1600 m yarış necə işlədiləcək

Bir yol və sahə komandasına qoşuldunuz. Uzun məsafəli qaçışçısınız və qonşuluğunun ətrafındakı hər yarışda bacılarınızı döydünüz. Qoçunuz, yolun ətrafında dörd dövrə olan və bəzən bir metrik mil deyilən 1600 m yarışını sınadığınızı təklif edir. Sizcə onu idarə edə bilərsiniz? Bir az strategiya ilə, 1600-ü sizin arxasında olan digər rəqibləri tərk edəcək və iz ulduz statusuna çatmağınıza kömək edəcəkdir!

Addım

İstiləşmək

1. 

   Biraz istiləşmə ətəklərini işə salın. Vücudunuzu əsl yarış üçün hazırlamaq üçün ən azı bir mil qaçmaq istəyəcəksiniz. İstədiyiniz başqa bir strategiya, bir mil və ya iki üçün orta dərəcədə qaçmaqdır. Daha sonra Jog-u finli bir forma işi ilə izləyə bilərsiniz.

   • Nəfəsinizi hətta isti saxlayın və istiləşmə boyunca nəzarət edin. Sol və ya sağa sapmadan qollarınızın irəli sürməsini istəyəcəksiniz. Hər qol izlə paralel olmalıdır.
   • Başınız bir az endirilmiş çənə ilə rahat olmalıdır, ancaq gözləriniz ayağa qalxmalı və xəbərdar olmalıdır.
   • Çiyinlər göğsünüzü biraz hündür bir yerə atmalı olan geri olmalıdır. Çalışarkən, sinəniz hündür olmalıdır, ancaq qarşınızda həddən artıq çox deyil.
2. 

   Dinamik uzanmalardan istifadə edin. Dinamik uzanmalar, bədəninizi də itirən hərəkətləri istiləşdirir. Bunlar istiləşmə ətəyinizə əlavə edilə bilər və ya qucağınızdan sonra dinamik olaraq uzanacaqsınız. İstiləşmə zamanı istifadə edə biləcəyiniz bir çox dinamik uzanır, lakin nəzərə alınacaq bir neçə nəfər aşağıdakıları əhatə edir:

   • Ön ciyər
   • Tərs ciyər
   • Yüksək pilləkənlər (yüksək dizlər də deyilir), hündürlüyünüz və ya işığın içində və ya işığında, dizlərinizi mümkün qədər yüksək qaldırırsınız.
   • Hər dəfə sizin aranızdan keçəndə ayaqlarınızı buynuzunuza doğru vurduğunuz buynuz vuruşçular.
3. 

   Problem sahələrini təcrid edin və qurmalar qurun. Əgər sizə hərtərəfli uzanmasanız, sizə hərtərəfli uzanmasanız, çətin bir əzələ qrupunuz olduğunu bilirsinizsə, bu ərazilərə bir az vaxt ayırmalısınız. Bəzi ümumi problem sahələri buzov, bud və buddur.
4. 

   Yüngülcə əvvəlcədən nəmləndirin və qəbul edilmiş əlavələr götürün. Əlbəttə ki, sağlamlığınız üçün təhlükəli ola biləcək heç bir qanunsuz performans gücləndirici maddələr götürməməlisiniz. Ancaq bəzi idmançılar özlərinə qanuni təkan vermək üçün enerji gel qapaqlarını alırlar. Bir az su içməlisiniz, amma ehtimal ki, 8 oz şüşədən çox içməməlisiniz.

   • Yarışınızdan əvvəl çox su içmək performansınıza təsir edə bilər və yarış zamanı və ya sonra xəstələnməyinizə səbəb ola bilər.
   • Daha əvvəlki gecə carbs üzərində yükləməkdən çəkinin. Bunun əvəzinə, yarışınızdan bir neçə gün əvvəl makaron kimi carbs-in ağlabatan hissələrini yeməlisiniz.
   • Həmişəkindən bir az əvvəl oyan və enerji səviyyənizi qorumaq üçün yarışınızdan bir neçə saat əvvəl asudə, balanslı bir səhər yeməyi yeyir.

Racing

1. 

   Güclü və Lane üçün Beeline başlayın. İçəridə iki zolaq, bu, yarışın növbəsində üstünlük verdiyi üçün ən güclü yerləşdirmədir. Başlat siqnalını aldıqdan sonra ilk 10 ilə 20 metrdən bir tempdə normaldan biraz daha sürətli işləməlisiniz. Heç kimə mane olmadan iki zolağa çatmağı bacaran kimi, bunu edin.

