Marafonu necə işlətmək olar

Marafonun işlədiyi əlamətdar bir atletik bir nailiyyətdir. Dünya səviyyəli bir qaçışçı və ya bir başlanğıc olsanız, bir marafon çalışan ciddi bir öhdəlikdir. Təlim Əsas, uzunmüddətli bir prosesdir, buna görə də yaxşı işləmə formasında deyilsinizsə, tədricən dözümlülüyünüzü və ya daha uzun müddətə ən azı 3-6 ay özünüzü verin. Vücudunuzda çoxlu yanacaq lazımdır, buna görə yüksək karbon, yüksək protein pəhriz yeyin və nəmlənməyə bol maye içmək. Hər şeydən əvvəl, müsbət qalmaq, əylənin və bu gərgin problemi qəbul etdiyiniz üçün özünüzlə fəxr edin!

Addım

Təlim proqramını inkişaf etdirmək

1. 

   Marafondan ən az 16-24 həftə əvvəl məşqə başlayın. Marafon üçün qeydiyyatdan keçin və yarış günü ən azı 6 ay əvvəl məşqə başlayın. Təcrübəli idmançılar üçün hətta bir marafon çalışan bir çox hazırlıq tələb edir və düzgün təlim yaralanmanın qarşısının alınmasının əsas hissəsidir.

   • Bir marafona cəhd etmədən əvvəl uzun məsafəli məsafədə olan təcrübəniz olmalıdır. Marafon təlim planları ümumiyyətlə həftədə 3 dəfə işlədiyinizi və bir anda təxminən 10 mil (16 km) işləyə biləcəyinizi güman edir.
   • Xüsusi tələblər yarışa görə dəyişir. Ümumiyyətlə, həftədə cəmi 15 ilə 25 mil (24 ilə 40 km) işləyə və əvvəllər 5k və 10k yarış işlədiniz. Bəzi yarışlarda da minimum seçmə vaxtları var.
   • Mütəmadi olaraq uzun məsafələrə işləmirsə, yeni bir məşq işinə başlamazdan əvvəl həkiminizlə yoxlayın.

   Tündlük

   Tyler Courville

   Peşəkar qaçışçı

   Tyler Courville, SALOMON SƏHİFƏSİ ÜÇÜN Marka Səfiridir. Amerika Birləşmiş Ştatları və Nepal boyunca 10 ultra və dağ yarışlarında qaçdı və 2018 Kristal Dağ Marafonunu qazandı.

   Tyler Courville Professional Runner

   Dostları tapmaq üçün dost tapmaq, bir plana yapışmağınıza kömək edə bilər. İnsanların qaçışını tapmaq üçün çox xoşuma gəlir, buna görə də sizə cavabdeh qalmağınız deyil, ancaq gözləmək üçün bir şey verir. Soyuducunuzdakı bir yoxlama siyahısından daha yaxşıdır - digər ucunda bir insan var.

2. 

   Həftədə 3 təlim seansını alternativ çətinliklərlə işlət. Müxtəlif marafon təlim planları var, ancaq bir neçə əsas elementi bölüşürlər. Staminanı tədricən artırmaq və zədədən qaçmaq üçün hər seans arasında istirahət günü ilə həftədə 3 dəfə qaçın. Həftədə bir dəfə uzun məsafədə davam edir və digər günlərdə sürət və sürətə yönəldilir. Məsələn:

   • Çərşənbə axşamı: Qaçış və sprint sürətində 200 m-ə 200 m-ə qədər 400 m aralığa alternativ olaraq 8 m-ə qədər çalışın. Sürət günü hədəf intensivliyiniz maksimum ürək dərəcənizin 80-100% -dir.
   • Cümə axşamı: Təlimin ilk həftəsində 3 mil (4,8 km) başlayan, orta tempo tempi (4.8 km) başlayaraq. Hədəf intensivliyiniz maksimum ürək dərəcənizin 70% -ni təşkil edir.
   • Şənbə: Təlimin ilk həftəsində 10 mil (16 km) başlayaraq yavaş tempo sürətlə işləyin. Uzun müddət ərzində hədəf intensivliyiniz maksimum ürək dərəcənizin 60% -ni təşkil edir.
   • Maksimum ürək dərəcənizi hesablamaq üçün yaşınızı 220-dən çıxarın. İşlədiyiniz zaman ürək dərəcənizi izləmək üçün bir fitness monitoru geyin.
   • Vaxtında və ya millə həftədə 10% -dən çox olmamaqla dözümünüzü qurmağa çalışın.
3. 

