Uzun müddət necə qaçmaq olar

Uzun, güclü bir qaçış demək olar ki, hər kəsin fiziki qabiliyyətindədir, ancaq bir az məşq, istiləşmə və diqqətli bir texnikaya sahibdir. Qərar vermək üçün ən vacib şeylərdən biri, sizə çatmaq üçün yaxşı, əldə edilə bilən bir hədəf verəcək 'sizin üçün uzun bir qaçış nədir' dır. Bir yarışda rəqabəti tozlandırmaq istəsəniz, məşq üçün uzun sürmələrdən zövq alın və ya sadəcə idmanda daha dözümlü olmaq istəyirsinizsə, bu tövsiyələr çalışın və uzun müddət davam edəcəkdir.

Addım

Qaçmağa hazırlaşır

1. Mümkün qədər müntəzəm olaraq 1hidrat. Su güclü, təhlükəsiz və sağlam saxladığınız üçün nəmləndirmənin əhəmiyyəti kifayət qədər vurğulana bilməz. Bir yarışdan ən azı iki gün əvvəl 4-8 unsiya su içməlisiniz, bu suyu saxlamağa kömək etmək üçün banan və pretzels kimi elektrolitlərlə zəngin qidalarla birlikdə. Bir saat əvvəl qaçmadan bir saat əvvəl, suyun 16oz və tərk etmədən əvvəl yudumlanmağa davam edin.
   • Ən yaxşı təcrübə, bütün günü bir su şüşəsini saxlamaqdır, sadəcə sonra onu qarmaqarışıq etmək üçün sadəcə bir şəkildə yudumlamaqdır. Daimi nəmləndirmə dözümünüz üçün möcüzələr edəcək.
2. 2Eat, işləmədən təxminən 1-2 saat əvvəl sadə, aşağı lifli bir yemək. Tez bədəninizdən keçəcək və bəzi qalıcı enerjini təmin edəcək yemək istəyirsiniz. Jelly və fıstıq yağı, bir az meyvə olan yulaf ezmesi, zeytun yağı və arıq toyuq və ya bir az granola və qatıq ilə makaron ilə yulaf ezmesi ilə tost edin.
   • Carbs, sadə şəkər və bir az protein yüngül bir qarışığı istəyirsiniz.
   • Həddindən artıq süd, yağlı və ya yağlı qidalardan və şirniyyatlarda və şirniyyatlarda tapılan boş şəkərlərdən çəkinin.
   Tündlük
   Tyler Courville

   Peşəkar qaçışçı

   Tyler Courville, SALOMON SƏHİFƏSİ ÜÇÜN Marka Səfiridir. Amerika Birləşmiş Ştatları və Nepal boyunca 10 ultra və dağ yarışlarında qaçdı və 2018 Kristal Dağ Marafonunu qazandı.

   Tyler Courville Professional Runner

   Bəziləri qaçdıqdan sonra yeməyə üstünlük verirlər. Tyler Courville, ultra və dağ qaçışı deyilir: 'Mən səhər qaçışıyam, buna görə oyanmağa, bir fincan qəhvə içməyə çalışıram və sonra bitmiş andan əvvəl də xoş bir zamandır qaçmaq üçün bir şeyiniz var. Yemək düşüncəsi tez-tez məni bu son bir mil vasitəsilə alır. '

