1500 m qaçış vaxtınızı necə inkişaf etdirmək olar

1500 m irqi yolda daha uzun yarışlardan biridir. Daha uzun bir qaçış olduğundan, düzgün formaya sahib olmaq çox vacibdir. Düzgün işləyən enerjinizi qorumağa və daha səmərəli, həm də daha sürətli işləməyinizə kömək edəcəkdir. Kadensiya-ni artıraraq, dəqiqədə addımlarınız, dəqiqədə 1500 m məsafəni qət edə biləcəksiniz. Yarış zamanı strateji olaraq çalışan performansınızı da artırmalıdır.

Bilməli olduğunuz şeylər

• Aşağıya baxmadan, çiyinlərinizi rahatlayın və dirsəklərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün. Bu düzəlişlər sürətinizi artırmağa və aerodinamikanızı inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir.
• Əllərinizi barmaqlarınızın üstündə istirahət edən baş barmaqlarınızla yumşaq bir yumruqla tutaraq rahat olun.
• Davamlı, davamlı bir tempi qoruyun və nəfəs alarkən nəfəs alarkən və 2 addım atmağı hədəflədikdən sonra nəfəsinizi sinxronizasiya edin.

Addım

Texnika

1. 

   Aşağı baxmaqdan çəkinin. Çalışarkən aşağıya baxmaq sürətinizi əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Çiyinlərinizdə və boynunuzda gərginlik yaradır. Bunun əvəzinə, 30 ilə 40 metrə (100 ilə 130 fut) bir nöqtəyə diqqət yetirərək düz baxın. Qaçış boyunca bu mövqeyi qoruyun.
2. 

   Çiyinlərinizi rahat saxlayın. Çiyinləriniz aşağı və geri olmalıdır, hunculted. Çiyinlərinizi Hunch hiss etməyə başlasanız, dərhal onları rahatlayın.

   • Hunched çiyinləri ilə qaçış nəfəsinizi məhdudlaşdıra bilər.
3. 

   Dirsəklərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün. Qollarınızınız 90 dərəcə bir bucaqda dirsəklərinizlə əyilmiş tərəflərinizdə rahatlanmalıdır. Çalışdığınız kimi, qollarınızı düz bir hərəkətə və geri sürüşdürün. Qaçan kimi qollarınızın sinənizin qarşısında keçməsinə imkan verməyin. Bu hərəkət enerji sərf edəcək və sizi yavaşlatacaq.

   • Qollarınızı düz irəli və geriyə bir hərəkətlə yelləmək sizə irəliləməyə kömək edəcəkdir.
4. 

   Əllərinizi rahatlayın. Əlləriniz də rahatlanmalıdır. Çalışarkən onları yumruq halına salmaqdan çəkinin. Bunun əvəzinə, barmaqlarınızın üstündə istirahət edən baş barmaqlarınızla rahat bir yumruğunda saxlayın.
5. 

   Bir az irəli arıq. Çalışdığınız kimi, kürəyinizi düz saxlayın və biraz irəli əyilir. Bu, yalnız özünüzü irəli sürməyə kömək etməyəcək, ancaq dabanınız əvəzinə ayağınızın ortasına enməyinizə kömək edəcəkdir.
6. 

   Dizlərinizi düzəldin. Çalışarkən, dizlərinizi kalçanızdan daha yüksək qaldırmaması üçün cəhd edin. Bunun əvəzinə, onları itburnunuzda səviyyələrini saxlayın. Ayağınıza ayaq yandırdıqda, dizinizdə bir az əyilməklə qurmağa çalışın. Bu, təsirlərin bir hissəsini udmağa kömək edəcəkdir.

   • Unutmayın ki, dizləriniz yuxarıya doğru deyil, irəliləməlidir.
7. 

   Ayağınızın ortasındakı torpaq. Bunu dabanınıza və ya ayaq barmaqlarınıza enmək əvəzinə edin. Ayağınızın ortasına enən eniş onu daha sürətli qaldırmağa kömək edəcək və beləliklə, daha sürətli işləyə bilərsiniz.

   • Bundan əlavə, ayağınız yerə dəyəndə, itburnunuzun altına enməlidir.
8. 

   Nəfəsinizi sinxronizasiya edin. Orta intensivlik çalışması üçün nəfəs alarkən iki addım atın və nəfəs alarkən iki addım. Yüksək intensivlik üçün (bir yarışın son uzanması zamanı olduğu kimi), nəfəs alarkən bir addım və nəfəs alarkən bir addım.

   • Vücudunuza maksimum oksigen əldə etmək üçün inhalyasiya edərkən həm burnunuzu, həm də ağzınızı istifadə etdiyinizə əmin olun.
   • Dayaz nəfəs almağa çalışın. Mədəinizi nəfəs alaraq nəfəs almağa diqqət yetirin və onu nəfəs aldığınız zaman onu nəfəs alırsınız və onu nəfəs alırsınız.

Cadence

1. 

   Cadence hesablayın. Saatınızı bir dəqiqəyə qoyun və normal bir tempdə qaçın. Qaçarkən, sol və ya sağ ayağınızın yerə vurduğu sayını sayın. Taymer dayandıqda, bu nömrəni iki-iki artırın.

