avarçəkmə maşınını necə sıralamaq olar

Tam bədənli bir məşq axtarırsınızsa, avarçəkmə sizin üçün seçim ola bilər! Avarçəkmə maşınları nüvəli, ayaqları, qollarınızı və arxa əzələlərinizi eyni anda işləyir. Avarçəkmə maşınları əvvəlcə çətin görünsə də, istifadə etmək olduqca asandır. Maşını istifadə etdiyiniz zaman, ayaqlarınızı bazadan uzaqlaşdırmaq üçün uzanan 'sürücü' adlanır və başlanğıc üçün sürüşmə 'bərpa' deyilir.

Addım

Başlanğıc mövqeyinə girmək

1. 

   Oturacaqda oturub dizlərinizi bükün. Altınızın oturacağında rahat hiss etdiyinə və lazım olduqda özünüzü tənzimlədiyinə əmin olun. Dizlərinizi bükün ki, maşının bazasına yaxınlaşa biləsiniz. Ayaqların altındakı bazanın altındakı düz bir səth axtarın, bu da ayaqları adlanır. Sonra, maşında kordonun bağlandığı qolu tapın.

   • Dəstək bazanın mərkəzində və ya bazanın yuxarısında olacaq.
   • Oturacaq sürüşmələri üçün oturduğunuz qədər ehtiyatlı olun.
2. 

   Ayaqqabılarınızın yuxarı hissəsindəki ayaq kəmərini təmin edin. Ayaqlarınızın topları, ayaqları ilə daimi əlaqə saxlayacaq yeganə sahədir, çünki dizlərinizin əyilmiş olduqda topuqlarınızı qaldırmalısınız. Qayıqlarınızı ayağınızın təhlükəsiz hiss olunmasına qədər ayağınızın üst hissəsində çəkin. Ayaqlarınızın izi üzərində sürüşməməsinə əmin olun.

   • Avarçəkən maşınlarından istifadə edərkən idman ayaqqabısı, işləyən ayaqqabılar və ya çarpaz məşqçilər kimi rezin-bərk ayaqqabı geyinmək yaxşıdır. Bu, ayaqlarınızın sürüşəcək ehtimalı azdır.
   • Kəməri bu qədər sıx bir şəkildə sıxmayın. Ayaqlarınız narahat hiss edirsə, qayışları boşaldın və yenidən cəhd edin.
3. 

   Overhand bir tutuşdan istifadə edərək sapı tutun. Avarçəkmə maşınındakı şnuru, qollarınızı işləmək üçün çəkəcəyiniz bir əlqat var. Sapı tutub sənə tərəf çəkin. Əllərinizi sapı üzərində tənzimləyin ki, palmalarınızın üzləşdiyi yerdəki bir tutuş içində olduqları üçün.

   • Bir gizli bir tutuşdan istifadə edərək qollarınızı fırladır və zədə riskinizi artırır, buna görə əllərinizi ovuşdurmağınızdan yaxşı olar.
4. 

   Əsas və duruşunuzu düzəldin. Əlinizdə sapınız olandan sonra arxa və çiyinlərinizin düz olduğundan əmin olmaq üçün duruşunuzu yoxlayın. Əsas əzələlərinizi sıxın ki, satırladığınız kimi işləyirlər.

   • İşlədilən bir nüvəli duruşunuzu düz tutmağa kömək edir. Avarçəkdiyiniz kimi irəli və ya əyilmək istəmirsiniz.
5. 

   Qollarınızı uzadın və 'Tutu' içinə girmək üçün dizlərinizi bükün. Avarçəkmədə başlanğıc mövqeyi 'tutmaq' adlanır. Mürəkkəb səslənsə də, avarçəkməyə başlamaq üçün həqiqətən təbii bir poza var. Şnuru sizə tərəf yönəltmək üçün sapı çəkin, ancaq qollarınızı bədəninizdən uzaqlaşdırın. Sonra, oturacağınızın mümkün qədər maşınının altına yaxın olması üçün dizlərinizi bükün.

   • Tutma mövqeyində olduğunuz zaman, Torsonunuzun itburnu ilə irəlilədiyinə əmin olun, qollarınız düzünüz düzdür və şinləriniz döşəməyə dikmədən artıq deyil. Oturacağınızı mümkün qədər ayaqlarınıza yaxın sürüşdürməyin, çünki bu sizə söykənməyə səbəb ola bilər. Zərbənizi itburnu arxasında çiyinlərinizlə başlasanız, vuruşunuzu zəifləyən və yaralanma riskinizi artıran push-off-də geri istifadə edəcəksiniz.
   • Əsas işinizi saxlamağı unutmayın.

Sürücü yerinə yetirmək

1. 

   Ayaq əzələlərinizlə izi çıxarın. Sürücülər zamanı ayaqlarınız işin çoxunu edəcəkdir. Özünüzü itələmək üçün bacak əzələlərinizdə olan gücdən istifadə edin. Bu anda qollarınızı və yuxarı bədən neytral olun.

   • Avarçəkərkən ayaqlarınız işin 60% -ni etməlidir.
2. 

   Ayaqları düz olana qədər uzadın. Ayaqları tam uzadıldıqdan sonra ayaqları izi altına yuvarlayın. Bacaklarınız tam uzadılmadan əvvəl birbaşa yuxarı bədən növbəsinə axın.
3. 

   Üst bədəninizi biraz geri itələmək üçün itburnunuzda əyilmək. Bu addımla çox diqqətli olun, çünki belinizi əymək istəmirsiniz. Bunun əvəzinə, belinizdə belinizdə, bütün yuxarı bədəniniz belinizlə düz və nüvənizlə geri qayıdır. Geri söykənən kimi, qollarınızla çəkməyə başlayın.

