20: 00-a necə işlədiləcək

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov

Nə qədər formada olmağınızdan asılı olmayaraq, 5K işlədiyiniz bir təcrübə ola bilər. 20 dəqiqə ərzində 5K işləməyə qərar verdiyiniz təqdirdə, yarış günündə ən yaxşısını yerinə yetirməyə kömək edəcək bəzi addımlar var.

Addım

Təlim

  1. addım 1 yarışdan bir neçə həftə əvvəl qatar.
    Yarışdan bir neçə həftə əvvəl qatar. Təlim rejimini inkişaf etdirərək vaxtınızı kəskin şəkildə inkişaf etdirə biləcəksiniz. 5K üçün məşq etmək üçün aşağıdakı məşqləri etməyə çalışın.
    • Təpələr qurun. Düzgün sağlam işləmə formasından istifadə edərək təpəyə dik olan və dizlərinizi qaldırdığınızdan əmin olun.
    • Fasilələrlə işləyin. Dörd dəfə mili, 800 dəfə, 600 dəfə səkkiz dəfə və ya 400 on dəfə işləyin. Bunları dəyişir. Miles 3-5 dəqiqə istirahət fasilələri ilə sürətlə yarışa yaxın olmalıdır. 600 və 800-cü illər 400-cü illərdə 400-cü ildə yarış tempindən və 2-3 dəqiqə istirahət intervalından daha sürətli 5 saniyə ərzində işləyir. 86-92-də 400s adekvat sürət inkişaf etdirəcəkdir. Hər 400 arasında 1:30 istirahət
    • İşlədiyiniz zaman sürətlənməyə təcrübə edin. Rahat bir tempi işə salın, sonra təxminən 50 ilə 100 metr sürətləndirin, sonra yenidən yavaşlatın. Təkrarlamaq.
    • Sərt kursları qaçın. Əksər insanlar təcrübə edərkən çox sürətli qaçmırlar, buna görə də sürətləndirmək üçün sərt kurslar işlətmək yaxşıdır.
    • Hava əla deyilsə, 2 və ya 3 meyldən istifadə edərək bir qaçış yoluna məşq edə bilərsiniz.
  2. addım 2 bərpa etmək üçün vaxt ayırın.
    Bərpa etmək üçün vaxt ayırın. Overtrain. Bir reps sessiyasından sağalmaq üçün bədəninizi 3-4 gün çəkdiyini unutmayın. İdeal olaraq, bunu bazar ertəsi və ya çərşənbə axşamı və bir şənbə günü yarış.
  3. addım 3 təlim vaxtlarınızı izləyin.
    Təlim vaxtlarınızı izləyin. 20 dəqiqədən az müddətdə 5k çalışmaq üçün 6: 26-da AŞPA-nın (5.0 km) sürməyi tələb edir. 20 dəqiqə ərzində bu 5K-ni işlətmədən əvvəl ən azı 6:00 mil məsafədə işləyə bilməlisiniz. Bu tək bu sizə hədəf vaxtınıza zəmanət vermir. Mütəmadi məşq etməlisiniz.
  4. addım 4 böyük yarışdan əvvəl istirahət edin.
    Böyük yarışdan əvvəl istirahət. Push-up, çəkmə və ya hər hansı digər gərgin fəaliyyət göstərməyin. Yalnız uzanır və rahatlama vaxt keçirir.
    • Yemək üçün bütün buğda makaronunu yeyin. Əzələlər makaronda olan qlükoza enerjisindən enerji alır və mürəkkəb karbonlar yarış üçün sizə kömək edəcəkdir.
    • Erkən yatağa gedin və böyük yarışınızdan əvvəl kifayət qədər keyfiyyətli istirahət etdiyinizdən əmin olun. Yarışdan əvvəlki günlərdə yaxşı istirahət etmək vacibdir. Əvvəlki bir gecə əsəbləri almaq adi haldır, amma ardıcıl istirahət edirsinizsə, bu, çox əhəmiyyəti yoxdur.
    • Erkən oyan. Yarışdan ən azı bir saat əvvəl yaxşı bir şey yemək üçün özünüzə kifayət qədər vaxt qazanın.

