Evdə çəkmə yollarını necə dəyişdirmək olar

Pull-uplar əla bir mürəkkəb məşqdir. Arxa, biceps, nüvəli və digər dəstəkləyici əzələlərinizi işləyirlər. Evdə bir çəkmə çubuğu olmadan evdə qalırsan, bu əzələləri qonaq otağının rahatlığından vurmaq üçün çəkmələri necə əvəz edə biləcəyinizi düşünə bilərsiniz. Xoşbəxtlikdən, eyni əzələləri hədəf alan çəkmə yerinə edə biləcəyiniz çox məşq var. Dumbbells, bir barbell, müqavimət qrupu və ya yalnız öz bədəninizdən istifadə edə bilərsiniz. İçəridə qalmağınıza imkan verməyin, əzələ qazanclarını hazırlamağa davam edin. Gündəlik və ya həftəlik məşq qaydalarınızın bir hissəsi kimi hər hansı bir çəkmə alternativ məşqdən 3-15 nümayişdən ibarət 3 dəstdir. Hər məşqə 2-3 fərqli hərəkət daxil etməyə və çəkdiyiniz əzələlərinizin böyüməsini izləyin!

Addım

Alternativ bədən çəkisi məşqləri

1. 

   Yaxın bir çəkmə alternativi üçün möhkəm bir masanın altındakı ters sıralarını dəyişdirin. Ayaqları altındakı möhkəm bir masanın altına düz bir masanın altına və çiyinlərin altından masanın kənarının altına qoyun. Qollarınıza çatın və kənarınızı tutun, vücudunuzu yerə yığın, heelsinizi yerə apararkən, sonra 1 rep etmək üçün özünüzü aşağı salın.

   • Bu məşq də bəzən Avstraliya çəkmə kimi tanınır, çünki onu yerinə yetirmək üçün 'aşağı' aldığınız 'aşağı' alırsınız.
   • Çöldə çıxa bilsəniz, bu məşqi bir parkda və ya bir yerdə və ya qonşuluğunun ətrafındakı bir dəzgah kimi bir şeyə də edə bilərsiniz.
2. 

   Yatmağı, çiyinlərinizi və nüvənizi işləmək üçün dirsək push-upları etməyə çalışın. Bicepsinizlə birbaşa çiyinlərinizin altındakı, ancaq ön kollarınızla və döşəmədəki dirsəklərinizlə bir təkan vəziyyətinə düşün. Əvvəlcədən və dirsəklərinizi istifadə edərək özünüzü itələyin, buna görə qollarınız təxminən 45 dərəcə bucaqda sizin qarşınızda düzdür. 1 repi bitirmək üçün özünüzü aşağı salın.

   • Bu hərəkəti yerinə yetirərkən əsas dar və bədəninizi düz bir xəttdə saxlamağınızdan əmin olun. Arxa əyrinizi və ya hər hansı bir şəkildə əyilməyə imkan verməyin.
3. 

   Biceps və nüvənizi işləmək üçün Bicep taxtaları edin. Yerdəki ayaqları, bədəninizdə ayaq barmaqlarınızla, bədəniniz və qollarınızın yerdəki ovuclarınızın altından çiyinlərinizdən düz bir taxta mövqeyinə daxil olun. Əllərinizi çevirin ki, barmaqlarınızın ucu arxaya və əllərinizin topuqları irəli üzləşsin. Bacardığınız qədər vəzifəni saxlayın, sonra 30-60 saniyəlik bir istirahət edin və hərəkəti təkrarlayın.

   • Daimi bir taxta kimi, bu, nüvənizi işləyir, ancaq bir çəkmə istifadə etdiyi əzələlər olan qollarınıza və bicepsinizə daha çox vurğu edir.
4. 

