınıza diqqət yetirin. Quyruq sümüyünüzə qədər nəfəsinizə çatın. Yavaş-yavaş və asanlıqla nəfəs alın.

   • Vücudunuzdakı bədəninizi yastığına kömək etmək üçün yoga mat, yorğan və ya xalçadan istifadə edin.
   • Nəfəs dövrlərini ən azı 5 dəfə təkrarlayın və ya tam və dərin rahat hiss edənə qədər.
2. 

   Xoşbəxt körpənin pozasını sınayın. Dizlərinizlə əyilmiş və ayaqlarınızın döşəmədəki düz, çiyin genişliyinə qədər uzanır. Hipsinizin belə etdiyiniz kimi yerə batmasına imkan verən hər iki dizinizi göğsünüzə gətirin. Ayaqlarınızı dizlərinizin altına tutaraq daha dərin bir uzanmağa qədər çəkə bilərsiniz. Bu mövqeyi tutun və dərin və bərabər nəfəs alın. Rahatlamadan və ayaqlarınızı yerə qaytarmadan əvvəl rahat olduğu müddətdə orada qalın.

   • Daha dərin bir uzanma üçün, qaldırılmış ayaqlarınıza tutduğunuz kimi bədəninizi yan-yana yumşaq bir şəkildə vurun.
3. 

   Adduktorlarınızı uzatın. Bu, dizlərinizlə rahat bir səthdə kürəyinizə uzanmaq. Ayaqlarınızın alt hissələrini bir aramızda bir almaz meydana gətirərkən, dizlərin alt hissələrini bir-birinə gətirməsinə icazə verin. Kalçanızı və dizlərinizi yerə doğru batdığını hiss etdiyiniz qədər dərindən və bərabər nəfəs alın. Başlanğıc mövqeyinizə qayıdın və sonra təkrarlayın.

   • Daxili budlarınızdakı və ya pubik sümüklərinizdə çəkmədən çox narahatlıq hiss edirsinizsə, dizlərinizi dəstəkləmək üçün yastıqlardan istifadə edə bilərsiniz.
   • Adduktorlar qasıq ərazisində və ya daxili budda və gevşetmənin boşaldılması pelvik döşəmə sıxlığına kömək edə bilər.
4. 

   Piriformisinizi uzatın. Dizlərinizlə arxa tərəfinizə uzan və yerdə ayaqlarınızla əyilmiş, çiyin genişliyini yaymaq. Buradan, sağ ayağınızı sol dizinizə tərəf çəkin, sol dizinizlə keçərək. Budun altındakı sol dizin yuxarı hissəsinə qarşı istirahət edin. Sol ayağını dizin altına tutmaq və sol ayağı sinənizə çəkmək üçün ayaqları arasında sağ əlinizə çatın. Rahatlamadan əvvəl dərin və bərabər nəfəs alaraq 30 saniyə saxlayın. Təkrarlayın, digər tərəfinizdə.

   • Piriformis əzələsi, alt beldən yuxarı femurdan və ya budbonun üstünə uzanan pelvisin arxasında yerləşir.

Pelvisinizi rahatlamaq üçün bədən taramasından istifadə

1. 

   İstirahət edə biləcəyiniz rahat və sakit bir yerdə yatın. Ayaqlarınızı bükün və ayaqlarınızı yerə düz, çiyin genişliyində saxlayın. Əllərinizi aşağı qarın altındakı, qarın düymənizin altından aşağı salın.

   • Bir yoga mat əla bir seçimdir, lakin firma divan və ya döşək də işləyəcək.
2. 

   Dərindən və bərabər nəfəs alın. Müntəzəm və sakit bir ritmdə burnunuzdan nəfəs alın. Nəfəsinizi qarınınıza yönəldin. Qarnınızın yüksəlməsinə və yıxılmasına diqqət yetirin və çəngəlinizdəki əzələlərin ayaqlarınıza doğru batdığını təsəvvür edin.

