necə sıralanacaq

Bəzilərinə avarçəkmə qorxudan bir səy ola bilər, ancaq əsas mexanikanı öyrəndikdən sonra yalnız təcrübə aparır. Məşq üçün avarçəkmə maşınında, 'ekipajın' və ya əsas Rowboat-da suda bir avarçəkmə maşını kimi müxtəlif parametrlərdə sıraya bilərsiniz. Avarçəkmə çox güc və güc götürür, ancaq əvvəlcə yavaş qəbul etsəniz, overtime, avarçəkmə bacarığını mənimsəməyi tələb edən əzələ və əzələ yaddaşını qura bilərsiniz.

Addım

Gücünüzü artırın

1. 

   Avarçəkmə maşınının üzərində təcrübə. Suda bir qayıqda bir qayıqda hazırlamağın ən yaxşı yolu, bədən gücünüzü suyu maşınının üzərində qurulmasıdır. Bu maşın, faktiki bir gəmidə olduqda istifadə edəcəyiniz bədəninizdəki bütün sahələri hədəf alacaq: ayaqlarınız, nüvəniz və yuxarı bədən. Bu maşınlardan birini ev istifadəsi üçün əldə edə bilərsiniz və ya onları bir çox idman salonlarında və ya iş yerlərində tapa bilərsiniz.
2. 

   Nüvənizi gücləndirin. Əsas və ABS gücləndirmək üçün edə biləcəyiniz bir çox məşq var. Bu məşqlər yalnız nüvənizi, həm də yuxarı bədəninizi hədəfə almağa kömək edəcəkdir:

   • Plank: üzü yerə yatmaq. Dirsəklərinizi qarşınızdakı ön kollarınızın altındakı yerə qoyun. Sonra, vücudunuzu düz tutaraq özünüzü ayaq barmaqlarınıza və ön kollarınıza qoydu. Bu mövqeyi 30 saniyədən iki dəqiqəyə qədər saxlayın, gücləndiyiniz zaman tutduğunuz vaxtın miqdarını artırın.
   • Yan taxta: taxta ilə eyni vəziyyətdə başlayın və özünüzü qollarınıza və ayaq barmaqlarınıza qaldırın. Sonra, yavaş-yavaş bədəninizi yan tərəfə çevirin ki, çəkiniz bir ayağa və bir qolunuzda (sol ayaq və ya qolunuz, ya da sağınız). Bədəninizin düz bir xəttdə olduğundan əmin olun və sizə söykənmirsiniz. Bu mövqeyi 30 saniyədən iki dəqiqəyə qədər saxlayın və sonra digər tərəfə keçin.
   • V-oturma HOLD: Ayaqları ilə düzünüz və yuxarı bədəninizdə düz oturun. Sonra, qollarınızı qarşınıza uzadın və yavaş-yavaş ayaqlarınızı yerdən qaldırın. Ayaqları yerdən qaldırarkən, onları düz saxlayın və yuxarı bədəninizi yavaşca arxaya söykədin, belinizi düzəldin, belinizi düzəltməyinizə əmin olun. Bu mövqeyi 30 ilə 90 saniyə saxlayın.
3. 

   Alt bədəninizi hədəfləyin. Avarçəkmə gəldikdə, alt bədəniniz vacibdir, çünki Sıra üçün istifadə etdiyiniz gücün 60 faizi ayaqlarınızdan gəlməlidir. Aşağı bədən gücünü yaxşılaşdırmaq üçün edə biləcəyiniz bir çox məşq var, amma başlamaq üçün bir neçə nəfər:

