necə qaçmaq olar

Qaçış, formada qalmaq və əylənmək üçün əla bir yoldur - əslində praktik olaraq moda çevrilir. Ancaq bunu düzgün texnika ilə etmək vacibdir. Kütlələrə qoşulmaq istəyirsiniz, amma düzgün yolla? Güclü qalmağı və bu bələdçi ilə zədələnmənin qarşısını almağı öyrənin. Budur, əlavə qaynaqlar Başlamağınıza kömək edir.

Addım

Düzgün qaçış

1. 

   Bir fitness səviyyəsini yaratmaq. Sıfırdan başlayarsanız, ön qapını atəşə tutursan və ilk 10K-nın üstündə səni əsəbiləşdirəcək, qəzəbli və bu qədər yaramaz buraxacaqsan. Başqa sözlə, çeynəyə biləcəyinizdən daha çox dişləməyin. Əvvəlcədən məşq vərdişləri olmadan qaçmağa başlasanız, yəqin ki, həqiqətən başlamazdan əvvəl özünüzü incitməyə və işdən çıxmağı bitirəcəksiniz.

   • Ən sadə şey gəzməyə başlamaq olardı. Ancaq bir şey ola bilər - müntəzəm olaraq fiziki cəhətdən aktivləşdiyiniz müddətcə bədəniniz yaxınlaşan səki pilləsini idarə edə biləcək. Gəzinti, üzgüçülük və ya rəqs edin. Əylənsə, hamısı daha yaxşıdır!
2. 

   Yaxşı bir cüt çalışan ayaqqabı alın. Bəzi tədqiqatlar, ayaqyalın qaçışın qaçış ayaqqabılarında, hətta xəyali olanların işləməsindən daha az xəsarətə səbəb olduğunu göstərir. Ancaq, bəlkə də gözlənilmədən yuvarlanan bir uşağı təqib edən bir küftə və ya bir köftəni təqib etdikdən sonra, heç bir yerdə ayaqyalın qaçmaq niyyətində deyilsiniz. Buna görə də ayaqyalın çalışan bir ayaqqabı axtarın. Bu ayaq ayaqqabılarını (vibramlar), daha çox gücləndirmək istəyirsinizsə, daha çox gücünüz varsa, ancaq ayağınızın qolları olmayan bir çox minimalist çalışan ayaqqabı var. Yaxşı bir cüt ayaqqabı qaçmağınıza mane olmamalıdır.
3. İstiləşmə. İstədiyiniz son şey Shin Splints, çəkilmiş bir hamstring və ya qarşısını almaq mümkün olan bir sıra zədədir. İstiləşməyə qədər beş və ya on dəqiqə çəkin. Ancaq bu uzanma demək deyil. Əslində, əvvəlcədən statik uzanan sizə zərər verə bilər!

   • Bunun əvəzinə əzələləri, eşşək vuruşları, ağciyərləri və əzələlərinizi uzanan digər oxşar məşqlər etməklə əzələlərinizi istiləşdirin, eyni zamanda onları işləyin. Qaçışdan sonra uzanmağı xilas edin.
4. Rahat bir duruş saxlayın. Bədəninizin maye və rahat olduğundan əmin olun, ancaq aşınmadı. Arxa saxlayarkən çiyinlərinizi və qollarınızı boş tutmağa çalışın.

   • Başınızı və boynunuzu da rahat saxlayın. Orada gərginlik, belinizdən və bədəninizin qalan hissəsini, başqa bir şəkildə düzəldə bilən bədəninizin qalan hissəsini uzadır.
5. Duru və dərin nəfəs almaq. Ən çox vacib olanlar, bədəninizə uyğun bir oksigen təmin edən bir ritm ilə nəfəs almağınızdır. Bir sinə-nəfəs almaq əvəzinə qarın-nəm ol. Diafraqmızdan istifadə edərək mədənizi doldurmaq üçün şüurlu bir səy göstərin. Daha çox oksigen alacaqsınız və əzələləriniz (ürək daxil) daha az yorulacaqdır.

