yorulmadan necə qaçmaq olar

Qaçış və ya təcrübəli bir pro üçün yeni olsanız da, qaçış zamanı özünüzü dolaşmaq və yorğun olmaq tapa bilərsiniz. Bu fitness səviyyənizlə heç bir əlaqəsi olmaya bilər. Yorğun olmamaq üçün işləməyiniz üçün, ehtiyac duyduğunu və qaçışa hazırlaşaraq vücudunuzun qayğısına qalmalısınız. Ayrıca, lazımsız enerjini xərcləməyiniz və düzgün formadan istifadə etməyiniz üçün səmərəli işləməlisiniz. Həm də işlədiyiniz dözümlülüyünüzü inkişaf etdirmək üçün işləyə bilərsiniz, buna görə yorğun olmadan daha yaxşı işləməyi bacarırsınız.

Addım

Səmərəli qaçış

1. 

   Yaxşı bir temp qurun. Qaçışınıza başlayanda hamısını çıxartmaq üçün cazibədar ola bilərsiniz, ancaq bu impulsda padşahlıq etməyə çalışın, çünki tez yorulacaqsınız. Bunun əvəzinə, demək olar ki, qeyri-müəyyən bir şəkildə davam edə biləcəyinizi bildiyiniz bir tempdə qaçın. Qurduğunuz tempi yapışdırın.

   • Zamanınızı və əhatə etdiyiniz məsafəni izləyin ki, tempinizi izləyə və ardıcıl olaraq tənzimləyə bilərsiniz.
2. 

   Çalışarkən boynunuzu və çiyinlərinizi rahatlayın. Çəmənliyinizi və çiyinlərinizi geri saxlayın, ancaq rahatlaşmadığınız üçün rahat, lakin rahatlaşın. Sıx olunmalı olan yeganə əzələlər əsas əzələlərinizdir. Boynunuzda və çiyinlərinizdə gərginlik boynunuzu süzgəcdən keçirə və əzələlərinizi yorğunluğa görə, uzun müddət işləyə bilməyəcəksiniz.

   • Çalışarkən yuxarı bədəninizi rahat saxlayın.
3. 

   İşlədiyiniz zaman qollarınızı yelləyin. Qollarınızı dirsəkdən 90 dərəcə bir açıda saxlayın və işlədiyiniz zaman bədəninizə möhkəm saxlayın. Qulunuzu işlədiyiniz zaman tarazlaşdırmağa və sizə bir sürət vermək üçün bədəninizi tarazlaşdırmağa kömək etmək üçün qollarınızı geri və irəli sürün.

   • Qollarınızı yelləmək, ayaqlarınızın hərəkətini ritmdə saxlamağa kömək edir.
4. 

   Yorulmaq üçün nəfəsinizlə bir ritm qurun. Hər yeni milin başında ilk dəqiqəni burnunuzdan və ağzınızdan kənarda nəfəs alır. Burnunuzdan nəfəs almağa diqqət yetirin, nəfəs almağınıza bir ritmə qayıtmağa kömək edəcəkdir.

   • Burnunuzdan dərin nəfəs aldığınız zaman, bu, qarnınızdan nəfəs almağınıza səbəb olur, bu, keşinizi sabitləşdirən və yorulmadan daha da işləməyinizə kömək edəcəkdir.
5. 

   Çalışdığınız kimi ürək dərəcənizi izləyin. Ürək dərəcənizi izləməklə qaçışınızın intensivliyini izləyin, buna görə də çox itələməyin və özünüzü yorun. Ürək dərəcəsi monitoru cihazı və ya çalışdığınız zaman izləyə biləcəyiniz üçün ürək dərəcənizi izləyə biləcək bir fitness izləyicisi taxın.

   İpucu: Qaçılmazdan əvvəl hədəf ürək dərəcənizi hesablayın, buna görə nə qədər qalmağınız lazım olduğunu bilirsiniz.

6. 

   Bir dostunuzla qaçın və ya qaçışçı qrupuna qoşulun. Motivasiyanızı artırmaq üçün bir dostunuzla qaçmağa başlayın. Təkmilləşməyə kömək etmək üçün qoşula biləcəyiniz qrupların olub olmadığını görmək üçün ərazinizə baxın. Nə qədər çox çalışsan, yorulmadan qaçarkən və bir dost və ya qrup sizi qaçmağa təşviq etməyə kömək edə bilər.

   • Bir qrupla qaçış, bir az rəqabət əlavə edəcək, bu da sizi daha az yorğun hiss etməyə kömək edə bilər.
   • Digər insanlar ilə qaçan sosial qarşılıqlı əlaqə sizi yorğun hiss etməkdən yayındıra bilər.

