5 dəqiqəlik bir mil necə işlədilmək olar

5 dəqiqəlik mil qaçmaq asan məsələ deyil. Buna nail olmaq üçün çox məşq və düzgün pəhriz lazımdır, ancaq bunun üçün çox çalışsanız edilə bilər. Bədəninizi daha uzun məsafələrə dözmək, əzələlərinizi gücləndirmək və ürək-damar qabiliyyətlərinizi yaxşılaşdırmaq üçün cəmi 5 dəqiqə ərzində bir mil qaça bilərsiniz.

Addım

Bədəninizi hazırlamaq

1. 

   Bir təlim cədvəli hazırlamaq. Heç vaxt bir plan və lazımi cədvəli olmadan beş dəqiqəlik mil döyməyəcəksiniz. Ən yaxşı nəticələr üçün fərqli məşqləri daxil edərək demək olar ki, hər gün məşq etməlisiniz.

   • Ən azı 40 dəqiqə və ya 3 mil qaçış, məşq etdiyiniz zaman tədricən artır və tədricən artır.
   • Dincəlmək və ya yoga və ya çəki qaldırma kimi digər təlim üçün ertəsi gün götürün.
   • Həftədə bir neçə gün aralıq və ya təpə təhsili etmək üçün bir neçə gün seçin, ardınca istirahət və ya çarpaz məşq günü izlədi.
2. 

   Sağlam bir pəhriz yeyin. Vücudunuzu 5 dəqiqəlik bir mil üçün lazımi formaya salmaq üçün, bədəninizə enerjinizi verəcək düzgün pəhriz yemək vacibdir və məşqdən sonra bərpa olunmasına kömək edəcəkdir.

   • Yumurta, şirin kartof, somon və toyuq vasitəsilə düzgün zülallar alın. Salmon kimi zülallar, ürək sağlamlığını artıran Omega-3 əsas yağ turşuları kimi maddələr ehtiva edir.
   • KALE kimi yarpaqlı göyərti, bədəninizi sağlam və vitaminlər A, B6, C və K vitaminləri kimi saxlayan vitaminlər var.
   • Doğru hissələrdə bütün buğda makarası, əzələ glikogen mağazalarını artırmaq üçün lazım olan karbonları sizə təqdim edəcəkdir.
3. 

   Ümumi fitnessiniz üzərində işləyin. 5 dəqiqəlik bir mil işlətmək istəyirsinizsə, bədəninizi yalnız formaya girmək üçün qaçmaqdan başqa cür yetişdirmək lazımdır. Digər məşqlər nəinki daha sürətli qaçmağınıza kömək edəcək, ancaq yaralanmanın qarşısını almağa və formanı artırmağa kömək edəcəkdir.

   • Planklar əsas, belinizi və çiyinlərinizi gücləndirmək üçün əla bir yoldur; sürətli bir qaçış üçün vacib olan üç sahə. 45 saniyə taxta tutun və 3-5 rep edin.
   • Kettlebell Squats, core gücləndirərkən glutes və bacak əzələlərinizi işləyəcək. 2-3 dəst 10-12 nümayəndəsi edin.
   • Çeviklik yaxşılaşdırmaq, daha sürətli bərpa etmək və sadəcə testress kömək etmək üçün bəzi yoga edin.

Vücudunuzu öyrətmək

1. 

   Məsafəyə başlayın. Vücudunuzu 5 dəqiqədə bir mil tamamlamaq üçün kifayət qədər sərt şəkildə itələyə bilmək üçün aerobi kondisionerin möhkəm bazası qurmalısınız. Vücudunuzu daha uzun sürüklə başladın.

   • 5 və ya 6 mil qaçış üçün MILE, mil orta hesabla bir mil məsafədə tamamlaya biləcəyiniz.
   • Vücudunuzu işləməyə və işləmə müddətində istifadə etmək üçün həftədə bir neçə gün çalışın.
   • Təliminizi davam etdirərkən, vaxtınızı mil orta hesabla 7 dəqiqə yaxşılaşdırmaq üçün vurun.
2. 

