qapalı və məhdud məkanla necə işlədilmək olar

Hava çirkin olduqda gündəlik qaçış üçün getmək üçün bir yer tapmaq çətin ola bilər. Xoşbəxtlikdən, yaradıcı olmaq istəsəniz, sizin üçün bir neçə alternativiniz var. Treadmills, kiçik bir yer tələb etdikləri üçün, həsr olunmuş idmançılar üçün açıq bir seçimdir və tər tərlərinizi izləməyi asanlaşdırır. Bu seçim deyilsə, yerində qaçmağa imkan vermək üçün kifayət qədər böyük bir ərazini təmizləməyə və ya daha az monoton məşq üçün evinizin daxili hissəsini daha uzun bir marşrutu çəkməyə çalışın.

Addım

Bir qaçış yolunda qaçır

1. 

   Bir qaçış yolunun təklif edə biləcəyi faydalardan faydalanın. Bir qaçış yolu ilə, etməlisiniz, bir neçə düymə basın və hərəkət etməkdir. Çox az yer tuturlar və ən yaxşısı, hətta məşqləriniz boyu ürək dərəcəniz kimi tempi, tempi, ümumi məsafədə və fiziki statistikalarınızda nişanları saxlayacaqlar. Bir çox insan üçün bir qaçış yolu, məkan bir mükafat olduqda qaçmaq üçün ən praktik bir yoldur.

   • Hava şəraiti və ya ərazinizdəki uyğun açıq ləkələrin olmaması halında bir qaçış dəyirmanı dəyərli bir investisiya ola bilər və ya tez-tez içəridə qaçmaqdan başqa heç bir seçim imkanı verir.
   • Bir çox mənzil kompleksi və kondominiumlar, idman salonu üzvlüyü yoxdursa, köməkçi ola biləcək yerlərdə olan fitness otaqlarında sakinlər üçün mövcud olan treadmills edir.
2. 

   3-5 dəqiqə istilənin. Qaçış yoluna başlayın və soyuq əzələlərinizi rahatlaşdırmaq və boşaltmaq üçün asan bir templə gəzməyə başlayın. Hərtərəfli bir istiləşmə, yırtılmış ligamentlər kimi potensial zədələr və yolda olduğu kimi qaçış yolunda ortaq olanlar kimi potensial xəsarətlər üçün sizi daha az həssas buraxacaqdır.

   • Hər şeyi yavaş bir başlanğıc üçün əldə etmək də, treadmill-in müxtəlif xüsusiyyətləri və idarələri ilə tanış olmaq üçün vaxt verəcəkdir.
3. 

   Sürətinizi artırın. Eşitməyinizi əldə etdikdən sonra sürəti daha sürətli getməyə başlamaq üçün bir neçə çəngəl qurun. Nəhayət, seçdiyiniz sürətlə həll olunmadan 2-3 dəqiqə sürətlə qaçın. Bir anda tempinizi bir az böyütmək, bir qaçış yolunda işləməyə alışmadıqız, kadensiya və ayaq yerləşdirilməsinə ehtiyacınız olacaq.

   • Dözümünüzü testə qoymaq üçün ən azı 15-30 dəqiqə ən yüksək sürətinizi qorumaq üçün səy göstərin.
   • İşləyərkən hər iki tərəfdəki tutacaqları tutmaq istəyinə qarşı durun. Onları tutma texnikanıza müdaxilə edəcək və ritminizi və ya tarazlığınızı itirməyə meylli olacaqsınız.
4. 

   Daha çox çətinlik üçün meyl açısını dəyişdirin. Treadmill-in yüksəlmə parametrini artırmaq bir təpənin işlədiyinizi hiss edəcəkdir. 1-5% təvazökar bir meyl, təcrübəli idmançılar daha çox bir problem təklif edə və hər şeyi monoton olmağa davam edə bilər. Bu vaxt, dik bir açı ilə mübarizə aparan, ayaqlarınızda daha çox güc qurmağın və ya məşqinizi bağlamağın yaxşı bir yolu ola bilər.

