6 dəqiqə mil qaçmaq olar

6 dəqiqəlik bir mil qaçış bir çox idmançı üçün layiqli bir hədəfdir. Əksər insanlar bunu məşq etmədən və fədakarlıq etmədən edə bilməzlər - heck, əksər insanlar heç vaxt cəhd etməzlər! Həm uzun məsafəli qaçış, həm də sprint etməklə dözümlülük və güc qurmalısınız, ancaq diqqət və sürücü ilə tamamilə əldə edilə bilər. Təliminizi davam etdirsəniz və özünüzü həddə itələsəniz, onu bilmədən əvvəl 6 yaşdan kiçik finiş xəttini keçəcəksiniz.

Bilməli olduğunuz şeylər

• Sürətinizi yaxşılaşdırmaq, vaxt üçün qatar, təpələr, təcrübə dözümlülüyü və səylərinizi yüksək intensiv interval təhsili ilə yönəltmək.
• Yuxarı və aşağı, istiləşmə, sağ ayaqqabıları satın almaq, yaxşı yemək və nəfəs alma hüququ hər şey daha sürətli olmağa kömək edə bilər.
• Dostlarla qaçaraq, nasosluq musiqisini dinləmək və real hədəflər verməklə özünüzü motivasiya edin.

Addım

Vaxtınızı vurur

1. 1 işiniz¹/4 və¹/2 mil (0.4 və 0.8 km). Tamamilə baxmaq əvəzinə, mil-si yerə qədər qırın; 90 saniyəlik hissələrdə bacarıqlarınız üzərində işləmək üçün daha çox idarəedicidir. 90 saniyəyə çatanda¹/4 mil (0.4 km), 1/2-də işə başlayın. Təxminən 3 dəqiqə yarım mil məsafədə edə biləcəyiniz zaman, tempi saxlaya biləcəyinizi görmək üçün caz olacaqsınız. Beləliklə, dizlərinizə lazımsız durmunu atlayın və parçalayın.
   • Psixoloji olaraq, beyniniz bu 6 dəqiqəlik mil baxır və bir saniyə wah-ha-ha-AIT-a gedir. 6 dəqiqə? Dəli deyilsən? Ancaq 90 saniyə hamısını çıxır? ... Niyə də yox?
2. 2Hi. Bu, yüksək intensiv interval hazırlığı üçün dayanır və bu, mile vaxtınız və ümumi idman performansınız üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şeylərdən biridir. Bu sprintlər (yuxarıda müzakirə edildiyi kimi), lakin təkrarlanan və dövrə bənzəyir. Məsələn, bir dəqiqə ərzində hamısını işə sala, bir dəqiqə dinləyə və 8 və ya daha çox dövr üçün təkrar edə bilərsiniz. Nəhayət, 6 dəqiqəlik mil parkda asudə gəzmək kimi görünür.
   • Bundan yaxşılaşarkən, sıx dövrlər qədər. Qaçışdan 75 saniyəyə gedin və bundan sonra 45 saniyə istirahət. İki 3 dəqiqəlik hissələrə qədər kiçik artımlara davam edin. Sonra etməlisinizsə, onları bir-birinə parçalayın!
3. 3 Uzun məsafəli qaçışla dözümlülüyünüzdə. Qatardığınız zaman, yalnız 1 mil (1,6 km) bu məqsəddən daha çox işləyin. Sürət yeganə açar deyil - dözümlülük sizi də davam etdirəcəkdir. Beləliklə, sürət məşqinizdən bir ara verin və qaçış qaydalarını parçalamaq üçün gözəl, uzun bir qaçış üçün gedin. Gündəlik 5 mil (8.0 km) işlədiyiniz zaman 1 mil (1,6 km) bir təhlükədən az yol yaradır.
   • Ətrafınızı dəyişdirmək üçün bir səbəb kimi istifadə edin. Qaçışınızı idman salonuna, evinizin qaçış yoluna və ya kənarda fərqli bir iz qoyun. Bu da fikrinizi təzə saxlamaqdan ibarətdir!
   • Hər gün işləyən bir az daha çox vaxt sərf edərək dözümlülüyünüzü qurun. 10 dəqiqə işləməyə başlaya bilərsiniz, sonra növbəti məşq zamanı onu 15 dəqiqəyə qədər artıra bilərsiniz.