   • Körpü: Dizlər və ayaqları yerə düz, kalça genişliyinə ayrıca arxa tərəfinizlə yatmaq. Sonra, çiyinlərinizdən dizlərinizə getməyincə, glutes istifadə edərək, klapanlarınızı yavaşca qaldırın. Mövqeyi bir-iki dəqiqə saxlayın və ya budunuzu yerə toxunmasına imkan vermədən tez bir zamanda budunuzu tez bir zamanda sürətləndirin. Bu mövqeyi daha da çətinləşdirmək üçün, bir ayağını düz qaldıraraq, budunuzu qaldırarkən havada saxlaya bilərsiniz.
   • Barbell Squat: Ayaqlarınızın içərisində ayaqlarınızın genişliyində durun və başın arxasında bir barbell qoyun və əllərinizlə tutun. Yuxarı gövdənizi düz və göğsünüzü çıxartmaq istədikləriniz kimi çömçə. Bacardığınız qədər aşağı və sonra geri qayıdın və təkrarlayın. 12 reps üç dəst edin.
   • Barbell / Dumbbell Lunges: Ayaqları birlikdə ayağa qalxmaqla başlayın. Barbell'i əvvəlki kimi yerləşdirin və ya hər əlində bir dumbbell tutun. Sonra, ön dizinizi əyərək, doğru bir açı yaradır və arxa dizinizi aşağıya endirmək üçün arxa dizinizi aşağı salır. Sonra, arxa ayağınızı ön ayağınızın yanında gətirin və digər tərəfdən təkrarlayın. Bunları yerində edə bilərsiniz, yoxsa onları gəzə bilərsiniz. 50 metrlik gəzinti ağciyərini etməyə çalışın.
4. 

   Qollarınızı gücləndirin. Əksər rowers əslində onların nüvələrinə və ayaqlarına daha çox diqqət yetirirlər, çünki onların gücünün çoxu olduğu yerdir, ancaq yuxarı bədən gücünüzü yaxşılaşdırmaq üçün faydalı ola bilər. Plankları etməklə yanaşı, qol əzələlərini inkişaf etdirmək üçün bu məşqlərdən bir neçəsini edə bilərsiniz:

   • Taxta Push Ups: Taxta mövqeyinə başlayın, ancaq dirsəklərinizi yerə qoymaq əvəzinə əllərinizi çiyinlərinizin altına qoyacaqsınız. Əllərinizdə və ayaq barmaqlarınızdakı çəkinizlə bir taxta mövqeyə qədər itələyin. Sonra, dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutaraq bədəninizi aşağı salın (istəmirsiniz ki, bədəndən kənara çıxmalarını istəmirsiniz). Vücudunuzun yerə toxunmasına icazə verməyin və sonra o taxta mövqeyinə yenidən itələyin.
   • Tərs Grip Pulldowns: Bu məşq bir pulldown maşın tələb edir. Maşında oturun və pulldown çubuğuna çatmaq üçün bir gizli bir tutuşla yuxarıya çatın. Sonra, çubuğun göğsünüzə uyğun olana qədər, yuxarı bədən gücünüzü istifadə edərək yavaş-yavaş aşağı çəkin. Sonra, yavaş-yavaş barın başlanğıc mövqeyinə qayıtmasına və təkrarlanmasına icazə verin.
   • Barbell satırları: Bu, avarçəkmə üçün lazım olan əzələləri hədəfləmək üçün əla bir məşqdir. Əllərinizi yerində bir barbell üzərində bir barbell üzərində bir-birinə yerləşdirin. Bədəninizi bükün ki, kürəyiniz düz, masanın üst mövqeyində və dizləriniz düz və ya bir az əyilmiş, elastikliyinizdən asılıdır. Sonra, barbell'i sinə qədər qaldırın, arxa düzünüzü və aşağıdan aşağı salın (yerə toxunmamağa çalışmayın). Beş reps beş dəstini edin və mümkün qədər barbelldə çox çəki yerləşdirməyə çalışın.

Avarçəkmə maşınından istifadə

1. 

   Özünüzü yerləşdirin. Avarçəkməyə başlamaq üçün maşında maşınınızda maşın və dizlərinizdə əyilmiş vəziyyətdə oturmalısınız. Qollarınız daha sonra, qarşınızdakı dizlərinizlə, qarşınızda uzanacaq. Hər iki əllə sapı tutacaqsınız, mədə və sinə budlarınızın zirvələrinə qarşı istirahət etməlidir. Buna 'tutmaq' mövqeyi deyilir.
2. 