Dözümlülüyünüzü yaxşılaşdırır

1. 

   Dözümlülüyünüzü yaxşılaşdırmaq üçün qaçdığınız zaman musiqiyə qulaq asın. Musiqi, özünüzü yorğun hiss etməkdən yayındırmaq və yayındırmaq üçün özünüzü motivasiya etmək üçün əla bir yoldur. Tədqiqatlar göstərir ki, musiqi yorğunluq qavrayışını 10% -ə qədər azalda bilər. Buna görə özünüzü davam etdirməyi sevdiyiniz bəzi musiqiləri yandırın!

   • Çalışarkən sizi həvəsləndirmək üçün hazırlanmış çalğı siyahıları hazırlamağa çalışın.
   • Musiqi dinləyərkən yüksək trafik olan ərazilərdən qaçın.
2. 

   Məsafələri izləyin qaçdığınız üçün. Ran, qaçdığınız məsafəni yazın və hər qaçışdan sonra qaçmaq üçün vaxt aparın ki, tərəqqinizi müqayisə edə və izləyə bilərsiniz. Özünüzü daha da itələməyə təşviq etmək üçün bir vaxt və bir məsafənin olması faydalı ola bilər.

   • Asan istinad üçün məsafənizi və vaxtlarınızı izləmək üçün işləyən bir tətbiqdən istifadə edin.
3. 

   Hər həftə 10% qaçış məsafəsini artırın. '10 faiz qaydası' kimi tanınanları izləyin. Çalışmaq üçün bir az əlavə, amma zaman keçdikcə, yorulmadan qaçmaq qabiliyyətinizi kəskin şəkildə yaxşılaşdıracaqsınız. Ümumi məsafənizi yavaş-yavaş artıraraq, bədəninizə zədə almadan yeni çağırışı tənzimləməyə və hesablamağa imkan verir.

   • Məsələn, həftədə 5 metr (0.0050 km) işləsəniz, növbəti həftə 5.5 metrə (0.0055 km) məsafəni artırın.
4. 

   Alternativ asan və çətin olan çətin çalışır. Dözümlülüyünüzü yaxşılaşdırmaq üçün 'sərt asan' qayda istifadə edin. Açar, sərt qaçış zamanı həqiqətən özünüzü itələməkdir. Hər dəfə özünüzü həddinə çatdıra bilmədiyiniz üçün 'Hard-Asan' qayda, dözümlülüyünüzü yaxşılaşdırarkən və bədəninizi bərpa etmək və sağalmaq üçün vücudunuza vaxt verməklə davam etməyə imkan verir.

   • Ayrıca, özünüzdən heltrajdan və xəsarət almadan kömək edəcəkdir.

   İpucu: Sizin işçilərinizi 1-10 səviyyəsində çətinlik çəkən kimi düşünün. Ardıcıl olaraq 5-ə qədər olan qaçış etmək əvəzinə, bir gün 8 çətinlik olan bir qaçış və sonra başqa bir çətinlik çəkməyə çalışın. Zamanla bədəniniz yorulmadan daha da işləyə biləcək.

5. 

   Sprint əlavə edin kardiyənizi qurmaq üçün gündəlikinizə daxil olun. Sprinting, yorulmadan qaça biləcəyiniz üçün ürək-damar dözümlülüyünüzü artırmaq üçün əla bir yoldur. Ümumi işləyən dözümlülüyünüzü qurmaq və gündəlikinizi dəyişdirmək üçün sprintlərdən istifadə edin ki, cansıxıcı olmasın.

   • Bir təpə məşqini sınayın. 10-20 saniyə ərzində bir təpəyə və ya bir meylli bir qaçış yolunda sprint. 3-5 dəfə təkrarlayın.
   • 50 metr məsafə üçün sprinting, sonra 50 metr qaçışla interval sprintlərindən istifadə edin. Prosesi 5 dəfə təkrarlayın.

Bədəninizə qulluq etmək

1. 

   İsti vəuzanmaq bədəninizi uzun bir qaçış üçün hazırlamaq. Düzgün uzanmırsınızsa, bir əzələ çəkə bilərsiniz, xüsusən də uzun məsafəni qət etməyə çalışırsınızsa. Ancaq əzələlərinizi ilk istiləşmədən uzanmayın. Soyuq əzələləri uzatmaq əslində bir zədə səbəb ola bilər.

   İpucu: Dinamik uzananlar edərək 2 quşu 1 daşla öldürün. Bu məşqlərin hər birinin hər birinin 30 saniyəsini işlətməyə çalışın: ağciyərlər, bədən çəkisi squats, yüksək dizlər və atlama jakları.