4. 4Run təpələri. Buradakı üçüncü oyunçu, dözümlülük və sürətdən əlavə gücdür. Bədəninizi bu sürətlə sürətləndirmək üçün onu qurmalısınız. Miles üçün izi qaçmaq, təpəli bir yol kimi bir çox nemət etməyəcəksiniz! Ürəyinizi tərifləmək və əzələlərinizi meylli ərazidə qazandıqları əzələləriniz, yer düz olduqda növbəti səviyyəyə aparacaqlar.
   • Bu da gündəlikinizi dəyişdirmək üçün yaxşı bir bəhanədir. İdman salonuna və ya sevdiyiniz yolun başında vurmaq asandır, amma istər-istəməz onunla cansıxıcı olursan və heç vaxt hədəflərinizə çatmırsan. Ağlınızı sürət zonasında saxlamaq üçün bir hillier marşrutu tapmaqla ədviyyat edin.
5. Vaxt üçün 5start təlim. Bir işləməyi öyrənin¹/4 mil (0.4 km) 1:30, sonra a¹/2 mil (0.8 km) 3: 00-da, sonra a³/4 mil (1,2 km) 4: 30-da (nəhayət 6 dəqiqəlik mil məqsədinə çatmağa çalışın. Məsafə markerlərini asanlıqla görə biləcəyiniz bir marşrut tapın, saniyəölçəninizi tutun və ayaqlarınızın hara apardığını görün. Məqsədlərinizin nə qədər yüksək olduğunu və ya nə qədər əldə edilə biləcəyini bilmək üçün yeganə yoldur.
   • Deyilənə görə, hər gün bunu etmək lazım olduğunu hiss etməyin. Həftənin əksəriyyəti üçün bacarıqlarınız üzərində işləyin və sonra nə qədər gəldiyinizə baxın. Hər gün bunu etsəniz, sadəcə sürüklənəcəkdir.
6. 6It yarışırsınız, bir neçə şeyi nəzərə al. 6 dəqiqəlik məqsəd, rəqabət edən bir idmançı olduğuna görə, paketi qabaqlamağa və sizi finiş xəttinə tez bir zamanda əldə etməyə kömək edə biləcək bir elm var.
   • Güclü başlayın. Qaranlıq at kartını oynamadansa, bəzi son geri dönüşün təzyiqini istəmirsiniz. Əvvəlcə ön qrupun yanında asın, buna görə qarşınızdakı bir dəstə maneə ilə üzləşməmisiniz.
   • Ancaq əvvəlcə liderlikdə olmağın təzyiqini hiss etməyin. O adam tempi qurur, küləyi parçalayır və topuqlarında qaçanların hamısından çox miqdarda təzyiq hiss edir. Sonda yorulacaqlar və bunun üçün aranızda olanda. Öz yarışınızı işlətdiyinizə əmin olun. Uzaq məsafəli yarışa ortada edə biləcəyiniz ən pis səhv ilk dəqiqədədir; Yəni çox sürətlə çıxır.
   • Bir yolda işləsəniz, düzlərə keçin. Bir əyridə qarşınızdakı qaçışçıdan keçməyə getməyə çalışsanız, əslində həmin insanın ətrafında olmaq üçün bir az daha çalışırsınız. Həqiqətən, sadəcə enerji itkisi.
   • Üçüncü dövrə özünüzü itələyin. Nəfəsinizi dərinləşdirin, addımınızı hamarlayın və özünüzü bir az daha çox itələyin. Ağlınız bədəninizin sizi düzəltməzdən əvvəl uzun dayanacağını söyləyəcək. Buradakı ilk iki dövrədən bir az daha çox itsən, o zaman tempin daimi qalacaq və ya yaxşılaşacaqdır. AŞPA-nı qorumaq üçün üçüncü qucağında daha sürətli işlədiyiniz kimi hiss etməlisiniz. Ayrıca, özünüzü son dövrə içərisindəki məhdudiyyətlərə itələmək çox asandır, buna görə özünüzü bir az buraya itələsəniz, yalnız vaxtınızı artıracaqdır. Finiş xəttini görə bilsəniz, demək olar ki, həmişə güclü bitirmək üçün sürücünü tapa bilərsiniz.
   • Forma, nəfəs alma və qarşınızda olan şeylərə diqqət yetirin. Ayrıca, bitirdiyiniz vuruşa başladıqdan sonra hələ də forma saxlamağa və dizlərinizi biraz daha yüksək sürməyə yönəldin. Tərəfdarlarınız, məşqçiniz və ya ayaqlarınızın izdihamına diqqət yetirin. Başınızı düz və gözlərinizi mükafata aparın və diqqətinizi çəkməyin. İkincisi, vaxtınızı düzəldə bilər və ya poza bilər.

