Daha sürətli bir mil qaçış: məşq və təlim tövsiyələri

Daha sürətli bir mil qaçmağın yollarını axtarırsınız? Bir çox insan müəyyən bir nöqtədə sürət yaylalarının olduğunu görür. Xoşbəxtlikdən, düzgün təlim və zehniyyət ilə, milinizdən xeyli vaxt ayıra bilərsiniz. Bir yarışa girməyiniz, hərbi fiziki hazırlıq testindən keçməyə və ya sadəcə özünüzə meydan oxumağa çalışarkən, sürətlə sürətinizi artırmaq üçün strategiyalar və təlim rutinlərindən istifadə edə bilərsiniz.

Bilməli olduğunuz şeylər

• Çiyinlərinizin geri olduğundan əmin olun, başınız yüksək tutulan və qaçarkən düz irəliləyirsiniz. Yaxşı forma ilə qaçmaq sizə daha sürətli qaçmağa kömək edəcəkdir.
• Qısa addımlardan istifadə etməyə çalışın. Uzun addımlar sizi yavaşlatır.
• Sıçrayış, Hills-in qaçışını və uzun sürməyə davam edin. Bütün bu şeyləri ardıcıl etmək, mil vaxtınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.

Addım

Qısa addımlar atın.

1. 

   Çox uzun olan addımlar sizi yavaşlata bilər. Hər addımla, ayağınız dizinizi bir az əyilmiş ilə birbaşa bədəninizin altına enməlidir. Ayağınız bədəninizin qarşısına enirsə, onda bir addım çoxdan çəkirsiniz.

   • Hər dəfə ayaqlarınızın yerə dəyəndə geri çəkin. Bu, sürətinizi dəstəkləməyə kömək edəcəkdir.

Həftədə 1 uzun müddət davam edin.

1. 

   Dayanacaq məsafə, dözümünüzü və sürətinizi yaxşılaşdırır. Bir anda normal işlədiyinizdən bir az daha bir məsafəni seçin. Sonra, hər həftə bu məbləği işə salmağa çalışın. 1 mil uğurla daha uzun məsafəni qət edə bilsəniz, yorğun olmağa başladıqdan sonra vücudunuzu davam etdirməyə və imtina etməməyinizi öyrətəcəksiniz.

   • Adətən 1 mil işlədiyiniz zaman 2 mil qaçan bir marafon olmaq məcburiyyətində deyil.
   • Uzun məsafələr çalışır Ayrıca zehni dözüm və davamlılığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Gündəlikinizə güc təlimini əlavə edin.

1. 

   Güc təhsili dözümünüzü və sürətinizi inkişaf etdirəcəkdir. Daha sürətli işləmə vaxtı üçün ayaqlarınızı gücləndirmək üçün çəkili squats, ağciyərlər və dayaqlar kimi bədəni, ağciyərlər və əzmlər kimi diqqət yetirin.

Hills qaçmaq.

1. 

   Hill Training həm dözümlərinizi, həm də çalışan gücünüzü artırır. Ən azı həftədə bir dəfə, yuxarı və aşağı təpələri daxil etməyə çalışın. Running Hills, bacak əzələlərini gücləndirməyə və daha sürətli bir mil üçün dözümlülüyünüzü öyrətməyə kömək edir.

   • Yaxınlıqdakı hər hansı bir təpə yoxdursa, bir meyl qəbulu ilə bir qaçış yolunda qaçmağa çalışın.
   • Əvvəllər heç etməmisinizsə, RAZILAŞMAQ əvvəlcə bir problem ola bilər. Zamanla daha asan olacağını unutmayın.

Özünüzü temp edin.

1. 

   Tezliklə çox işdən çəkinin. Həvəsli olmaq və dərhal mil vaxtınızı yaxşılaşdırmaq istəyərkən, çox tez işləməyiniz çox tez yaralanmasına səbəb ola bilər. Tədricən mil vaxtınızı sürüşdürün və hədəflərinizə doğru işlədiyiniz zaman özünüzə səbr edin.