   • Burun və ya ağızdan nəfəs aldığınızdan narahat olmayın. Bəzi qaçışçılar ağızlarından nəfəs aldıqlarını, digərləri ən çox oksigen alır, digərləri isə burun içərisində nəfəs aldıqlarını və ağızdan ən yaxşı işlərini tapdıqlarını tapırlar. Sizə təsirli görünən hər şeyi tapın.
   • Asan bir tempdə işləsəniz, qazma olmadan çalışan tərəfdaşla sadə bir söhbət aparmağı bacarmalısınız. Əgər edə bilmirsinizsə, çox uzaq getmək üçün çox sürətli çalışırsınız.
6. 

   Qabağa baxın. Başınızı neytral vəziyyətdə saxlayın, yuxarı və ya aşağı baxmayın. 400 metrdən çox məsafədə bir məsafədə işləsəniz, qarşınızda təxminən 35 fut baxın. Bir qaçış yolundasınızsa, ayaqlarınıza və ya idarəetmə çoxuna baxmamağa çalışın; Arxasında gərginlik qoyur.
7. Qollarınızı necə hərəkət etdirəcəyinizi bilin. Dirsəklərinizi bədəninizə yaxın 90 dərəcə bir açı ilə saxlayın. Uzun məsafəyə 110 dərəcə bucaq istifadə edin (bir təpəni işlədiyiniz zaman). Hər qolu və geriyə qarşı-qarşıya qarşı sürüşdürün; Bu təcil təqdim edir və bədəninizin bükülməsinə mane olur.

   • Yumruqlarınızı gərginləşdirməyin. Enerji israf edəcək və ovuclarınızı tərləməyəcək. Hər bir əlinizdə iki kövrək əşyanın olduğuna və çox çətin olduğunuzu düşünün, onları qıracaqsınız.
   • Əllərinizə torsonunuzun orta xəttindən keçməsinə imkan verməyin və ya bükülmə hərəkəti yaradacaqsınız. Bu kramplara səbəb ola bilər.
8. Cadence-ni artırın. Dəqiqədə təxminən 180 dəfə yerə vurmağı hədəfləyin. Bunun ən sadə yolu, ayaqlarınızın yerində olan vaxtı minimuma endirməkdir. Yüngül bir qaçışda olsanız və ya izdihamdan qaçırsınızsa, bu sizin ixtiyarınızdadır - yalnız özünüzə zərər verməyiniz çox çətinlik çəkməyin!

   • Rahat olanı edin. 8 dəqiqəlik bir mil işləyə bilmirsinizsə, özünüzə çətin olmayın. Zamanla gələcək. Orada və işləməyiniz əladır! Sadəcə hər dəfə səki atdığınız zaman bir az yaxşılaşdırmağı hədəfləyin.
9. Ayaqlarınıza necə endiyinizi idarə edin. Qaçarkən ayaqlarınızın altına qoyun. İdman salonunda və ya cığırda həqiqi qaçışlarınıza getdiyiniz zaman onu təqlid edin.

   • Ancaq nəzarətinizdə çox sərt olmayın. Təbii hiss etməlidir. Vücudunuzda gərginlik əlavə edəcəyini məcbur etmək üçün müəyyən bir tətil etməyə çalışmayın.
     
