7 dəqiqə mil qaçmaq olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov 21 dekabr 2023

Saatı döymək üçün əlinizdən gələni etdiniz. Onu 7 dəqiqə və ya daha az müddətdə etməyə çalışdı. Ancaq Təəssüf ki, bu sizin üçün işləmir. Bir çoxu əldə etməyən çətin bir məqsəddir, buna görə təəccüblü deyil. Ancaq işləyən oyununuza bir neçə çimdiklə, 100% -dir. Məşqlərinizi daha təsirli hala gətirməyin yollarını, fikrinizi necə əsaslandıracağını və bədəninizi necə ən yaxşı vəziyyətdə saxlamağınızın yollarını ödəyəcəyik. İşarələrinizdə? Hazır, təyin, gedin!

Bilməli olduğunuz şeylər

Bir anda saniyədə yavaş-yavaş qırxmaq üçün fasiləsiz təlim və dözümlülük cəhd edin. Səmərəli işlədiyinizə əmin olmaq üçün formasını mükəmməlləşdirin.
Musiqi ilə qaçaraq və ya bir dostunuzla qaçaraq motivasiya olun. Bir cədvəli təyin edin və görülən hiss etmək üçün hədəflərinizi yazın.
Ayaqları və ayaqlarınızı qorumaq üçün yaxşı işləyən ayaqqabılar alın. Balanslı yemək yemək və bol su içməklə sağlam qalın.