   İstiləşmə və qaçışdan əvvəl və sonra sərinləyin. Bədəninizi məşqə hazırlamaq üçün sürətlə və ya sürətlə gəzin. Bir qaçışdan sonra, bədəninizi istirahət vəziyyətinə qaytarmaq üçün 5 ilə 10 dəqiqə gəzin və ya qaçın.

   • İstiləşmə və soyutma zədə və ayaq kramplarının qarşısını almağa kömək edə bilər. Uzanan Bir qaçışdan sonra ayaqlarınız da əzələlərinizin sağalmasına kömək edə bilər.

   Yaralanmamağın qarşısını almaq üçün göstərişlər: Yaxşı işləyən ayaqqabı və rahat corab geyin. Bir sıra 2 gün eyni əzələ qrupu qaçmaq və ya etməkdən çəkinin. Həmişə bədəninizə qulaq asın və ağrıdan keçməyə çalışmayın.

4. 

   Təxminən 10 həftə ərzində məsafələrinizi həftədə 10% -dən 20% -ə qədər artırın. Artan məsafələr çox tez ümumi bir səhvdir. Bunun əvəzinə, tədricən daha uzun məsafələrə görə hər tempdə qaçın. Məsələn, 20 ilə 22 mil məsafədə (32 ilə 32 km) işləyə bilməyincə uzun gününüzə 1-dən 2 mil (1,6 ilə 3,2 km) əlavə edin.

   • Bir məşq üçün darıxırsınızsa, arxa günlərdə işləməyə çalışmayın. Bir həftəni qaçırsan, gələn həftə məsafələrinizi iki dəfə artırmağa çalışmayın.
   • Hər ay və ya daha çox özünüzə asanlıqla gedin və həftədə qaçdığınız məsafələri qaçın 1. Bacaklarınızın ayağınıza xərclədiyiniz vaxtı artırdığınız zaman bədəniniz əlavə bərpa vaxtına ehtiyac duyacaqdır.
5. 

   Təlim zamanı 5K, 10K və yarım marafon yarışlarını daxil edin. Qısamıq Qısa yarışlar, əsl yarış günündə nə gözlədiyinizi öyrənməyə kömək edə bilər. Yarışlar üçün onlayn baxın və təlim proqramınızda uzun müddət iş günləri kimi daxil edin.

   • 6 aylıq bir dövrdə 3 yarım marafondan çox işləməyin və marafondan 3 həftə ərzində heç bir yarış işləmir.
   • Proqramınızdakı daha qısa hadisələri daxil etmək, yarış günündə nə gözlədiyinizi bilməyə kömək edəcəkdir. Yoxlama logistikasından adrenalin rushes-ə qədər yarışlar, irqlər sadəcə öz başınıza davam etmək üçün planlaya bilmədiyiniz dəyişənləri əhatə edir.
6. 

   Son 3 həftədə məsafələrinizi həftədə 25% -dən 50% -ə qədər azaldın. Təlim seanslarınızı proqramın sonuna doğru tərtib edin ki, tam bərpa olunacaq və böyük günə hazır olacaqsınız. Marafon təlim planları ümumiyyətlə ən azı 16 həftədir; Ən uzun qaçışınız həftənin 13-də baş tutmalıdır

   • Məsələn, 13-cü həftədə 22 mil (35 km) uzun bir gün (35 km) bir zirvəyə (35 km), 15 mil (24 km) 15-ci həftədə 15 mil və 10 mil (16 km) 15 mil (16 km) qaçırsan.
   • Yarışdan bir gün əvvəl işləməyin. 16 həftə ərzində işığınızı işığınızı saxlamağı unutmayın.

Vücudunuzu yanacaq

1. 

   Bir qaçışdan sonra 15 dəqiqə ərzində sağlam bir qəlyanaltı və ya yemək ilə yanacaq doldurun. Əzələlərin bərpasını təşviq etmək üçün işləməyinizdən dərhal sonra yeyin. Təlim seansları və böyük yarış üçün gedir. Meyvə, qatıq, bütün taxıl çörək, qəhvəyi düyü, baklaj, quş əti və balıq kimi yüksək karbon və ya yüksək protein maddələr üçün gedin.

   • Heç 90 dəqiqə sonra yemədən qaçmadan 90 dəqiqə sonra getməyin. Əzələləriniz gərgin fəaliyyətdən dərhal sonra ən səmərəli şəkildə yanacaq doldurur.
2. 