   • Sakit musiqini dinləmək, dərin rahat bir vəziyyətə düşməyinizə kömək edə bilər.
3. 

   Gərginlik sahələri üçün bədəninizi ağlınıza skan edin. Başınızla başlayın. Gözlərinizə, ağzınıza və çənənizi diqqət yetirin - onlar sıxdırlar? Problem sahələrini gördüyünüz kimi, onları rahatlayın və gərginliyin yavaş-yavaş uzaqlaşdığını hiss edin. Bədəninizin hər sahəsi arasında, bir anlıq nəfəsinizə və qarnınızın yüksəlməsinə və yıxılmasına diqqət yetirin. Diqqətinizi bədəninizin bütün uzunluğuna başınızı ayaqlarınıza qədər hərəkət etdirərək bu dövrü davam etdirin.

   • Bu yanaşmanı istifadə etməyin əsas faydalarından biri budur ki, onsuz da gərgin və ya hətta ağrılı ola biləcək bir pelvik döşəməni sərtləşdirməyinizi tələb etmir.
   • Diqqəti və istirahət edə biləcəyiniz hər zaman və ya yer bu məlumatlandırma texnikasını tətbiq edə bilərsiniz.
4. 

   Zəruri hallarda mütərəqqi əzələ rahatlama üsulları götürün. Vücudunuzu skan edərkən, bir sahənin sıx və ya rahat olub olmadığını fərq edə bilərsiniz. Əgər belədirsə, əzələni əvvəlcə gərginləşdirin, çünki bu, bu, əmr üzərində rahatlaşmaqdan daha asan ola bilər. Bir dəfə onu bərkidin, buraxın.

   • Proqressiv əzələ rahatlama prosesi ilə tarama istifadə edərək, bədəninizdə gərginlik harada və nə vaxt məlumatlılığınızı artırmağa kömək edə bilər.

Pelvic saatı tətbiq etmək

1. 

   Çanaqızı neytral 6-da istirahət edin. Dizlərinizlə əyilmiş və ayaqlarınızın döşəməyə, çiyin genişliyinə qoyulduğu ilə arxada yatın. Təsəvvür edin ki, quyruq sümüyü arasındakı xətti və pelvisinizin üstü bir saatdakı əlləri təmsil edir. Quyruq sümüyünüz 6-ya işarə edir, pelvisinizin üstü saat 12-də 12-də istirahət edir.

   • İstirahətdə, alt arxa əyriləriniz yerdən bir qədər uzaq olduqda, quyruq sümüyünüzü döşəmə ilə təmas etdirin.
   • Quyruq sümüyünüzdəki təzyiqdən narahatlığın qarşısını almaq üçün yoga mat və ya digər firma, lakin yastıqlı bir səthdən istifadə edin.
2. 

   Saat 6 ilə 12 mövqeləri arasında pelvisinizi vurun. Bunu etmək üçün, pelvisinizin və alt belinizə, ya da 12 saat, 12 saat və ya 12-də söykənərkən, pelvisinizi yerdən kənarda və arxa tərəfinizi yerindən qaldıraraq yumşaq bir şəkildə hərəkət edin. Rahatlayın, sonra aşağı belinizi əyərək, quyruq sümüyünü aşağıya itələmək üçün əks istiqamətə çevirin.

   • Bu yumşaq bir hərəkətdir. Alt əzələlərinizi sıxmaq və ya aşağı belinizi gərginləşdirməkdən çəkinin.
3. 

   Ağırlığınızı dəyişdirin və sola 3 saatlıq vəziyyətə dönün. Yavaş-yavaş çəngəlinizi yumşaq bir şəkildə döndərdiyiniz zaman sola döndərin. Fokuslanın və pelvisinizin dibini saat 5-dən sonra, sonra 4-dən və nəhayət 3 saatlıq mövqeyindən təsəvvür etməyə çalışın.

   • Neytral 6-a qədər Neytral 6 mövqeyinə qayıdın və özünüzə bir an istirahət etməsinə icazə verin.
   • Bu texnika, pelvik döşəmə əzələlərinizi hiss etməyi və boşalmağı öyrənməyə kömək edir.
4. 