   Çəkmə əzələlərini vuran ayaqda olan bir dəsmal və bir qapıdan istifadə edin. Qapının qapağının ətrafında bir dəsmal çəkin və ya möhkəm bir qapını idarə edin ki, dəsmalın ortası qapının daxili kənarına qarşı istirahət etsin. Dəsmalın uclarını tutun və qapının kənarı ilə üzləşərkən onları torsoya doğru çəkin. Dizlərinizdə əyilmək və bir stulda oturmaq istəyərkən, bədəninizi qapıya tərəf çəkdiyiniz kimi itburnunuza geri oturun. 1 rep etmək üçün başlanğıc mövqeyinə qayıt.

   • Evinizin bir yerində bir dəstə və ya sütun ətrafında bir dəsmal bağlamaq və özünüzə əyməklə eyni hərəkət edə bilərsiniz.
   • Daha çox hərəkət üçün daha uzun bir dəsmal istifadə edin ki, bu da hərəkətin daha da çətinləşəcəkdir.
5. 

   Hamar bir mərtəbə varsa, bir dəsmal istifadə edərək döşəmə çəkir. Döşəmə üzərində düz bir dəsmal qoyun və dəsmalın üstünə qoyun və qollarınızla gölün qabığına düzən xurma ilə düzünüz. Xurmalarınızı yerə basdırın və əlləriniz başınızın yanında olana qədər yerə qoyun, sonra 1 rep üçün başlanğıc vəziyyətinə sürüşdürün.

   • Bu, əsasən eyni əzələləri hədəf almaq üçün bir bar yerinə öz bədəninizdən və döşəmənizi istifadə edən bir çəkmə bir versiyasıdır. Dəsmal, hamar döşəmə boyunca asanlıqla sürüşməyə imkan verir.
   • Döşəmədəki əlləriniz arasında düz bir çubuğu təsəvvür edin və bu barda bir çəkmə etdiyinizi iddia edin. Çənənizi 'bara qədər' qədər aldığınız zaman yenidən özünüzü aşağı salırsınız.

Oxşar əzələləri işləmək üçün çəkilərdən istifadə

1. 

   Arxa və tutma əzələlərinizi işləmək üçün əyilmiş-over dumbbell və ya barbell satır. Düz durun və bir cüt dumbbells və ya bir barbell tutun, əllərinizin üst-üstə düşən zirvələri ilə barbell tutun. Dizlərinizi biraz bükün və təxminən 45 dərəcə bir açı ilə irəli əyilir. Dumbbells və ya Barbell'i düz sinə qədər çəkin, sonra 1 təkrarlamağı başa çatdırmaq üçün çəki yenidən aşağı endirin.

   • İlk dəfə əyilmiş satırlar, yüngül bir çəki ilə başlayın və formaya diqqət yetirin ki, belinizə zərər vermirsiniz. Forma ilə rahat olduğunuzdan sonra daha yüksək bir çəki qədər hərəkət edin.
   • Bu, trapezoidlər, biceps, biceps və digər dəstəkləyən əzələləriniz kimi, əsas əzələlərin 1-i olan kürəklərin lat əzələlərini işləməyin əla bir yoludur. Yatağınıza və ətrafdakı əzələlərinizə ölçü və güc əlavə etmək sizə tonlanmış, V şəkilli arxaya verə bilər.
2. 

   Dumbbell və ya barbell qıvrımları edin bicepsinizi işləmək. Düz durun və bir cüt tutma və barmaqlarınızla üzləşən budlarınızın qarşısında bir cüt dumbbell və ya barbell saxlayın. Dumbbells və ya Barbell'i sinə və çiyinlərinizə qədər qıvrın, sonra çəki 1 rep etmək üçün başlanğıc vəziyyətinə endirin.

   • Dumbbells varsa, bəzi dəyişiklikləri sınaya bilərsiniz. Məsələn, bir anda 1 tərəfdən 1 tərəfdən bir-birinin təkrarlanması üçün 1 tərəfdən qıvrılır. Və ya, müxtəlif stabilizator əzələlərini cəlb etmək üçün çəkic tutuşu adlandırılan şeyləri irəli baxan baş barmaqlarınızla tuta bilərsiniz.
   • Oturulmuş dumbbell qıvrımlarını bir stul və ya skamyada oturaraq etməyə çalışın. Dumbbellləri tərəfdən gizli bir tutuş və ya çəkic tutuşu ilə birlikdə tutun, sonra eyni anda qıvrın və ya silah arasında alternativ edin. Bu, bicepsə dayanmaqdan daha çox vurğulayır.
3. 