   • 1-dən 2-ə qədər istirahət gününü həftəlik qaydalarınıza daxil etməyinizə əmin olun. İstirahət günləri əzələlərinizə zamanla onları daha güclü edən bərpa etmək üçün bir şans verir.
   • Bəzi idmançılar bir neçə həftə ərzində nəticələr görürlər, lakin bəziləri hər hansı bir dəyişikliyi görənə qədər ay gözləməlidirlər. Özünüzə kifayət qədər vaxt verdiyiniz təqdirdə hədəfinizə çata biləcəyinizə əmin olun.

Yaxşı forma ilə qaçın.

1. 

   Pis forma daha sürətli qaçmağınıza mane ola bilər. Bir neçə saniyəlik qırxmaq üçün mübarizə aparırsınızsa, geri addım atın və formasını araşdırın. Sürüşən və ya düz ayaqlı olsanız, bu, mil vaxtınızın yaxşılaşdırılmasının səbəbi ola bilər. Çiyinlərinizi geri saxlayın və düz önə keçin və başınızın yüksək olduğu ilə qaçın.

   • Ayaqlarınızda deyil, üfüqə baxın. Bu açıda başınızı əymək boynunuzu və arxasını düzəldəcək və düzəldəcəkdir.
   • Çiyinlərinizi səviyyənizi və boş tutun. Qulaqlarınıza tərəf getməyə başlasalar, qaçın və onları silkələyin və ya yumşaq bir şəkildə uzanın.
   • Qollarınızı 90 dərəcə bir açıya qoyun və bədəninizin yerinə irəliyə və geriyə getməsinə icazə verin. Barmağınızla xurma toxunan barmaqlarınızla yumruqlarınızı saxlayın.

Özünüz üçün bir məqsəd qoyun.

1. 

   Maddi bir hədəf daha sürətli bir mil yolunuzu yetişdirməyi asanlaşdıracaqdır. Müəyyən bir müddətdir və ya neçə saniyə içərisində sönmək istəsəniz, hər ikisi də əldə edilə bilən və həvəsləndirici bir məqsəd yaratmaqla başlayın. Məqsədiniz ola bilər:

   • '7 dəqiqə mil qaçmaq istəyirəm.'
   • 'Mən milimdən 30 saniyəlik sönmək istəyirəm.'
   • 'Mən 10 dəqiqəyə qədər enmək istəyirəm.'

Sprinting təcrübəsi.

1. 

   Sprinting Vücudunuzu lazım olduqda sürətli qaçmağa hazırlayır. 30 saniyə ərzində sprinting cəhd edin, sonra 60 saniyə qaçır və bu ardıcıllığı 8 dəfə təkrarlamaq. Zamanla, sprintlərinizi daha sürətli və nəfəs aldığınıza görə fərq edəcəksiniz.

   • Ayrıca, üst sürətinizdən biraz daha sürətli bir işləyən bir tempin qaçışını etməyə çalışa bilərsiniz.

Interval təlimini sınayın.

1. 

   İnterval hazırlığı dözümünüzü artırır və əzələlərinizi gücləndirir. Üçün interval təhsili edin, 1 ilə 2 dəqiqə ərzində bacardığınız qədər sürətlə qaçın, sonra normal sürətinizə başqa 1 - 2 dəqiqə yavaşlayın. Artıq məşq edə bilməyinizə qədər bunu təkrar-təkrar edin.

   • İnterval təhsili, bədəninizi hüdudlarına itələmək üçün hər şeydir. Əgər sonunda yorğun və köhnəlirsinizsə, yaxşı bir işarədir!

İstiləşmədən sonra uzanmaq və sərinləmək.

1. 

