daha uzun və daha sürətli işləməyiniz

Yaxşı bir idmançı olmağa və inanın və ya olmadığına inandıran bir neçə amil var, bu da sürət və çeviklik haqqında deyil. Dözümlülüyünüzü qurmaq və sürəti qaçışçı kimi artırmaq üçün bədəninizə necə qulluq etməyi öyrənməlisiniz. Ancaq özünüzə qayğı göstərmək, uzanmada dayanmır, eyni zamanda düzgün bir pəhriz yemək və işləyən ayaqqabı növü geyinməyi də əhatə edir. Çalışan rutininizi yenidən düzəltmək və bu milləri əvvəlkindən daha sürətli sürətlərdə saatlarla saatlara başlamaq üçün aşağıdakı addımları izləyin.

Addım

Doğru mühit yaratmaq

1. 

   Qaçmağı sevdiyiniz günün bir vaxtını seçin. Bəzi insanlar səhər saatda birinci şeyi boş bir mədəyə qaçırmaqda çətinlik çəkirlər və başqaları isə 5 qaçır. Bədəniniz üçün ən yaxşı işləyən və tədricən məsafə və sürət əlavə edən günün vaxtını tapın.
2. 

   Bir musiqi pleylisti yaradın. Nə vaxt sürətlənəcəyinizi və nə vaxt sürətlə irəliləməyinizi biləcək müxtəlif musiqiyə sahib bir çalğı siyahısını hazırlayın. Sürətli sprintlər və bərpa jogları arasında keçidlərin zamanla sürət qurmasına kömək edir. Bəzi hip hop və ya ölkə ilə ən çox sevdiyiniz tekno və ya sərt rok mahnılarından bir neçəsini qarışdırın və ayaqlarınızı heç vaxt hərəkət etməyən bir nasos qarışığı yaradın.
3. 

   Alternativ olaraq, musiqi olmadan qaçmağa çalışın. Əgər məşq edərkən həmişə musiqiyə qulaq asmısınızsa, bir müddət iPodu çəkməyə çalışın və bunun bədəninizi necə hiss etdiyinə baxın.

   • Bəzi insanlar, çalğı siyahısının uzunluğu və ya tempi ilə məhdudlaşdırılmadan qaçış məsafələrini artıra bilərlər.
   • Musiqi olmadan qaçmaq, nəfəsinizə diqqət yetirməyə və bədəninizin səsini dinləməyə imkan verir.
4. 

   Qatlarda rahat geyim geyin. Enerji və sürətlə hiss edən bir paltar geyin. Bəzi insanlar əslində onları tərləməyə məcbur edən bir kazak hissindən ləzzət alsınlar, digərləri yüngül şort və tər tökmə materialına üstünlük verirlər. Ən rahat hiss etdiyiniz geyimləri geyin.
5. 

   Doğru ayaqqabıları seçin. Qaçış ayaqqabıları ayağınızın uzunluğuna və genişliyinə uyğunlaşdırılmış və konkret iş növləri üçün hazırlanan çox konkret uyğunluq içərisindədir. Ayaq ayaqqabıları geyərək ayaqlarınıza xəsarət ala bilərsiniz, buna görə ayaqlarınızı bir mütəxəssis tərəfindən quraşdırdığınızdan əmin olun.

   • Yol işləyən ayaqqabılar beton və digər sərt, süni səthlərdə geyilməlidir.
   • Trail işləyən ayaqqabılar kirli yollarda, qumlu çimərliklərdə və qayalı və ya palçıqlı yollarda işləyən yoldan kənarda geyilməlidir.
   • Yüksək bir arx, normal bir arch və ya düz bir ayaq varsa, bilin. Ayağınızın arxı, işinizin işlədikcə necə hərəkət etdiyini müəyyənləşdirəcəkdir.
   • Ayağınız yerə bərabər yerə vurursa, neytral ayaqqabı seçin. Daxil olan ayağını çox tələffüz etsəniz, sabitlik və ya hərəkətə nəzarət üçün bir ayaqqabı seçin. Ardınca çox yuvarlanaraq ayağını səsləndirsəniz, çoxlu yastığı və rahatlıq ilə bir ayaqqabı seçin.

Bir gündəlik qurmaq

1. 

