Daha sürətli 200 metrlik tire necə işlədiniz

200 metrlik bir Dash, yarışın müddəti üçün hərtərəfli sprint və 'üzən' (bir az yavaş yavaş) balansını qarışdıran sürət və dözümlülük sınağıdır. Bu güc və zəriflik arasındakı tarazlıqdır, buna görə çox təcrübə, qabiliyyət və texnika tələb edir. Formanızın nöqtədə olduğundan əmin olmaq hər hansı bir irqi qazanmaq üçün açardır, lakin bu, adətən bir saniyənin bir hissəsinə çevrilən 200 metr kimi, qısa məsafələr üçün doğrudur. Uğur qazanmaq üçün texnikanızı başlanğıc bloklarından finiş xəttinə qədər tutmalı və çempion kimi qatar!

Bilməli olduğunuz şeylər

• Ön pedalın 2-nin olduğu üçün bloklarınızı qoyun2¹/4 ayaqları (0.61-0.69 m) başlanğıc xəttindən və arxa pedaldan 3-3¹/4 başlanğıc xəttindən ayaqları (0.91-0.99 m).
• Başlanğıc tapançası söndürüldükdən sonra, aşağı qalın və 20 metrlik işarəsi ətrafında dik durmadan əvvəl ilk 10 metr üçün qollarınızı sərtləyin.
• Enerjinizi qorumaq üçün sprintinizi daha rahat bir qaçışa qoyarkən nəfəsinizə nəzarət və duruşunuza diqqət yetirin.

Addım

Dəsgah almaq

1. 

   Bloklarınızı təyin edin. Təyin edilmiş zolağınız tapın və blokları harada yerləşdiriləcəyi ölçmək üçün ayaqlarınızın uzunluğundan istifadə edin. Bölmənin ucu başlanğıc xəttindən ayaqlı bir ayaq uzunluğu ölçməlidir. Cəbhə pedalı başlanğıc xəttindən 2 ilə 2 1/4 fut uzunluğu olmalıdır. Arxa pedalı xəttdən 3 ilə 3 1/4 fut uzunluğu olmalıdır.

   • Qurğuşun ayağı daha güclü ayağınızdır. Bir futbol topu vurmaq üçün istifadə etdiyiniz ayı ilə gedin.
   • Standart track qucağının 400 m-dir, 200 milyon tire yarım qucağıdır, buna görə bir əyriyə başlayacaqsınız.
   • Runners, ilk və son zolaqlar arasındakı məsafədəki fərqləri kompensasiya etmək üçün diaqonal olaraq heyranedici başlanğıc xətlərinə özlərini təyin etdilər.
   • Yeni başlayanlar üçün və ya idman salonunda bir tire çalışırsınızsa, başlanğıc bloklarından istifadə etmək lazım deyil. Bununla birlikdə, rəqabət aparan sprintlər üzərində işləməyi planlaşdırırsınızsa, onlardan istifadə etməyə alışmalısınız.
2. 

   Ritualınızı edin. Ümumiyyətlə, dörd əmr zolaqlarınızda dayanır, işarələrinizə, dəsti və sonra silahınızdadır. Set almaq və getmək üçün siqnalları eşitmədən əvvəl, sizin zolağınıza girmək üçün sizə məlumat veriləcəkdir. İndi uzanmaq, yarışdan əvvəl ritual etmək şansınız var və ağlınızı yaxşı bir yarış üçün qurun. Yarışdan əvvəl ən yaxşı əsəbləşin, indi bu iğtişaşları çıxartmaq vaxtı gəldi.

