Uzun məsafələri necə qaçmaq olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov

Uzun məsafəni necə işlədiyinizi düşünürsünüz? Bəlkə də bəzi tövsiyələrə ehtiyacınız var? Bu təlimat daha yaxşı məsafəli qaçışçı olmağınıza kömək etməlidir.

Addım

  1. addım 1 hər qaçışdan əvvəl və sonra yaxşı yeyin və için.
    Hər qaçışdan əvvəl və sonra yemək və içmək. Qaçışınızdan ən azı yarım saat əvvəl bir güc çubuğu və ya banan var. Bundan sonra məşqdən sağalmağınıza kömək etmək üçün yaxşı bir yemək yeyin. Bərpa olunmasında kömək etmək üçün yüksək protein ilə yemək yeməyi düşünün. Qaçışınızdan əvvəl yaxşı nəmləndirdiyinizə əmin olun - başlamazdan əvvəl çox miqdarda suyu dərhal uzun müddət ərzində nəmləndirməyə kömək etməyəcək; Əslində bunu etmək sizə ağrılı kazmalar verə bilər.
  2. addım 2 qaçışınızı planlaşdırın.
    Qaçışınızı planlaşdırın. Nə qədər məsafəyə qaçmaq və getmək istədiyiniz yerə qərar verin. Marşrutunuzu planlaşdırarkən təpələr və işləyən səthlər kimi amilləri nəzərdən keçirin. Hills qaçmaq çətindir.
  3. addım 3 uyğun geyin.
    Müvafiq şəkildə geyin. Yaxşı vəziyyətdə olan və ayaqlarınızı yaxşı uyğunlaşdıran yüngül çəki geyin. Qaçarkən, tər tökəcək sərin, rahat paltar geyin.
  4. addım 4, blokun, məktəbin, iz və ya ətrafında gəzməyə bir neçə dəqiqə çəkəcək hər hansı digər yerin ətrafında isti bir dövrə çəkin.
    Blokun, məktəbin, iz və ya ətrafında gəzməyə bir neçə dəqiqə çəkəcək hər hansı digər yerin ətrafında isti bir dövrə çəkin.
  5. addım 5 əzələlərinizi boşaltmağa kömək etmək üçün müxtəlif uzanır.
    Əzələlərinizi gevşetməyə kömək etmək üçün müxtəlif uzanır. Ayaqlara diqqət yetirin, həm də qollarınızı, çiyinlərinizi, arxa və nüvənizi də uzadır.
  6. addım 6 qaçışınızı tamamlayın.
    Qaçışınızı tamamlayın. Ardıcıl bir tempdə bütün yolu işlətməyə çalışın. Əgər ehtiyacınız varsa, yenidən işə salmadan bir neçə dəqiqə gəzin, amma dayanmayın. Formanıza diqqət yetirin: yuxarı bədəndə gərgin olmamağınıza əmin olun, çünki bu sizi daha sürətli təkər edəcəkdir. Ayrıca, ayağın ortasından ayağına (ayağınızın topu olan torpaqdan (ayaq barmaqlarınızdan qaldırın )dan əmin olun.
  7. addım 7 nəfəs alın.
    Yaxşı nəfəs alın. Nəfəs alma uzun məsafələrə qaçmaqda vacibdir və işləyərkən nəfəs almağı öyrənmək vacibdir.
  8. addım 8 qaçdıqdan sonra suyu tökün və için.
    Çalışdıqdan sonra suyu istirahət edin və için. Qaçışdan sonra ağrıları minimuma endirmək üçün yaxşı uzanın.
  9. addım 9 hər gün qaçın.
    Hər gün qaçın. Bu, vücudunuzu vəziyyətinizə kömək edəcək və özünüzü işləməyə öyrəşəcəkdir. Əvvəlcə bu çətin olacaq, ancaq güclənəcək və daha rahat qaçmağa başlayacaqsınız.
  10. addım 10 tədricən işlədiyiniz zaman məsafələrinizi artırın.
    Hər dəfə qaçdığınız zaman məsafələrinizi tədricən qurun. 1 kilometr (0.62 mi) başlamazdan əvvəl heç vaxt qaçmamısınızsa. Rahat işləyə bildiyiniz zaman bir az daha uzaqlaşmağa çalışın. Tədricən 5 kilometrə (3.1 mil), sonra 10 kilometr (6.2 mil) artdı. Məsafə hədəfinizə çatana qədər özünüzü itələməyə davam edin.
  11. addım 11 bəzi yarışlar daxil edin!
    Bəzi yarışları daxil edin! Gənc yüksək və ya liseydə olsanız, yol və keçid ölkəsi komandasına qoşulun və ya yerli işləyən kluba qoşulun və şəhərinizdə və ya şəhərinizdə yarışlar daxil edin. Hər dəfə bir yarış etdiyiniz zaman şəxsi ən yaxşısını almağa çalışın.
  12. addım 12-də davam edin!
    Olsun! Məsafədən qaçış çox çətindir və bir çox insan onu saxlamır. Ancaq edə bilərsiniz! İnsanlar həqiqətən sizə davam etdiyiniz üçün sizi heyran edəcəklər və həyatınız boyu daha xoşbəxt və sağlam olacaqsınız.

Bu mütəxəssis seriyası ilə daha sürətli və daha uzun sürün

Ekspert Q & A

  • Sual etmək
    Ultra marafonu üçün necə məşq edirəm?
  • Sual etmək
    Uzun məsafəyə hazırlaşıramsa şəkərdən qaçmalıyam?
    Şəkər sizə qısa müddətə yaxşı olan enerjinin tez bir şəkildə buraxılmasını təmin edir. Daha uzun bir buraxılış üçün nişastalı yemək yeyin.
  • Sual etmək
    Çalışarkən yaxşı nəfəs alırsınız?
    Burnunuzdan və ağzınızdan keçin. Bunu etmək, ağciyərlərinizə daha çox hava almağa kömək edir və ağzınızdan nəfəs aldıqca sizi daha da yorur. Qaçış etdiyiniz və yorğunluğunuzdan daha çox nəfəsinizə diqqət yetirdiyiniz zaman sizin üçün bir ritm qura bilər.

Tez xülasə

Videonuz

Göstəriş

  • Ertəsi gün işləməsi üçün kifayət qədər enerjiniz olmasını təmin etmək üçün hər gecə çox istirahət etdiyinizdən əmin olun.
  • Ağıllılıqdan keçin. Həqiqətən yaramaz olduğunuzda, qaçış əzələlərinizi gevşetməyə və daha yaxşı hiss etməyə kömək edəcəkdir.
  • Əzələ ağrılarını aradan qaldıra biləcək və ya ayaqlarınızı istilənən kremlər var ki, qaçarkən daha az ağrı var.

Xəbərdarlıq

  • Downhill qaçmaq əvvəlcə asan və ya hətta əyləncəli görünə bilər, ancaq diz problemlərinə səbəb ola bilər.
  • Vücudunuza diqqət yetirin və Shin Splints kimi mümkün xəsarətlərdən xəbərdar olun. Hər hansı bir xroniki ağrı və ya digər sağlamlıq narahatlığı üçün bir həkimə baxın.
  • Müəyyən tibbi şəraitiniz varsa, çox uzun məsafələrə qaçmaq sizin üçün zərərli ola bilər.

Lazım olan şeylər

  • Yaxşı vəziyyətdədir, yüngül işləyən ayaqqabılar
  • Bu kostyumda qaçmaq üçün rahat paltar
  • Su / elektrolit qarışdırır