Daha sürətli 800 m qaçmaq olar

800 m (~ 1/2 mil) vaxtınızda bir platoya vurdunuzsa, məşqinizi divarınızdan keçmək və daha sürətli 800 m qaçmaq üçün təliminizi tənzimləyə bilərsiniz. Düzgün təlim və pəhriz ilə şəxsi qeydinizi artıra və qaçışınızı yaxşılaşdıra bilərsiniz.

Addım

Bədəninizi daha sürətli qaçış üçün hazırlayın

1. 

   Doğru pəhriz yeyin. Yemək vərdişlərinizi yaxşılaşdırmaqla əzələ və dözümlülük qazanarkən bədənin yağ və yorğunluğunuzu azaldacaqsınız. Doğru yemək yeməyiniz, 800 m rekordunuzu sındırmaqdan imtina edən şey ola bilər.

   • Meyvə, tərəvəz, bütün taxıl və yağsız ət kimi müxtəlif faydalı qidalar yeyin. Bu, bədən kompozisiyanızı inkişaf etdirəcəkdir. Zülal və lazımi miqdarda karbohidratların artırılması, çünki bunlar bədəninizi əzələ qurmaq və bədən enerjinizə vermək üçün bədəninizi qidalandırıcılarla təmin edəcəkdir.
     • 30-45 dəqiqə məşq edirsinizsə, təlim günlərində Carbs-in təxminən 3 qram (0.11 OZ) üçün vurun.
     • 46-60 dəqiqə məşq edirsinizsə, təlim günlərində Carbs-in təxminən 5 qram (0.18 oz) vurun.
   • İşlənmiş yüksək şəkər və yüksək natrium qidalardan çəkinin. Bunlar bədəninizə səmərəli şəkildə qaçmağa mane olacaq.
   • Doğru və iş sonrası karbohidrat ilə zəngin qəlyanaltılar yeyin. Bunlar işdən bir saat əvvəl və bir məşqdən sonra 30 dəqiqə ərzində istehlak edilməlidir. Bananas, protein titrəyən və qeyri-kafeinli enerji çubuqları idealdır.
2. 

   Düzgün nəmləndirin. Vücudunuzun düzgün nəmləndirilməməsi üçün orta hesabla iki litrə yaxın iki litrə ehtiyacı var. Qaçarkən, çıxışınızı kompensasiya etmək üçün əlavə su içməlisiniz və özünüzə yavaşlamağa mane olmağınız lazımdır. Yalnız əlavə su çırpma; Susuz olanda bədəninizə qulaq asın və için.

   • Proqramdan əvvəl və sonrakı nəmləndirmə vacibdir. Qaçışınıza başlamazdan bir saat əvvəl, təxminən 16 unsiya (450 q) su içməyə çalışın. İşlədikdən sonra eyni miqdarda su içmək.
   • Susuzlaşdırma əlamətlərini axtarın. Susuz və ya quru ağız, baş ağrısı, işığın, yüngül başlıq, sidik və qəbizliyin olmaması, susuzlaşdığınızın bütün yollarıdır. Bu simptomlardan heç birini yaşamağa başlasanız, su qəbulunuzu artırmaq yaxşıdır.
3. 

   Düzgün uzanmaq. Düzgün uzanaraq, addımınızı və addımlarınızın uzunluğunu (sürətinizi artıraraq) inkişaf etdirə bilərsiniz. Məşqinizdən əvvəl və sonra uzanan yaralanmaların qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

   • Dartacaq əzələlər, ayaq əzələlərini (hamstrings, quadriceps və adduckors) və alt bədəniniz (hip fleksorlar və glutes) daxildir. Həftədə iki və ya üç daha uzun uzanan rutin əlavə etməyə çalışın.
   • Çeviklikinizdə sizə kömək etmək üçün bəzi yoga edin.
4. 

   Təlim cədvəli təyin edin. Bir gündə daha sürətli 800 m qaça bilməyəcəksiniz. Bir marafon üçün təlim kimi, hədəflərinizə çatmaq üçün ən yaxşı yol bir cədvəl təyin etməkdir. Təlim planına əməl etməklə, daha qısa məsafəni işləyərkən hətta bir pik performansda edə bilərsiniz.

