Qaçışda daha sürətli necə əldə etmək olar: Təlim, məşqlər və amp; Daha çox

Bir qaçışa yola çıxanda əsas məqsədiniz, ehtimal ki, şəxsi ən yaxşısını döymək (və ya heç olmasa yolunuzu işləyin). Ancaq sadəcə özünüzə 'daha sürətli işləməyinizi' söyləyəndə, həqiqətən dözümlülüyünüzü necə inkişaf etdirir və işləyən məsafəni artırırsınız? Yaxşı xəbər budur ki, qəsdən məşq etmək və zamanla işləyən sürətimizi artırmaq qabiliyyətimiz var. Və bu məqalə, sürətlə inkişaf etdirməyə, təlim tövsiyələrinizi və tempi almağa kömək edəcək pəhriz dəyişiklikləri də daxil olmaqla, işləmə sürətinizi yaxşılaşdırmaq üçün bilmək üçün lazım olan hər şeydən keçəcəkdir.

Bilməli olduğunuz şeylər

• Özünüzə doğru işləmək üçün bir şey vermək üçün çalışan vaxtınız üçün bir məqsəd qoyun.
• Dözümünüzü artırmaq üçün sprintləri işə salın. Yoxsa qaçış və sprinting arasında dəyişərək interval hazırlığı edin.
• Crunches və oturma ilə nüvənizi gücləndirin və lazımi işləmə formasını tuta biləcəyiniz üçün çəki hazırlayın.
• Balanslı bir pəhriz yeyin, bol su için və bədəninizi ucu üst formada saxlamaq üçün özünüzə istirahət günləri verin.

Addım

Özünüz üçün bir məqsəd qoyun.

1. Məqsədlər sizi həvəsləndirir və çatmaq üçün sizə lazımlı bir nömrə verir. Müəyyən bir müddətdə müəyyən bir məsafəni qət edə bilən bir məqsəd təyin edə bilərsiniz, məsələn, hədəfiniz 8 dəqiqə ərzində 1 mil işləyə bilər. Alternativ olaraq, bir dəqiqədə və ya cadence-də atdığınız addımların sayını artırmağı özünüzə bir məqsəd qoya bilərsiniz. Dünyanın ən sürətli idmançıları dəqiqədə 180 addım yaxınlığında orta bir cadence var.
   • Daha sürətli qaçmaq üçün məşq etdiyiniz üçün müəyyən bir hədəfin olması vacibdir. Məqsədiniz olan motivasiyanızı artıracaq və əldə etmək üçün özünüzü bir az sərtləşdirməyə məcbur edəcəkdir.
   • Cari kadensinizi tapmaq üçün, sağ ayağınızın yerə vurduğu dövrlərin sayını sayaraq 60 saniyə çalışın. Sonra mövcud cadence tapmaq üçün bu nömrəni iki dəfə artırın.

Sprintləri işə salın.

1. Ürəyinizi artırmaq üçün tez bir zamanda çalışın. Bir sprinter deyilsinizsə də, qaçış sprintləri sürətinizi artırmaq və formada fokuslanmaq üçün əla bir yoldur.Sıçrayış etmək Tez bir qaçışla istiləşərək, təxminən 30 saniyə sıçradı. İstirahət edin və 2 ilə 5 dəqiqə bərpa edin, sonra yenidən sprint edin.
   • Uzun bir istirahət etmədən əvvəl bir sıra 4 dəfə təxminən 4 dəfə sprint etməyə çalışın.

Fartleks, fasiləsiz bir versiyasını tətbiq edin.

1. Dözümünüzü artırmaq üçün təsadüfi olaraq çalışan tempinizi dəyişin. 'Fartlek', 'sürət oyunu' mənasını verən bir İsveç sözüdür. Fartlek məşq etmək üçün 40-60 dəqiqəlik bir işə başlamağa başlayın, sonra sprintinqə başlamaq üçün bir yer seçin. Bacardığınız qədər sürətlə sürətlə sürün (ümumiyyətlə yalnız 1 ilə 3 dəqiqə), sonra normal tempinizə yavaşca yavaşca.
   • Fartleks çox çevik bir təlim üsuludur və bir gündə hiss etdiyinizə görə, sprinting-ə qaçışın nisbətinin nə olacağına qərar verə bilərsiniz.
   • Əksər rəssamlar, fartlek məşqi üçün çox dəqiq metodlardan və ya vaxtdan istifadə etmirlər. Bir çox dəfə, idmançılar, telefon dirəyi və ya yanğın hidrant kimi müəyyən bir əlamətdarlığı əldə edənə qədər sürüşməyə qərar verəcəklər. Sprintin uzunluğu tamamilə sizə və vücudunuzun qabiliyyətinə uyğundur.