   Fərqli mərhələləri bilin. Bir maşın üzərində avarçəkmə bir neçə fərqli mövqe və mərhələdən ibarətdir. Bu mövqeləri bilmək vacibdir ki, maşınınızdakı düzgün hərəkətə nail ola bilərsiniz. Bundan sonra bu hərəkətlər daha sonra suda rəqabətli avarçəkməyə tətbiq edilə bilər.

   • Tutma vəziyyətində başlamısınız və sonra sürücü mərhələsi vasitəsilə buraxılış mövqeyinə keçəcəksiniz. Sürücü mərhələsi, sapı bədəninizə doğru və ayaqlarınızı uzatmaqda olanda. Buraxılış mövqeyi sürücü mərhələsinin sonundakı mövqedir - ayaqlarınız düzünüz düzdür, vücudunuz dik oturur və qollarınız sizə tərəf yönəldilir.
   • Sonra, rokun üstündəki qayaya, bərpa mərhələsinə keçəcəksiniz və nəhayət tutma vəziyyətinizə qayıtacaqsınız. Mərhələ üzərindəki qaya, sərbəst buraxma mövqeyindən qollarınızı buraxmağa başlamağınızdan, ancaq ayaqlarınızı düz saxlamağa imkan verən zamandır. Sonra, yuxarı bədəniniz irəli əyilmiş və qollarınız tam düzəldildiyi üçün, tutma vəziyyətinə çatana qədər dizlərinizi bükməyə başlayacaqsınız.
3. 

   Xətti irəliləməni öyrənin. Sıraldıqda, bütün bədəninizi bir anda cəlb etmirsiniz - bir ardıcıllıq var. Avarçəkmə əvvəlcə ayaqlarınızı istifadə edərək (əvvəlcə düzəltməklə), sonra (yuxarı bədəninizi geri çəkərək), sonra qollarınız (göğsünüzü göğsünüzə çəkərək) daxildir. Sapı başlanğıc mövqeyinə keçməyə icazə verdiyiniz zaman, tərsini, əvvəlcə qollarınızı (düzəltməklə), sonra və sonra irəli çəkilməyə icazə verərək), sonra (onları bükməklə) edəcəyiniz) edəcəksiniz.

   • Əzələlərinizi sifarişdən və ya hamısını bir anda cəlb etsəniz, vaxtınızı və ritminizi düzgün əldə etmək çətin ola bilər və istifadə edə biləcəyiniz güc miqdarını da azaldır.
   • Sapı geri çəkdiyinizdən əmin olun ki, nüvənizlə gücünüz başlamazdan əvvəl ayaqlarınızın tam düzəldilməsinə icazə verin. Sonra, başlanğıc vəziyyətinizə keçərkən, dizlərinizi bükmədən əvvəl qollarınızın tam düzəldildiyinə əmin olun.
4. 

   Güc paylamasını mükəmməlləşdirin. Vücudunuzun bütün hissələrini eyni dərəcədə cəlb etmirsiniz. Avarçəkmə zamanı, gücün 60 faizi ayaqlarınızdan, nüvənizdə 20 faiz, sonra qucağınızda 20 faiz gəlir.

   • Ayaq gücündən daha çox qol gücünü istifadə etsəniz, çəkə biləcəksiniz, ancaq uzun müddət bunu edə bilməyəcəksiniz. Üst bədəniniz tez yorulacaq və gücünüzdən daha çox çəkmək üçün sürətinizə güvənməyə başlayacaqsınız.
5. 

   Zamanlama tətbiq edin. Avarçəkmə də vaxtınızdan çox asılıdır. Birinin sayılması və bir saymaq əvəzinə, bir sayını və iki sayını alacaqsınız. Sonra, qolun başlanğıc vəziyyətinə keçməsinə icazə verdiyiniz zaman, qollarınızın düzəldilməsinə və sonra dizlərinizi əyilməyə imkan verən iki sayda istifadə edəcəksiniz.