   • Əgər sprint edirsinizsə, insanın mümkün olduğu qədər ayaqlarınızın toplarında qalmaq istəyirsiniz. Torpağa nə qədər çox toxunursan, praktik olaraq uçmaq olar. Ancaq uzun məsafələr işləsəniz də, topuqlarınızdan kənarda qalmaq yaxşıdır. Ayağınızın arxa tərəfi ilə quruduğunda, ayağından dana-dana yaratdığınız bucaq (qeyri-təbii bir 'v' v 'şəklini formalaşdırırsınız) yaralanmasına səbəb ola bilər.
10. Yerdə qaçışa başlayın, sonra itburnudan irəli əyilib. Voila! Siz qaçırsınız! Tezliklə görüşək.
11. Sərinləyin və uzanır. Məşqinizi bitirmədən əvvəl, yavaş-yavaş qaçışınızı bir qaçışa, sürətlə qaçın və gəzintiyə qədər, təxminən 5 dəqiqə ərzində gəzintiyə qədər qaçın. Bu, dövriyyənizi və nəfəs almağa imkan verir, işinizi minimuma endirərək, ürəyinizin minimuma endirilməsinə imkan verir.

    • İndi uzanmağın vaxtı gəldi. Dana, glutes və hamstrings-də cəmləşin, çünki bu, ən ağır işləyənlərdir. Çalışdıqdan sonra uzanmaq olduqca vacibdir, çünki əzələlərin sıxılmasına meyl var. Onları uzatmaq onları rahatlaşdırır və normal vəziyyətə qaytarır. Sabah onlara necə ehtiyacınız var!

Sprinting (interval təlimi)

1. İstiləşmə. Bir yolun ətrafında gəzirsinizsə, gəzintidə və digəri bir qaçışda bir dövrə edin. Qarşıdakı sprintlərə ağlınızı və bədəninizi rahatlaşdırırsınız.

   • Əvvəlki hissədə olduğu kimi, indi uzanma - sonra uzan. Əsas əzələlərinizi və ayaqlarınızı uzatmaqla yox, ağciyərlər və əzmlər kimi əsas məşqlərlə.
2. 

   Hamısını qaçın. Sprintinizin uzunluğu sizə uyğundur - onu məsafədən və ya vaxta görə etmək istəyirsiniz? Əgər interval təlimini hədəfləyirsinizsə (əla bir fikir), təxminən 30 saniyə saxlayın.

   • Aralıq təhsili olduğu yerdə olduğu kimi görünür. Bir zilyon lampasının gücü ilə kaloriləri partlatmaq üçün sürətli bir yol axtarırsınızsa və ya vaxtında yalnız az olsanız, bu sizin üçün məşqdir. Etdiyiniz şey təxminən 30 saniyə sürətli sürətli, bir dəqiqə yavaşlayır və təkrarlayın. Ehtiyacınız olduğu kimi tənzimlənən təxminən 15 dəqiqə dövrü davam etdirin. Və sonra ta da! Bitdi. Nahar qırmaq.
3. Bütün bədəninizdən istifadə edərək daha sürətli qaçın. Daha sürətli işləməyiniz üçün burada iki yol var: nüvənizdən istifadə edərək qollarınızı istifadə edin. Öz bədəninizi daha sürətli vaxt əldə etmək üçün gəldikdə öz bədəninizdən istifadə edə bilərsiniz.

   • Bir az irəli əyilmək, çəkinizi tarazlaşdırmaq üçün bədəninizi daha sürətli işləməsi üçün daha sürətli idarə edir. Bu, yuxarıya doğru qaçarkən faydalıdır, lakin əks halda zədəə səbəb ola bilər. Bu tövsiyəni bir taxıl duzu ilə götürün.
   • Nüvənizi irəli qoymaqla yanaşı, qollarınızı sürətləndirmək üçün istifadə edin. Ayaqlarınızın hərəkətini əks etdirərək onları düz bir xəttdə saxlayın. Onları boş tutun və çiyinlərinizə qədər hunnisiya etməmisiniz - OW.
4. Yavaşladı. Sprintlərinizdən sonra bir an və gəzin. Bu, oksigen səviyyənizi yenidən normallaşdırmağa və növbəti sprint üçün hazırlaşmağa imkan verir.

   • Ağrı hiss edirsinizsə, dayandırın. Bu sizin üçün etdiyiniz işi görməməyiniz üçün bədəninizdir. İndi dayanmamaq və daha sonra yaxşı olmamaqdan daha gec olmağı dayandırmaq daha yaxşıdır.
5. 