   Təlim zamanı mürəkkəb karbohidratlarla dolu bir pəhriz saxlayın. Sağlam, yüksək karbonlu qidalar pəhrizinizin 60% -dən 70% -ni təşkil etməlidir. 2500 kalorili pəhriz üçün, bu gündə 1500 ilə 1750 kalori və ya təxminən 375 ilə 440 qram karbon istehlak etməlisiniz deməkdir. Mürəkkəb karbonların yaxşı mənbələri meyvələr, tərəvəzlər, lobya, qəhvəyi düyü və taxıl çörəyi və makaron daxildir.

   • Yüksək karb seçimləri, səhər yeməyi üçün yumurta və pendir olan bir taxıl bageli, nahar üçün bütöv bir taxıl makaron salatı, qəlyanaltılar və qoz-qoz və qoz-fındıq və şam yeməyində buxarda hazırlanmış veggies.
   • Kompleks Carbs, bədəninizin enerjini saxlamaq və əzələlərə çatdırmaq üçün istifadə etdiyi bir maddə olan bir maddə olan əzələlərinizi təmin edir.
3. 

   Gündə ən azı 4-6 unsiya (110 ilə 170 qr) protein yeyin. Quşçuluq, balıq və paxlalı kimi arıq protein mənbələri üçün gedin. Bir qayda olaraq, qaçışçılar bir kiloqram bədən çəkisi üçün təxminən 1,5 qram protein tələb edir (hər funt hər funtda təxminən 0.7 qram).

   • Məsələn, 170 lirədən (77 kq) ağırlığında bir idmançı gündə təxminən 4 unsiya (119 qram) protein lazımdır. Toyuq döşünün 6 unsiya (170 q), 5 unsiya (140 q) somon filesi, 1 stəkan soya və 2 böyük yumurta olan 2 böyük yumurta və 2 böyük yumurta ilə görüşəcəkdir.
   • Diqqəti çəkən protein tələbləri qaçışçılar arasında ümumi bir səhvdir. Zülal əzələ gücü və davamlılığı üçün lazımdır. Bir çox proteinlə zəngin qidaların da dəmir ehtiva edir və çox az dəmir istehlak etmək əzələ yorğunluğuna aparır.
4. 

   Nəmli qaldığınızdan əmin olmaq üçün sidikinizi izləyin. Bir qayda olaraq, gündə ən azı 8 stəkan (1,900 ml) maye içməyə çalışın. İçməli olduğunuz dəqiq məbləğ müxtəlif amillərdən asılıdır və sidikiniz nəmləndirmə səviyyənizi ölçmək üçün ən yaxşı yoldur. Rəngli işıq olarsa nəmləndirirsiniz və qaranlıqdırsa susuzlaşırsınız.

   • Bir qaçış zamanı hər 15-20 dəqiqədə təxminən 1 stəkan (240 ml) içməyi hədəfləyin. İçmək susuzluğa qədər heç vaxt gözləməyin; Susuzsan, sən artıq susuzsan.

   İpucu: İşlədiyiniz zaman bir stəkan və ya şüşə içmək. Bundan əlavə, yarış günündə hansı içkilərin (idman içkisi kimi bir ləzzət kimi) məlumat əldə ediləcəkdir. Öyrəşdiyiniz zaman bu içki içirsiniz.

5. 

   Yarışdan əvvəl sağlam bir yemək və 2 stəkan (470 ml) maye istehlak edin. Bədəninizi yarış günündə nəmləndirmək üçün 2 stəkan (470 ml) su və ya idmanın başlanğıc vaxtından 2 saat əvvəl idman içkisi içmək. Yarışdan bir saat əvvəl, enerji ehtiyatlarınızı artırmaq üçün 300 kalorili, yüksək karvaş, yüksək yağlı yemək yeyin.

   • Məsələn, fıstıq yağı və toyuq və zucchini olan bir banan və ya makaron olan bir taxıl bageli var.
   • Mədənizi poza biləcək əşyaların qarşısını aldığınıza əmin olun. Məsələn, məsələn, süd məhsulları sizə problem verirsə, yaramaz günündə qatıq, süd və ya pendirdən uzaq durun.

Uğurlu bir yarış çalışır

1. 

   Marafonun həftəsində çoxlu yuxu alın. Yarışa aparan hər gecə ən azı 7 ilə 9 saat yuxu üçün yatmağı əlinizdən gələni edin. Narahat ola bilərsiniz və ya yarışdan əvvəl gecə həyəcanlanaraq yatmaq çətindir. Əvvəlki günlərdə çoxlu istirahət alsanız, yarışdan əvvəl narahat bir gecə daha az təsir göstərəcəkdir.