   • Unutmayın ki, meyl açısı nə qədər böyükdürsə, sürətlə yavaş olsun. Bu, sürətinizi müvafiq olaraq tənzimləməyi zəruri edə bilər.
   • Treadmill yüksək bir yüksəlişdə olduğu zaman özünüzü çox itələyin, qəza və ya yaralanma riskini artıra bilər.
5. 

   Əvvəlcədən əvvəlcədən proqramlaşdırılmış məşqləri sınayın. Bir çox yeni qaçış yolları, daha özelleştirilebilir bir qaçış üçün vaxt və intensivliyi avtomatik olaraq dəyişən fitness qaydaları ilə yüklənir. Bu proqramlardan biri, özünüzü daimi bir sürətlə qaçmaqdan cansıxıcı tapsanız, məşqinizi daha da xoşlaya bilər.

   • Sprint fasilələri, HIIT (yüksək intensivlik interval təlim) proqramları və daxili isti və cooldown dövrləri ilə işləyənlər sizin ixtiyarınızda ola biləcəyiniz proqramların bir neçəsidir.
   • Bəzi qaçış yolları, hətta açıq işləməyi simulyasiya etmək üçün sürətinizi və meyl bağlamağınızı davamlı olaraq dəyişən inkişaf etmiş rejimlərə malikdir.

Yerində qaçmaq

1. 

   Uyğun bir yer seçin. Yerdə qaçmağın ən böyük üstünlüklərindən biri, çox yer tələb etməməsi, həqiqətən, yalnız bir istiqamətdə 1-2 addım atmağı bacarmalısınız! Bir dəfə göndərmək üçün qənaətbəxş bir yer tapdıqdan sonra rahat hərəkət etmək üçün kifayət qədər otağı boşaltmaq üçün hər hansı bir yaxınlıqdakı mebel və ya digər obyektlərin ərazisini təmizləyin.

   • Maksimum rahatlıq və rahatlıq üçün, çiyindən çiyninə qədər öz bədəniniz qədər geniş bir yarım dəfə olan bir boşluq seçin.
   • Qısaldılmamış bir qaraj, zirzəmi, seminar və ya oyun otağı bu məqsədlə yaxşı işləyə bilər.
2. 

   Bir neçə aktiv hərəkətlə istilənin. Məşqinizə doğru atlamadan əvvəl, əzələlərinizi və oynaqlarınızı boşaltmaq və qan tökmək üçün bir neçə dəqiqə çəkin. Yüksək dizlərin, dərin ağciyərlərin və yelləncəklər və kalça dönüşü kimi dərin ağciyər və dinamik uzanmalar bədəninizi daha tələbkar fəaliyyətə hazırlamaq üçün hazırlamağa kömək edəcəkdir.

   • İstiləşməniz ən azı 5-10 dəqiqə davam etməlidir və bədəninizin hər hissəsini hədəfiniz zamanı istifadə edəcəksiniz.
   • Ağıllı bir istiləşmə gündəlik işinizi yaxşılaşdıracaq və yaralanmanın qarşısını almağa kömək edəcəkdir.
3. 

   Düzgün formaya diqqət yetirin. Yerdə qaçış normal işləməməkdən çox fərqli deyil - sadəcə özünüzü yerində kökləyin və ayaqlarınızı yuxarı və aşağı vurmağa başlayın. Hər addım ilə ayaqlarınızın toplarına yüngülcə torpaq və qollarınızı daim özünüzə davam etməsini unutmayın.

   • İrəliləyin və qaçışınız boyu hündür qalın. Çiyinlərinizin əyilmə və ya başınızın sinəsinə doğru düşməsinə imkan verməməyə çalışın.
   • Heç bir zəmini örtməsəniz də, pis vərdişləri götürməmək üçün formanızı nəzərə almağınız hələ vacibdir.
4. 

   Hərəkət nümunənizi dəyişdirin. Bir müddət sonra eyni şəkildə qarışdırmaqdan yorulursan, üsulunuzu istiqamət dəyişdirmək üçün texnikanı dəyişdirərək hər şeyi daha maraqlı edə bilərsiniz. High, hər dəfə bir addım atın və sonra aşağı bir maneəni təmizləməyə çalışdığınız və ya yan tərəfdən yan-yana bağladığınız kimi.