   • Bir son tarix təyin edin və geri işləyin. 800 m qaçışla belə, bu qaçışı ən yaxşı vaxtınızla həyata keçirmək istədiyiniz bir tarix seçin.
   • Həftədə bir və ya iki keyfiyyətli və gərgin məşq edin. Bunlara qaçış təpələri və ya tempi qaçır.
   • Limber qalmaq üçün yoga kimi başqa bir növ orta məşq edə biləcəyiniz istirahət günlərini seçin. Yarışdan əvvəl kifayət qədər yuxu aldığınızdan əmin olun.

• 30-45 dəqiqə məşq edirsinizsə, təlim günlərində Carbs-in təxminən 3 qram (0.11 OZ) üçün vurun.
• 46-60 dəqiqə məşq edirsinizsə, təlim günlərində Carbs-in təxminən 5 qram (0.18 oz) vurun.

Vücudunuzu öyrətmək

1. 

   Qaçış mexanikasını anlayın. 800 m qaçış orta məsafəli yarışdır. Bunlar yarış boyunca sürətli bir tempi qoruyub saxlaya və sonra son uzanmağa qadirdir. İşləyən üç qabiliyyətə görə bilməyinizi tələb edəcəkdir:

   • Orta məsafəli mexanikanı inkişaf etdirin. Bu da sürətli-dözümlü kimi tanınır. Bədəninizə nəzarəti qoruyarkən yarışın başlanğıcı üçün sürətli bir temp qurmaq lazımdır. Məqsəd, qaçışın sonunda tam bir sprintdə çox enerji verəcəyinizi unutmayın, qaçış boyunca rahat, lakin sürətli bir tempi qorumaqdır.
   • Qaçış trafikində qaçmağı öyrənin. 800 m bir yarış keçirən insanlar yolun içərisində qaçış trafiki ilə məşğul olmalı olacaqlar. Qarşınızdakı insanı kəsmədən işləyən formada necə şüurlu olmağı öyrənmək üçün qruplarda qaçaraq paketdə tutulmaq üçün özünüzü yetişdirin.
   • Anaerobik olaraq işləyin. Yarışın son yarısı (350-400 metr), bədəniniz tez-tez demək olar ki, sprint kimi sürətinizdən yorğunluq hiss edəcəkdir. Normal tempdən daha sürətli 400 metrlik etməklə bu qabiliyyəti qurun; Sonra təkrarlanmadan 2 dəqiqə əvvəl gəzmək. Bu interval hazırlığı anaerob fitnessinizi inkişaf etdirəcəkdir.
2. 

   Tez-tez qaçmaq. 400 m və 1600 m məsafədə dəyişən ən çox gün qaçın.

   • Hansı atributların ən yaxşı 800 m uyğun gəlməsinə diqqət yetirin. Sprinting sürətini inkişaf etdirmək üçün 400 m istifadə edin. Yüksək sürətli bir dözümlülük tempini inkişaf etdirmək üçün 1600 m istifadə edin.
   • Təlim cədvəlinizə baxın. Növbəti qaçış üçün sağlam bir pəhrizi uzatmaq və davam etmək üçün istirahət günlərini çəkməyi unutmayın. Bacak əzələlərini və ürək-damar güclənməsini yaxşılaşdırmaq üçün Təpin kimi bədəninizi müxtəlif yollarla öyrətəcək qaçışlara da davam edin.
3. 

   İstirahət və bərpa. Həmişə daha asan günlərlə ağır günləri izləyin. Sərt bir məşqdən sonra, istirahət etmək və ya daha yüngül bir məşq etməklə bədəninizə vaxt verin.

   • Adətən istirahət günlərində bir qədər aktiv olmaq istəsəniz, bədəninizin həqiqətən istirahət etməsinə imkan verməlisiniz. Bu o deməkdir ki, kifayət qədər yuxu və ardıcıl yuxu cədvəli saxlayırsınız.
   • Bir zədə işləməyin. Bir zədə yaşayırsınızsa, məşqləri dayandırın və bir həkimə baxın, buna görə də özünüzə xəsarət almırsınız.

İrqi qaçır

1. 

   Vücudunuzu nəmləndirin və enerji verin. Yarışdan bir saat əvvəl, yüksək karbohidratlı qəlyanaltı və 16 unsiya (450 q) su var.

   • Vücudunuzu enerji vermək üçün düzgün qidalanma vermək istəyirsiniz, ancaq çox yeməklə onu aşmaq istəmirsiniz. Qaçmadan əvvəl, bütöv bir yemək əvəzinə bir qəlyan tökmək
   • Meyvə və ya qatıq və ya səni şişmiş və ləng hiss etmədən enerjini vermək üçün bir dənli bir çubuğu düşünün.
2. 

