Bir mil qaçmaq üçün təlim?

Bir mil qaçış, yalnız qaçmağa başlayan bir insan üçün yaxşı bir hədəfdir. Əvvəllər heç işləsəniz də, bir aralıq təlim proqramına əməl edərək bir neçə qısa həftədə bir mil qaçmaq üçün məşq edə bilərsiniz. Qaçış üçün uyğun üsulları öyrənmək, asanlıqla bir mil qaçmağa kömək edəcəkdir.

Bilməli olduğunuz şeylər

• 20 dəqiqəlik kardio məşqlərini tamamlayaraq bir mil üçün məşq edin. 1 dəqiqə qaçışdan başlayın və 4-ə gedərək, hər məşqlə qaçış vaxtınızı yuxarı qaldırın.
• Yol və ya nəzarət nöqtəsi ətrafında hər bir dövrə üçün hədəf vaxtı təyin edin. Yeni qaçışçılar adətən ilk nəzarət nöqtələrini 3 dəqiqə ərzində bitirməyi hədəfləyirlər.
• Çalışdığınız kimi özünüzü temp etməyi unutmayın - başlanğıcda çox sürətli qaçmayın - ürək dərəcənizi davamlı saxlamaq üçün.

Addım

Bir mil qaçmaq üçün təlim

1. 

   Əzələlərinizi istiləşdirin. Əzələlərinizi istiləşdirməklə hər zaman bir məşqə başlamalısınız. Əzələlərinizi uzatmaq və əzələlərinizdə axan qan almaq üçün 5-10 dəqiqə sərf edin. Ağciyərlər və bacak liftləri kimi dinamik uzanma, statik uzanmasından daha təsirli olur. İstiləşmə üçün yavaş bir tempdə gəzin.
2. 

   20 dəqiqəlik kardio məşqlərini tamamlayın. Bir mil qaçış üçün təlim üçün ilk addım gəzinti və qaçışdan ibarət 20 dəqiqəlik kardio məşqlərini tamamlamağa başlamaqdır. 20 dəqiqəlik gəzinti / qaçış kardio seansları əsasən gəzmək və əsasən çalışanlarla bitən fasilələrlə parçalanmalıdır. Burada sadalanan və ya öz interval planını hazırlamaqdan istifadə etməyə çalışın.

   • 1-ci həftə: Jog 1 dəqiqə, 4 dəqiqə gəzin, 4 dəfə təkrarlayın
   • Həftə 2: 2 dəqiqə Jog, 3 dəqiqə gəzin, 4 dəfə təkrarlayın
   • 3-cü həftə: 3 dəqiqə Jog, 2 dəqiqə gəzin, 4 dəfə təkrarlayın
   • Həftə 4: 4 dəqiqə Jog, 1 dəqiqə gəzin, 4 dəfə təkrarlayın.
3. 

   İstirahət günlərində qurun. Vücudunuzu istirahət etmək üçün bir neçə gün çəkmək və əzələlərinizin etdikləri ağır işlərdən tutmasına imkan vermək vacibdir. Həftə ərzində 1-dən 2-ə qədər istirahət günü olmağı hədəfləməlisiniz.

   • Məsələn, bazar günü, bazar ertəsi və çərşənbə axşamı, istirahət günü, istirahət günü, cümə axşamı və cümə günü məşq edə, sonra şənbə günü istirahət edə bilərsiniz.
4. 

   Qaçış və gəzinti arasında alternativ. Əvvəlcə qaçmağa başlayanda, məşq etdiyiniz zaman qaçış və gəzmək arasında keçin.

   • Gəzinti, qaçış stresslərindən qurtarmaq üçün bədəninizə biraz vaxt verir.
   • Dözümlülüyünüzü artırarkən, daha uzun müddətə çalışın və qısa müddətə gedin.
5. 

   Bir mil qaçmaq. Bir qaçış yolunu istifadə edin, bir yola keçin və ya bir mil kursu ölçmək üçün bir cığırdan xəritə verin. Davamlı bir tempi saxlayaraq mil uzunluğunu idarə edin. İlk dəfə qaçdığınız zaman sizi lazım olan vaxtdan narahat olmamalısınız. Bütün mil işləməyə diqqət yetirin.