   • Ayaq işinizlə oynayarkən ayaqlarınızı keçməməyiniz üçün diqqətli olun.
5. 

   Sıxlığınızı artırın. Sürətinizi artıraraq və ya dizlərinizi hər addımla daha yüksək və daha yüksək qaldıraraq növbəti səviyyəyə qədər götürün. Ayrıca bəzi squats, atlamalar və ya digər bədən çəkisi müqavimət təlimlərində işləmək üçün vaxtaşırı fasilə verə bilərsiniz. Qaçışınızı daha çətinləşdirən hər hansı bir dəyişiklik, çömçə üçün daha çox bang verəcəkdir.

   • Qaçışınızı ümumi bədən məşqinə çevirmək üçün bir cüt yüngül dumbbells götürün. Bir dəqiqə və ya 2-dən sonra ara verməyi unutmayın ki, çiyninizi gərginləşdirməyin.
   • Özünüzü çox sürətli yormaq üçün qısa partlayışlara çətin hərəkətləri məhdudlaşdırın. Məsələn, normal bir tempə qayıtmadan əvvəl 30 saniyə ərzində normal olaraq 'Sprint' ə daxil ola bilərsiniz.

Evinizin içərisində qaçır

1. 

   Evinizdən bir marşrutu xəritələyin. Bir qaçış yoluna və yerində qaçmaq fikriniz yoxdursa da, sizə müraciət etmirsə, yenə də gündəlik qaçışınızı biraz təxəyyüllə əldə edə bilərsiniz. Otaqdan otağa qədər dayanmadan və ya dönmədən hərəkət etməyə imkan verən bir kurs hazırlayın. Məsələn, foyedə başlaya bilərsiniz və qonaq otağı, mətbəx və bitişik koridorlardan keçə bilərsiniz.

   • Qaçışınıza çətin olan bir ərazi elementi əlavə etmək üçün ön pilləkən yuxarı və aşağı yarışmağa çalışın.
   • Müasir evlərin əksəriyyətində yaradıcı və maraqlı sxemləri planlaşdırmaq asanlaşdırıla bilən açıq döşəmə planları var.
2. 

   İşləmək üçün təhlükəsiz bir səth tapın. Mümkünsə, taxta, linolyum və ya xalça kimi bərk, sabit döşəmə qədər yapışdırın. Hansı səthi, təmiz, quru və ehtiyatsız bir sürüşməyə səbəb ola biləcək hər hansı bir maneə və ya maddələrdən azad olmalıdır. Eyni səbəbdən boş kilimləri geri çəkmək yaxşı bir fikirdir.

   • Kafel və betona diqqətlə vurun.
3. 

   Etibarlı bir cüt çalışan ayaqqabı geyin. Evin ayaqyalın gəzmək üçün istifadə edilə bilər, ancaq bu yolu işləməyə çalışsan, qəzalar baş verə bilər. Yol, iz və ya cığır vurmaq istədiyiniz kimi, qapalı qaçışınızı ayaqqabılarınıza uyğunlaşdırın. Ayaqqabılar, tanımadığı bir səthdə gəzirsinizsə, böyük bir artı ola biləcək daha yaxşı dartma və dəstək təklif edəcəkdir.

   • Ayaqqabının dibinin təmiz olduğundan əmin olun ki, hər şeyi çatı izləmirsiniz.
   • Yumşaq rezin altlıqlar sərt ağac və linolyum səthlərində skuff işarələrini tərk edə bilər.
   • Daxili jaunts üçün xüsusi olaraq geyinmək üçün bir cüt minimalist işləyən ayaqqabı almağı düşünün.
4. 

   Mebel və digər maneələrə baxın. İçinizdə olan hansı məkanda olmağınızdan asılı olmayaraq, qapalı işçilər toqquşma riski ilə gəlir. Divara və ya bir məşq cihazına baxmamaq üçün sürətinizi ayağa və fəal rejimdə olmalı və fəal olmalısınız. Gözyonca bir dağılma ətrafınıza xəsarət və ya zərər verə bilər.