Daha ağıllı və daha çətin çalışır

1. 1 nəfəs almaq üçün düzgün yol. Çoxumuzun ağciyərimizin başında nəfəs almağınız pis bir vərdişdir. Bunu etməyin! Nəfəslərinizin dərinləşdiyini və burnunuzdan və yavaş-yavaş ağzınızdan keçdiyinə əmin olun. Qeyri-kafi nəfəs alma özlərini köhnəlməzdən əvvəl əzələlərinizi geyə bilər.
   • İşlədiyiniz zaman bir ritmə girməyə çalışın. Hər 3 və ya 4 addımdan bir nəfəs alın. Sinxronizasiya qalmaq da sizə cəmləşdirmək üçün bir şey verəcəkdir.
2. 2Alents istiləşmə və soyuyun. Əzələlərinizi sürət maşınlarına çevirməyə hazır olmaq üçün istilənməlisiniz. Etməsəniz, onlardan hazır olmadığını soruşmağınızdan imtina edirsiniz - və yırtıcı və yırtaraq üsyan edəcəklər. Beləliklə, bəzi atlama jakları, bəzi burpees, yüksək dizlər, butt vurur və bədəninizi boş və hazırdır.
   • Məşqlərinizdən sonra da sərinləyin, yaxşıdıruzanan sessiya. Ürək dərəcənizi aşağı salmağa və başınızı yalnız əzələlərinizi təhlükəsiz saxlamağınızdan və geri donmadan saxlamağınızdan əlavə olaraq başınızı geri qaytarmağa kömək edəcəkdir.
3. 3 Yaxşı işləyən forma. Yanlış forma yalnız potensial təhlükəli deyil, lakin ehtiyacsız enerji israf edir. 6 dəqiqəlik mil vurmaq üçün mümkün qədər səmərəli işləməlisiniz. Budur Gist:
   • Üst bədəniniz üçün, üfüqdə və ya hər iki tərəfə deyil, səbirsizliklə gözlədiyinizə əmin olun. Çiyinlərinizi boş tutun - Sərt olduqlarını görsəniz, gərginliyin özünüzə qurtulmaq üçün tez bir silkələyin. Belinizi düz və dirsəklərinizi 90 dərəcə bir açıda, əlləri boş yumruqlara saxlayın.
   • Aşağı bədəniniz üçün, ayaq barmaqlarınızın üstünə yuvarlanaraq, ayaq barmaqlarınıza yuvarlanaraq və irəli sürüşərək, yerə yüngül (səssiz = daha sürətli) vurduğundan əmin olun. Dizlərinizi biraz qaldırın, səylərinizi qısa saxlayın və ayaqlarınız birbaşa altınızda yerləşir. Sanki yerdən bahar etdiyinizi hiss etməyi hədəfləyin.
4. 4 Qollarınızı, ayaqları və nüvənizi çıxarın. Yaxşı bir mil vaxtının çox olduğu üçün güclə əlaqədardır, bədəniniz də faydalıdır. Squats daxil edin,ağciyər, taxta,oturmaq, vəpush-up Əzələlərinizi optimal performans üçün astar etmək üçün rejiminizə daxil olun.
   • Pulsuz çəki ilə işinizi də gündəlik olaraq daxil edin. Bicep Curls, Tricep Kickbacks və ya çəkic tutmalarını, üçlüsünüzü, ön kolları və çiyinlərinizi işləyən çəkiclər. Sadəcə olduğunuz zaman qollarınızı da işləyə bilərsinizTeleviziyanın qarşısında!
5. 5stay nəmləndirilmişdir. Vücudunuz boş bir şəkildə, nöqtəli boş olduqda pik performansda işləməyəcəkdir. Hər gün çox su içdiyinizə görə çox su içdiyinizə əmin olun və qaçışınızdan əvvəl bir şüşə və ya iki şüşə için. Bundan sonra da! Vücudunuzu itirən suyu doldurmalısınız.
   • Su içə biləcəyiniz ən yaxşı şeydir. Bununla birlikdə, bir qaçışdan əvvəl qəhvə (qara) bədəninizə enerji bir sıçrayış verə bilər. Yalnız ona etibar etməyin və mütləq aşmayın və ya bir yarış günü ondan asılı olmayın. Kofein bədəninizlə və həzm sisteminizlə necə reaksiya göstərəcəyini heç bilmirsiniz.