   • Bacaklarınızın arxasını uzatmaq üçün ayaq barmaqlarınıza toxunmağa və toxunmağa çalışın. Düz durarkən hər ayağı dizdən yuxarı qaldıraraq ayağını yuxarı dayanaraq geri qaldıraraq dörd qatınızı uzat.
   • Qan axını almaq üçün qollarınızı və ayaqlarınızı silkələyin.
   • Dörd saymaq üçün dörd saymaq, dörd saymaq üçün dörd saymaq üçün dərin nəfəs alın, sonra 4-ə qədər sayırsınız. Çox istirahət etmək və ya özünüzü yuxulu etmək istəmirsiniz, ancaq bədəninizi oksigenlə doldurarkən fikrinizi yarışın üstündə kilidlənməlidir.
   • Görünüşünüzü yola baxaraq, izdihamı, digər yarışçıları və görmə sahəsindəki hər hansı digər yayındırma əldə edin. Yalnız yarışda cəmləşin və başlanğıc bloklarınızdan necə partladığınızı, yoldan sürətlə necə partladığınızı və əla vaxt ayırın.
3. 

   İlk mövqedə ol. Nişanınıza çatmağı, bloklarınıza girin, fikrinizi təmizləyin və silahı dinləməyə hazırlaşın. Rahatlıqla özünüzü yerdəki arxa dizinizlə və çəkinizin parmaklarınızın ucunda istirahət edin. Parmaklarınızın ucuna başlanğıc xəttinizin içərisində saxlayın və bədəninizi yerinizə birbaşa əlinizdən üstün tutun.

   • Bloklardan istifadə edirsinizsə, aparıcıınızın yerdən kənarda və tamamilə bloklarda olduğundan əmin olun.
   • Başlanğıc bloklarından istifadə etmirsinizsə, yenə də əyilmiş başlanğıcdan istifadə edə bilərsiniz. Ön ayaqinizi yerləşdirin, buna görə başlanğıc xəttindən ayağın uzunluğu. Xətti əyərək barmaqlarınızla eyni əyri vəziyyətdə ol.
4. 

   Set əmri üçün qulaq asın. Set əmri eşitdikdə, kalçanızı və arxa ucunu qaldırın. Bədəninizi bloklardan bahar etməyə hazır olan bir yerə qoyun. Silahı eşitdiyiniz anda ayaqları atəşə verməyə hazır olmalıdır və ya əmr.

   • Ən yaxşı uçuşu əldə etmək üçün belinizi və belinizi düz bir şəkildə düzləşdirin.
   • Setinizdə yavaş-yavaş nəfəs alın və ağciyər qabiliyyətinizi doldurun.
5. 

   Daimi bir başlanğıcdan istifadə etməyi düşünün. Bir çox görüşlər tire üçün bloklar tələb etsə də, blokları atlaya və rəqabətli yarışmasanız və ya bloklar tələb olunmadıqda dayanıqlı bir başlanğıc istifadə edə bilərsiniz. Qurğuşun ayağını bir uzunluğundan başlanğıc xəttindən geri qaytarın və arxa ayağının ayaq barmaqlarını qurğuşun dabanınızla sıralayın.

   • Ayaqlar çiyin uzunluğu bir-birindən ayrılmalıdır və çəkiniz ayaqlarınızın toplarına qoyulduğuna görə biraz əyilmiş olmalısınız. Dizləriniz bir az əyilmiş olmalıdır.
   • Başlanğıc əmrini eşitdiyiniz zaman arxa ayağınızı qaldırdığınız zaman qurğuşun ayağınızın qarşısındakı qolu yelləyin. Qurğuşun ayağınızdan istifadə edərək özünüzü irəli sürün.
   • Bir sprint sürətləndirmək üçün uzun, güclü addımlar atın.

Güclü başlamaq

1. 

   'Bang' in 'b' ni dinləyin. Bu qaçışçı mantra, silahın bangına çox gec başlamağa qarşı xəbərdar edir. Bang eşitdiyiniz anda bloklardan partladın. Reaksiya müddəti hər hansı bir yarış üçün çox vacibdir və tez-tez milisaniyələr tərəfindən qərar verilən sprintlər üçün xüsusilə vacibdir.

   • Silahdan ikinci bir vuruş eşidə bilərsiniz. Bu siqnalların kiminsə saxta başladığı, buna görə də qaçışçılar başlanğıc ləkələrinə qayıtmalıdırlar.
2. 