   • Düzgün vaxt əldə etmək üçün, sürücüsündəki 'bir' və sonra 'iki, üç', sonra azad və bərpa mərhələsində 'iki, üç' deməklə məşğul ola bilərsiniz. Və ya, sürücüsündəki 'güc' və sonra sərbəst buraxma və bərpa mərhələsinə 'səbr, səbr' deyə bilərsiniz.
   • Zərbələrinizin vaxtı vacibdir, çünki kifayət qədər sağalmağınızdan əmin olmaq istəyirsiniz. Çəkmə daha çox güc alır, sərbəst buraxmaq üçün vaxtın miqdarını iki qat artırmalı və növbəti çəkməyinizə hazırlaşa biləcəyiniz üçün vaxt ayırın.

Bir qayıqda avarçəkmə

1. 

   Gəminin ortasında geri oturun. Harada oturacağınızdan əmin deyilsinizsə, oarlocksin harada olduğunu axtarın. Bunlar, oarların yerləşdirildiyi kiçik üzüklərdir. Avarçəkmə hərəkəti geriyə, yəni avarçəkmə gücünü geri çevirir, arxadan yayınıza (gəminin ön tərəfində) oturmalı və sərt (gəminin arxası) ilə üzləşməlisiniz.

   • Əgər onlar artıq yerində deyilsə, bıçağın suda olduğu üçün oar qarmaqları vasitəsilə çırpıntıları qaçın və qolun içindədir. Kişilərin gəminin arxasına doğru işarə etdiyinə əmin olun. Oarlock, gəminin yayı ilə üzləşərsə, bıçağınızın meydançası söndürüldüyü üçün daha da çətin olacaq.
   • Ardıcıl olaraq istifadə etdiyiniz qayıqın həqiqi bir sıra qayıqdır. Avarçəkmə üçün nəzərdə tutulmuş bir qayıqda sıradan çıxarsan, avarçəkmə vəzifəsi daha da çətin olacaq. İdeal bir sıra qayıq uzunluğu 12 ilə 17 futdur.
2. 

   Ayaqları ayaq çubuğuna qoyun (əgər varsa). Bəzi rowboats ayaqlarınızın uzunluğuna uyğunlaşdırılmalı olan ayaq çubuqları ilə gələcək. Daha uzun ayaqlarınız varsa, ayaq uzanması sizindən uzaqlaşması üçün tənzimlənə bilər. Ayaq uzananların harada olması lazım olduğunu anlamaq üçün, ayaqlarınız düz olana qədər oturacağınızdan geri çəkin və oarsların tutacaqlarının demək olar ki, bədəninizə toxunduğundan əmin olun.

   • Tutacaqlarınız və göğsünüz arasında ayaqlarınız arasında çox sayda otaq varsa, ayaqlarınız uzanırsa, ayağının uzananları səndən səndən kənar tərəfdən uzaqlaşdırmağınız lazım ola bilər. Tutacaqlarınız və sinə arasında çox yer yoxdursa, ayağınızın uzananlarını sizə tərəf yönəltməlisiniz.
   • Bir klassik rowboat və ya idman üçün nəzərdə tutulmuş bir daha çoxunuz varsa, ayağınızın uzanması və ya geri çəkilən oturacaq ola bilməz. Bu halda, bir avarçəkmə maşınının olduğu kimi oxşar qol hərəkətləri edəcəksiniz, ancaq ayaqlarınızı uzatmayacaqsınız.
3. 

   Hər əlində bir oar tutun. Əliniz oarın ucundakı baş barmağınızla oarın sonunda olmalıdır. Tipik bir sıra gəmisi iki oar var və oars gəminin eni olan qayıq şüasının uzunluğunun uzunluğu olmalıdır. Bir başlanğıc üçün, tutma mərhələsində olduğunuz zaman üst-üstə düşməyən oarlardan istifadə etmək yaxşıdır.
4. 