   SIP su. Sprintlər arasında suya ehtiyacınız varsa, kiçik yudumlar. Cazibədar olsa belə, cırıldayın və ya udulma; Bir qaçışın ortasında çox su istehlak etmək kramplara səbəb ola bilər.

   • Deyilənə görə, nəmlənmiş qalmaq çox vacibdir. Yoxdursa, başgicəllənmə və ya huşunu itirmə ilə qarşılaşa bilərsiniz. Qaçış zamanı su içmirsinizsə, əvvəl və sonra içdiyinizə əmin olun.
6. Sərinləyin və uzanır. Sprintsinizdən sonra əzələlərinizi yumşaq bir şəkildə işləyin. Dartma ilə yanaşı istilənmək üçün etdiyiniz məşqlərin yüngül versiyaları edin.

   • Ərazidə və ya başqa bir dəqiqə və ya sürətlə gəzinti. Ürəyiniz bədəninizi sürətləndirmək və onu yavaşlatmaq üçün işləyir, buna görə 140-dan 60-a qədər gedərkən 60 ilə 140-dək olduğu kimi çətindir. Yəqin ki, sağlam olmağa çalışırsınız, buna görə də bunu düzgün etmək yaxşıdır!

Uzun məsafələr çalışır

1. 

   Ayaqqabılarınıza uyğun uyğunlaşın. Çalışan ayaqqabılarınızın ayaqlarınıza çox sıx olmayan qədər bacardıqları qədər uyğun olduğundan əmin olun. Qaçışınızın ortasındakı blisterlər tərəfindən yayınmaq istəmirsiniz. Nə qədər çalışsan, ayaqqabıların nə qədər yaxşısı olmalıdır.

   • Hər gün işləsəniz, ayaqqabılarınız yalnız 4-6 ay davam edəcəkdir. Ayaqlarınız birdən-birə acı başlasa, yeni bir cüt almaq üçün çox vaxtdır. Ayaqqabıların ömrünü artırmaq üçün hər gün iki cüt dəyişdirə bilərsiniz, bu da nəmləndirməyə və yastığını azaltmağa imkan verən iki cüt dəyişdirə bilərsiniz.
   • Ayaqqabılar ayaqqabının ayaqqabılarını dizayn edə biləcək ayaqqabı mağazaları var. Əgər ödəyə bilsəniz, arch və forma uyğun ayaqqabı almağı düşünün.
2. 

   Carbs-a yükləyin. 10k və ya daha çox üçün gedirsinizsə, bir-iki gün və ya iki gündən bir və ya iki carbs yükləmək müdrikdir. Ancaq bunu düzgün etməlisən! Çox lif, protein və ya yağ istəmirsiniz. Yarış zamanı bulantı riskindən qaçmaq üçün asanlıqla həzm etmək lazımdır!

   • Tortillas, yulaf ezmesi, çörək, pancake, vafli, bagels, qatıq və suyu yaxşı, yüksək karbon, həzm olunan variantlardır. Meyvələrin də karbotiği var, amma bir çoxu yüksək lifdir, buna görə dərini əvvəlcədən soyun. Günahkar hiss etməyin - daha sonra kaloriləri mütləq yandıracaqsınız.
   • Bir fenomen bir çox ciddi qaçışçı, marka adına getmək istəsəniz, enerji goo (və ya gu) bir vərdiş halına gətirdi. Əsasən şəkər və carbs goo formasında, buna görə də çeynənən bir şey əldə edə bilərsiniz. Qlükoza səviyyənizi doldurur və onu istehlak etdikdən təxminən 20 dəqiqə sonra bir partlayış verəcəkdir. Bir çox and iç!
     • Hələ məşq edərkən goo sınayın. Uzun bir yarış zamanı mədə problemlərini istəmirsiniz!
3. İstiləşmə. Danışıq tempi və ya 10 dəqiqə və daha sürətli bir temp üçün bir az yavaş-yavaş qaçın. Sonra qazma ilə izləyin. (Yüksək dizlər, butt vurur, atlama) Bu, dövriyyənizi çox enerji xərcləməzdən dövriyyənizi əldə edəcəkdir. Hər şey astarlanmaq və ürək dərəcənizin artmasına başlamaq lazımdır.