   • Lane, innermost zolaq, ən yaxşı üstünlüyü olan zolaqdır. Mümkün olduqda zolağa yapışmalısınız.
   • Yarışınız, bir şəlalə başlanğıc adlandırıldı, ən qısa müddətdə içəri zolaqlara yol açın.
2. 

   Qutulandan çəkinin. Qaçışçılar başqalarının əhatəsində olduqda 'qutular' əldə edirlər və ritmini dəyişdirmədən qruplaşmadan azad ola bilmirlər. Əvvəlcədən qutu almaq, digər idmançılara mane olan ən yaxşı tempinizə səbəb ola bilər. Digər qaçışçıların nidabilir ki, qəsdən sizi yarışda daha sonra daha az əlverişli bir vəziyyətə gətirə bilər.
3. 

   İlk dövrə görə tempinizi mülayim edin. Bloklardan kənarda, siz və digər idmançılar, ehtimal ki, normaldan bir qədər daha sürətli bir tempdə olacaqlar. Bu adrenalin nəticəsidir və tamamilə normaldır, baxmayaraq ki, özünüzü həddindən artıq dərəcədə ölçməməlisiniz. Bunu etmək, enerjiniz bayrqma başladıqda yarışda daha sonra sizin üçün çətinlik yarada bilər.

   • Adrenalin tələsikinə qapılmaq və özünüzü ilk qucağında yandırmaq istəməsəniz də, paketin çox uzaqda çəkməməsi üçün diqqətli olmalısınız.
   • İlk 400 m olan ilk 400 m, hədəf parçalanmalarınızın altındakı dörd və ya beş saniyədən daha sürətli olmamalıdır.
   • Split vaxtınız qaçış zamanı hər hansı bir nöqtə üçün ümumi vaxtınızdır. Bir mil yarışında Split Times, hər dövrə üçün 1:05, 2:10, 3:15 və 4:20 kimi görünə bilər. Split Times, vaxtınızı müəyyən edilmiş qaydada (növbə, mil, dövrə) görə ölçür, sanki sizin işiniz bitdi.
   • Mümkün olduqda zolaqda qalmağı unutmayın.
4. 

   İkinci qucağınızı kruiz edin və formaya diqqət yetirin. Sürətli ilk qucağınızdan sonra ikinci dövrə içərisinə istirahət etməlisiniz. İki dövrə içərisində, yarış tempinizi asanlıqla yüngülləşdirmək və 1600 m-nin daha çox yarısı olan yarışın qalan hissəsinə özünüzü hazırlamaq istəyəcəksiniz. Formanızı möhkəm saxlayın və sabit, ölçülmüş nəfəs alır.
5. 

   Sürətinizi növbə ilə planlaşdırın. 4:20 dəqiqəlik mil olmağı hədəfləyirsinizsə, bu, növbələrə gəldikdə sürətinizi artırmağa kömək edə bilər. İlk qucağınız (iki növbədən ibarət olan), ehtimal ki, bir az sürətlə, ehtimal ki, 4.00 dəqiqəlik mil və ya 1: 00-a qədər sıçrayışla bağlı bir az sürətli idi. İki dövrə rahatlığı asanlaşdırmalısınız, ancaq üçüncü növbənizə girdiyiniz zaman 4:10 dəqiqədə AŞPA-da olmalısınız. Dördüncü növbənizdə, 4: 00 dəqiqəlik mil məsafədə geri qalmaq istəyəcəksiniz.

   • İkinci qucağınız birincisinizdən xeyli yavaş olmalıdır, lakin o qədər də yavaş deyil ki, paketiniz çoxdan çəkinir.
6. 

   Sizi bir üstünlüyə qoysa, digər idmançılarla artmaq. Qaçışları artdıqca oxumaq istəyərsiniz, ancaq özünüzü artırmaqdan qorxmamalısınız. Bu nöqtədə digər idmançıları boks, yarışın sonuna daha yaxşı yerləşdirə bilər. Enerji qənaət etmək üçün armaturunuzu qısa saxlayın və bədəninizin anaerob zonasına sürüşməməsinə mane olun.