   • Bir mil qaçışdan başlayanda düz yerə başlayın. Hills və qeyri-bərabər ərazi daha çətin işləyir. Bir qaçış yolu və ya standart bir yol yeni başlayanlar üçün əla yerlərdir.
   • Bir yolun yastığı səthi bir idmançı oynaqlarına təsirini yüngülləşdirir. Məktəb iclasda olmadığı zaman yoldan istifadə etmək üçün yerli liseyləri ziyarət edin.
6. 

   Daha uzun məsafələrə qaçın. Bir mil qaçmaq üçün vaxtınızı azaltmaq üçün, daha uzun məsafəli qaçış üçün dözümlülük yaratmağa çalışın. Bir mil ardıcıl olaraq dayanmadan və gəzmədən, məsafənizi 1.5, 2 və ya 3 mil-ə qədər artırmağa çalışın.

   • Uzun məsafələrdə çalışmaq, dözümlülük yaratmağa və vücudunuzun bir mil sürətlə işləməsi bacarığınızı artırmağa imkan verəcəkdir.
7. 

   Mil sürətini artırın. Yarışları və ya rəqabət baş verənləri tamamlamaq üçün bir mil qaçmaq üçün vaxtınızı qısaltmaq istəyəcəksiniz. Mütəmadi bir işləyən bir gündəlik, dözümlülük yaratmağa və milinizin sürətini yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.

   • Müəyyən bir təlim cədvəli təyin edin. Cədvəlinizə yapışın və özünüzü təcrübə etməyə başladığınız gündəlik işləyin.
   • Sprint 1, 1 dəqiqəlik istirahət vaxtı ilə mümkün qədər sürətli yolun ətrafında sürətlə. Sprint-i təkrarlayın və istirahət vaxtını sprintlər arasındakı istirahət vaxtını azaldın.

Mil çalışır

1. 

   Yavaş başlayın. Özünüzü qaçmağa asanlaşdırmaq üçün yavaş bir qaçışda qaçın. Bacardığınız qədər sürətlə qaçmağa başlamaq istəmirsiniz və ya mil bitirmədən əvvəl yandıra bilərsiniz. İlk dəqiqə və ya bir miliniz üçün yavaş və asan bir tempdə qaçmaq lazımdır.
2. 

   Hədəf vaxtı təyin edin. Bir mil qaçış təxminən 10-12 dəqiqə yeni qaçışçı almalıdır. Standart bir yolda çalışırsınızsa, ilk dövrə təxminən 3 dəqiqə ərzində tamamlamağa çalışın. Bir mil standart bir yolda 4 dövrə var.

   • Hər dövrə təxminən 3 dəqiqədə tamamlamaq sizə miliniz üçün yaxşı bir temp verəcəkdir.
3. 

   Özünüzü temp edin. Uzun məsafəni işlətməyin açarı, bitməmişdən əvvəl yanmamağınız üçün qaçışınızı sürətləndirməkdir. Sizin üçün çox tükənməyən asan bir sürətlə mil sürməlisiniz. Bütün qaçışınız boyu nəfəsinizi sabit saxlaya bilməlisiniz, buna görə özünüzü daha çox nəfəs aldığınız təqdirdə, sürətinizi yavaşlatmalısınız.

   • Davamlı bir tempdə qaçaraq, qaçdığınız hər bir mil ilə sürətlə yavaş-yavaş sürətlənə biləcəksiniz.
   • Yolun ətrafındakı ətəklərin hər birini tamamladığınız zaman ardıcıl bir tempi saxlayın.
4. 

   Özünüzü təşviq edin. İşlədiyiniz zaman özünüzə müsbət təsdiqlər söyləmək motivasiyalı qalmaq və qaçış etmək üçün əla bir yoldur. Özünüzə həvəsləndirici düşüncələri düşünməyə çalışın və ya həqiqətən onları ucadan söyləyin.

   • 'Sən edə bilərsən', 'Sən böyük işlər görürsən', 'Sən gözəlsən' və ya 'bu qədər sağlamlaşırsan' kimi müsbət fikirlərdən istifadə edin.
   • Ayrıca, 'yarısı', 'demək olar ki, finiş xəttində' və ya 'daha bir rübdə' kimi nəyə diqqət yetirdiyiniz ifadələri də söyləyə bilərsiniz.
5. 