Tempo çalışır.

1. Qaçış sürətinizi yaxşılaşdırmaq üçün bir qaçış zamanı ürək dərəcənizi qoruyun. İdeal 'tempi' və ya işləyən sürəti anlamaq üçün çalışan bir temp kalkulyatorundan istifadə edin. Çalışan məsafə və bu məsafəni işə salmaq üçün nə qədər müddətə nə qədər vaxt lazım olduğuna görə məlumatlarınızı qoşun, sonra rahatlıqla 30 dəqiqə işləyə biləcəyiniz tempi qeyd edin. Ürəyinizi bütün vaxta qiymətləndirmək üçün ən azı 30 dəqiqə ərzində maksimum tempinizdə baş verən və ən azı 30 dəqiqə davam edən bir tempi işə salın.
   • Tempo tempiniz qorumaq üçün istifadə etdiyinizdən daha sürətli ola bilər. Yavaşlamaq lazımdırsa, tamamilə yaxşıdır.
   • Tempo kimi bir çox qaçışçı çalışır, çünki hər bir insan üçün bu qədər özelleştirilebilir.

Təcrübə interval çalışır.

1. Dözüm və işləyən məsafəni artırmaq üçün fərqli işləyən pambıqları sınayın. İnterval işində idmançılarda həm sürəti, həm də dözümünü artırmaq üçün göstərilmişdir. Bir aralıq qaçışı etmək üçün, 1 dəqiqə orta tempdə qaçın, sonra 2 dəqiqə qaçın. Bu dövrü 4 dəfə təkrarlayın, sonra 5 ilə 10 dəqiqə gəzinti tempində sərinləyin.
   • Çalışan və qaçış arasında geri və irəli keçərək, yalnız orta işləmə sürətinizi artırmayacaqsınız, ancaq işləyə biləcəyiniz məsafəni artıracaqsınız.

Hills qaçmaq.

1. Zamanla sürətlə sürətlə tikmək üçün təpələrdən istifadə edin. Ya bir yerdə açıq havada bir təpəni tapın və ya bir meylli bir parametrlə bir qaçış yolu istifadə edin. Bacardığınız qədər bacardığınız qədər sürətli gedən eyni təpəni yuxarı və aşağı qaçın. Vaxt keçdikcə dözümlülüyünüz və dözümünüz artacaq, daha sürətli işləmə müddətinə aparır.
   • Hill qaçışları, bədəniniz üçün də daha yaxşıdır, çünki düz səthlərdə vurulan birgə şoku məhdudlaşdırarkən yüksək intensivliyə nail olmağınıza kömək edir.
   • Həqiqətən intensivlik səviyyəsini əldə etmək üçün bir az təpə sprintlərini etməyə cəhd edə bilərsiniz. Bu, bu uzun müddətə fiziki cəhətdən qoruya biləcəyiniz maksimum sürətdə 30 ilə 60 saniyə ərzində kifayət qədər dik bir təpənin işləməsini əhatə edir.

Plyometrics cəhd edin.

1. Plyometrik məşqlər sürətinizi və işlədiyiniz qüvvəni yaxşılaşdırır. Tədqiqatlar göstərir ki, plikometrik məşqlər, sprintlər zamanı nə qədər sürətlə işləyə biləcəyinizi yaxşılaşdıraraq idmançılara kömək edir. Plyometrik məşqlər etmək üçün sürət və gücü vurğulayan hərəkətlərə diqqət yetirin. Kimi məşqlərə cəhd edin:
   • Tullanma aparatları
   • Atıla-atıla
   • Squats

Nüvənizi gücləndirin.

1. Düzgün işləyən formanı tutmaq üçün əsas əzələlərinizi güclü saxlayın. Qaçış sürətinizi inkişaf etdirərkən yalnız bacak gücünüzə diqqət yetirərkən, əsas əzələləriniz torso tutur və düzgün duruşu saxlayır. Kimi əsas məşqləri daxil etdiyinizə əmin oluncırtdan,oturacaqvə məşq qaydalarına girənlər.
   • Zamanla gücləndirmək üçün ən azı 2 ilə 3 dəfə nüvənizi işləyin.

Çəki təhsili daxil edin.