   • Bəzi əsas məşqlər edin. Uzun məsafələrdə və ya uzun məsafələrə qaçdığınızdan asılı olmayaraq, istiləşmənin əhəmiyyəti eyni qalır.
4. Özünüzü temp edin. Uzun müddətin əvvəlində hazır olacaqsınız və getməyə nadir olacaqsınız. Cəhənnəmdən yarasa kimi başlayacaqsınız ... və sonra həqiqətən tez şin. Hamısını işlətmək əvəzinə (bir sprint edərdiniz), sürətlə qaçmaq üçün durmadan davam edə bilərsiniz. Daha uzun, daha uzun olacaqsan.

   • Yəqin ki, nəyə qadir olduğunuzu bilirsiniz. Təlim etdiyiniz müddətcə, özünüzü yavaş-yavaş daha çox bacarıq əldə edə bilsəniz, bunu düzgün edirsiniz. Hər bir insanın öz gözləmə və inkişaf səviyyəsi var. Nə olduğunuzu bilin və bunun üçün hədəf alın.
5. Yorğun olduğunuz zaman imtina etməyin. Yorğun olanda başqa bir yarım mil kimi başqa bir məqsədə fokuslanmağa çalışın və ya bitirdikdən sonra özünüzü müalicə etmək üçün bir şey düşünün.

   • Başlanğıc qaçışçılar üçün ümumi bir qol 10 dəqiqəlik mil məsafədə davam edir. Vaxtı nəzərə aldığınız bir amildirsə, mil və ya kilometrlik müddətinizi və müəyyən, vaxtlı bir məqsədə yönəlmişəm.
6. 

   Nəmli olun. Uzun müddət ərzində nəmləndiyiniz müddətdə bu qədər vacibdir. İsti bir gündə 50 dəqiqədən çox olarsa, su dayanması var. Bununla birlikdə, qaçışınızda özünüzlə su alsanız, yalnız kiçik saçlar için. Bir qaçışın ortasında suyu cırmaq kramplara səbəb olacaq. Və bu, pee etmək lazım ola bilər!

   • Bacararsanız, suyu soyuq tutun. Soyuq, bu, sistemə alışacaq daha sürətli. Bu qədər tərləmisiniz, nəmlənmiş qalmaq açardır!
7. Özünə gəl, sakitləş. Qaçışınızın sonunda, bir qaçışa, sonra gəzmək. Ürək dərəcəniz, dayandığınız zaman istirahət sürətinə yaxın olmalıdır. Bir kərpic divarı vurduğunuz kimi dayanmaq ürəyinizi və əzələlərinizi yüksək xəbərdarlıq, onları tutaraq qoyacaqdır. Yaralanmasına səbəb olan fəaliyyət növüdür! Bununla yanaşı, bu məşqin bir hissəsinə çevrilməsin. 30 dəqiqəlik qaçışınız varsa, 30 dəqiqəlik qaçış edin, sonra və yalnız sonra sərinləyin.

   • Növbəti dəfə qaçırsınız, bir az daha uzun və ya bir az daha sürətli hədəf alın!

• Hələ məşq edərkən goo sınayın. Uzun bir yarış zamanı mədə problemlərini istəmirsiniz!

Ömür boyu vərdiş işlətmək

1. 