   Uzanan Əzələlərinizi uzadır və daha sürətli işləməyinizə kömək edir. Üstəlik, yaralanmamağa kömək edir. Bir qaçışdan sonra uzanan qan axınını yaxşılaşdırır və daha yaxşı işləyən duruşa aparan hərəkət çeşidinizi artıra bilər. İstiləşmədən və günə qədər sərinləşdikdən sonra, kimi uzanmağa çalışın:

   • Qleyq körpü
   • Göyərçin pozası
   • Şəkil-4 uzanır

Mil vaxtınızı izləyin.

1. 

   Gündən-günə nə qədər sürətlə işlədiyinizi qeyd edin. Nə qədər sürətli işləməyinizə əmin deyilsinizsə, nə qədər yaxşılaşdığınızı bilmək çətindir. Bir mil qaçmağa başladıqda, bir saniyəölçən saxlayın, onu nə qədər sürətli edə biləcəyinizi görməyə davam edin. Orta mil vaxtınıza diqqət yetirin və sonra oradan daha sürətli bir mil hədəfləyin.

   • Telefonunuzdakı saniyəölçəndən istifadə etməyə çalışın ki, işləyərkən insanın yanında ola biləsiniz.

Bir dost ilə qaçın.

1. 

   Çalışan tərəfdaş həvəsləndirici və həvəsləndiricidir. Mümkünsə özünüzlə eyni sürətlə işləyən birini seçin, çünki bu, təşviq və mehriban rəqabət verir. Tək məşq edə bilsəniz, oxşar idmançılardan ibarət bir komanda ilə təlim böyük bir motivasiya gücləndiricisidir.

   • Çalışan bir dost, həm də fitness məqsədlərinizə cavab verə biləcək hesabat verəcəkdir. Özünüz olduğunuz gün ərzində qaçışınızı partlatmaq çox asandır; Ancaq başqa bir insanı ləğv etmək məcburiyyətindəsinizsə, ora çıxmaq və bunu etmək daha yaxşıdır.

Bol su içmək.

1. 

   Nəmlənmiş qalmaq bədəninizi yaxşı işləməyəcəkdir. Gündə 64 maye unsiya (2 l) maye (2 l) susuz olmaq əvəzinə işləməyə yönəldə bilərsiniz. Su sevmirsinizsə, əvəzinə idman içkiləri sınayın.

   • Su şüşəsi daşıyan kimi hiss etmirsinizsə, nəmləndirmə paketinə və ya nəmləndirmə qabına investisiya qoyun.

Bu mütəxəssis seriyası ilə daha sürətli və daha uzun sürün

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Dözümlülük yaratmağın ən yaxşı yolu nədir?

  Yavaş götür. Ürəyinizi iş vaxtı əvəzinə sabit bir sürətlə döyün. Yaxşı bir qaçışa sahib olmaq üçün tükənmiş və qurudulmuş hiss etmək lazım deyil!
• Sual etmək

  Sürətli bir idmançı deyilsinizsə, qaçmağa və dayanmamağa nə kömək edəcəklər?

  Dayandırmaq və ya bunun nə qədər çətin olması barədə düşünməməyə çalışın. Ağlınızı bədəninizdən 'ayıra' bilərsə, dayanmamaq daha asan olacaq. Yaxşı dözümlülük üçün sürətli bir idmançı olmağınız lazım deyil. Problem kramplar və ya yanınızdakı digər kəskin ağrılar varsa, yerə sol ayağınıza eniş etməyi öyrənin - daha az olacaq. Hər şey tədricən gəlir, buna görə hələ də çətin olsa təəccüblənməyin; Bir gün, dayandırmaq məcburiyyətindəsiniz.
• Sual etmək

  Həqiqətən yorulsam necə çalışıram?

  İşlədiyiniz zaman yorulmağa başlasanız, sürününüzü biraz dəyişdirin. Nəfəsinizi bərpa etməyinizə qədər Jog-a başlaya bilərsiniz, ancaq heç vaxt dayanmamalısınız.

Göstəriş

• Qaçışdan əvvəl vanna otağına gedin. Silly səslənir, amma tam bir kisəsi böyük bir yayındırma ola bilər.