   Özünüzü finişə doğru itələyin. Milizinizin dördüncü və son dövrə işlədiyiniz kimi, tempinizi biraz artırmağa çalışın. Bir mil qaçarkən güclü və sürətli bir başlanğıc və sürətli bitirdiyiniz zaman enerjinizi ən təsirli şəkildə istifadə etməyə imkan verəcəkdir.

   • Bir dəzgah və ya bir ağac kimi doğru getmək və obyektə çatana qədər daha sürətli qaçmaq üçün vizual bir hədəf qoyun. Bir uzanma üçün yavaşlayın və sonra yeni bir vizual hədəf seçin.
6. 

   Özünüzü bitirmək üçün mükafatlandırın. Bir mil qaçmaq məqsədini yerinə yetirmək üçün özünüzü mükafatlandırmaq üçün bir şey tapın. Qaçışın bir mükafatla başa çatması, başqa bir mil qaçmaq istədikdə motivasiya olunmağınıza kömək edəcəkdir. Yeni işləyən paltar və ya aksesuar, əyləncəli bir gecə və ya yeni bir kitab kimi istədiyiniz bir şey kimi mükafatları nəzərdən keçirin.

Yaxşı texnika yaratmaq

1. 

   Uyğun geyim geyin. Yaxşı texnikaya sahib olmaq üçün ayaqlarınız üçün sağ ayaqqabı geyinməlisiniz. Müxtəlif növ ayaqları üçün hazırlanmış müxtəlif növ işləyən ayaqqabılar var. Məsələn, düz ayaqlı idmançılar yüksək sabitlik ayaqqabısı ilə daha yaxşı işlər görür və yüksək bir arx ilə qaçanlar, midsole padding ilə yastıqlı bir ayaqqabıya ehtiyac duyacaqlar. Əksər qaçışçılar, paltar ayaqqabısından təxminən bir yarım ölçülü bir ayaqqabıya ehtiyac duyurlar. Çalışan bir ayaqqabı seçmək üçün bir idman ayaqqabı mağazasına gedin. Qaçmaq üçün çevik məşq geyimləri geyinməlisiniz. Nəfəs alan geyim, işlədiyiniz zaman bədəninizə sərinlənməyə kömək edəcəkdir.

   • Paltarlarınızın mövsümi olaraq uyğun olduğundan əmin olun.
2. 

   Ritmik nəfəs alın. İşlədiyiniz zaman bədəninizin dərin nəfəs almasına kömək etmək üçün bir ritmdə nəfəs almalısınız. Ritmik olaraq nəfəs almaq üçün özünüzü yetişdirmək üçün 2: 1 nəfəs üsulundan istifadə etməyə çalışın. 2 addımla nəfəs alın və sonra 1 addımdan nəfəs alın. Bu milinizi işlədiyiniz zaman bu ritmi davam etdirin. Bir çox insan 2: 1 addım metodu kimi, lakin bəziləri 3: 1-də daha rahat hiss edirlər və ya daha bir nisbət. Sizin üçün nə işlədiyini tapın.
3. 

   Üst bədəninizi bükmədən saxlayın. Bir çox qaçışçı qaçarkən yuxarı bədənlərini bükən bir çox enerji istifadə edir. Bu, daha sürətli və ya daha uzun sürməyə kömək edə biləcək enerjidir, buna görə qaçarkən yuxarı bədəninizi bükmək vərdişindən qurtulmaq yaxşı bir fikirdir. Bunu etmək üçün, bir fermualın geyindiyiniz bir ceketdə olacağını düşünün. Fermuar yuxarı bədəninizin mərkəzində bir xətt yaradır. Əgər işlədiyiniz zaman əlləriniz və ya qollarınız və ya qollarınızdan keçibsə, yuxarı bədəninizi bükürsən.

   • Qollarınızı kalçanızdan daha geniş tutun. Qollarınızı geri sürüşdüyünüz zaman arxa cibinizə qayıtdıqlarını xəyal edin.
4. 

   Çiyinlərinizi geri saxlayın. Çiyinlərinizlə boyanan çiyinlərinizlə dayanaraq qaçdığınız zaman daha dərin nəfəs almağa kömək edəcəkdir. Daha dərin nəfəslər ağciyərlərinizə daha çox oksigen alır və çox yorğunlaşmağınıza mane olur. Çiyinlərinizlə qaçdığınız zaman, qaçış sizi daha asan hiss edəcəkdir.
5. 