6. 6EAT-dan əvvəl (və sonra). Bir marafon işləməyi planlaşdırırsınızsa, bir şey olardı. Ancaq bir mil qaçış çox fərqlidir - karb yükünə və ya bu işin hər hansı birinə ehtiyacınız yoxdur. Sadəcə qaçışınızdan bir saat əvvəl yemək yeməyiniz lazımdır (amma ən son yeməyi yediyinizə əmin olun) və mürəkkəb karbonlar, zülal və meyvələr və meyvələr üzərində cəmləşin. Və ac qaldığınız zaman qaçmayın!
   • Bir parça meyvə (bir banan, bir alma və ya şaftalı kimi) sizə təbii, təhlükəsiz bir şəkər qamışını verə bilər. İngilis muffin və ya bəzi yulaf ezmesi də yaxşıdır.
   • Əgər maraqlanırsınızsa, GU kimi enerji gellərini sınayın. Sisteminizə şəkər və enerji partladığı, bu finiş xəttini bir neçə saniyə daha sürətli əldə edə biləcək bir şey edə bilərsiniz.
7. 7 çəkinizi əhatə edir. Vücudunuz özünü finiş xəttində aparmalıdır. Əgər kilolu olsanız və ya bədəninizin növü üçün əlavə funt varsa, sizi yavaşlatmaq niyyətindədir. 5 və ya 10 əlavə funt, sağlamlığınızda böyük bir fərq edə bilər və bədəninizin işinin miqdarını artırır. Əgər itirmək və arıqlamaq üçün varsa, iş vaxtınızı azaltmaq üçün işləməlisiniz.
   • Deyilənə görə, daha da əzələ ehtiyacınız var. Buna görə kalori kəsməyə, çəki atmağa başlamayın və etdiyiniz hər şey əzələlərin itirildiyi zaman praktik olaraq uçmağı gözləyin. Boyunuz üçün məqbul bir çəki olsanız, yaxşısınız.
8. 8 Güclü işləyən ayaqqabı. Niyə? Çünki alternativ işləyir və nəticədə özünüzə zərər verir. Heç bir beyin yoxdur, hə? Və vaxtınız çox güman ki, yaxşılaşacaq! Beləliklə, idmançıya girən bir dükandan yaxşı bir cüt üçün yaz. Çox adam görünüşü bəyənən ilk cütü tutur. Xeyr, Xeyr, Xeyr - Optimal performans axtarmağı dəqiq bilməlisiniz. Ayağınız üçün mükəmməl ayaqqabı haqqında katiblə danışın. Budur bir neçə göstərici:
   • Daban və yuxarı hissə özünü qucaqlamalı, lakin sıx olmamalıdır. Ayaqqabının yıxıldıqda, ancaq bağlanmadığı zaman ayağını sürüşdürə bilməlisiniz.
   • Ayaqlar gün ərzində və qaçış zamanı təbii olaraq şişir, buna görə kifayət qədər ayaq otağının olduğundan əmin olun - bir baş barmunun genişliyi haqqında. İkiqat ehtiyatlı olmaq istəyirsinizsə, ayaqqabılarınızı, ayağınızın alacağı ən böyük olanda ayaqqabılarınızı satın alın.
   • Ayaqqabını sınayın. Cütləri qoyun və mağazanın ətrafında və ya qaçış yolunda bir qaçış edin - yalnız onlarda dayanmaq sizə çox şey söyləməz. Ayağınızın arxının arxının arxının arxasına uyğun olduğundan əmin olmalısınız. Test sürücülük etmədən bir avtomobil almazdın, elə deyilmi?
   • Düzəldilməli olan addımınızla həqiqətən səhv bir şeyiniz olmadıqda, bahalı ortotikaya bölünmə. İlk növbədə yaxşı bir cüt ayaqqabı almaq daha yaxşıdır, yüzlərlə dolları lazımsız bir şeyə xərcləməkdən daha yaxşıdır.

