Çalışan Cadence'inizi necə tapmaq və inkişaf etdirmək olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov 21 dekabr 2023

Daha yaxşı bir idmançı olmaq üçün qısa yol yoxdur, ancaq çalışan kadence sizə diqqət yetirmək sizə olduqca uzaqlaşacaqdır. Cadence nə edir? Bunu necə dəyişdirirsiniz? Niyə belə vacibdir? Əla suallar. Cadence və onu necə ölçmək, həmçinin onu necə ölçməklə yanaşı, kadansınızı necə artıracağını sizə təqdim edəcəyik. Beləliklə, o ayaqqabıları yuxarı çəkin və bu məşq siyahısını yükləyin, çünki tempi götürməyə hazırlaşırıq.

Bilməli olduğunuz şeylər

Çalışan kadansınız dəqiqədə götürdüyünüz addımların sayıdır. Daha sürətli işləyən bir kadensiya daha yaxşı forma, səmərəlilik və yaralanma riski ilə əlaqələndirilir.
Çalışarkən və ya işləyən bir saat və ya ayaq yastığı istifadə edərək, bir dəqiqə ərzində neçə addım atdığınızın sayaraq işləyən kadensinizi ölçün.
Torsonunuzu dik vəziyyətdə saxlamağa və yüksək-bpm musiqisini və ya rəqəmsal metronome dinləməyə diqqət yetirərək sprintlər tətbiq edərək işləyən kadensinizi artırın.

Addım

Cadence nə edir?

Çalışan kadansınız dəqiqədə götürdüyünüz addımların sayıdır. Başqa sözlə, bu, addım sürətiniz və ya müəyyən bir məsafəni ödəmək üçün sizi bir çox addımdır. Bir çox idmançı, işləmə kadence istifadə edərək onların səmərəliliyinin boş bir göstəricisi kimi istifadə edirlər; Tədqiqatlar, daha sürətli kadraların daha az enerji istifadə etdiyini və qaçış zamanı yaralanma riskini azaltdığını göstərdi.
- Daha sürətli bir cadence daha az kalça və diz xəsarətləri ilə əlaqələndirildi, çünki artan addım nisbəti dizlərdə daha az təsir qüvvəsi və daha yaxşı hizalanmış itburnu edir.
Çalışan kadans hər bir idmançı üçün fərqlidir. Bu, hündür boylu insanların daha uzun ayaqları olan daha uzun ayaqları var, bu, daha aşağı təbii işləyən bir kadensiya deməkdir. Tərs, təbii olaraq daha qısa sürücülük edən daha yüksək bir kadensiya üçün daha qısa olan insanlar üçün doğrudur.
- Bir qaçışçı cinsi, yaşı və ya çəkisi və onların cadence arasında heç bir əlaqə yoxdur.
Çalışan kadence məsafə və hadisə ilə dəyişir. Sprinters, təbii olaraq sprint edərkən daha yüksək kadalara sahib olacaqlar, çünki ayaqları daha sürətli bir nisbətdə yerə dəyir. Eynilə, uzun məsafəli qaçışçılar daha yavaş kadalara meyllidirlər uzun sürmə üçün özlərini gəzir. Bunun üzərinə, müxtəlif fiziki tələblərlə fərqli tədbirlərdə iştirak etdiyiniz zaman öz işləyən kadansınız, ehtimal ki, dəyişəcəkdir.

Hansı cadence-də qaçmalıyam?

Dəqiqədə 160-170 addım bir cadence üçün hədəf alın. Ümumiyyətlə, 10 dəqiqədən az bir mil qaçan insanlar 160-dan bir kadansa yönəltməlidirlər, 10 dəqiqədən çox mil qaçışlar isə 170-ə yaxın bir kadansa yönəldilməlidirlər. Bu nömrələrin yox olduğunu unutmayın. Hər qaçışçı üçün müəyyən və ya müəyyən bir yol! Öz cadence-ni inkişaf etdirməyə kömək etmək üçün sadəcə faydalı bir hədəfdir.
Unutmayın ki, universal və ya ideal işləyən bir cadence yoxdur. Ənənəvi olaraq, məşqçilər və təlimçilərin istifadə etdiyi hədəf və ya 'qol' dəqiqədə 180 addım idi. Bu heyranedici bir hədəfdir, son tədqiqatlar və tədqiqatlar hər bir idmançı və hər bir hadisə üçün tutma nömrəsi olmamalıdır. Bunun əvəzinə, sizin üçün təbii və rahat hiss edən bir cadence əldə etməyə diqqət yetirin.
- Doğrudur, bir çox top qaçışçıların orta kadensi 180-yə yaxındır, lakin bu idmançıların kadralarının dəyişməsi 155-203-cü illərdən dəyişir. Demək, ortalama öz şəxsi hədəfiniz kimi düşünməyin; Hətta ən yaxşı idmançılar da müxtəlif kadalara malikdirlər.