2. 

   Qaçmadan əvvəl carbs-a yükləyin. Bir qaçışa getmədən iki saat əvvəl, çoxlu karbonlarla böyük bir yemək yeyin. Glycogen mağazalarını qurmaq üçün makaron, düyü və ya bütün buğda çörəyini yeyin, beləliklə yorulmadan qaça bilərsiniz.

   • Yeməyi həzm etmək şansınızdan əvvəl böyük bir yemək yeməyinizə və qaçmadığınızdan əmin olun və ya xəstələnə və ya qıcqıra və ya bir kramp ala bilərsiniz.
   • Şəkər kimi sadə karbonlardan çəkinin.
3. 

   Çox su içmək. Bir qaçış üçün getmədən 30 dəqiqə əvvəl ən azı 16 maye unsiya (0.47 l) suyu için. İşlədiyiniz zaman, özünüzü nəmləndirməli olduğunuz qədər su için, işləməyə davam edə biləsiniz. Səssizləşsəniz, yorğun hiss etməyə başlayacaqsınız.

   • İstidə işləsəniz, tər içində itirdiyiniz suyun əvəzini əvəz etmək üçün daha çox su içməlisiniz.
   • Düzgün nəmləndirmə, əzələ kramplarının da qarşısını almaq üçün vacibdir.
4. 

   Enerjinizi artırmaq üçün qaçmadan əvvəl bəzi kofein var. Bədəninizə yorulmadan daha da işləməyinizə kömək edə biləcək bir kofein bir sıçrayış etmək üçün qaçmadan əvvəl bir fincan qəhvə içkisini için. Kofein də sizi qaçmağa həvəsləndirəcəkdir.

   • Çox kofein istehlak etmək barədə diqqətli olun və ya ürək dərəcənizi çox yüksək qaldıra bilərsiniz.
5. 

   Nəfəs ala bilməyəcəyiniz üçün nəfəs alma paltar geyin. Çalışdığınız kimi, bədən istiliyiniz sizi yorğunluğa səbəb ola biləcək və sizi dayandırmağa məcbur edə biləcək 15 ° F (8.5 ° C) qədər yüksələ bilər. Yaş, isti və yapışqan ola biləcək pambıq geyimlərindən çəkinin və sizi ağırlaşdıra bilər. Məşq üçün hazırlanmış sintetik geyimlərdən istifadə edin.

   • Soyuq temperaturda işləsəniz, bir palto və ya köynəkdə qaçmaqdan çəkinin. Qaçmağa başladıqdan bir müddət sonra vücudunuz istiləşəcək.
6. 

   Yaxşı bir cüt çalışan ayaqqabı alın. Uzun məsafələrə qaçmaq ayaqlarınıza və ayaqlarınıza bir yol çəkə bilər, buna görə uzun məsafələrdə çalışan bir cüt ayaqqabıya investisiya edə bilərsiniz. Ayaqlarınız rahatdırsa, qıvrılma ehtimalı azdır və ayaqlarınız yorulmaqla daha uzun sürə biləcəklər.

   • Ən rahat olanları tapmaq üçün bir neçə fərqli cüt ayaqqabı üzərində cəhd edin.
   • Mümkün qədər ayaqyalın çalışan bir ayaqqabı axtarın.

Bu mütəxəssis seriyası ilə daha sürətli və daha uzun sürün

Ekspert Q & amp; a

• Sual etmək

  Qaçarkən enerjini necə qoruyuram?

  Qaçış üçün enerji verən bir çalğı siyahısına qaldırın. Musiqini məşq edərkən musiqi dinləmək istəsəniz, sevdiyiniz mahnılarla dolu bir upbeat pleylisti düzəldin.
• Sual etmək

  Nəfəsdən çıxmadan necə qaçırsınız?

  Ehtiyacınız olduqda fasilələr çəkin. Əgər getdiyiniz tempdə qaçmaq üçün çox yorğun hiss edirsinizsə, bir və ya iki dəqiqə gəzmək və ya gəzmək üçün çekinmeyin. AŞPA-nın dəyişməsi vücudunuzun doldurulmasına imkan verəcək və sonra təravətlənmiş tempi hissinə qayıdacaqsınız.
• Sual etmək

  Qaçmaq üçün ən yaxşı musiqi növü nədir?

  Qaçış üçün ideal döyülmə nisbəti təxminən 140-dır, bu da çox müasir pop mahnıdır. Bu BPM ətrafındakı sürətli templi mahnılarla işləyən çalğı siyahısınızı doldurmaq, qaçdığınız zaman enerjinizi qoruyacaqdır.

Göstəriş