   • Bu nöqtədə etdiyiniz hər hansı bir artımı ən çox 20 m məsafəyə məhdudlaşdırın. Hər hansı bir daha uzaq və bədəninizin anaerob reaksiyasına səbəb olmaq riskini idarə edirsiniz. Daha sonra yarışda anaerob səylərini saxlamaq istəyəcəksiniz.
7. 

   Üçüncü dövrə üçün zehni olaraq özünüzü hazırlayın. Üçüncü, 1600 m yarışınızın ən əqli cəhətdən çətin hissəsi olacaqdır. Bunun səbəbi, sürəti hələ yüksək dişli halına sala bilməyəcəyiniz, ancaq yarışa yarım mil olduğunuzdan bəri bədəniniz ağrıyır. Bu nöqtədə digər idmançılara qazanmağa başlamalısınız. Enerjinizi qoruyun, ancaq boşluqları bağlayın və özünüzü çox itələmədən edə biləcəyiniz hər kəsin ötürülməsi.

   • Nəfəsinizə nəzarət edin. Bu nöqtədə çox nəfəs alacaqsınız, ancaq nəzarətdən kənarda qalmamalısınız.
   • Noca üçü ən yavaş dövrə qədərdir. AŞPA-nın yarış tempi, maksimum iki və ya üç saniyə yuxarı olmasını hədəfləyin.
   • Üçüncü qucağınız üçün bölünməyiniz 1: 08 olmalıdır, bu da milyard 4:20 dəqiqədə milinizi bitirmək üçün bir rəqibinizi qorumaq üçün mümkün olan ən yavaş olmalıdır.
8. 

   Son 400 m dövrə üçün durmadan sürətlənin. Bu nöqtədə yaxşı bir taktika, diqqətinizi qarşınızda bir idmançıya yönəltmək üçün olacaqdır. Son dövrə keçdiyiniz anda sürətlənməyinizə başlayın. İlk 100 m addım atılmalıdır. Dirsəklərinizi 90º-də saxlayın və qollarınızı paralel olaraq izləyin.

   • Birinci yer qaçışçı başlanğıc xəttini son dövrə daxil etdikdə, Silah kimi, Silah kimi bir siqnal veriləcək.
   • Baş mövqeyiniz bir az aşağı bir vəziyyətdə və gözləriniz və diqqət mərkəzində olan çənənizlə düz olmalıdır.
   • Duruşunuzu güclü və sinə boyu saxlamaq üçün çiyinlərinizi geri saxlayın. Ayaqlarınızda işıq olmaq istəyəcəksiniz və dizlərinizi yuxarı qaldırmalısınız.
9. 

   Son qucağınızdan hər 100 m-dən bir notch sürətinizi artırın. Ən yaxşı səyinizə çatmağınıza kömək etmək üçün hər 100 m işarələyinizi inkişaf etdirin. 1400 m markada bir adrenalin dalğasını hiss etməlisiniz; Sürətinizi son 200 m-də həddinə salmaq üçün bu faydalanmağınız üçün istifadə edin.

   • Son 100 m, ən yüksək sürətinizdə çalışmalısınız. Formanızı sıx və təmiz saxlayın; tükənmə səbəbiylə yamaclılıq çox yaygındır.
   • Son dövrə, ilk qucağınızdan daha sürətli olmasa, demək olar ki, sürətli olmalıdır.

Soyutmaq

1. 

   Nəfəsinizi tutun. İndi yarışınızı bitirdikdən və özünüzü həddə itələdikdə, ürək dərəcəniz sürətlənməlidir və nəfəs alan işinizdir. Küləkinizi geri almaq üçün bir az vaxt ayırmalısınız. Bir neçə dəqiqə özünüzə verin və bədəninizi sakitləşdirmək üçün bir qucağa gedin.
2. 

   Ayaqlarınıza və yaxşı duruşda saxlayın. Beldə əyilmə, bir çöldə, pell-mell yarışından sonra ümumi cavabdır, lakin bu, bulantı hisslərinə səbəb ola bilər və qusmağa səbəb ola bilər. Bundan əlavə, oturma / çökmüş bədən mövqeyini əymək və ya götürmək, daha sonra daha əzələ ağrısı yaratacaq əzələlərinizdə laktik turşuya səbəb ola bilər.
3. 