3. 3Dress, bədənin istiliyinizi bildiyini bilmək, nəfəs alan geyim, tezliklə yüksələcək. Bir qaçış zamanı insanların çoxu 10-15 dərəcə isti olur, buna görə də bir az soyuq olanda istiləşməlisinizsə, çöldə təxminən 10 dərəcə isti olsa da, çöldə təxminən 10 dərəcə isti olur. Pambıq köynəkdən qaçmağa çalışın - məşqlər üçün edilən sintetik quru və rahat qalmaq üçün daha təsirli olur. Yaş pambıq yalnız isti və yapışqan deyil, nəzərəçarpacaq dərəcədə ağır ola bilər.
   • Yarışlar və ya böyük hadisələr üçün isti paltarda istilənərək, yüngül tər keçirdiyiniz zaman onu çıxarın. Bu sözün həqiqi mənasında əzələlərinizin isti olmasına kömək edir, bu da onları daha yüngülləşdirir.
4. 4Bütün 5-10 dəqiqə yüngül bir tempdə, üst sürətinizin üçdə biri. Ön qapıdan ön qapıdan tullanmayın - uzun bir qaçış stresinə hazırlaşmaq üçün bir müddət əzələlər verin. Yavaş, yüngül bir jog yüngülcə uzanacaq və əzələlərinizi aradan qaldıracaq, tədricən sürət almağa imkan verir.
   • Bir çox qaçışçı 5-10 dəqiqə qaçmağı sevir, sonra dayandırın və uzanır, saatı başlayan kimi normal işləyən sürətinə doğru atlamağa imkan verir.
5. 5Əzələlərinizi ağır məsafələr üçün hazırlamaq üçün dinamik bir istiləşmə, statik uzanan bir şəkildə istifadə edin. Tədqiqatlar göstərir ki, öz-özünə ifa olunan istiləşmə klassik 'uzanır və saxlayır', əslində əzələ səmərəliliyini azaldır. Dinamik uzanır, lakin xəsarətləri aradan qaldırmaq və pik performans təmin etmək üçün təbii olaraq real işləyən real işləyir. Hər hansı bir ağrıları aradan qaldırmaq üçün son (10-15 saniyə) işığın (10-15 saniyə) işığından istifadə edərək aşağıdakı məşqlərdən 30-60 saniyədə cəhd edin:
   • Ağciyər
   • Çəkisiz squats
   • Yüksək dizlər və bud vuruşçuları
   • Atlama.
   • Yanaşı
   • Geri-geri qaçmaq