   • Sakitləşdirici musiqini oxumaq və ya dinləmək kimi rahat bir fəaliyyət etmək üçün yataqdan 1 ilə 2 saata qədər bir kənara qoyun. Yarışdan, gündəlik məsuliyyətlərdən və hər hansı digər narahatlıq mənbələri üçün fikrinizi qorumaq üçün əlinizdən gələni edin.
   • Otağınızı sakit və qaranlıq saxlayın və mümkünsə temperaturu 68 ° F (20 ° C) ətrafında qurun.
   • Axşam kofein içməyin və 3 ilə 4 saat ərzində yatağa gedəndə ağır bir yemək yeməyin. Yatmadan əvvəl, pendir və bütün taxıl krakerləri, bütün taxıl taxıl və ya banan kimi mürəkkəb karbonlarla dolu sağlam bir qəlyanaltı var.
2. 

   Hava proqnozunu yoxlayın və lazımi şəkildə geyin. Soyuq olacaqsa, zəruri hallarda silə biləcəyiniz təbəqələrdə geyin. İsti havada, nəfəs alma, yüngül və yüngül rəngli geyimlər geyin.

   • Xüsusilə soyuq olarsa, nəm-pis parçalar üçün gedin. Pambıq kimi nəm olan parçalardan çəkinin. Sərin havalarda tələyə düşən nəm sizə titrəməni verə bilər.
   • Qaçışda təbəqələr tökmək lazımdırsa, yolun kənarında itirmək və ya tərk etməklə yaxşı olduğunuz paltar geyin. Tez paltar və ya corabın tez bir dəyişikliyinə ehtiyacınız olduqda yaxınlarınızın təyin olunmuş ləkələrdə dayanmalarını istəmək yaxşı bir fikirdir.
3. 

   Bir qaçışçı kəmərini və çantasını zəruri ilə yığın. Enerji çubuğuları, su, günəşdən qoruyucu, divar kağızı, fitness monitorunuzu (birini istifadə etsəniz), günəş gözlüyü, paltar dəyişikliyi və bir gecədən və hər hansı digər ehtiyacları toplayın. Yarış zamanı sizə ehtiyac duyacağınız əşyaları, məsələn, fitnes monitoru və enerji paketləri, kəmərdə. Bir çanta və ya sırt çantasında marafondan əvvəl və sonra ehtiyacınız olan mağaza ləvazimatları.

   • Lazım gələrsə, işləyərkən əşyalarınıza tutmaq üçün bir dostunuz və ya qohumunuzla tənzimləmələr edin.
   • Marafon veb saytını əvvəlcədən yoxlayın və çantaların icazə verdiyinə əmin olun. Yalnız maddələri aydın bir plastik torbada saxlamağa icazə verə bilərsiniz.
4. 

   Yarışa erkən gəlin və yönəldildiyi kimi yoxlayın. Nəzarətdə əsəblərinizi qorumaq, erkən oyan və yemək üçün çox vaxt verin, qeydiyyat sahəsinə çatın və özünüzü yarışa hazırlayın. Trafik, problem dayanması və ya digər dəyişənlər üçün ən azı 15-30 dəqiqə əlavə vaxt verin. Gəldiyiniz zaman qeydiyyatdan keçmək və nömrənizi almaq üçün təyin edilmiş qeydiyyat sahəsinə başlayın.

   Əvvəlcədən planlaşdırın: ərazi ilə tanış olmaq üçün əvvəlcədən kəşf edin. Kursu sürün və ya dövr edin, qeydiyyat sahəsini tapın və sevdiklərinin dayana biləcəyi yarışın ikinci yarısı boyunca ləkələr axtarın və sizə pep söhbəti, qəlyanaltı və ya təzə cüt corab verin.

5. 

   Xüsusilə ilk 10 mil (16 km) ərzində özünüzü temp edin. Adrenalin səviyyəniz yarış günündə sünbül olacaq və bu tələsik başlanğıcda çox çətin olmağınıza səbəb ola bilər. Həvəsləndirmənizi motivasiya etmək üçün istifadə edin, ancaq nəzarət altında saxlayın. Yığımınızdan şüurlu qalın, ürək dərəcənizi yoxlayın və enerjini qorumaq üçün yarışın ilk yarısında geri çəkin.

   • Təlim zamanı, bacaklarınızda qala biləcəyiniz müddətdə və yarışda qalmaq üçün saxlamaq üçün ayaqlaşa biləcəyiniz müddətdə bir hiss edəcəksiniz. Hədəfdə qalmaq üçün bir mil və ya kilometr məsafədə dəqiqələrinizi izləyin.
   • 4 saat ərzində başa çatacaq bir məqsədi olan orta qaçışçı üçün bir marafonun ilk yarısında hədəf tempi 8 dəqiqə 30 saniyə (hər km üçün 5:16).
6. 