Cadence ölçmək

60 saniyə çalışarkən neçə addım atdığınızı sayın. Saatınızda və ya telefonunuzda 1 dəqiqə telefonunuzda bir taymer qoyun. Sonra, işə başladığınız anda taymeri başlayın. Çalışdığınız kimi, addımlarınızı sayın və taymer sönəndə saymağı dayandırın. Dəfələrlə ayaqlarınız o dəqiqədə yerə dəydi, sizin işləyən kadansınızdır.
- Bəzən, kadensiya bir ayağında sayılır və ya təsvir olunur, yəni 180-in kadulası da 90-un kadensi kimi təsvir edilə bilər, ikincisi hər iki ayağın cadence-ni təsvir edir, halbuki tək ayağın cadence təsvir edir.
Bir pedometr və ya fitness izləyicisindən istifadə edin. Bazarda ürək dərəcəsi, məsafə qaçışı, tempi və əlbəttə ki, kadansınız kimi şeyləri ölçən bir sıra fitness izləyiciləri var. Cadence-də daha yaxın bir göz saxlamaq istəyirsinizsə, Cadence-İzləmə Fitness Tracker alın.
Bir ayaq pod istifadə edin. Bir ayaq pod, ayaqqabınıza yapışdığınız kiçik bir cihazdır. POD, daha sonra məsafə və cadensiya kimi hər cür məlumat ötürmək üçün telefonunuza sinxronizasiya edir. Sənin kimi qaçışınıza hazırlaşınBəli, ayaq qabığınızı ayaqqabının hər zaman eyni yerə qoyun (ayaqqabılarınıza bağlanmış kimi) və onu kalibrləmə və istifadə etmək üçün xüsusi məhsulun təlimat kitabçasına əməl edin.

Cadence'inizi yaxşılaşdırır

Qısa bir sprint ilə hər işə başlayın və ya bitirin. Yıxıldıqca və ya külək kimi, təxminən 8-20 saniyə ərzində rahat edə biləcəyiniz qədər sürətlə qaçın. Bu, zamanla bədəniniz bu tempi gündəlik qaçışlarınıza daxil etməyi öyrəndiyi üçün zamanla ümumiyyətlə daha sürətli işləyən kadence-ə çevriləcək daha sürətli, daha sürətli addımlar bir vərdiş halına gətirir.
Qaçarkən qollarınızı daha sürətlə sürün. Qaçış tam bədənli bir hərəkətdir və yuxarıdan baş verənlər aşağıda aşağıda olanlar ilə baş verənlərlə sinerjize və sinerjize. Çalışdığınız kimi, dirsəklərinizi geri və irəli sürətlə irəliləməyə yönəldin. Sonra, ayaqları qollarınızın qurduğu tempi tutsun və ya onları uyğunlaşdırmaq üçün səy göstərin.
- Bundan əlavə, dirsəklərinizi 90 dərəcə bir açı ilə əymək və qollarınızı çiyin birləşməsindən sürüşməyə yönəldin.
Torso düzəldin və addımlarınızı bədəninizin altına yerləşdirin. İrəliyə söykənən daha uzun addımları təşviq etməyə meyllidir, çünki balans mərkəziniz ön tərəfə və ayaqlarınıza hərəkət edir, bu tarazlığı qəbul etmək üçün hərəkət edir. Bunun əvəzinə, duruşunuzu yaxşılaşdırmağa diqqət yetirin, torsonunuzu düz itburnunuzun üstündə saxlayın və kalçalarınızın altındakı yerə basaraq yerə yönəldin. Bu, daha qısa addımları təşviq edir.
- Qısa addımları təşviq etməyə kömək etmək üçün Lava boyunca işlədiyinizi düşünün! Ayaqlarınızın alt hissələrini yandırmamaq üçün qısa, sürətli addımlar atın - bu axmaq görünə bilər, ancaq beyninizi ardıcıl qısa və snappier addımlar atmağa kömək edə bilər.
Daha yüksək bir BPM-də bir metronome və ya musiqiyə qulaq asın. Qaçarkən, rəqəmsal metronome dinləmək üçün telefonunuzdan istifadə edin (yalnız bu üçün bir sıra tətbiqlər var) və ya hədəf kadensiniz kimi eyni BPM (Dəqiqə) olan musiqini dinləyin. Bədəniniz ritmlə avtomatik olaraq sinxronizasiya etməyə meyllidir (ancaq şüurlu şəkildə tənzimləməli ola bilərsiniz) və nəticədə qaçış kadansınız daha sürətli olacaqdır.
5% artımdan sonra kadansınızı yaxşılaşdırın. Tezliklə dramatik dəyişikliklər etməkdən çəkinin, bu da zəif forma və ya hətta yaralanma ilə nəticələnə bilər. Bunun əvəzinə, kadrınıza kiçik, tədricən dəyişikliklər edin. Məsələn, işləyən kadansınız təxminən 140-a qədər olan 140-a yaxındırsa, daha rahat və təbii bir keçidlə nəticələnəcək 145-150 kimi bir cadence üçün məqsədi 140-a yaxındır.