   İsti və uzanır. Uzanmadan əvvəl bir mil yarımdan yavaş-yavaş qaçış. Bunu etmək, onları uzatmadan əvvəl oynaqlarınızı və əzələlərinizi istiləşməyə imkan verir və bununla da zədə qarşısını alır. Kimi hərəkətə daxil olan dinamik uzanmalardan əmin olun:

   • Ayaq liftləri. Bir ayağı yellənə biləcəyiniz qədər yan tərəfə sürüşdürün, sonra daimi ayağınızın qarşısında, mümkün qədər dayanıqlı ayağınızın qarşısında sürüşdürün. Hər ayağında bu uzantı on dəfə təkrarlayın.
   • Cheerleader zərbələri. Arxa və dizlərinizi düz tutun və irəli gedərək ayaqlarınızı şişirdilmiş bir yürüşdə dərhal önə qaldırın və ayaqlarınızı sizə tərəf çevirin.
   • Butt zərbələri. Dizlərinizi, hamstringsinizi və dördlüyünüzü boşaltmaq üçün dayanarkən şişirdilmiş bir yerdəki bir hərəkət edin.
   • Gəzinti ağciyərləri. Bir ayı bir ayaqla bir ayaqla bir ayaqla çömbəlmək və yavaş-yavaş irəlilədikcə ayaqları arasında keçməyə davam edin.
   • Çiyin uzanır. Qaçış zamanı krampın qarşısını almaq üçün torso və çiyinlərinizi uzatmağı unutmayın. Sprint etdiyiniz zaman sizi irəli sürükləmək üçün qollarınızı istifadə edirsiniz, buna görə də boş və əzməli olmalısınız. Bir qolu düz bir qolu düzünü sinə boyunca çəkin və digər qolunuzun qolu ilə qucaqlayın. Tərkibi dəyişdirin və digər qolu uzat.
2. 

   Əsaslığınızı təyin etmək üçün özünüz vaxt. Tərəqqinizi izləmək üçün özünüzü müxtəlif mərhələ üçün daxil etmək üçün bir saniyəölçən istifadə edin.
3. 

   Özünüzü dözümlülük və sürət quran bir alayına qoyun. Hörmətlərinizi iki-üç dəfə hüdudlarınızı itələmək və bədəninizi vəziyyətinizə salmaq üçün təpələri həftədə iki-üç dəfə daxil edin. Bu nümunəni həftəlik qaydada izləməyə çalışın:

   • Gün 1: 10-20-10. 10 dəqiqə qaçış, 20 dəqiqə (80% səy) sürətlə qaçın, sonra başqa 10 dəqiqə qaçın.
   • Gün 2: Sprint Training. Bir yola və təcrübə sprintlərinə başlayın. Sürmək ¹/2 Mile (0.8 km), sonra başqa bir mil qaçın, birbaşa və döngələri qaçır. Yalnız mil və yarısı ilə başlayın və tədricən məsafəni artırın.
   • 3-cü gün: istirahət.
   • 4-cü gün: 60-90 dəqiqəlik qaçış. Davam etmək üçün kifayət qədər rahat olan bir tempdə qaçın.
   • Gün 5: 10-20-10. 10 dəqiqə qaçış, 20 dəqiqə (80% səy) sürətlə qaçın, sonra başqa 10 dəqiqə qaçın.
   • 6-cı gün: istirahət.
   • 7-ci gün: Sprint təhsili. Bir yola və təcrübə sprintlərinə başlayın. Sürmək ¹/2 Mile (0.8 km), sonra başqa bir mil qaçın, birbaşa və döngələri qaçır. Yalnız mil və yarısı ilə başlayın və tədricən məsafəni artırın.
4. 

   Məsafəni tədricən artırın. Özünüzə səbirli olmaq, bina dözümlülüyünün ən vacib tərəflərindən biridir. Tədricən məsafənin artması ilə rahat olmağınıza qədər özünüzü çox uzaqlaşdırmağa çalışın. Əsasən, yarasa sağdan altı mil qaçmağa çalışmayın. Bir mil ilə başlayın, sonra bir mil yarım, sonra iki mil və s.
5. 

   Özünüzü temp edin. Beş mil qaçışdan çıxmağa çalışmayın, özünüzü tükəndirəcəksiniz (və bəlkə də xəsarət alacaqsınız). İşıq bir jog ilə başlayın və sürətlə sürətinizi artırın.
6. 