   • Məsələn, sağ ayağınız 80 dəfə yerə dəysə, kadenliyiniz dəqiqədə 160 addımdır (SPM).
2. 

   Cadence-ni tədricən aralıq təhsili ilə artırın. Qaçışınızda, normal cadence-dən beş faiz daha sürətli olan 20 saniyəlik fasilələri birləşdirin. Normal kadansınız 160 SPM, məsələn, mütəmadi olaraq 168 SPM-də 20 saniyə ərzində bir aralıq daxil edin. 20 saniyədən sonra normal tempinizə qədər yavaşca.

   • Həftədə üç-beş dəfə bu təcrübə edin.
3. 

   Yeni kadlılığınızı işlədiyiniz aralığı artırın. 20 saniyəlik fasilələrlə rahat işlədikdən sonra onları 15 saniyə artırın. Həftə ərzində 168 SPM-də 20 saniyə ərzində 20 saniyə aralığa qaçmış olsanız, iki həftə ərzində 168 SPM-in 35 saniyəyə qədər aralıqını artırın.

   • Bütün dəqiqə 168 SPM-də işləyə bilməyincə bunu təkrarlayın.
   • Yeni cadence-də rahat qaçarkən rahatsınız, sonra onu başqa beş faiz artırın və prosesi yenidən təkrarlayın.
4. 

   Bir metronome istifadə edin. Bir metronome işləyərkən ritminizi tapmağa kömək edəcəkdir. Metronomeni dəqiqədə istədiyiniz döyüntülərə qoyun, məsələn 160 BPM, kadensiniz 160 SPM-dir. Çalışan ritminizi metronome ilə vaxtında saxlayın.

Strategiya

1. 

   Bir-iki zolaqda bir mövqe qurun. Müsabiqənin ən yaxşı 5-10% -də işləsəniz, özünüzü zolaqdan və ya zolaqdan birinin içində yerləşdirməlisiniz. Yarışa başladıqdan sonra ən qısa müddətdə mövqeyinizi qurun.

   • Özünüzü də paketin önünə yaxın yerləşdirdiyinizə əmin olun.
2. 

   Davamlı bir tempi qorumaq. Yarışın ortasında özünüzü liderlərin arxasında yerləşdirin və davamlı bir tempi qoruyun. Bu yolla, küləyə qarşı qaçırsınızsa, liderlərin cəsədləri, enerjini qorumağa kömək edərək əksəriyyətini maneə törədirlər.

   • Bundan əlavə, liderlərə diqqət yetirdiyinizə əmin olun. Liderlər tempini sürətləndirərsə, yalnız tempinizi sürətləndirin.
3. 

   Tempinizi sürətləndirin. 300 metr qalıb, qaçmaq üçün tempinizi sürətləndirin. 200 metrlik işarəsini vurduqdan sonra, hər tərəfdən bir sıçrayışa sürətlənin. Bu nöqtədə liderlərin arxasındasınızsa, özünüzü xarici bir zolağa köçürün və irəliləmək üçün özünüzü irəli sürün. Finiş xəttinə çatana qədər sürətinizi qoruyun.

   • 300 metrlik işarədə ikinci və ya üçüncü zolaqda qalmağınızdan əmin olun.

Bu mütəxəssis seriyası ilə daha sürətli və daha uzun sürün

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Bir həftədə sürətinizi yaxşılaşdırmaq mümkündürmü?

  Mütləq real olduğunu bilmirəm, amma əlbəttə ki, rahatlıq və hərəkətinizi yaxşılaşdıra bilərsiniz. Hər halda, sürətinizi yaxşılaşdırmaq üçün özünüzü itələməyə çalışaraq heç bir şeyə zərər verməyəcəksiniz.
• Sual etmək

  Çalışan bir yarışdan sonra buz hamamının götürülməsi nöqtəsi nədir?

  Bu, əzələlərinizə uzun və ya çətin bir qaçışdan sonra bərpa olunmasına kömək edir. Unutmayın, çubuğu buzla doldurmaq lazım deyil. Yalnız özünüzə sərin bir vanna tökün və orada 1-2 çanta buz atın.
• Sual etmək

  Qaçış qabiliyyətimi inkişaf etdirmək istəyəndə necə məşq edirəm?

  Yaxşı bir məşqçi alın. Çalışan texnikanı təhlil edə və inkişaf etdirə biləcəyiniz əraziləri işarə edə bilən birinə ehtiyacınız var. Yaxşı bir məşqçi, işləyən texnikanın müxtəlif aspektlərini yaxşılaşdırmaq üçün lazım olan təlimləri də biləcəkdir.

Videonuz

Göstəriş

• Yarışınızdan bir gecə əvvəl, ən azı yeddi saat yuxu aldığınızdan əmin olun və yarış üçün kifayət qədər enerjiniz olmasını təmin etmək üçün makaron kimi carbs kimi sağlam bir yemək yeyin.
• Düzgün iz ayaqqabılarına sahib olmaq da daha sürətli işləməyinizə kömək edəcəkdir.