Pompalanmaq

1. 1 gözəl dişli. Beləliklə, çox sayda uğurumuzu həqiqətən düşündüyümüzdən daha çox düşüncəmizdə. Bu 6 dəqiqəlik hədəfə yaxın olsanız, zehniyyətiniz əsasən yolunuzda ola bilər. Buna görə özünüzə və bu əyləncəli, sağlam hobbinizə investisiya qoyun.
   • Biraz məşq geyimləri alın. Xüsusilə 'idmançılar' üçün xüsusi olaraq satılan parçalar var, amma günün sonunda rahat olsanız, yaxşıdır.
   • Gözəl bir dəsmal, su şüşəsi, 'Yanacaq' kəməri, saniyəölçən və s. Alın, materiallar dünyanın nə olması, lakin istifadə etmək üçün gözəl əşyaların olması mütləq istifadə etməyə təşviq edəcəkdir.
2. 2 siyahı musiqiyə. Bu məqsəd üçün bir siyahı yaradın və 190 bpm ətrafında mahnılarla doldurun. Qulaqlarınız yarışdıqda, ayaqlarınızın kömək edə bilmədiyini, ancaq vaxtın olmasını tapa bilərsiniz. Ceminiz gələndə, yalnız müqavimət göstərə bilməyəcəyiniz və getməyin əlavə partlamasını hiss edəcəksiniz.
   • İnternet, harada başlamaq lazım olduğunu bilmirsinizsə, seçdiyiniz hazır siyahıları ilə doludur. Əlbəttə ki, bir iPod və ya bir növ musiqi pleyeri lazımdır!
3. 3 Bir dostunuzu tapın. Çünki kimin suyu axan bir rəqabətin sağlam dozasını sevmir? Sadəcə dostunuzun etdiyiniz eyni sürəti və ya daha yaxşısının ətrafında qaçdığına əmin olun - biraz daha sürətli. Əgər ətrafınızdakı ətəkləri aşağı sürükləsələr və ya yandırsalar, özünüz də özünüz işlədə bilərsiniz.
   • Yoxsa dostunuzla növbə ala bilərsiniz - TimeepeepeepiePeepi çox asanlaşdırır. Və kimisə bilmək finiş xəttində dayandığını bilmək, sizə tamamilə başlanğıcdır!
4. 4Set qol. Qaçdığınız hər həftə üçün kiçik, əldə edilə bilən hədəflərə sahib olmağa çalışın. Onlardan getdikcə daha çox şey əldə etsəniz, getməyə davam edəcəksiniz. X miqdarda mil qaçmaq, bu qədər fasilələrlə başa çatdırmaq və ya hər həftə 10 saniyəni qırxmaq, onu təyin etmək və gözlərinizi mükafata saxlamaq. Bu kiçik nəzarət məntəqələri sizi uyğun saxlayacaqdır.
   • Özünüzü mükafatlandırdığınızdan əmin olun! Hər 10 saniyədə qırxıldıqdan sonra özünüzü zövq aldığınız bir şeyə müalicə edin. 10 saniyə əhəmiyyətli düşünə bilməzsiniz, amma zamanla əlavə olunduğunuzdan əmin ola bilərsiniz. Və bunun üçün bir şeyə layiqsiniz!