1. Bina əzələləri zamanla dözümlülük və sürət artmağa kömək edir. Tədqiqatlar göstərir ki, hətta bir neçə həftəlik çəki hazırlığı işləyən sürətinizi inkişaf etdirə bilər. Həm yuxarı, həm də aşağı bədən çəkisi təlim məşqlərini məşq qaydalarınıza daxil edin, o cümlədən:
   • Bicep qıvrımları
   • Tricep uzantıları
   • Çəkili squats
   • Çəkilmiş glute körpüsü

Üzgüçülük və ya velosiped sürməyə çalışın.

1. Aerobik məşqlər əzələlərinizdəki oksigen miqdarını artırır. Əzələləriniz nə qədər oksigen nə qədər güclü olsa, daha güclü olacaqlar, nə qədər güclü işləyə bilsən. Aerobik məşqlər etmək üçün ürək dərəcənizi əldə edən məşqləri seçin:
   • Üzgüçülük
   • Velosiped sürmə
   • Gəzinti
   • Avarçəkmə

Hər qaçışdan əvvəl istilənin.

1. Tez bir istiləşmə əzələlərinizi itirir və zədə riskini azaldır. Qaçışınıza yol açmadan əvvəl, həmişə 5-10 dəqiqə istilənin. Qaçış, atlama jakları və ya yerində işləyən kimi ürək dərəcənizi artıran bir iş işığı edin.
   • Əzələləriniz istiləndikdə, onlar da boşuq və sizi daha da itələyə bilirlər. Sıx əzələlərdə qaçış sizi yavaşlatır və yaralanma şansınızı da artırır.

Balanslı bir pəhriz qorumaq.

1. Yemək hüququ sağlam qalmalı və sürətli qaçmalı olduğunuz yanacağınızı verir. Bol meyvə, tərəvəz, arıq protein, sağlam karbon və sağlam yağlar yeməyinizə əmin olun. Runners tez-tez qaçmayanlardan daha çox karbohidratlara ehtiyac duyur, buna görə sağlam karbonlardan pəhrizinizin 60% -dən 70% -i almağa diqqət yetirin.
   • Bütün taxıl düyü və makaronun kiçik hissələri (qida maddələri boşluğu olan ağ həmkarları), ətli və tərəvəzlər üçün yaxşı bir yeməkxana müşayiətidir, yemək vaxtı sağlam, dadlı və məmnun edir - çox axtarılan birləşmələr!
   • Su içməyi unutmayın. Tez-tez məşq etdiyinizə görə, susuz olduğunuz zaman yaxınlıqdakı bir su şüşəsi saxlayın və için. Mümkün qədər kofein və alkoqol kimi susuzlu mayelərdən uzaq durun.

İstirahət etmək üçün özünüzə vaxt verin.

1. İstirahət günü əzələlərinizə daha sürətli işləyə biləcəyinizə kömək edir. Yaxşı yeməkdən əlavə, nəmlənmiş və effektiv şəkildə qalmaqla yanaşı, vücudunuzun yaxşı yerinə yetirməsi lazım olan istirahət və bərpa vaxtının aldığına əmin olmalısınız. Hər həftə hamısının işləmədiyi hər həftə özünüzə 1 - 2 gün istirahət verin. İstəsəniz, gəzinti və ya yoga kimi başqa bir az intensivlik məşqinin başqa bir növünü edə bilərsiniz.

Bu mütəxəssis seriyası ilə daha sürətli və daha uzun sürün

Ekspert Q & amp; a

• Sual verdim, işlədiyim zaman nəfəs almaq üçün mübarizə aparıram? Bu o deməkdir ki, dözümlülük səviyyəniz üçün çox sürətlə qaçırsınız. Çalışarkən nəfəsinizi idarə edə biləcəyiniz üçün yavaşlayın.
• Sual verin, sürətlə davam edə bilərəmmi? Hər həftə ən çox 10% sürət və ya tempinizi artırmalısınız.
• Sual verin, bir uşağın daha sürətli qaçmağa başlaması üçün ən yaxşı yol? PE müəllimi və ya sürətli təlimlər etmək barədə bir məşqçi ilə danışın. Sürətinizi yaxşılaşdırmaq və özünüzü incitmədən qaçmağa kömək etmək üçün sizə yaxşı işləyən üsulları öyrədə bilərlər. Yetkin kimi, xəsarətlərin qarşısını almaq üçün əvvəl və işdən əvvəl və sonra istiləşmə və cooldowns da etməlisiniz. Sağlam bir pəhriz yeyin və özünüzə enerji vermək və bədəninizin böyüməsinə və güclənməyə davam etməsinə kömək etmək üçün yaxşı yatın!

Videonuz

Göstəriş