   Əzələlərinizi uzatın. Vücudunuzun boş və qaçmağa hazır olduğundan əmin olun.

   • Tez, düzgün bir uzanma ilə əzələlərinizi boşalda və qaçış zamanı yaralanma və sıxılma riskini azaltmaqla gedişinizi artıra bilərsiniz.
   • Hip fleksorlarınızı, budları, hamstrings, buzov və belinizi uzat.
3. 

   800 m qaçın. Orta məsafədə yarışlarda (800 və 1600 metr) əsas qayda, bir qaçışçı sürətli bir tempi qorumalı və iki partlayış sürətlənməsinə sahib olmaq üçün kifayət qədər enerji saxlamalıdır.

   • Yarışın sağa başlaması. Yaxşı saxlaya biləcəyiniz bir sürətlə sürətlə qaçın. Ardıcıllıq burada açardır.
   • Yarışın ortasında ağıllı olun. Digər idmançıların və tempdəki dəyişikliklərinizi şüurlu olun. Yarışın əvvəlində və sonunda sprint etmək üçün enerjiyə ehtiyacınız olacaq. Daxili zolaqlara birləşmək və bacardığınız kimi qabağın önünə yaxın olmaq üçün ilk sürətlənməsindən istifadə edin.
   • Yarışın sonunda ikinci sürətlənmə üçün kifayət qədər enerji olduğuna görə özünüzü göstərdiyiniz zaman şüurlu olun. Sürətləndirmək vaxtı qədər ardıcıl bir tempi qorumaq istəyirsiniz; Başqa qaçışçıların tempinizə təsir etməsinə imkan verməyin.
   • Son 200m və ya 300 m-də tam templə sprint etməyə başlayın. Bu anaerob təliminin içəri girdiyi yer budur. Bədəninizi, paket liderlərini keçmək və yarışda qalib gəlmək üçün son sürətlənmədən istifadə edərək bədəninizi itələyin.
4. 

   Özünə gəl, sakitləş. Qaçışınızdan sonra düzgün soyutma, məşqiniz qədər vacibdir. Düzgün bir sərin yaralanmanın qarşısını alacaq və vücudunuzu normal bir vəziyyətə gətirməyə kömək edəcəkdir.

   • Brisker tempindən başlayaraq başlayan bir neçə dəqiqə gəzin, sonra ürəyinizin normal ritminə asanlıqla getməsinə imkan vermək üçün yavaş bir gəzintiyə keçdi.
   • Əzələlərinizin bu qədər çətin işləməməsini təmin etmək üçün 5-10 dəqiqə yenidən uzanın.

Bu mütəxəssis seriyası ilə daha sürətli və daha uzun sürün

Ekspert Q & amp; a

• Sual etmək

  Qaçışdan əvvəl uzanmalısınız?

  Əldə! Həmişə istiləşmənin bir hissəsi kimi işləməzdən əvvəl uzanır. Dartma daha yaxşı qaçmağa kömək edəcəkdir.
• Sual etmək

  Son qucağında həqiqətən yorulsam, yavaş getməliyəm və ya sadəcə hamımızı verməliyəm?

  Aldığınız hər şeyi verin. Finişə qədər düşməyin.
• Sual etmək

  Ayaqlarımı hiss edə bilməsəm, nə etməliyəm?

  İtələməyə davam edin və imtina etməyin. Dərin nəfəs al, sonunda gəzib uzan.

Videonuz

Göstəriş

• Düzgün işləyən ayaqqabılarınız olduğundan əmin olun.
• Daha sürətli bir tempdə işləməyə başlayacağını bildiyiniz ikinci dövrə işlədiyiniz müddətdə əmin olun. Bu, qazandığınız yerinizi qorumağa kömək edəcəkdir.
• Yarış zamanı yaxınlaşmaq üçün bir az daha sürətli vaxt keçirən birini tapın.

Xəbərdarlıq

• Üst bədəninizdə, şiddətli birgə ağrı və ya bulantıda ağrı yaşamağa başlasanız, qaçmağa davam etməlisiniz. Şiddətli ağrı yaşadıqda özünüzü çox sərtləşdirin, bir zədə də ağırlaşa bilər.