Bu mütəxəssis seriyası ilə daha sürətli və daha uzun sürün

İcma Q & amp; a

• Sualtı hündürdür, amma kiçik bir addım var. Bunu necə uzatım? Birincisi, işlədiyiniz zaman rabitə və uzanan kimi əzələlərinizin hissinə diqqət yetirin. Danışıqlara uzun addımlar atma təcrübəsi - mümkün qədər uzun sürmək məcburiyyətində qaldığınız yer budur. Nəhayət, qaçdığınız kimi qollarınızı vurun! Bu, daha sürətli və daha böyük tarazlığı ilə irəliləməyə kömək edə bilər ki, bu da addımınıza kömək edəcəkdir.
• Sual verin, sürücümü siqaret çəkən kimi artırıram? Dərhal siqareti dayandırmağa çalışmalısınız. Zamanla nəfəs alma tədricən aydın olacaq və işləyən sürətinizi artırmağı asanlaşdıracaqsınız.
• Hər gün məşq etmişəmsə və hələ də vaxtımı kifayət qədər uzaqlaşdıra bilməyəcəyim zaman anlaşmalarımı yaxşılaşdıra bilərəmmi? Həftədə bir dəfə istirahət günü almağa çalışın. Əzələləriniz çox yorulacaqsınızsa və bərpa etmək və yenidən qurmaq üçün vaxt ayırmadan vaxtınızı aşağı salmaq çətin olacaq.

Göstəriş

• Qol tutarkən qollarınıza imkan verməyin, oruc tutmaq üçün bədəninizə yaxın saxlayın!
• Bir çox insan ortaqla qaçmaqdan zövq alır; Başqasını aşağı salmaq istəmədiyiniz üçün sizi motivasiya edir.
• Heç vaxt gəzməyin; Çalışmağı çətinləşdirəcək.

Xəbərdarlıq

• Qaçış çox yorucu ola bilər. Bir qaçış və ya irqi bitirdikdən sonra heç vaxt əyilməyin! Bu zaman çətin görünəcək, ancaq düz dayanmaq və əllərinizi başınıza və ya itburnunuza qoymaq istəyirsiniz; Bu, həqiqətən, oksigen daha sürətli almağa kömək edəcəkdir.
• Red Bull, canavar, 5 saatlıq enerji və ya hər hansı bir yüksək kafeinli içkilər almağa çalışmayın. Bu, vanna otağından istifadə etmək istəyinin, habelə qarın ağrısını artırmaq üçün ehtiyac duyur. Krampların qarşısını almaq üçün qaçışınızdan 1 saat əvvəl içmək suyu yapışdırın.
• Musiqi dinləyərkən diqqətli olun; Situasiya şüurunu və nəqliyyat vasitələrinin və digər insanları izləməyə əmin olun. Əgər musiqiyə qulaq asmaq qərarına gəlsəniz, yalnız bir qulaqcıqdan istifadə etməyə çalışın və ya səsinizi səssizcə səsləndirin ki, ətrafınızdakı dünyanı təhlükəsiz eşidə biləsiniz.

Lazım olan şeylər

• Qaçış ayaqqabıları
• Bir cığır / işləyən yer
• Saatı
• Bir su şüşəsi (enerji içkilərindən çəkinin)