Addım

Strategiya

Fasilələrlə. Məsafələr vaxtınız üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı işlərdən biri də fasilələrlə işlətməkdir. Bu o deməkdir ki, növbəti dəfə qaçışınız üçün gedin, asudə bir qaçışın 60 saniyəsi və 30 saniyəlik yeganə rezervasyon. Buna öyrəşdiyiniz kimi, 1: 1 nisbətində işlədiyiniz zaman 60 saniyəlik fasilə vaxtı 50, 40 və sonra 30-a, 30-a çatır.
- Aralıq təhsili ilə oxşar, fartleks (bu İsveç) və ya sürət işidir (bu uzunmüddətli interval təlimi kimidir). Müəyyən günlər, sürətlə iş məqsədləri üçün iş vaxtınızın 20% -ni ayırmağa çalışın. Budur effektiv sürət işinin sürətli bir nümunəsi:
  Normal tempinizdə çalışan ilk 15-25 dəqiqə sərf edin
  Növbəti 30 dəqiqəni işə salın (ideal bir tempdə 7.5min / mil)
  Növbəti 60 saniyəni ayaqlarınızın sizi aparacağı qədər sürətlə keçirin
  Sonra yavaş-yavaş və diqqətlə özünüzü normal tempinizə qədər yenidən işləyin
  15 saniyəlik (və ya 30 saniyə) artım sürətini genişləndirərək bu proqramı davam etdirin
Dözümlülük çalışır. Tezliklə bədəninizi təxmin edərək, sürətinizi artırmaq üçün vacib olanı burada tapa bilərsiniz. Getə biləcəyiniz qədər sürətli 1 mil (1,6 km) qaçış yaxşıdır, ancaq 3 işləməyə alışan, siz də nemətlər edəcəksiniz. 3, 5 və ya 7 mil qaçışdan istifadə etdiyiniz zaman, daha sürətli bir nisbətdə yalnız 1-i işləməyinizi söyləmək asan peasy.
- Dözümlülük, uzun məsafəli qaçış etməmisinizsə yavaş-yavaş işləyin. Həftədə 5 gün davam edən, bir və ya iki gündən daha sürətli yerinə yetirməyə həsr edin. Hər həftə məsafənizi 1/2 bir mil məsafədə.
- Bina dözümlülüyü, dəqiqədə 150 döyüntüdə işlədiyiniz aerobik sisteminizi işlətməkdən ibarətdir. Super sürətli işlədiyiniz zaman (dəqiqədə 150-dən çox vuruşdan çox), həqiqətən aerobik əvəzinə anaerob sisteminizi işlədirsiniz.
Üzərində işləmək¹/4 və¹/2 mil (0.4 və 0.8 km). Bir mil qaçış bir işdir. Ancaq 1/2 bir mil və ya hətta 1/4 çalışır? Bu uşağın oyunudur. Doğrudanmı qaçmalı olduğunuzu bildiyiniz təqdirdə daha sürətli bir mil yoldan 1/4 işləyə bilərsiniz? Buna görə başlayın. 1/2 milyard üçün hamısını çıxartdıqda, ikinci ayağa daha çox gəzinti otağı var.
- Vaxtı tərpətmək üçün bütün mil üçün tempinizi artırmaq məcburiyyətində deyilsiniz. Təxminən hərtərəfli sürətlə bir mil məsafədə 1/4 işləyən digər adi bir qaçış zamanı saniyələri götürə bilər. Əvvəlcə çox çalışın özünüzü gərginləşdirmədiyinizə əmin olun!
Hər dəfə sadəcə saniyələrdən imtina edin. 30 saniyə hətta itirmək məqsədinə sahib olmaq yüksək və zəhmli görünə bilər. Qeyri-mümkün görünən hədəfləri təyin etmək əvəzinə, hər dəfə qaçdığınız zaman 1 və ya 2 saniyə itirməyi hədəfləyin. Finiş xətti göz önündə olduqda, sizi daha sürətli sürətləndirən motivasiya partlayışını hiss edəcəksiniz. Bədəniniz sizi də dərk etmədən daha sürətli gedəcəkdir.