   Nəfəs nümunələrinizə diqqət yetirin. Nəfəsiniz 5k və ya 10k kimi uzun məsafələrə qaçmaq qabiliyyətinizə çox təsir edə bilər. Burnunuzdan və ya burnunuzdan və ya burnunuzun içində və ya seçiminizdən asılı olaraq ağzınızdan və ağzınızdan keçdiyinizə əmin olun. Davamlı bir nəfəs sabit bir ürək dərəcəsi və daha yüksək ağciyər qabiliyyəti deməkdir.

Sürət üçün texnikanı öyrənmək

1. 

   Duruşunuza diqqət yetirin. Gəzdiyiniz eyni poise ilə qaçmaq istəyirsən. Çalışdığınız zaman kürəyinizi yıxmayın və bükməyin, belinizi mümkün qədər düz saxlayın.
2. 

   Plantar fleksiyasını və dorsiflexion tətbiq edin. Paltar fleksiyası, ayaq biləyinizi əyərək yerə basdığınız zaman meydana gəlir. Dorsiflexion, dizinizi 90 dərəcə bir açı ilə yerdən çıxarma prosesidir. Bu, ayaq biləyinizi irəli təkan üçün yenidən yükləyir.
3. 

   İrəli hərəkəti dəstəklədiyi üçün kalça birləşməsini inkişaf etdirin. Hip fleksoru və alt arxa arxa tərəfinizi düz tutmaq və irəli hərəkət etmək üçün işlədiyiniz zaman fırlanmalıdır. Bədəninizin arxasında ayaqları bərpa etmə, ayaqları irəli əyməyinizə əmin olun.
4. 

   İrəli sürtmək üçün qollarınızı istifadə edin. Çalışdığınız kimi, dirsəklərinizi yenidən şişirdilmiş bir hərəkətlə geri və irəli sürür. Dirsək dalğalanan kimi, əks diziniz qaldırılmalıdır. Dirsəkləriniz təxminən 90 dərəcə bucaqda əyilmiş olmalıdır.
5. 

   Addımınızı uzat. Gəlin nə qədər uzun olsa, irəli hərəkətləriniz daha təsirli olacaqdır. Daha uzun addımlar yaratmaq üçün, ayaqlarınızı irəli çəkməkdən daha çox itələmək üçün istifadə edin. Bu, işlədiyiniz zaman gücün böyük hissəsi push-off zamanı arxada qalsa, gəlməlidir.
6. 

   Gəlin tezliyinizi artırın. Əsas texnikaya sahib olduqdan sonra, hər addım arasındakı aralıqdan azaltmağa başlaya bilərsiniz, yəni tempi götürüb daha sürətli qaçacaqsınız. Sürətinizi artırdığınız zaman addım uzunluğunuzu güzəştə getməməyə çalışın.
7. 

   Uzun qaçışlarınıza qısa sürətlə qısa partlayışları daxil etməyə başlayın. Uzun məsafələrə sürəti inkişaf etdirmək üçün ilk növbədə 30 saniyəlik və ya bir dəqiqəlik sprints sizin qaçışlarınıza daxil edin.

Doğru pəhriz seçmək

1. 

   Bol su ilə nəmləndirin. Kişilər üçün tövsiyə olunan 3 litr (0.8 ABŞ Gal), gündə qadınlar üçün mayenin 2,2 litri (0.6 ABŞ Gal) (0.6 ABŞ Gal) içməyə əmin olun. Bir saatdan çox çalışdıqları üçün qaçış zamanı su içməlisiniz.

   • Uzun bir qaçışdan iki saat əvvəl su içmək. Qaçış zamanı, kiçik yudumlarda suyu və tez-tez şişkinlik və ya sıxılmamaq üçün tez-tez suyun.
   • Uzun müddətdən sonra dərhal 500 mililitr (16.9 fl oz) için, sonra su təchizatı ilə doldurmaq üçün gün ərzində suyu sürüşməyə davam edin.
2. 

   Arıq zülallarınızı pəhrizinizə daxil edin. Balıq, toyuq, toyuq, tofu, yumurta və lobya, yalnız bir neçə ad vermək üçün arıq protein ala bilərsiniz.