   Üstündən qorunmaq üçün yarışın sonuna doğru sürün. AŞPA-nı qorumağa çalışın və ya bir az Mile 20 (32 km) qədər yavaşlatmağa çalışın. Sonra son ayağından keçmək üçün bir dəqiqəyə 30 saniyə aşağı salın. Məsələn, 4 saatlıq bir müddətdir, milə (32 km) finiş xəttinə qədər mil (32 km) mil (32 km) hər kilo (5:54) üçün 9 dəqiqə 30 saniyə (5:54) qaçmağa çalışsan.

   • Bundan əlavə, yarışın orta nöqtəsi ilə enerji çubuğu və ya jellərlə yanacağınıza əmin olun. Mile 18 (29 km) qədər bir şey yemirsinizsə, Mile 20 (32 km) ilə qəzaya uğrayacaqsınız.
7. 

   Motivasiya olmaq üçün müsbət görüntüləmələrdən istifadə edin. Məqsədinizi unutmayın, finiş xəttini keçərək özünüzü düşünün və hiss edəcəyiniz sevinc və qüruru təsəvvür edin. Tamaşaçılardan kanal enerjisi və irəli sürmək üçün şən istifadə edin. Bir divara vurduğunuzu hiss edirsinizsə, müsbət qalırsınız və özünüzü partladın.

   • Hər şeydən əvvəl əylənin. Çağırışdan zövq alın və özünüzü məhdudiyyətlərinizə itələməyinizlə fəxr edin!

Bu mütəxəssis seriyası ilə daha sürətli və daha uzun sürün

Ekspert Q & amp; a

• Sual etmək

  Cansıxıcı olmadan necə qaçıram?

  Sevdiyiniz yerləri tapın! Təbiəti sevirsinizsə, mənzərəni tapdığınız gözəl bir hissə tapın. Ayrıca, ətrafınızda olmağınızdan zövq aldığınız bir dostunuzu dəvət edin və işlədiyiniz zaman müəyyən bir müddətlə danışmağı düşünməyin. Bu, məşqinizi daha cəlb edəcəkdir.
• Sual etmək

  Bir marafon işlətmək istəyirəm. Qeydiyyatdan keçmək üçün necə tapıram?

  Google 'Mənə yaxın marafonlar'. Fitness səviyyənizdən asılı olaraq bir neçə ay məşq etmək üçün özünüzə bir neçə ay öyrətdiyinizdən əmin olun.
• Sual etmək

  Tükənən bir marafon zamanı nəfəsimi necə tuta bilərəm?

  Qaçmağı dayandırmaq istəmirsinizsə, nəfəsinizi tamamilə bərpa etmək çətindir. Nəfəs alma hərəkətinə, burnunuzdan və ağzınızdan kənarda havanı çəkərək və ürəyinizi bu şəkildə yavaşlatmağa çalışa bilərsiniz. Həqiqətən dolaşırsınızsa, sürətinizi yavaş bir qaçışa endirməyə və ya daha yaxşı hiss etməyinizə qədər qısa bir uzanmağa çalışın.

Videonuz

Göstəriş

• Onlarda 500 mil (800 km) qaçdıqdan sonra işləyən ayaqqabıları həmişə dəyişdirin. Yarış günündə dişlilərinizin pozulduğundan əmin olun; Heç vaxt bir yarışa yeni ayaqqabı geyinməyin.
• Dostları ilə qaçmaq və ya işləyən bir kluba qoşulmaq, məşq zamanı motivasiya olmağınıza kömək edə bilər.
• Uzun məsafəli bir qaçış zamanı izotonik içkilər və ya idman içkiləri, tər içində itirilən duzları əvəz edəcək və sudan daha effektiv şəkildə nəmləndirəcəkdir.

Xəbərdarlıq

• Heç vaxt gözarır və ya ağrı, şişkinlik, qızartı və ya digər yaralanma əlamətləri ilə itələməyə çalışmayın. Xroniki bir zədə və ya fəsadların qarşısını almaq üçün, hər hansı bir simptomlar yaşayırsınızsa, dərhal bir həkimə baxın.
• Tədricən dözümlülüyünüzü qurmağı unutmayın. Gərgin fəaliyyətə və ya uzun məsafəli işləməyə alışmırsınızsa, məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizə müraciət edin.