- Bu, yalnız zamanla hiss olunacaq bir təsirdir. Günlər keçəcək və bir gün oyanana qədər hər yerdə aldığınız kimi hiss etməyəcəksiniz və bir dəqiqə milinizdən bir dəqiqə keçdi. Bu bir az səbr və güvən alacaq, amma təsiri toplanacaq.
Crosstrain. Heç kim heç bir şey və tək bir şey etməyə uyğun deyil. Vücudunuzun pik bir aerobik fitnessində olmaq üçün onu bütün oyun sahələri boyunca işləməlisiniz. Bu, qaçış, velosiped sürmək, üzgüçülük, boks, basketbol, atlama ipi - əllərinizi əldə edə biləcəyiniz şey deməkdir. Fərqli yarpaq qruplarını müxtəlif yollarla işləyən, mil vaxtınızın çatışmazlığından bu kənarı verəcəkdir.
- Heç bir triatlon etmək barədə düşünürsən? Üzgüçülük və velosiped sürmək, səki blokundan sonra bloku funt sterlinqə əlavə etmək üçün master etmək üçün iki böyük bacarıqdır. Bu çömçə siyahısında düşünün!
Fərqli qaçın. Necə? Yaxşı, bu, həqiqətən vacib deyil. Yalnız onu dəyişdirmək bədəninizi yaxşı edəcəkdir. Bəzi fikirlər lazımdır?
- Hills qaçmaq. Bir təpədən sonra düz ərazidə qaçmaq kimi hiss etdiyinizi bilirsinizmi? Bir parça tort kimi, budur.
- Fərqli yolları və ya yolları işləyin. Fərqli səthlər, fərqli meyllər, hər şey fərqlidir - hamısı işləyən oyuna təsir edə bilər.
- Günün müxtəlif vaxtlarında qaçmaq. Bədəniniz səhər və ya gecə həqiqətən daha sürətli ola bilər.
- Müxtəlif yollarla işləyin. Interval təlim, sürət işi və uzun məsafəli işləyən arasında keçid.
Formaya baxın. Başqa bir şey uğursuz olarsa - hills çalışırsınızsa, uzaq məsafəli qaçışları və heç bir şey işləmir, heç bir şey işləmir - şəklinizə baxın. Bəlkə də sanki səmərəli işləmirsiniz. Budur düşünmək üçün bir neçə şey var:
- Gözlərinizi qabağınıza yönəltmisiniz, başlayın? Yuxarı və ya aşağı baxmaq boynuna və arxasına bir gərginlik qoya bilər.
- Sənin arxa hündürdür? Çiyinləriniz rahatdır?
- Qollarınız gərgindirmi? Əgər siz onları əyilmiş və boşalmadığınızı görsəniz, tez bir silkələyin. Bunlar 90 dərəcə bir bucaqda saxlanılmalıdır, bədəninizi geri və irəli getdikləri zaman irəli sürünməlidir.
- Yaxşı qaçış sakit qaçışdır. Ayaqlarınız dabanınızın ətrafına vurub ayaq barmaqlarınıza yuvarlanmalı, sizi növbəti mərhələyə doğru hərəkət etməlidir. Birbaşa altına enməli və işıq və bahar hiss etməlidirlər.
- Nəfəsiniz necədir? Sinənizdən nəfəs alırsınızsa, enerji israf edirsiniz. Bağırsağınızdan və ya diafraqmızdan nəfəs aldığınızdan əmin olun. Mədəiniz hər nəfəs alma qəbulu ilə genişlənməlidir.