   • Salmon, sağlam bir iltihab reaksiyasını təşviq edən Omega-3 faydalı yağların ən yaxşı mənbələrindən biridir. Diyetinizdə Omega-3-ün artması astma əlamətlərini azaltmağa da kömək edə bilər.
   • Gündə bir yumurta, sağlam sümükləri təbliğ edən vitamin K vitaminiinizin 30% -i verəcəkdir. Bundan əlavə, yumurtalarda əzələ bərpa olunmasına kömək edən bütün vacib amin turşuları var. Uzun müddətdən sonra bədəniniz amin turşuları mağazanızı doldurduğunuz üçün sizə təşəkkür edəcəkdir.
   • Qırmızı ət və ya işlənmiş ətdə yüksək bir pəhrizdən çəkinin. Hər ikisi də kolorektal xərçəng riskini artırmaq, pis xolesterol səviyyəsini artırır və tıxanmış damarlara və infarkt riski yüksəkdir.
3. 

   Qoz-fındıq yeyin. Fındıq, xüsusilə badam, vitamin e antioksidanları və bədəndəki pis xolesterol səviyyəsinin aşağı salınmasına kömək edə biləcək omega-3 yağ turşularında yüksəkdir. Vitamin E, həmçinin bədən toxumasını pulsuz radikallardan potensial zərərdən qoruyur. Fındıqların yağ içində olduqlarını bilin, buna görə gündəlik tövsiyə olunan xidmət ölçüsünü yalnız istehlak edin.
4. 

   Qaranlıq, yarpaqlı göyərti, qaranlıq giləmeyvə və beta-karotenlə zəngin qidalar yeyin. Tünd göyərti və giləmeyvə sağlam antioksidanlarla dolu və göyərti həzm müntəzəmliyini təbliğ edən lifdə olduqca zəngindir. Şirin kartof və yerkökü kimi qidalar beta-karoten, əzələ bərpa edən sağlam bir antioksidana zəngindir.
5. 

   Bütün taxılları seçin. Taxıl, çörək, kraker və digər karbohidrat əsaslı qidalar satın alarkən, bütün taxıl və ya bütün buğda seçimini seçin. Bütün taxıllarda sağlam həzmi dəstəkləyən lif və fitonutrientlər var.
6. 

   Kaliumda yüksək qidaları istehlak edin. Kalium, qaçarkən krampları inkişaf etdirəcəyiniz ehtimalını azaldır, nəmləndirməyinizi təmin edir və əzələ bərpa sürətləndirir. Kaliumun yaxşı mənbələri banan, süd, qatıq və kartof daxildir.
7. 

   Kifayət qədər C. Portağal və portağal suyu əldə etdiyinizə əmin olun, əzələ ağrılarına kömək etmək və sağlam immunitet sistemini təşviq etmək üçün düşünülmüş C vitamini əla mənbələridir. Diyetinizdən kifayət qədər vitamini almırsınızsa, gündəlik bir vitamin əlavəsi və ya multivitamin qəbul etməyi düşünün.

Bu mütəxəssis seriyası ilə daha sürətli və daha uzun sürün

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Uzun məsafəli qaçışçılar ayaq biləklərinə necə qulluq edə bilərlər?
• Sual etmək

  Qaçış sürətimi hansı məşqlər inkişaf etdirə bilər?

  Looser və daha sürətli hiss etməyinizə kömək etmək üçün dördlüklərinizi, hamstrings və buzovlarınızı uzatdığınızdan əmin olun.
• Sual etmək

  Sürətlə qaça bilərəm, amma 15 dəqiqədən sonra yoruldum. Mən nə edirəm?

  Müntəzəm olaraq təcrübə edin. Nə qədər çox çalışsan, o qədər dözümlülük quracaqsan. Sürətinizi göstərməyə çalışmaq əvəzinə, əvvəlində qaçmağa çalışın və sürətinizi artırın. Ayrıca, başlanğıcda uzanan əzələlərinizin daha da artmasına kömək edə bilər, bu da sürətinizi artırır. Məqalədə qaydalara əməl edin.

Göstəriş

• Kompleks karbohidratlarınızı qaçışdan 30-60 dəqiqə əvvəl götürün, buna görə qaçış etmək üçün kifayət qədər enerji əldə edəcəksiniz.
• Müvafiq və sürətinizi asanlıqla izləmək üçün runkeeper və ya MapmyRun kimi bir məşq tətbiqini yükləyin.
• İstiləşmədən sonra uzandığınıza və qaçışınızı tamamladığınızdan əmin olun. Uzun bir qaçışdan sonra uzanmamaq qalıcı zədə səbəb ola bilər.