   Sprint fasilələrini yerinə yetirin. Həftədə ən azı iki dəfə, bədəninizi sürət üçün məşq etmək üçün fasilələrlə işləməyə başlamalısınız. Ürəyiniz və ağciyərlərinizdə kömək ilə işləyən məsafə, mütləq sizi daha sürətli etməz.

   • 400 metrlik sprint fasilələri. Hər bir sprint arasında 1 dəqiqə istirahət edən 400 metr olan altı metr aralığa baxın. Layiqli bir tempdə başlayın və hər bir intervalla artırın.
   • 600 metrlik sprint fasilələri. İndi hər təkrarlama arasındakı 1-2 dəqiqə ərzində 600 metr məsafədə 600 metr məsafədə altı metr məsafədə səkkiz aralıqla qaçın.
   • Bu interval sprintlərini alternativ edin və məsafədə işləmədiyiniz günlərdə onları yerinə yetirin.
3. 

   Hills qaçmaq. Hill qaçış gücünü artırmaq və dözümlülüyünüzü artırmaq üçün əla bir yoldur. Əslində əzələ qurduğunu təmin edə biləcəyiniz üçün bir neçə dəqiqə çəkəcək bir təpəyə baxın.

   • Təpənizi gözəl bir qaçış tempinə, xüsusən də məşqinizin əvvəlində başlayın.
   • Təpəyə gedən yoldan qaçdıqdan sonra qalan ¼. Bu işə ən azı üç dəfə təkrarlayın. Dırmağınızdan istifadə edərək, dırmaşmadan istifadə edərək, dırmaşmağınızdan sağalmaq üçün təpədən aşağıya doğru gedin.
   • Həftədə çox təpəyə qalxaraq bədəninizi gərginləşdirməyin. Hill dırmıqları üçün bir və ya iki sprint fasilələrini əvəz edin.
4. 

   Tərəqqinizi qeyd edin. Nəinki irəliləməyinizi necə inkişaf etdirməyinizi görməyinizə kömək edəcək, ancaq özünüzü itələməyə də həvəsləndirəcəkdir. İstədiyiniz qədər inkişaf etdirə bilməyəcəyiniz əraziləri görə biləcəksiniz.

   • Times və yürüşlərinizi izləmək üçün bir qaçışçı izləyin və ya telefonunuzdakı bir tətbiqdən istifadə edin.
   • Onları bitirdikdən sonra təlim cədvəlinizdə məsafələrinizi və vaxtlarınızı yazın. Bu yolla, məşq etdiyiniz zaman irəliləməyinizi asanlıqla görə bilərsiniz.

5 dəqiqəlik mil qaçış

1. 

   Düzgün uzanmaq. 5 dəqiqədə bir mil qaçmaq üçün sehrli bir formul yoxdur, ancaq məhdudlaşdığınız və düzgün uzandığınızdan əmin olmaq, qaçış zamanı zədə və sıxılmağın qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

   • Arxa, Quadriceps və Adductor, Hamstrings, Hip Flexors və Glutes'i uzat.
   • Qaçışınızı da bitirdikdən sonra da uzandığınıza əmin olun.
2. 

   Özünüzü zehni olaraq hazırlayın. 5 dəqiqə qırmaq asan məsələ deyil, öyrətdiyiniz və öyrədilmiş və özünüzü hazır hiss edirsiniz. İndi nəfəs almaq, istirahət etmək və özünüzü görüntüləmək vaxtı gəldi sürətli bir mil qaçır, 5 dəqiqə ərzində bu mil marker vurdu.

   • Finiş xəttini keçərək özünüzü düşünün. Bunu həyata keçirdiyimizi necə yaxşı hiss edəcəyini özünüzlə qarşılayın.
   • Özünüzə 5 dəqiqəlik mil əldə edə biləcəyinizi söyləməklə özünüzü sizi enerji verəcək müsbət bir düşüncə tərzinə qoyacaqsınız.
3. 