   • Həyat yoldaşınız, uşaqlar, otaq yoldaşınız, ev heyvanları və ya yaşayış yerinizi işğal edən hər kəs üçün bir gözdən qaçın.
   • Bədəninizin dizləri, dirsəkləriniz və digər kənar hissələrinizin hər zaman olduğu yerlərdən xəbərdar olun. Ətrafınızda olanlara diqqət yetirmədiyiniz təqdirdə bükülmək asan ola bilər.
   • Bir künc və ya kor qapısına yaxınlaşdığınız zaman zəng edin ki, başqa insanlar orada olduğunuzu bilirlər.
5. 

   Məşqinizə müxtəlif əlavə edin. Ürək dərəcənizi artırarkən bədəninizin müxtəlif hissələrini işləməyə kömək etmək üçün müxtəlif növ məşqlərə cəhd edin. Squats, atlama jakları, push-up və topuq vuruşları kimi məşqlər dəstlərinə əlavə edin. Gündəlik maraqlı və effektiv olmağınız üçün hər gün fərqli dəstləri sınayın.
6. 

   Məşqlərinizi məsafədən deyil, zamanla izləyin. Belə yaxın dörddəbirdə olacağınızdan bəri hamısını tapa bilərsiniz, nə qədər səyahət etdiyinizi bilmirsiniz. Bunun əvəzinə, məşqinizin başında bir taymerə başlayın və bitirdikdə dayandırın. 15-30 dəqiqə ürək dərəcənizi qaldırmaq və qan tökmək üçün kifayət qədər uzun olmalıdır.

   • Çöldə saxladığınız birinə bənzər bir tempi saxlaya bilsəniz, təxminən neçə mil olduğunu anlamaq üçün istifadə edə bilərsiniz.
   • Ayrıca addımlarınızı izləmək və arxada nə qədər məsafə qoyduğunuz barədə kobud bir fikir vermək üçün bir pedometrdə də bir pedometrdə kəmər çəkə bilərsiniz.

İcma Q & A

• Sual etmək

  Mən 74 yaşlı bir qadınam. 3 saat və 25 dəqiqə ərzində yavaş-yavaş evə qaçdım və indi həqiqətən ağrılı ayaq əzələləri var. Bu normaldır?

  Bəli, bu normaldır. Növbəti dəfə özünüzü çox sərt etməyin, işləyin. Bu cür vaxt ayırın, çünki bu təmir etməyə və bacak əzələlərini daha da gücləndirməyə və daha yaxşı hala gətirəcəkdir.
• Sual etmək

  Yerində qaçış məsafələrinə bərabərdir?

  Mütləq deyil. Yerdə işlədiyiniz zaman, müntəzəm qaçışda istədiyiniz kimi yuxarı və ya aşağıya doğru getərək əzələlərinizi gərginləşdirmirsiniz.
• Sual etmək

  Bacardığım qədər sürətlə qaçmaq və ya qaçmağımı temp etmək daha yaxşıdır?

  Bir yarışda və ya uzun müddət çalışırsınızsa, o zaman yavaş-yavaş başlamalı və sonunda sürətlənməlisiniz. Məşq üçün sürətli çalışmağa çalışmalısınız.

Göstəriş

• Ən sevdiyiniz məşq siyahısının siyahısını sınayın və ya qaçış zamanı özünüzü əyləndirmək üçün televizoru yandırın. Evdə məşqlərin perkslarından biri də qulaqlıq tellərinizdə dolaşmadan sevdiyiniz musiqi və ya şoulardan zövq ala biləcəyinizdir.
• Qaçışınızdan əvvəl və sonra çoxlu su içməyi unutmayın. Nəmlənmiş qalma içərisində olduğunuz zaman, soyuducu temperaturun nə qədər tərləmədiyinizi görməyinizdən qoruya biləcəyi qədər vacibdir.
• Bir az pis hava sizi dayandırmaması üçün bacarıqlı və ya kifayət qədər müəyyənləşdirsəniz, bir daha məşqi qaçırmaq lazım deyil.