   Diyetinizi təmizləyin. Texniki olaraq, qaçmaq üçün, bəyəndiyiniz hər şeyi yeyə bilərsiniz. Ancaq əvvəlcədən sağlam şeylərə yüksəlsəniz və sonra qaçmaq və yaxşı hiss etmək çox asan olacaq. Bu barədə düşünmək üçün yaxşı bir yol bir caveman kimi yemək olardı - mümkün qədər təbii olaraq au kimi gedir.

   • İşlənsə, bunun qarşısını almaq üçün əlinizdən gələni edin. Meyvələr və tərəvəzlər pəhrizinizin böyük bir hissəsini təşkil etməlidir, bəzi yağsız ət, az yağlı süd və bütün taxıllar olan bütün taxıllar. Əgər bədəninizdəki dəyişiklikləri görmək istəyirsinizsə, bu addım mütləqdir.
2. Güc təhsili başlayın Məqsədiniz arıqlamaqdırsa. Düz yuxarı, işləyən bədəninizi, heç olmasa yuxarı bədəninizi tonlamaq üçün möcüzələr etmir. Arıqlamaq və yağ yandırmaq üçün əla bir yoldur - amma təəssüf ki, əzələ yandıra bilər. Yalnız qaçırsan, 'cılız-yağ' görünüşü ilə bitə bilərsən.

   • Çox olmamalı və idman salonunda olmamalıdır. Sadəcə əsas məşqlər (taxta və s. Kimi) yuxarı bitlərinizi tonlaya bilər. Həftədə bir neçə dəfə yapışın - əzələləriniz yırtıldıqdan, cırıldıqdan və yeni liflər yaratmaqdan sonra özlərini sağaltmaq üçün vaxt lazımdır.
3. 

   Bir cığırdan çıxarın. Başlamağa başlamaq, tezliklə ruhdan düşməməsi barədə çox şeydir. Bu çox çətin və ya kifayət qədər xoş olmadığını düşünürsənsə, ona yapışmayacaqsan. İdman salonuna dəyirsə, əldə etmək üçün əlverişli bir idman salonu tapın və bu gözəl avadanlıqlara sahibdir.

   • Çöldə işləsəniz, ərazi, mənzərəni və səviyyəni nəzərdən keçirin. Çirk, çınqıl və ya qara rəngdə qaçırsınız? Sizi rahat və zonada saxlamaq kifayətdirmi? Çox düz ərazi var, yoxsa yuxarı və ya enir?
4. 

   Ötürücü alın. Həqiqətən qaçmaq lazım olanların hamısı yaxşı bir cüt ayaqqabıdır. Büdcə xülya, texniki dişli üçün icazə vermirsə, onu tərləməyin. Heç birinə ehtiyacınız yoxdur. Qadınlar layiqli idman bra olmalıdır, amma bu bu barədə. CoolMax və ya Dri-Fit, maraqlanırsınızsa, dərinizin nəmini (oxuduğu) saxlayan iki marka, həm də rahat olduğunuz müddətcə işləyə bilərsiniz.

   Tündlük

   Cheyenne magistral

   Kadr yazıçısı

   Cheyenne əsas, hazırda Kanzas şəhərində yaşayan bir redaktə yoldaşıdır. Müxtəlif ədəbi jurnallarda dərc olunan işlə dörd ildən çox redaktor təcrübəsi var. 2023-cü ildə Kotte Kollecini İngilis və tarixdə bir BA ilə bitirib. İndi Cheyenne yeni mövzuları öyrənməyi və oxucular üçün yaxşı araşdırılmış, əlçatan mənbələr yaratmağa kömək etməyi sevir.

   Cheyenne Əsas işçi heyəti

   'Budlarınızın Chafing-dən çəkinmək üçün, şortlarınızın altındakı taytlar və ya bikerin şortlarını geyinməyə çalışın. Ayrıca, budlarınızın və ya digər bədən hissələrinin birlikdə ovladığı bir az neft jeli sürə bilərsiniz.'

5. 