   • Sizin nüvəniz sürücünüz ərzində işin təxminən 20% -ni edəcəkdir.
4. 

   Gripinizi alt qabırğa qəfəsinizə tərəf çəkin. Qol hərəkəti avarçəkmə ardıcıllığının son hissəsidir. Dəstəklərinizi sizə tərəf yönəltmək üçün bükün. Biləklərinizi zədədən qorumaq üçün düz saxlayın.

   • Qollarınız sürücünüzü tamamlamaq üçün gücün son 20% -ni təmin etməlidir.
5. 

   Grip çəkdiyiniz zaman dirsəklərinizi geri qaytarın. Tam yuxarı bədən məşqini aldığınız üçün qol hərəkətini edərkən ardınca getmək həqiqətən vacibdir. Sapı qabırğanın qəfəsində olduqda, dirsəklərinizin tərəfinizdə olmadığından əmin olun. Bədəninizə yaxın tutun.

   • Bu mövqe 'Finiş' adlanır, çünki sürücünün sonudur. Ayaqlarınızın uzadıldığını yoxlayın, nüvəniz məşğul olur, yuxarı bədəniniz bir az geri əyilir və əliniz yalnız qabırğa qəfəsinizin altındadır.

Bərpa başa çatdırmaq

1. 

   Qollarınızı qarşınıza qaytarın. Bərpa etdiyiniz müddətdə sürücünün qaydasını tərsələyin. Dirsəklərinizi arxa tərəfi geri çəkmək üçün dirsəklərinizi düzəltməklə başlayın. Qollarınız uzadıldıqdan sonra birbaşa yuxarı bədən növbəsinə keçin.

   • Bunu etdiyiniz kimi biləklərinizi düz saxlamağı unutmayın.
   • Sapı buraxmayın, çünki maşınındakı şnurun geri çəkilə bilər.
2. 

   Yenidən oturanadək belinizdə irəliləyin. Arıq olduğunuz kimi nüvənizi məşğul edin. Belinizdə belinizdə irəliləməyi unutmayın.

   • Ayaqları oturub oturana qədər tam uzanacaq.
3. 

   Başlamaq üçün geri sürüşmək üçün dizlərinizi bükün. Demək olar ki, varsan! Maşının altına sürüşmək üçün ayaqlarınızdakı gərginliyi buraxın. 'Tutmaq' mövqeyinə qayıtmaq üçün rahat edə biləcəyiniz qədər ayaqlarınızı bükün.

   • Bu 1 vuruşu tamamlayır.
4. 

   Məşqiniz bitməyibsə, növbəti vuruşunuza birbaşa gedin. Bir avarçəkmə maşınının bir vuruşu sürücüsü və bir sağalma var. Əvvəlcə, nə qədər vuruş və ya avarçəkmə etdiyiniz neçə vuruşdan narahat olmadan formamızı mənimsəməyə yönəldiniz. Sonralar, məşqinizə vaxt məhdudiyyətini təyin edin və ya neçə sayğacın neçə sayğacı üçün bir məqsəd qoyun. Əvvəlcədən hazırlanan avarçəkmə maşını məşqindən də istifadə edə bilərsiniz.

   • Əvvəlcə 10 dəqiqə düz bir qol vura bilərsiniz. Məşq sizin üçün daha asanlaşdıqca, avarçəkən maşınının 30 ilə 40 dəqiqəlik məşq edə bilməyincə hədəfinizi 10 dəqiqə artırmağa çalışın.
   • Bir interval məşqi üçün 1 dəqiqə çəkə və sonra 1 dəqiqə istirahət edə bilərsiniz. Tam bədən məşqi almaq üçün bunu 30 ilə 40 dəqiqə edin.
   • 1,000 metr araşdırmaq üçün bir məqsəd də təyin edə bilərsiniz. Bu sizin üçün bu asanlaşdıqdan sonra məsafəni artırmaq və ya aralarındakı dincəlməklə 1000 metrdən çoxunu artırmaq üçün cəhd edin.

Videonuz

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Abs üçün yaxşı bir avarçəkmə maşınıdır?

  Bəli, avarçəkmə, Torsonun, eləcə də pelvisdəki PSOA-ların ABS və bütün sabitləşdirici əzələlərini işləyir.
• Sual etmək

  Avarçəkmə maşını bədəninizə nə edir?

  Düzgün və intensivliyi ilə, avarçəkmə maşını kardiorespirator sistemi və bədəninizdəki böyük əzələlərin çoxu, fiziki dözümlülük və gücü hazırlayır.
• Sual etmək

  Avarçəkmə maşını hansı əzələləri işləyir?

  Bir Erg və ya avarçəkmə maşını üzərində avarçəkmə maşını, ilk növbədə Quadriseps, Gluteus Maximus, Abdominals, Arxa (Latissimus dorsi, romboidlər, onurğa ereksiya) üstəgəl çiyinlər (posterior deltoids) və silah işləyir (biceps).

Göstəriş

• Ayaqlarınızı və sonra yuxarı bədəninizi sürücünüzdə hərəkət etdirin. Hər ikisini eyni anda hərəkət etməyin və ya yuxarı bədəninizi hərəkət etdirməyin.
• Üst bədəninizi həddən artıq istifadə etməməyiniz üçün yalnız ayaqlarınızdan istifadə edərək təcrübə edin. Yalnız ayaqlarınızla itələdiyiniz və qollarınızı uzatdığınız bir neçə təkrarlama edin.
• Hərəkət mayesinizi saxlamağa çalışın.

Xəbərdarlıq

• Uyğun olana qədər düzgün texnikanı tətbiq edin. Maşını səhv istifadə edərək yaralanmaya səbəb ola bilər.
• Fiziki hədlərinizdən xəbərdar olun. Hər hansı bir ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə dayandırın.