   Addımınızı qısaldın. Yaxşı işləyən formaya sahib olmaq üçün, ayaqlarınızın bədəninizdən çox uzanmayan qısa, yüngül addımlar atmalısınız. Ayağınızın aşağı düşməzdən əvvəl dizinizdən 90 dərəcə bucaqda olmağa çalışın. Daha sürətli qaçmaq istəyirsinizsə, addımınızın uzunluğundan daha çox addım atdığınız addımları artırın.
6. 

   Ön hissə ilə yerə vur. Bir çox yeni başlayanlar ayağının yerə necə vurduğuna və yerə vurduğu kimi dabanları ilə yerə vurdular. Daban təəccüblü yaralanmalara səbəb ola bilər və ümumiyyətlə bir idmançı yavaşlatır. İşlədiyiniz zaman ayağınızın hansı hissəsinə diqqət yetirin. Orta ayağınızın önünə məqsəd qoymaq istəyirsən. Bu, təbii bir heel hücumçusu olsanız, alış-veriş edə bilər.

Bu mütəxəssis seriyası ilə daha sürətli və daha uzun sürün

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Dayanmadan necə daha uzun sürə bilərəm?

  Düşünürəm ki, nə qədər müddətə, kiçik parçalara baxmayaraq, qaçış parçalamaq çox xoşdur. Bunu özümü bir qaçışdakı növbəti əlamətlərə çevirəcəyimi söyləyərək bunu edirəm. Məsələn, Montana'ya işlədiyim zaman bir ağac və ya bir inək oldu, ancaq Kaliforniyada, yolların kəsişmələrindən istifadə etdim. Kiçik hədəflər daha uzun bir işə əlavə edin!
• Sual etmək

  Uzun boylu işləməyin faydası nədir?

  Hündür işləsəniz, bütün əzələlərin ən çox güc yaratmasına kömək etməyə imkan verirsiniz. Çox uzaqlaşsan, dördlüklərinizi məhdudlaşdıra bilərsiniz. Hamstrings, cəbhədə çox əyildiyiniz təqdirdə hərəkətlərinizi məhdudlaşdıra bilər.
• Sual etmək

  Mən səni necə edə bilərəm? İnsanlar mənə gülürlər, çünki 100 m qaçanda 2 dəqiqə çəkir.

  Sürətli bir sprinter olmaq üçün ümumi fitness vacibdir. Buna nail olmaq üçün çoxlu yol var, YouTube və digər saytlarda almaq və ya pulsuz almaq mümkün olan bir çox fitness təlimatı var. Sonra daha sürətli olmaq üçün sprinting etməklə məşğul olmaq məcburiyyətində qalacaqsınız. Sürət, ayaqlarınızda təxminən hamısı yaranır, buna görə heç vaxt ayağını atlamayın və yaxşı olacaqsınız. Xüsusilə ayaqları üzərində işləmək üçün əzələlər hip fleksorlarıdır.

Videonuz

Göstəriş

• İşlədiyiniz zaman gözdən aşağı baxmadığınızdan əmin olun.
• Dabanınızla yerə dəyməməyi unutmayın. Əvəzinə önünüzə vurun.
• Qaçmaq üçün özünüzü uyğun geyimlə təchiz edin. Yaralı olmasanız, ayağınıza uyğun yaxşı işləyən ayaqqabıların olması vacibdir. Rahat, nəfəs alan və çevik geyim işlədiyiniz zaman geyinmək faydalıdır. Paltarlarınızın hava uyğun olduğundan əmin olun.

Xəbərdarlıq

• Çalışarkən vücudunuzun hər hansı bir hissəsində bir gərginlik və ya ağrı hiss edirsinizsə, gəzməyə yavaşlamalısınız. Əgər sıx kəskin ağrı hiss edirsinizsə, dərhal dayandırmalı və tibbi yardım almalısınız.
• Çalışan bir təlim proqramına başlamaq üçün kifayət qədər sağlam olduğunuzdan əmin olmaq üçün bir həkimlə danışın. Bir mil qaçmaq üçün məşq etməyə başlamazdan əvvəl bir saat asanlıqla gəzmək lazımdır.
• Bir mil qaçmaq üçün məşq edərkən gündəlik çox su için. Nəmli qalmaq bir qaçış üçün son dərəcə vacibdir. Çalıldıqdan sonra rehidrat verdikdən sonra bir su şüşəsi hazır olun.