Normal tempinizdə çalışan ilk 15-25 dəqiqə sərf edin
Növbəti 30 dəqiqəni işə salın (ideal bir tempdə 7.5min / mil)
Növbəti 60 saniyəni ayaqlarınızın sizi aparacağı qədər sürətlə keçirin
Sonra yavaş-yavaş və diqqətlə özünüzü normal tempinizə qədər yenidən işləyin
15 saniyəlik (və ya 30 saniyə) artım sürətini genişləndirərək bu proqramı davam etdirin

Motivasiya tapmaq

Musiqi ilə qaçmaq. Doğru olmaq çox asandır, amma işləyir. Bir qaçışa hazırlaşanda fərqli məsafələr üçün musiqi kateqoriyalarına sahib olmaq istəyə bilərsiniz. Bir mahnı işlədiyinizi və eşitdiyiniz zaman, yolda olduğunuzu və ya tempinizi dəyişdirmək lazımdırsa, biləcəksiniz. Ən çox sevdiyiniz upbeat mahnılarınızdan başlayın və motivasiya olunmağa davam etməyiniz üçün vaxt keçdikcə döymə artımına başlayın.
- Jog.FM, 7 dəqiqəlik məsafədə mükəmməl olan bir sıra böyük mahnılara malikdir. İstədiyiniz təqdirdə, musiqisi ilə addım-addım addım atacaqsınız. 100% sürətdə olan bir siyahı, gücləndirmək üçün lazım olan ədalətli mühiti təmin edə bilər.
Səndən daha sürətli biri ilə qaçın. Əgər sizdən daha sürətli birini tanımırsınızsa, yerli işləyən bir kluba və ya Triatlon klubuna qoşulun və çoxlu sürətli idmançılarla tanış olacaqsınız. Arxalarının arxasında işlədiyiniz kimi, onların sürətinə baxın və hərəkətlərini və ayaqlarını izləyin ... Onu xəbərdar etmədən ritmi və tempinizi onların uyğunlaşdıracağını və daha sürətli və sürətinizi daha da sürətləndirəcək.
- Ancaq səndən daha sürətli deyil. Birinin qucağını seyr etmək yalnız əsəbidir. Sizdən 30 saniyə daha sürətli olan bir dostunuzu hədəfləmək istəyirsiniz - daha çox deyil, daha az deyil.
Bir planı anlayın. Buna görə tez-tez özümüzlə iş görmək istərdik və işlər görmək istəyərdik ki, kifayət qədər güclü deyil. Özümüzü sapa bilmədiyimiz bir yola qoymalıyıq. Buna görə də özünüzü göstərin! Həftədə neçə dəfə qaçmağa hazırsınız? Hansı günlər və nə vaxt? Hansı qaçış? Nə edəcəksən?
- Çəki zərər planı ya da zərər verə bilməz. 5 kilo hətta 5 funtu itirmək addımınıza bir az daha pep qoya bilər. Diyetinizdə bir az gəzinti otağı varsa (yəni bəzi irəliləyişlər edə bilərsiniz), bu fikri nəzərdən keçirin. Nə qədər yüngül, vücudunuzun sizi aparması daha asandır.
Hədəf hədəflərini təyin edin. Hər həftə hədəfi 7 dəqiqə çatana qədər hər həftə bir neçə saniyə ərzində mil vaxtınızı azaltmağa baxın. Bir texniki işləmə işləməsi, Çağırış qaçışı və ya 'Şanslıyam' qaçdığını söyləyərək hər işə başlayın. Özünüz üçün gözləntiləri təyin etmək, vədlərinizi pozmaq istəmədiyiniz bir məqsədlə qaçmağa təşviq edəcəkdir.
- Bir texniki xidmət, yalnız bir məşq etmək üçün çalışdığınız deməkdir. Endorfinləri və beri buraxaraq bəzi buxarları əsən, bir az buxardan qaçaraq hiss edin.
- Stressli bir gün keçirdiyiniz və çox sayda enerjiniz olanda bir problem qaçışı əladır (qaçış üçün enerji kanal). Hər mil məsafədə təxminən 15-30 saniyə bir yerə yıxılmağı hədəfləyin.
- Bir 'mən şanslıyam' yalnız budur - hər şeyin doğru yerə düşdüyü nadir bir gündür. Şəxsi qeydinizi döyməyə çalışmaq üçün bu həyəcandan istifadə edin. Əvvəlcədən qaçın və əvvəlcədən qaçın və bitirdiyiniz hədəflə bitirin. Özünüzü finiş xəttinə qədər nə qədər dəhşətli olduğunuzu sübut etmək üçün motivasiya.
Bir qeydiyyatdan keçin. Çünki etdiyiniz bu zəhmli şeylər yazmağa layiqdirlər. Bu, keçən həftə etdiyiniz bu nömrələrin birini unutduracaqsınız və hədəfinizin növbəti gün üçün hecinin nə olduğunu düşünəcəksiniz. Bir ildə bir il ərzində, neçə min mil qaçdığınızı görünə və görə bilərsiniz. Zəhmli.
- Nömrələri konkret olaraq görmək, özünüzə motivasiya etdiyinizi və növbəti mümkün addımın olduğu şeyləri yalnız nəyə görə göstərəcəyinizi göstərəcəkdir. Güclü bir seçimin bir seçim kimi görünməməsi üçün bu qədər irəliləyiş əldə edəcəksiniz.