   Hər 10-15 metrə nəfəs alın. Kampa qarşısını almaq və yaxşı ritm saxlamaq üçün müntəzəm olaraq dərin nəfəs almağa çalışın. Nəfəs almağın lazım olduğu kimi hiss edirsinizsə, birini götür. Aldığınız ən vacib nəfəs, təyin edilmiş mövqedə birdir: bədəninizi oksigenləşdirəcək və diqqətinizə çatdırmağa kömək edəcəkdir.

   • Əlbətdə tövsiyə edilməsə də, bəzi qısa məsafəli yarışlar üçün bəzi böyüklər heç də nəfəs aldılar.
3. 

   Aşağı qalın. Bloklardan aşağı yandırın və ilk 10 metr üçün aşağı qalın: dik qaçmamalısınız, ancaq bir az irəli əyilməlisiniz. Gözlərinizi yerə tərəf hazırlayın. Ayaqlarınızı sərt vurun və sürətlənməyinizi gücləndirmək üçün qollarınızı istifadə edin.
4. 

   Bədəninizi dik gətirin. 20 metrlik işarəsinə yaxınlaşdıqda, dik vəziyyətdə olmağa başlayın. Sürətlənmədən sürətli işləməyə qədər sürüşdüyünüz üçün 20 metr məsafədə tamamilə dik olmalısınız. 30 metrə çatdığınız zaman maksimum sürətinizdə çalışmalısınız.

İrqi bitirmək

1. 

   Dırnaq düyməsinə. Bir əyriliyə başladığınız üçün sürətlənməni artırmaq üçün zolağınızın içini qucaqlamalısınız. Aqressiv olaraq sentripetal qüvvənizdən yararlanmaq üçün zolağınızın içinə əyilir. Bir dəfə əyridən və düz yerə çıxdıqdan sonra yuxarı bədəninizi düz və dik formasına qaytarın.

   • Fərqli zolaqların fərqli əyri açıları var. Lane birinin ən sərt döngələrindən biri var, litan yeddi və səkkizdə çox geniş növbəyə malikdir.
   • Bir çox idmançı, növbələrin ən idarəolunan, lakin hündür idmançılarının ən yüksək səviyyədə olması üçün ən yüksək səviyyədə olmağa çalışacaqlar.
2. 

   Qaçışınızı rahatlayın. Güclü şəkildə sürətləndikdən və 30 metrin yaxınlığında tam sürətlə sürətləndikdən sonra, hündürlükdə qalın və finişə yaxınlaşdıqca sprintinizi rahatlayın. Sprintinizi rahatlaşdırmaq yavaş deyil demək deyil: Hələ də hər şeydən çıxacaqsınız. Bununla birlikdə, ən az enerji sərf etmək üçün yaxşı işləyən formanı cəmləşdirməklə tam sürəti qorumaq istəyirsiniz:

   • Qollarınızı vurmağa əmin olun. Əlləriniz göz səviyyənizə çatmalıdır.
   • Ayaqlarınızın toplarında qaçmağa çalışın.
3. 

   Finishizə əyilmək. Leaning, qısa məsafəli yarışda 1 və 2-ci yer arasındakı fərqi ifadə edə bilər. Ən çox 200 metrlik tire bir saniyənin kiçik bir hissəsi ilə qazanılır və ya itirilir. Finiş xəttinə yaxınlaşarkən, sürətlənərək bir az irəli arıqladığınız kimi, son nöqtənizi təsəvvür edərək xəttdən keçdiyinizdən əmin olun, xəttin özü xaricindədir.

Performansın yaxşılaşdırılması

1. 