Səmərəli qaçmaq

1. Qaçışın əksəriyyəti ərzində ən yüksək sürətinizin 50-60% -i üçün. Əvvəlində özünüzü böyük hiss etsəniz də, enerjinizi qoruduğunuzdan əmin olun ki, daha sonra yorulmasın. Nə qədər çox çalışsan, özünüzü itələyə biləcəyinizi və daha sonra enerjiyə sahib ola biləcəyinizi bilmək üçün öz sürətinizi qurmağı hiss edəcəksiniz. İlk bir neçə qaçışda, təhlükəsiz tərəfdə səhv edin və enerjinizi sona qədər qoruyun. Özünüzü böyük hiss edirsinizsə və hələ də bir problem istəsəniz, hər zaman başqa bir mil əlavə edə bilərsiniz.
   • Musiqi tempi saxlamaq üçün təsirli bir yol ola bilər. Çalışdığınız kimi, yerişinizə rahat uyğun olan mahnılara diqqət yetirin, sonra oxşar mahnılarla dolu olanda bir pleylist hazırlayın.
2. Cazibə qüvvəsini qorumaq və enerjiyə qənaət etmək üçün ayaqlarınızın toplarına 2Stay. Mümkün qədər az vaxt üçün ayaqlarınızı yerə qoymağa çalışın. Yadınızda unutmağın yaxşı bir yolu, bitki ayağınızı torpaqdan az qaldığını təsəvvür etməkdir, həqiqətən, maksimum güc əldə etmək və ayağınızı dayandırmaq üçün push-off hərəkətini vurğulayır.
   • Ayaqlarınızın toplarında qalmaq üçün, dizinizlə bir az əyilmiş, kilidlənməmişdir.
   • Çalışmayın və sıçrayın - bu, yalnız irəliləməyə ehtiyac duyduğu enerji tullantıları. Enmə ayağını geri itələyin, aşağı deyil.
   • Etmək istədiyiniz son şey torpaqdır, bədəninizə dayanıb, sonra itələyin. Ayaqlarınızın toplarının arxasına enmək və ayağınıza rəvan etmək, bunun qarşısını almağa kömək edəcəkdir.
3. 3AIAM-ı asanlıqla hesablaya biləcəyiniz dəqiqədə təxminən 180 addım sürətlə. Gəlin dərəcənizi tapmaq üçün sadəcə bir taymer istifadə edin, hər dəfə sağ ayağa vurduğunuzda saymaq, saymaq və qaçmaq. Bir dəqiqədən sonra, sizi addımlamaq üçün bu nömrəni iki dəfə artırın. Ən səmərəli qaçış üçün dəqiqədə 175-185 addım arasında olmalısınız. Çox aşağı və ehtimal ki, hər addımdan çox və aşağıya doğru hərəkət edirsiniz, çox yüksəkdir və hər addımı bir az daha uzatmalısınız.
   • On idmançıda səkkizdə çox böyük bir addım var, yəni addımlar çox aşağıdır. Təbii ki, gediş-gəlişinizi qüsurunuzu qısaldınca bir az irəli əyməyə çalışın.
   • Hər dəfə işlədiyiniz zaman dəqiqədə 2-3 addım əlavə etməyi hədəfləyən daha yaxşı bir addımın qaldırın.
   • Bədən növlərində bir az dəyişkənlik olacağını unutmayın - kiçik idmançılar bir qədər yüksək addım saymalarına meyllidirlər.
4. 4 Enerji qənaət etmək və ötürmək üçün rahat, lakin güclü bir üst bədən. Çəmənliyinizi və çiyinlərinizi boş, rahat qol və əl əzələləri ilə geri saxlamaq istəyirsiniz. Əgər bir şey varsa, güclü və möhkəm saxlamağa yönəltmək istədiyiniz yeganə əzələlər, bu, bu təbii olaraq duruşunuzu güclü saxlayacaq və səmərəli kanal enerjisinə kömək edəcəkdir. Abs-ı gərginləşdirməyəcəyiniz zaman, yorğun olduqda əyilmək və ya əyilmək olmamalısınız, ancaq düz yuxarı.
   • Təlim edərkən ABS və nüvənizi laqeyd etməyin. Birbaşa istifadə edilməmiş və ya hiss olunmasa da, uzun məsafələrdə rəvan və səmərəli şəkildə işləməyin əsaslarıdır.
5. 5KEping suyu, xüsusilə 30 dəqiqədən çox qaçış üçün. Susuz və boğazınızın quru olduğu anda çox gözlədin. Məqsəd suyun susuzluğunu aşmaq üçün sudan istifadə etməkdir, çünki bu, bədəninizin səmərəli işləməsi lazım olduğunu bildirir. Sizinlə bir su şüşəsi daşıya və ya müəyyən sahələrdə, su çeşmələri ətrafında marşrutunuzu planlaşdırmağı öyrənin. GPS istifadə edən bir çox işləyən tətbiqlər hətta bunları sizin üçün xəritəlləşdirəcəkdir.
   • Bir su şüşəsi gətirsəniz, bir neçə böyük gulp əvəzinə çox sayda kiçik qurtum götürməyə diqqət yetirin. Bu, krampların qarşısını almağa və nəmlənməyə kömək edir.
6. Burun və amp vasitəsilə 6 rayon; ağız, sonra müntəzəm bir naxış saxlayaraq ağzınızı çıxarın. Yalnız bu sadə sistemə diqqət yetirsəniz, nəfəsinizin sakit və müntəzəm olmasını təmin edin. Burun vasitəsilə nəfəs alın, ağızdan nəfəs alın. Biraz təcrübə aparır, ancaq faydaları demək olar ki, dərhal hiss edəcəksiniz. Məqsəd, yorğun olanda da qısa dayaz nəfəs alaraq sakit, nəfəs alma, nəfəs almaqdır.
   • Yorğun olduqda başınızı yuxarı və sinə çəkin - daha çox həyati oksigen halına gətirməyə kömək edir.
   • Nəfəsinizi müntəzəm və naxışlı saxlayın - mübarizə aparırsınızsa, uğurunuzla uyğunlaşmağa çalışın.
7. 7Eat, təxminən 45-60 dəqiqə sonra bir enerji çubuğu və ya enerji gelləri kimi kiçik bir qəlyanaltı. Vücudunuz hər saniyədə kalori sarsıdır və bir az enerji forması almırsınızsa, itirilənləri əvəz etməsəniz qəzaya başlayacaqsınız. Nəmləndirmə kimi, məqsəd qəfil enerji itkisinə reaksiya vermək əvəzinə bu prosesdən qabaq qalmaqdır. Bir saat və ya daha az müddətə çalışırsınızsa, bir qəlyanaltı lazım deyilsə, amma bu daha uzun bir şey effektiv şəkildə qaçmaq üçün yanacaq doldurmağı tələb edəcəkdir. Cəhd:
   • İdman lobya və gellər qaçmaq üçün hazırlanmışdır.
   • Bir güc və ya enerji çubuğunun yarısı
   • Banan
   • Bir fıstıq yağı sendviçinin yarısı
8. 8Listen uzun, yorucu qaçışlarda təhlükəsiz qalmaq üçün vücudunuzun siqnallarına. Bu, hər iki yarışa və normal qaçışlara aiddir. Siz sağlamlıq və enerji səviyyəsinin ən yaxşı ölçüsünə sahibsiniz, buna görə də qaçışın sürətinə və uzunluğuna qərar verərkən bədəninizə qulaq asın. Əzələləriniz titrəyirsə, başgicəllənmə / işıq başlı və ya puke, kölgəyə keçin və dərhal su alın. Bir az ağrıyırsan və ya çox nəfəs alırsınızsa, amma hələ də hərəkət edə bilərsiniz, sürətlə bir az aşağı salın və enerjinizin geri qayıtdığını gör.
   • Plan və məqsədlər qurarkən ağıllıdır, bir az çevik olmağı unutmayın. Özünüzü böyük hiss edirsinizsə, başqa bir mil və ya belə əlavə edin. Həqiqətən mübarizə aparırsınızsa, evə getməyə və növbəti qaçışa daha çox çətinlik çəkməyə çalışın.
   • Bir az ağrı içində olmaq xəstə və ya voozy olmaqdan fərqli olur. Bilin ki, həqiqətən güclənmək üçün özünüzü çətinliklə mübarizə aparmağı öyrənməlisiniz.