   Tam bədənli bir lift üçün bir barbell və ya dumbbells ilə Rumıniya Deadliftlərini sınayın. Bir cüt dumbbells və ya barmaqlarınızın qarşısında bir barbell, çiyin eni ilə birlikdə ayaqlarınızla ayaqlarınızla ayaqlaşarkən bir barbell tutun. Dizlərinizi biraz bükün və belinizə bənzər bir şəkildə belinizə bükün. 1 təkrarlamağı başa çatdırmaq üçün başlanğıc mövqeyinə qayıt.

   • Rumıniya Deadliftləri, evdə etmək üçün daha asan olan ənənəvi döyüşlərdən bir dəyişikdir, çünki paspas və ya Olimpiya ölçülü bir barbell ehtiyacınız yoxdur.
   • Bu məşq, geri dönən əzələlərinizi, trapezoidlər, romboidlər, biceps, nüvələri və bir çox digər yuxarı bədən əzələlərini hədəf alaraq pull-upları əvəz edə bilər. Ayrıca hamstrings, glutes və quads, bu da edə biləcəyiniz ən yaxşı liftlərdən birini düzəldir.
4. 

   Yataqları, biceps və nüvənizi işləmək üçün dumbbells ilə Renegade cərgələrini edin. Bir cüt dumbbells tutun və birbaşa çiyinlərinizdən və baş barmaqlarınızın altındakı dumbbells ilə bir pushup və ya taxta mövqeyinə enin. Vücudunuzu taxta mövqeyində və mərtəbədəki digər dumbbelldə saxlayarkən dumbbell'i düz çiyninizə qədər çəkin. Dumbbell'i 1 təkrarlamaq üçün geri aşağı salın, sonra digər tərəfdən təkrarlayın.

   • Bu məşq üçün altıbucaqlı formalı dumbbelllərdən istifadə etmək yaxşıdır, çünki onlar düz otura bilərlər. Yalnız dəyirmi dumbbells varsa bu qaldırmanı hələ də yerinə yetirmək və qalmaq çətindir.
   • Hər bir Renegade Row təkrarlanması arasında 1 pushup etməklə bunu növbəti səviyyəyə aparın. Eyni əzələlərin bir çox əzələlərini çəkmə və daha çox kimi hədəf alan böyük bir üst bədən məşqi alacaqsınız.
   • Hətta əzələ böyüməsini əldə etmək üçün hər tərəfdən eyni sayda təkrarlama etdiyinizə əmin olun.
5. 

   Bir qolu dumbbell satırları ilə lats və dəstək verən əzələlərinizi işləyin. 1 dizinizi və 1 əlini, bədəninizin eyni tərəfində, bir skamyanın və ya oxşar bir düz, qaldırılmış səthə və irəli əyilmək üçün irəli əyildi. Digər əlinizdə bir dumbbell tutun və onu bir tərəfinizə düz yerə qoyun. Dumbbell'i birbaşa sinə tərəfinə qədər çəkin, dirsəklərinizi torso yaxınlığında saxlayın, sonra 1 repi bitirmək üçün aşağı salın. 3-15 reps dəsti, sonra tərəfləri dəyişdirin və eyni sayda nümayəndəni edin.

   • Bu, böyük bir çəkmə dəyişdirmədir, çünki ağır çəkilərdən istifadə edə bilərsiniz.
   • Bir qolu dumbbell satırları çox yumrularınızı çox böyütə bilər və hətta bir çəkmə çubuğuna daxil olan növbəti dəfə edə bilərsiniz.
6. 

   Bir ev kabel maşını varsa, kabel çəkmələri ilə mimik çəkin. Kabel maşınına bir lat çəkmə çubuğunu bağlayın və maşınla üzləşin. Çəkmə çubuğunu qolunuzu sağın üstündən tutun, sonra sinənizin qarşısında çəkin. 1 rep etmək üçün yavaş-yavaş başınızın üstünə qaldırın.