   Yarışdan əvvəl istiləşmə edin. Fındıq getməyin, baxmayaraq ki, özünüzü yormaq istəmirsiniz. Tez bir istiləşmə, ancaq əzələlərinizi oyatmaq və oyatmaq üçün ürək dərəcənizi oyatacaqsınız.

   • Hərəkəti aşağı və bədəninizə daxil etmək üçün bir neçə sürətli sprint edin.
   • Ürəyinizi artırmaq üçün bəzi atlama jaklarını da sınaya bilərsiniz.
4. 

   Özünüzü temp edin. Yalnız bir miliniz olsa da, qaçışın çoxu üçün olduqca ardıcıl bir tempi işlətmək istəyirsiniz. Qaçışınız boyunca gözəl bir addım atın və nəfəs almağı unutmayın.

   • Mile sonuna yaxınlaşdıqdan sonra özünüzü itələyə bilərsiniz. Nə qədər enerjinin tərk etdiyindən asılı olaraq, həqiqətən, özünüzü hər tərəfdən bir sprintə itələyin.
   • Finiş xəttinizi keçdikdən sonra, rahat gəzintidə olana qədər sürətlə yavaşlamağa davam edərək, sürətlə yavaşlamağa davam edərək sərinləyin.

Bu mütəxəssis seriyası ilə daha sürətli və daha uzun sürün

Ekspert Q & amp; a

• Sual etmək

  5 dəqiqə mil qaçmadan əvvəl necə uzanıram?

  Bir uzanan bir kəməriniz varsa, kəmərinizi ayağınıza bağlayın, yerə qoyun və ayaq barmaqlarınızı işarə edərək hamstringsinizi uzatın. Hər saatda bir dəfə dəri nəfəs alaraq ayaqlarınızı və çiyinlərinizi hər tərəfdən uzatmaq və ayaqlarınızı və çiyinlərinizi uzatmaqla gün ərzində bir gün boyu uzana bilərsiniz.
• Sual etmək

  Yorğun olduğum zaman özümü son dövrə vurmaq üçün nə edə bilərəm?

  Yalnız özünüzə düşünün ki, demək olar ki, bitdi. Nə qədər sürətli hərəkət etsəniz, nə qədər tez ediləcəksən. 'Mən bu' və ya özünüzü motivasiya etmək üçün 'bu' və ya 'sonuna' bənzər mantras istifadə edin.
• Sual etmək

  Gənclər beş dəqiqə mil qaça bilərmi?

  Bəli, gənclərin bu sürətli işləməsi mümkündür. Bütün bunlar təlim və təcrübədir.

Videonuz

Göstəriş

• Yaralanmamağın qarşısını almaq üçün qaçmadan əvvəl və sonra uzandığınıza əmin olun.
• Məqsəd, ən azı bir mil qaçış və tədricən sürət və dözümlülük qurmağı bacarmaq, belə ki, aylıq (və bəlkə də həftəlik) mil vaxtları daha yaxın və bu beş dəqiqəlik mil işığına yaxınlaşır, ağrılı, hər şeydən ibarətdir səy. Güclü və daha sürətli olmaq, ləzzətli deyil, xoş və daha xoş olmalıdır.
• İlk 400 metr üçün templə olduğundan əmin olmaq üçün Stop Saat istifadə edin. İlk 100m küncdən təxminən 18 və ya 19 saniyə ərzində vurmalısınız. Sonra ilk 200 saniyə ərzində təxminən 37 saniyə. Bunu edə bilsəniz, həqiqətən yaxşı vəziyyətdədir. Bu, çox sürətlə getmək üçün açardır və sizi daha sonra yavaşlatacaqsınız. Paavo Nurmi, ən böyük idmançılardan biri də yolda işləyərkən həqiqətən bir saniyəölçən istifadə edən birincisi idi. AŞPA-da olduğundan əmin olmaq üçün asan bir yoldur. Bəli, biraz yayındırır, amma buna dəyər. Asan bir zamandan asan bir müddət çalışır, çünki asanlıqla edilə bilən hissələrə parçalanır. Saatı geyin ki, üzü biləkinizin içərisindədir, işləyərkən görmək asandır.