   Pelvisinizi saat 9-a doğru yönəldin. Bir daha, pelvisinizi yumşaq bir şəkildə sarsıda bildiyiniz zaman diqqətlə hərəkət edin. Neytral mövqeyinizə qayıtmadan əvvəl 7, 8 və nəhayət 9-a çatmaq üçün diaqonal olaraq hərəkət edin.

   • Bütün bu məşq yalnız 3-5 dəqiqə arasında çəkməlidir.

Pelvic əzələlərinizi müəyyənləşdirmək

1. 

   Bədəninizdəki pelvic döşəmə əzələlərini tapın. Sizin pelvic döşəməniz, kisəsi, bağırsaq və uterus da daxil olmaqla alt qarnınızdakı orqanları dəstəkləyən bir qrup əzələ tərəfindən hazırlanmışdır. Bu əzələlər olmadan, dizləriniz arasında uzanan çox səliqəli bir çanta varlığını təsəvvür edə bilərsiniz. Sizin pelvic döşəməsi əzələləriniz içinizdəki içinizdə təhlükəsiz şəkildə saxlayır.

   • Pelvic döşəməsi, əzələlərin, sinirlərin və mühüm daxili orqanların bir-birinə bağlı olduğu bədənin mürəkkəb bir sahəsidir.
2. 

   Orta axındakı sidik axını dayandırın. Banyodan istifadə edərkən, zehninizi pelvik əzələlərinizə necə müəyyənləşdirməyi və qoşulmağı öyrənmək üçün sadə bir test edə bilərsiniz. Sidikinizi buraxdıqca, axının orta axınını dayandıra biləcəyinizə baxın. Axını dayandırdıqdan sonra kisənizi boşaltmağa davam etmək üçün yenidən istirahət edin.

   • Probleminizi pisləşdirə biləcəyi üçün artıq gərgin pelvik döşəməsi olanda bunu mütəmadi olaraq etməyin.
   • Pelvic mərtəbə əzələlərinizi bağlayan bir kegel adlanır.
3. 

   Pelvic döşəmə əzələlərinizi görüntüləyin. Sidik axınının və ya keçən qazın axınının qarşısını almağa çalışdığınızı təsəvvür edərək pelvic döşəmə əzələlərinizi müəyyənləşdirməyi öyrənə bilərsiniz. Sizin üçün rahat olan bir mövqeyi seçin (yatmaq, oturmaq və ya dayanmaq) və ayaqlarınızı bir-birindən bir-birindən bir-birindən uzaq saxlayın ki, ayaqlarınızın çiyinlərinizlə təxminən hizalanması üçün ayaqlarınızı biraz başqa saxlayın. Qarın, alt və budlarınızı rahatlayın və sidik axınını dayandırın. Rahatlayın və təkrarlayın, bu dəfə ağlınızı dibinizə yönəldin, sanki qazdan keçməyi dayandırmağa çalışırsınız. Sonra rahatlayın.

   • Pelvic döşəmə əzələlərinizi müəyyənləşdirə və idarə edə bilməyincə bu dövrü təkrarlayın.
   • Bu məşqlər boş bir pelvik döşəməni gücləndirmək üçün istifadə olunur, buna görə də pelvik döşəməniz artıq çox sıx olsa, onları tez-tez yerinə yetirməyin.
   • Bu proses yalnız bədəninizin bu sahəsindən xəbərdar olmağınıza kömək etmək üçün istifadə edilməlidir.

Ekspert Q & amp; a

Göstəriş

Xəbərdarlıq

• Bu zehinlilik və uzanan texnikalar tibbi məsləhət deyil. Sağlamlığınızla bağlı narahatlıqlarınız varsa, tibbi yardım axtarın.
• Bu üsullardan hər hansı biri ağrınızı və narahatlığınızı pisləşdirir və ya pisləşdirirsə, dərhal onları dayandırın və həkiminizlə məsləhətləşin.