   Avarçəkmə maşını kimi eyni hərəkətlərdən istifadə edin. Bacaklarınızı düzəltməyə və geri çəkildiyiniz kimi geri itələməyə imkan verən bir sıra gəminiz varsa, eyni hərəkətləri avarçəkmə maşını kimi istifadə edəcəksiniz. Əgər Rowboat, ayaqlarınızı düzəltməyə imkan vermirsə, sonra eyni silah hərəkətlərindən istifadə edin və sürücü mərhələsinə girdiyiniz zaman arxasınca söykənin, beləliklə, hələ də bacak gücünüzə güvənirsiniz.

   • Çiyninizi və əsas gücünüzü istifadə etdiyinizə və arxa gücünüzü istifadə etdiyinizə əmin olun və sizin tərəfə olan oarsları çəkmək üçün geri dönmə qabiliyyətiniz yoxdur. Bununla birlikdə, yuxarı bədəniniz hələ də istifadə etdiyiniz gücdən yalnız bir şey olmalıdır. Mümkün qədər ayaq gücü və bədən gücünü aşağı səviyyədə istifadə etmək istəyirsiniz. Bu, gücünüz üçün glutes və itburnu istifadə edərək sizi əhatə edə bilər.
5. 

   Tutma mövqeyi ilə başlayın. Bu vəziyyətdə bıçağınızı suya qoymağa başlayacaqsınız. Bir avarçəkmə maşınında, dizləriniz əyilmiş və qollarınızın qarşısında düz bir şəkildə oturacaqsınız. Bıçaqlar suyun üstündən, suyun səthinə dikələcək. Bundan sonra sürücüyə keçməyə hazırlaşacaqsınız.
6. 

   Sürücünü götür. Bu mərhələdə, bıçağı su ilə hərəkət etdirəcəksiniz, bıçaq gəminin sərtliyinə doğru gedəcəksiniz. Tutma mövqeyindən sürücü mövqeyinə keçdiyiniz zaman, bıçağınız suya girməlidir və yuxarı bədəninizin geri düşməsinə və ayaqlarınızı düzəltməyə imkan verərkən, oarın tutacaqlarını sizə tərəf çəkəcəksiniz. Bir avar maşınının sürücüsünün mövqeyini təqlid etməyə imkan verən bir gəmidə olsanız, bunu edin.

   • Bıçaqların yalnız suyun səthinin altında olduğundan və suya dərin basdırılmadığına əmin olun, çünki oarın daha dərin olduğunu daha çətin olacaq.
7. 

   Finişə keçin və ya buraxma mövqeyi. Qollarınız əyilmiş olduqda, bıçağı sudan çıxarmazdan əvvəl bu mövqe, beliniz düz və dik vəziyyətdədir və ayaqlarınız dərhal qarşınızdadır. Sürücü mərhələsini bitirdikdə, qabarların tutacaqlarını sinə tərəfə çəkməlisiniz və bıçaqlar qarşınızda, gəminin sərtliyinə tərəf olmalıdır.

   • Bir daha, yayma maşınındakı buraxılış mövqeyini kopyalaya bilsəniz, bunu edin. Yoxdursa, içinizdə olan hər hansı bir mövqeyinizdə ayaqlarınızı saxlayın, ancaq yuxarı bədəninizin və qollarınızın avarçəkmə maşınında olacağı kimi yerləşdirildiyinə əmin olun.
8. 

   Bərpa mərhələsinə daxil olun. Bu mərhələ, bıçaqları sudan çıxardığınız zaman, lələk və sonra tutma vəziyyətinə gətirin. Bıçağı sudan çıxararkən, yuxarı bədəninizi irəli aparın və qollarınızı qarşınıza düzəltməyə başlayın. Bu, oarların tutacaqlarının ayırmasına səbəb olacaq və bıçaqlar gəminin yayına işarə ediləcəkdir.