   Bir kluba qoşulun. Orandlar sizin ərazinizin qaçış, triatlon və ya marafon klubu var. Həmfikir insanlar tərəfindən ətraflı olmaq yalnız sizi daha çox gusto ilə dolduracaq - və motivasiyadan daha az hiss etdiyiniz zaman sizi yolda saxlayacaqsınız. Bir yarış keçirmək üçün bir dosta ehtiyacınız var? Problem həll edildi.

   • Birini harada tapacağını bilmirsiniz? Yerli işləyən ayaqqabı mağazanızı sınayın. Yəqin ki, başa düşdüyünüzdən daha kiçik bir ciddi idmançı şəbəkəsidir! Tezliklə bir ad əsasında olacaqsınız.
6. 

   Bir yarış üçün qeydiyyatdan keçin. İndi bir idmançı olduğunuz, yeni hobbinizlə yaxşı bir şey edə bilər! Yaxşı səbəbləri dəstəkləmək üçün orada milyonlarla 5 və 10K var. İki dəqiqə tədqiqatla, ərazinizdə birini tapmağa borclusunuz!

Bu mütəxəssis seriyası ilə daha sürətli və daha uzun sürün

Ekspert Q & amp; a

• Sual etmək

  Uzun məsafəli qaçışçı ayaq biləklərinə necə qulluq edə bilər?
• Sual etmək

  Hər hansı bir ayaqqabıda işləyə bilərsiniz?

  İstədiyiniz ayaqqabı almaq həqiqətən vacibdir. Bütün fərqi artırır. Bir çox işləyən mağazalarda ortaya çıxan şəriklər var və işlədiyiniz və sizin üçün yaxşı olan ayaqqabı seçmək. Sizə uyğun olan bir fikir əldə etmək üçün bunu bir və ya iki dəfə etməyə çalışın.
• Sual etmək

  Uzun boylu işləməyin əhəmiyyəti nədir?

  Hündür işlətmək lazımdır. Əgər çox uzansanız, dördlüklərinizi məhdudlaşdırırsınız. Çox irəli söykənirsinizsə, hamstrings hərəkətlərinizi və gücünüzü məhdudlaşdırır.

Videonuz

Göstəriş

• Mümkünsə yumşaq səthlərdə qaçmaq; Yollarda və küçələrdə qaçış gündəlik olaraq işləsəniz, dizlərinizə mənfi təsir göstərir.
• Məsafə üçün həqiqətən sürətli başlamayın; Çox enerjini itirəcək və tez köhnələcəksən.
• Əylənin! Tez-tez işləsəniz, qaçış sizin üçün xoş bir idman olmalıdır. Yoxdursa, bir sıra digər idman növlərini sınayın və nə istədiyinizi görün.

Xəbərdarlıq

• Bir qaçışdan əvvəl enerji içkiləri, qəhvə və ya digər stimullaşdırıcı içkilər içməyin. Hətta çay da yaxşı bir fikir deyil. Kafein sizi susdurur və ürək həbs / istilik zərbəsi şansınızı artırır. Çox çətin olmayın; Özünüzə zərər verə bilərsiniz.
• Daim çalışırsınızsa, eyni idman ayaqqabılarını 3-4 aydan çox müddətə saxlamayın. Bu, sizi zədələnməyə daha çox meylli edir, çünki idman ayaqqabısıdakı material yavaş-yavaş taxdığınızdan daha yavaş taxır.
• Özünüzü üstələməyin. Əziz üzərində əzələ ağrısına səbəb ola bilər və 24 saat yenidən gəzmək və ya yenidən qaçmaq çətin ola bilər.
• Bir ara vermək. Fasilələr krampların və ağrıların qarşısını almağa kömək edə bilər.
• Qaçarkən başqalarından xəbərdar olun. Təsadüfən kiməsə əyilmək və ya hətta özünüzə zərər verə bilərsiniz.
• Hər zaman qaçmadan əvvəl uzanır, xüsusən də sprunting olsanız.