Daha uzun məsafələr üçün təlim

1. 1 Tez gücləndirmək üçün elit idmançıların 'asan sərt' qaydası. Bir çox gənc qaçışçı hər dəfə təxminən eyni bir qaçış məqsədi daşıyır - eyni miqdarda özlərini çətinləşdirir. Lakin yüksək səviyyəli idmançılar, həqiqətən çətin qaçışların ən çox qazandıqları yerlərdə olduqlarını bilməklə çox asan olanlarla çox çətin işləməyə meyl edirlər. Başlamaq üçün yaxşı bir yol, sevdiyiniz 2 marşrut tapmaqdır - biri asan və bir çətin, sonra gücləndiyiniz zaman yavaş-yavaş məsafəni əlavə edin və ya çıxarın.
2. Partlayıcı gücü artırmaq üçün 2 istifadə edərək plinometrik məşqlər, götürdüyünüz hər addımı maksimum dərəcədə artırın. Təlimatsız qaçışçıların yalnız yaxşılaşmaq üçün qaça biləcəyinə inandıqca, güclü bir idmançıların sürətli və sağlam qalmaq üçün xüsusi güc təliminin açarı olduğunu bilirlər. Plyometrics, işlədiyiniz zaman daha güclü, daha səmərəli irəliləməyə çevrilən bir güc partlayışı tələb edən məşqlərdir. Cəhd:
   • Qutu atlamaları, həm tək ayağı, həm də ikiqat.
   • Shuttle qaçır
   • Squat sıçrayışları - Çəki olmadan bir çömçə yerinə yetirin, sonra bir tərəfə və bir tərəfdən partlayın.
   • Güc Skip - Hər sıçrayışda nə qədər yüksək ola biləcəyinizə baxın
3. Uzun qaçış üçün lazım olan sürəti qurmaq üçün 3 istifadə sprint təhsili. Bu gün ən yaxşı qaçışçılar, heç bir yarışda bu sürəti heç vaxt istifadə etməsələr də, sprintlər üçün qatarlar qatar. Çünki sprinting, bədəninizi daha qısa müddətdə böyük təlim qazandıqları yaradan yaradan bir dərəcəyə itələyir. Bəzi fikirlərə aşağıdakılar daxildir:
   • Fasilələrlə: 5-10 dəqiqə istilənin, sonra 30 saniyə ərzində sprint edin. Bir dəqiqə istirahət etmək üçün Jog, daha 5-6 dəfə sprint edin. Daha yaxşı olsanız, qaçış hissəsini bacardığınız qədər 30 saniyəyə qədər kəsin. Sonda 5-10 dəqiqə sərinləyin.
   • Nərdivanlar: 5-10 dəqiqə istilənin, sonra təxminən 90% üst sürətdə bir dövrə sürün. Sağalmaq üçün bir qucağı. Sonra 2 düz ətəkləri sprint edin. Sağalmaq üçün bir qucağı. Artıq özünüzü itələməyə, sonra 5-10 dəqiqə soyulana qədər böyütməyə davam edin.
4. 4Cut yağları, həddindən artıq şəkər və pəhrizdən yağ. Güclü, sağlam bir pəhriz uzun məsafələrə qaçmaq qabiliyyətinizə uzunmüddətli təsir göstərəcəkdir. Həmişə bir çox şirniyyat, yağlı və qızardılmış qidalar kimi mühərrikə və soda kimi boş kalori kimi, o yeməyi enerjiyə çevirərək daha çətin vaxtınız olacaqdır. Bir Olimpianın pəhrizində olmağınız lazım deyilsə, onlardan bir neçə istək ala bilərsiniz:
   • Zülallarınızı arıq edin - balıq, toyuq, lobya, bütün buğda makaron və s.
   • Hər yeməyin böyük bir hissəsi meyvə və tərəvəz hazırlayın.
   • Snodagh Sağlamlıq - Meyvələrdən istifadə etmək, 'müalicə' əvəzinə pretzels və qatıqlar və qranola kimi az yağlı seçimlər.
   • Bütün gün su içmək - həmişə vücudunuzun daha səmərəli olmasına kömək edəcəkdir.
5. 5. həftədə 2-3 gün ABS, oblique və əsas əzələlərinizə diqqət yetirmək üçün. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, nüvəniz, işləyərkən səmərəli, hamar və rahat bir duruş üçün ən vacib əzələlərin ən vacib dəstidir. Bu, parçalanmış altı paketə ehtiyacınız demək deyil, ancaq aşağıdakı məşqləri sınamalısınız. Çox çəkmir - hər məşq arasında 30 saniyə istirahət etmək üçün aşağıdakılardan 2-3-ü ilə qarışdırın və 2-3-ü sındırın.
   • Oturacaq
   • Cırtdan
   • Yan crunches
   • Taxta
   • Taxta
   • Körpülər
6. 6 Bədəninizi məşq etdiyiniz kimi, həmişə son bir neçə dəqiqədə özünüzə meydan oxumağa çalışın. Əslində özünüzü hüdudlarınıza itələsəniz, yalnız yaxşılaşacaqsınız. Asan qaçışlardan başqa, bütün qaçışlarınızın sonunda mübarizənin olduğundan əmin olun. Bu sizi gücləndirəcək, gələcək uzun sürmək daha asan olan mübarizəni keçmək bu qabiliyyətdir.
   • Əgər özünüzü güclü hiss edirsinizsə, son beş dəqiqə ərzində tempinizi götürün, qaçışın sonuna qədər yaxşı bir problem yaradın.
   • Ağrı və müvəqqəti bir mübarizə yolu ilə qaçmaq arasında bir fərq var. Kəskin ağrı, vooislik və ya xəstə hiss edirsinizsə, dayandırmalı və su almalısınız.