   Kondisioner rejimini götürün. Bir idman salonu sinifində və ya track komandasındasınızsa, məşqçiniz özünüzü düzgün tərtib etdiyinizə əmin olacaq. Bununla birlikdə, öz sürətiniz və dözümlülüyünüz üzərində işləsəniz, özünüzü ən yaxşı formaya salmaq üçün öz qazmalarınızı tərtib etməlisiniz. İnternet axtarışı vasitəsilə çox sayda qaynaq var, lakin bəzi əsas təlimlər aşağıdakılar daxildir:

   • 2 ilə 5 dəqiqə yüngül qaçış və nüvə kimi bir əsas məşq ilə istilənin, 75% səylə altı-səkkiz metrlik tire, 2 ilə 5 dəqiqəlik işıq və ayaq uzanır.
   • Yaxşı uzanmalar ayaq barmaqlarınıza çatarkən və ayaqlarınızın alt paltarlarını bir kəpənək uzanarkən əyilmiş vəziyyətdə bir yerdə tutun.
   • Sprint Matcs: 10 dəqiqə qaçışla istilənin, sonra hər dəfə sprint, gəzmək, qaçmaq üçün 100 metr alternativdir. 3 dəqiqə istirahət edin, sonra bu 100 metr sprint-gəzinti-jog təkrarlayın.
2. 

   Daha uzun məsafələrdə çalışaraq təcrübə. 200 metrlik sprint sürət dözümlülük problemidir, buna görə uğur qazanmaq üçün aerobik dözümlülük səviyyənizi qurmalısınız. 200 metr məsafədə çalışırsınızsa, 300 və 400 metr məsafədə çalışaraq təcrübə edin. Daha uzun məsafələr daha asan olan məsafələri daha asanlaşdıracaqdır.
3. 

   Yolda gözünüzü qoruyun. Təlim etdiyiniz zaman gözlərinizi yolda və finiş xəttində saxlamağa çalışın. Tədqiqatlar göstərir ki, başqa bir yerə başqa yerə baxsanız, yavaşlayırsınız. Təcrübə zamanı diqqət və konsentrasiya prioritetlərinizi edin.

Bu mütəxəssis seriyası ilə daha sürətli və daha uzun sürün

İcma Q & A

• Sual etmək

  Yaxşı bir başlanğıc alıram?

  Bloklardan çıxanda əks əliniz opoz ayağınızdan çıxmalıdır. Sürətləndirmək üçün sürücülük gücündən istifadə edin. Qaçmağa başladığınız kimi, sizdən uzaqlaşdığınız kimi hiss etməlisiniz.
• Sual etmək

  Daha əvvəl gecə 200 metr yarışına necə hazırlaşa bilərəm?

  Görüşdən bir gün əvvəl həqiqətən yüngül və rahat bir gün olmalıdır. Carbs-də yığın və bol su için. Bol istirahət və zehni hazırlıq da açardır.
• Sual etmək

  Hansı zolağın içəri girdiyim vacibdirmi?

  Bu, şəxsi texnikanızdan asılıdır. Bəzi insanlar daha çox əyilmiş bir zolaqda olduqda, bəziləri yavaş qaçır. Özünüzə ən uyğun olanı tapmaq üçün özünüzə fərqli zolaqlarda çalışın.

Göstəriş

• Daha uzun addımlar atmaq sizi daha sürətli etməyəcək; Stride uzunluğu hündürlük və gücün bir funksiyasıdır və daha çox sizi yavaşlatır. Təbii qaçmaq.
• Qanını axan və əzələ zədələnməsini azaltmaq üçün sprintlər üzərində dolu və uzanaraq istilənin.
• Ayaqları yorğun olmağa başlayanda, xüsusən son 25 və ya daha çox sayğaclarda sizi həqiqətən itələmək üçün bütün yarış boyunca qollarınızı vurmağa davam edin.

Xəbərdarlıq

• Düz ayağa qaçmayın. Sizi yavaşlatır və Shin Splints-ə daha çox meyllisiniz.
• Özünüzü incitmə riski altına qoyan hər hansı bir ürək və ya digər ürək-damar şərtləri varsa, hər hansı bir məşq proqramı və ya istəməyin.

Lazım olan şeylər

• Başlanğıc blokları (isteğe bağlı)
• Tökülmələri (tövsiyə olunan) və ya tennis ayaqqabılarını izləyin