Sağlam qalmaq

Yaxşı işləyən ayaqqabılar alın. İşləyən ayaqqabılar sizə uyğun olmalıdır. Qaçış çox təkrarlanan bir hərəkətdir və hətta ən kiçik bir narahatlıq sizi yavaşlatacaqdır. Bundan əlavə, işləməyən işləyən ayaqqabıların davamlı istifadəsi plantar fasiit, daban problemi və bel ağrısı kimi yaralanmalara səbəb ola bilər. Əlavə 75 dollar mütləq buna dəyər.
- Bunun üçün bahar edə bilsəniz, ayağınız üçün mükəmməl bir ayaqqabı ala biləcək bir xüsusi dükana gedin. Ayaqlarınızın quruluşuna və işləyən tərzinizə nəzər salacaqlar və qaçışçınızın qızıl terlikiniz olacaq ayaqqabını ələ keçirə biləcəklər.
Sağ yeyin. Bu qədər kalori yandırdığınız üçün, 100% zəruridir, pəhriziniz qaydasındadır (xüsusən bir qaçışdan əvvəl). Bir qaçışçı pəhrizi əsasən meyvələrdən və tərəvəzlərdən (mümkün olduqda), yağsız ət və süd məhsullarıdan ibarətdir. Nə qədər rəng və daha çox (və daha az işlənmişdir), bir o qədər yaxşıdır.
- Xüsusi, heyvanlardan, balıqlardan və bir toxumla əlaqəli bir şeyin və ya toxumların olması da böyükdürsə. Əlbətdə ki, qaçdıqdan sonra yanacaq doldurun. Əzələləriniz özlərini düzəltməlidirlər!
- Yuxarıda göstərilən qidalar kimi pəhrizinizin ştapeli olmamalıdır, GU kimi enerji jellərinə baxın. Bu, müvəqqəti olsa belə, axtardığınızı sizə verə biləcək bir şəkər və enerjinin partladılmasıdır.
Nəmli olun. Uzun məsafələr və / və ya işləsəniz, nəmlənmiş qalmağın əhəmiyyəti kifayət qədər vurğulana bilməz. Baş vermək istədiyiniz mütləq son şey, vücudunuz səkiyə keçdi, yalnız bir qəribin sizi xəstəxanaya aparmasını gözləyir. Tamam, gözəl - bu ən pis bir ssenaridir. Ən yaxşı iş susuzlaşdırma ssenarisi? Maddələr mübadiləsi bağlanır və əzələləriniz işini dayandırır. Təşəkkür edirəm, amma təşəkkür edirəm.
- Həmişə, həmişə, həmişə sizinlə bir su şüşəsi var. Əgər çətinsə, onu belin ətrafında aparan bir kəmər alın. 7 dəqiqəlik bir mil ciddi bir işdir və uğur qazanmaq istəyirsinizsə, bu barədə ciddi olmalısınız. Ciddi sağlam, çox.
- Şüşəni bitirmək üçün özünüzə təzyiq göstərməyin. Yalnız susuz olanda için. Cari tədqiqat deyir ki, kifayət qədər maye içmir və çox maye içmir (Yep, bu bir şey), hər iki sisteminizdə hafrov-da hasoc edə bilər.
Yuxu. Bununla, bir az daha çox deyilsə, möhkəm 7 saat deməkdir. Yuxu, vücudunuzun ağciyərinizdəki hava olduğu üçün vacibdir. Kifayət qədər olmayın və bədəniniz əziyyət çəkəcək və yorğunluq olacaq. Daha az və sağ qala bilərsiniz, amma qaçışlarınızın təsir edici olmasını gözləməyin.
- Ümumiyyətlə, kofeini səhərə qədər saxlayın. Gec gecikməsindən əvvəl dağ şehinin bu edə biləcəyi vurma. Bir az gediş edə bilər və həqiqətən vaxtınız üçün yaxşı ola bilər, amma çox zərərli ola bilər.
Bədəninizə qulluq edin. Əgər yaralanırsınızsa, qaçmağa davam etmə. Siz sadəcə problemi daha da artırırsınız və çox sayda saymaq üçün aşağı düşəcəyinizə zəmanət verirsiniz. Buna görə özünüzü dinləyin. Zərər çəkməyə başlasanız, dayandırın. Buna dəyməz. Növbəti bir neçə həftəni divanda keçirməyə, məşq edə bilməməsinə dəyməz.
- Ciddi bir idmançınız (yəqin ki, olduğunuz), əvvəlcədən istiləşməyin nə qədər vacib olduğunu bilirsiniz vəuzanmaq sonra. Yaralanmamağın qarşısını almaq üçün çalışan rejimdə bunların hər ikisinə vaxt verdiyinizə əmin olun.

Bu mütəxəssis seriyası ilə daha sürətli və daha uzun sürün

Ekspert Q & amp; a

Sual etmək
Sürətimi necə başa düşürəm?
Bir metronome bir tətbiq yükləyin! Hər dəfə yerə endiyiniz yerdə bir düyməni vurun, bu da kadansınızı hesablamağa kömək edir. İstəsəniz, addımlarınızı əl ilə sayda bilərsiniz.
Sual etmək
Dözüm və dözümümü necə artıra bilərəm?
Çalışan məşqlərinizi yavaş-yavaş artırın. 10 dəqiqəlik qaçışdan başlaya bilərsiniz və sonra 15 dəqiqə 20 dəqiqə işinizi işləyin.
Sual etmək
Qaçarkən nəfəsimi necə idarə edə bilərəm?
Nəfəsinizə nəzarət çətindir, amma çox vacibdir. Burnunuzdan və ağzınızdan kənarda nəfəs alın. Bunun yorğun olmaqdan ağlınıza gələcəyini və bu, krampların qarşısını almağa kömək edəcəkdir. Təcrübə olun və tezliklə təbii olacaq.

Göstəriş

Bir az yaxşı işləyən dişli alın - rahat olan paltarları bütün fərqləri edə bilər.
Təhlükəsiz qalın! Əgər tükənirsənsə, bir nəfəs al. Sabah həmişə geri qayıda bilərsiniz.

Lazım olan şeylər

Qaçış ayaqqabıları
iPod və ya musiqi cihazı