   Jog sərin bir dövrə. İndi bir az daha az haggard hiss edirsən, ən yaxşı nəticələr üçün bir neçə ətək almaq istəsəniz, bir neçə dövrə vurmaq istəsəniz, yüngül bir qaçış almalısınız. Sərin qaçışınız, istiləşmə ilə müqayisə olunmalıdır.

   • Həm istiləndiyiniz, həm də sərinləmək, həm də sərinləmək üçün tədricən fiziki fəaliyyətə hazırlaşmaq və ya sonra onları rahatlaşdırmaq məqsədi daşıyır. Bu, bəzən kəskin və fəaliyyətdə həddindən artıq dəyişikliklər nəticəsində yaranan zərərin qarşısını alır.
4. 

   Mayelərinizi doldurmaq üçün nəmləndirin. Bəzi şəxslər başqalarından daha çox tərləyir, ancaq yarış üçün qızdırıldıqdan sonra yarışı işə saldın və soyudun ki, ən azı 20 dəqiqə çox ardıcıl tərləmisiniz. Bu, əvəz etməli olduğunuz xeyli itirilmiş nəmdir. Özünüzü yaxşı hiss etdikdən sonra, rehidratlaşdırmaq üçün bir az isti su içməlisiniz.

   • İsti su sisteminizdə yumşaqdır və mədənizin spazm və ya qarışıqlığa səbəb olmayacaqdır. Mədənizdəki bu duyğular diqqətli olmasanız, ürək bulanması və ya qusmağa səbəb ola bilər.
   • Bədəniniz, bədəninizin işləməsi lazım olan vacib minerallar olan elektrolitləri də itirəcəkdir. Yeniləmə ilə əlaqəli olmalı olduğunuz ilkin elektrolitlər natrium (duz) və kaliumdur.
   • Natrium dəyişdirmə planşetləri ciddi idmançılar üçün əla bir qaynaqdır, lakin müntəzəm duz da suyun natrium səviyyələrini bərpa etmək üçün yeyilən su, duzlu qəlyanaltı və ya xam duzda da həll edilə bilər.
   • Kalium, bananas, avokado və lobya kimi müəyyən kalium zəngin qidaları yeyərək bərpa edilə bilər.
5. 

   Orta dərəcədə uzanır. Vücudunuz, istiləşmə, irqi və soyudunuz və soyuduğunuz müddət ərzində əhəmiyyətli dərəcədə məhdudlaşdı. Bu o deməkdir ki, overrakching üçün daha yüksək riskdə olacaqsınız. Üstündən qaçmamaq üçün, soyuducu hissəsinə rahat bir yanaşma edin.

Bu mütəxəssis seriyası ilə daha sürətli və daha uzun sürün

İcma Q & amp; a

• Sual etmək

  Bir yarışda nəfəs almağa necə nəzarət edirəm?

  Burnunuzdan və ağzınızdan keçərək nəfəs almağa çalışın. Çətindir, amma kömək edir. Bunu etmək, əslində olduğunuzdan daha az yorğun olduğunuzu beyninizi söyləyir.
• Sual etmək

  5 dəqiqə ərzində 1600 m bir yarış necə başa çatdıra bilərəm?

  Hər həftə bir və ya iki saniyə vaxtınızı qırxmaq üçün özünüzə məqsəd qoyun. Özünüzü yaxşılaşdırmaq, işinizə davam etmək və zəif cəhətlərinizi müəyyənləşdirmək üçün özünüzü çətinləşdirin və onları inkişaf etdirə biləsiniz.
• Sual etmək

  Bir yarış işləyərkən sürətimi necə ardıcıl saxlayıram?

  İlk qucağında addımlarınızı saymağa çalışın və ardıcıl bir dövrə qədər eyni sayda addım atmağa çalışın.

Videonuz

Göstəriş

• Küləkdən istifadə edin. Küləyin sizinlə əsdiyini hiss etdikdə, sürətinizi açın və daha sürətli bir sürətlə sahildə quyruqdan istifadə edin.
• Təcrübə və hazırlıq dözümünüzü inkişaf etdirəcək və onu qoruyacaqdır.
• Bir şəlalə başlanğıcında, ilk növbənin sonuna qədər 800 metr tempinizdən biraz daha sürətli başlayın.

Xəbərdarlıq

• İlk zolağın üstündən keçəndə başqa bir idmançıya əyilməmək üçün diqqətli olun. Vücudunuz, bu anda toqquşmalara daha həssas olmağa imkan verəcəkdir.