   • Fərqli əzələləri daha çox və ya daha az hədəfləmək üçün fərqli tutuşları sınayın. Məsələn, geniş bir tutuş, belinizi daha çox, dar bir tutuşunuzu daha çox bicepsinizi və qollarınızı hədəf alacaq.

Məşq qrupu məşqləri etmək

1. 

   Müqavimət qrupunu əsas çəkmə dəyişdirmək üçün endirim edin. Əllərinizi ətirli genişliyinizlə bir müqavimət qrupunu bir-birindən ayırın, sonra xurmalarınızın irəli baxdığı üçün başınızı qaldırın. Qrupu sinə qarşısında aşağı çəkin 1 təkrarlamağı başa çatdırmaq üçün bantın ehtiyat nüsxəsini çıxarın.

   • Bu məşqi ayağa qalxmaq və ya diz çökmək edə bilərsiniz. Dırnaq aşağı, əsas stabilizator əzələlərini daha çox işləyəcək.
2. 

   Qapı müqavimət qrupunu bir çəkmə qədər təkrarlamaq üçün endirməyə çalışın. Müqavimət qrupunuzu möhkəm bir qapının üst kənarı üzərinə çevirin, qapının daxili kənarının qarşısında durun və qulanların hər iki tərəfini irəliləyən və qollarınızın üstündən, qollarınızın üstündən çəkin. Əllərinizin sinənizin yanında olana qədər müqavimət qrupunun 2 tərəfini çəkin, sonra qollarınızı 1 rep üçün geri qaldırın.

   • Bu tip məşq qrupunu aşağı çəkdiyiniz zaman geri əyilməyin. Alnınızı düz durmağınıza kömək etmək üçün qapının daxili kənarından keçə bilərsiniz.
   • Ayrıca, bir qapıya alternativ olaraq möhkəm bir məruz qalan şüa və ya boru üzərində müqavimət qrupunuzu da çevirə bilərsiniz.
   • Alternativ bu məşqin bir dəyişməsi üçün bir anda 1 qolunu çəkir.
3. 

   Təcrübə etmək nüvənizi və arxasını cəlb etmək üçün müqavimət qrupu keçirir. Müqavimət qrupunu tutun və qarşınızdakı xurma ilə çiyin hündürlüyündə saxlayın. Qollarınızın yanınızda düz çıxana qədər çiyinlərinizi geri çəkərkən bantı uzat. Ən azı 20 saniyə saxlayın, sonra buraxın və məşqləri təkrarlayın.

   • Boynunuzu rahat saxlayın və müqavimət bantı uzanan müqavimət qrupunu tutmaq üçün əsas, çiyin bıçaqlarınızdan və yuxarı arxa əzələlərinizi istifadə etməyə diqqət yetirin.

Ekspert Q & amp; a

• Sual etmək

  Nə məşqlər çəkmələri yaxşılaşdırır?

  Push-up və dips kimi bədən çəkisi məşqləri yetişdirməyin əla yollarıdır. Nəticədə bədəninizə öz bədən çəkisini qaldırmaq üçün bədəninizə meydan oxumaq istəyirsiniz.

Göstəriş

• Bodyeight məşqləri funksional güc əldə etmək və əzələlərinizi tonlaşdırmaq üçün əladır.
• Bir məşq qrupu, müxtəlif çəkilərə ehtiyac duymadan məşqlərinizdəki müqaviməti artırmaq üçün yaxşı bir yoldur.
• Həqiqətən çəkmə etmək istəyirsinizsə, həmişə evinizin bir yerində bir qapı çərçivəsində quraşdıra biləcəyiniz bir qapı çəkmə çubuğunu ala bilərsiniz.

Xəbərdarlıq

• Xüsusilə ilk dəfə bir məşq edərkən idarə edə biləcəyinizdən daha çox çəki qaldırmağa çalışmayın. Bu, məşqlərinizdə sizi yenidən quracaq yaralanma ilə nəticələnə bilər.