İrqi qaçır

  1. addım 1 i̇stiləşmə.
    İstiləşmə. Yarış günündə soyuq olarsa, əzələlərinizi uzataraq isti saxlayın. Yarışdan dərhal əvvəl 100 m-ə qədər sürətli sprints edin.
    • Əvvəlcədən deyil, statik deyil, dinamik. Dinamik daha hərəkətlidir (yəni ağciyərlər) və statik daha çoxdur (I.E. ayaq barmaqlarınıza toxunur).
  2. addım 2 sürətli, lakin çox sürətli deyil.
    Sürətli başlayın, lakin çox sürətli deyil. Qazdan erkən tükənmək istəmirsiniz. AŞPA-da kimisə tapmağa və başdan önün yaxınlığında özünüzü həll etməyə çalışın. Təcrübəli görünən bir idmançını seçin - boz saçlı baytarlar idealdır - ikiniz arasındakı bir ipi və çiynində olana qədər ipi qısaldın.
  3. addım 3 vaxtınızı yoxlayın.
    Vaxtınızı yoxlayın. Mili markerləri varsa, vaxtınızı yol boyu izləmək istəyə bilərsiniz. Çox yavaş işlədiyinizi başa düşsəniz, sürətlənə bilərsiniz.
    • Birinci miliniz təxminən 6: 25-də olmalıdır, lakin tercihen daha sürətli olmalıdır.
    • İkinci mil bölüşdürün. 13: 00-a qədər olmalıdır.
  4. addım 4 sonunda sprinting ilə güclü bitirin.
    Sonda sprinting ilə güclü bitirin. Tankınızdakı qalanların qalan hissəsini boşaldın və əldə etdiyinizi verin. Vaxtınızı yoxlayın və qeyd edin.

Bu mütəxəssis seriyası ilə daha sürətli və daha uzun sürün

Ekspert Q & A

  • Sual etmək
    5k yarışda necə yaxşı işləyirsiniz?
    Yarışın necə işlədiyinizi necə öyrədirsiniz. Bunu nəzərə alaraq, məşq etdiyinizə görə heç nəyi dəyişdirməyin.
  • Sual etmək
    Yaxşı sağlamlıq üçün qaçdıqdan sonra nə yeyib içməliyəm?
    Makaron faydalıdır, çünki enerjinizi bərpa etməyə kömək edəcəkdir. Ayrıca, qaçmadan əvvəl deyil, həftə ərzində bol su için. Nəhayət, təcrübə etməyi unutmayın, ancaq özünüzü həddən artıq işləməyin.
  • Sual etmək
    Bir yarış işlətmədən əvvəl nə yeməliyəm?
    Bir protein bar və banan kimi mədənizə bir şey yeyin, qaçmadan əvvəl bir saat əvvəl.

Göstəriş

  • Əmin olun. 20: 00-a qədər onu işlətəcəyinizi bilirsinizsə, ehtimal ki, olacaqsınız.
  • Çox əsəbi olmayın. Səni yavaşlatacaq.
  • Yalnız qaçmayın, amma yarış! İnsanları keçməyə davam edin və bu, inamınızı artıracaq və vaxtınızı aşağı salacaqdır.

Xəbərdarlıq

  • Yollarda qaçış çox təhlükəli ola bilər; Həmişə avtomobillərə baxın. Yolun sol tərəfində (və ya sağdakı avtomobillərin sürücülük etdiyi ölkələrdə), şəraitin qadağan olunmadığı təqdirdə trafikə qarşı yola çıxın. Arxadan eşitməkdən daha çox irəliyə çıxan bir avtomobil görmək daha asandır. (Unutmayın - heç vaxt eşitdiyiniz avtomobil deyil, sizi vurur - bunun arxasında avtomobildir.)
  • Özünüzü çox sərt etməyin, təhlükəlidir. Zərər çəkməlidir, amma çox deyil.
  • Beton üzərində işləyən (və daha az dərəcədə asfalt) oynaqlarınızda çətin ola bilər, əgər bir şey qaçmağa və həkimə baxırsa, oynaqlarınızda çətin ola bilər.