Bu mütəxəssis seriyası ilə daha sürətli və daha uzun sürün

Ekspert Q & amp; a

• Sual verərkən sizi nəzərə almalı olduğunuz şeylər nədir? Uzun boylu və çiyinlərinizi rahat saxlamağı unutmayın. Geri itələyərək irəliləyin. Daban vurma və ya ayaqlarınızın toplarına çox çəki qoyma.
• Sual variantları / jogs çəkən bir çantası ilə gəzmək yaxşıdır və ya bu sadəcə mənim arxamı incitdi? Yüngül çəkilərlə gəzmək yaxşıdır. Əlavə olaraq çəki ilə qaçış / qaçış aşağı beliniz üçün çox yaxşı deyil. Ən yaxşı qaçış təlimi yalnız qaçmaqdır.
• Uzun müddət işlədiyim zaman nəfəsinizə və sinənizə kömək edə bilərəmmi? Bir az yavaşlatın və ya hətta gəzməyə başlayın və nəfəs alma və ürək dərəcənizi bir az aşağı salın. Daha yaxşı hiss etdikdə yenidən işə başlayın.

Göstəriş

• Özünüzü temp etmək üçün musiqi istifadə edin. Bir çox qaçışçı, dəqiqədə 180 döyüntüdə mahnıları, mükəmməl bir addım sürətinə qədər vurdu. Onlayn və bir çox çalışan forumlarda 180 bpm çalğı siyahılarını axtara bilərsiniz.

Xəbərdarlıq

• Kəskin ağrılar, xüsusən tez baş verənlər, işləməməlidir. Dərhal bir diaqnoz üçün bir həkimə baxın. Əgər edə bilmirsinizsə, həmin gün şiddətini minimuma endirmək üçün hər saat 20 dəqiqə ərzində ərazini buz bağlayın.