   • Oarlarınızın lələkləri mahiyyətcə, bir dəfə suyun xaricində qaldırdıqdan sonra onları suyun səthi ilə paralel olması və suyun üstündə bir qarış və ya iki nəfər tutun. Bıçağın bu mövqeyi sizə daha az külək müqavimətini verəcəkdir.
9. 

   Tutma mövqeyinə qayıdın. İndi bir sıra etdiniz, yenidən başlanğıc mövqeyinizə və yenidən geri qayıdacaqsınız. Tutma vəziyyətində, bıçaqları suyun səthinə dikdükləri üçün lələklərindən döndərəcəksiniz və sonra başqa bir sıra götürməyə hazırlaşırsınız.
10. 

    Gəmini çevirmək üçün bir oar istifadə edin. Qayığınızı fərqli bir istiqamətə çevirmək istəsəniz, iki oar əvəzinə bir oar istifadə edin. Məsələn, gəminizi sola çevirmək istəyirsinizsə, sol penilondan istifadə edərdiniz və yalnız oar çəkmək üçün gücünüzdən istifadə edərdiniz. Bu, gəminizin sola dönməsinə səbəb olacaqdır.

    • Kiçik bir radiusu yandırmaq istəyirsinizsə, bir oar ilə su və əks qayıqla su saxlayın. Məsələn, qayığınızı sağa çevirirsinizsə, sol penilsinizi suya qoyun və suyu tutun və sağ qabağınızla silin.
    • Daha kiçik bir radius üçün, bir oar və digər oar ilə arxa vuruşla normal bir vuruş edin. Soldan dönmək üçün, sol oarınızla normal bir sıra edin, ancaq sağ qabağınızla geri bir sıra edin. Əslində bir cərgədə, bir oar sudan və gəminin yay hissəsini qayığın sərtliyinə doğru hərəkət edən normal bir sıra ilə müqayisədə bir oar gətirəcəksiniz.
11. 

    Bıçağınızı suda qazaraq gəminizi dayandırın. Bıçağınızın bir qədər lələkli ilə, yəni suyun səthinə tamamilə paralel deyil, ancaq tamamilə perpendikulyar deyil, bıçağınızı suya qazın. Bıçağınızı suya yapışdırarkən, qollarınızı düzəldin və qayığınızı qısa müddətdə dayandırmalısınız.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Avarçəkmə maşını hansı əzələləri edir?

  Latissimus dorsi, trapeziusunuz və rombuklarınızın məşqləri məşqləri.

Göstəriş

• Çiyinlər kvadratınızı və qollarınızı düz saxlayın, oarsları düzəldin ki, rahatlıqla uyğun olsunlar.
• Kişilər əlaqə quran kimi suyu 'tutmaq' üçün cəhd edin. Bu, gücün daha səmərəli istifadəsidir və ən çox təvazökarlığı təmin edir.
• Başınızı düz tutun və çiyinləriniz arasında batmayın.

Xəbərdarlıq

• Bıçaq suyun altındadır, hər hansı bir daha da batmasına icazə verməyin. Bu, vuruşunuzun tamamilə üfüqi olması deməkdir.
• Qırmızı, təcrid olunmuş və ya düzəldilməmiş hərəkətlərdən çəkinin. Bu, daha çox güc və daha çox vaxt alacaq, nəticədə zəif bir vuruşla nəticələnəcəkdir.
• Vuruşu bitirdikdə, sudan çox erkən çıxarmayın. Bir az əyildiyinizə və sonra çıxardığınızdan əmin olun.
• Su, vuruşu bitirdikdən sonra dalğa kimi görünməməlidir. Səthin altından iki kiçik su, suyun altından olmalıdır.
• Qollarınızla əlaqə qurma. Bədəninizin üst hissəsini irəli sürmək üçün itburnu istifadə edin. Qollar yalnız avarçəkmə hərəkəti üçün istifadə edilməlidir.