Əyləncə və məşq üçün necə kölgə salmaq olar

Kölgə boksu, havaya, ümumiyyətlə bir rəqib olmadan, məşq etmədən, havaya vurma aktıdır. Adı bir divara yaxın durmaq və onun üzərinə kölgəni yumruqlamaq üçün görünən təcrübədən gəlir. Məşq etmək və boks bacarıqlarınızı inkişaf etdirmək üçün əla bir yoldur. Əsas addımları öyrənmək əyləncəli, effektiv kölgə qutusu hazırlığı məşqini inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir.

Addım

Kölgə boksu məşqi yaratmaq

1. Düzgün duruşda 1 dəqiqə 1 dəqiqə yavaş-yavaş vurun. Bu istiləşmə üçün istədiyiniz hər hansı bir yumrudan istifadə edə bilərsiniz. Qol əzələlərinizi bükün və hərəkətləri mümkün qədər yavaş və qəsdən edin. Əmin olduğunuzda sürətlənməyə hazır olduğunuz zaman, daha sürətli hərəkət etməyə başlaya bilərsiniz.
   • Vücudunuzun hər iki tərəfini bərabər şəkildə gücləndirdiyiniz üçün işinizdən yarı yolla hansı ayağınıza rəhbərlik edin.
   • Yaxşı forma ilə məşğul olmağınız vacibdir. Formanı sürətləndirmədən əvvəl vurmağa yönəldin.
2. 2 Hər hansı bir sürətdə 3 düz dəqiqə havaya girin. Üç dəqiqə bir taymer qurun. İstiləşmə ilə eyni yumruları edin və ya istədiyiniz birləşməni istifadə edin. Balansınızı qorumaq üçün dizlərinizi əyilmiş və əsas mərkəzinizi saxlayın. Qollarınızı uzatdığınız zaman oynaqlarınızı bükməyin.
   • Punch edərkən, birləşməsəniz, digər qolu qoruyarkən 1 qolu uzat. Təhlükəsizlik mövqeyinə 1 qolu geri qaytarma təcrübəsi. Torso-nu da məşqinizi amp etmək üçün istifadə edə bilərsiniz. Sağ tərəfinizi irəli çevirin, sonra sol tərəfiniz irəli. Ayaqları izləyəcək.
   • Dodges və damcılar ürək dərəcənizi artırmağa və məşqinizə maraq göstərməyə kömək edə bilər.
3. 3-cü piyada işində. Taymer işləyərkən, ağciyərləri birləşdirin, çömbələyin və ya ayaqları arasında qaçır. Üzük ətrafında 'rəqibinizi' izlədiyiniz kimi davranmalısınız. Ayaq işi və haşiyəsi bu ürək-damar məşqinin intensivliyini artırır.
   • Punches və ayaq işlərini ayrıca edə bilərsiniz və sonra birlikdə əlavə etməyə çalışın. Ayaq işləri əlavə etməyi seçdiyiniz zaman şəxsi fitness səviyyənizə qədərdir. Bir başlanğıc olsanız, ayağa işləmə üçün son dəqiqəyə qədər gözləyin.
4. 4-ü məşqlər arasında. Hər məşq dəsti arasında üç dəqiqəlik istirahət edin. Su içə, uzanır və ya bir neçə dəqiqə otura bilərsiniz. Yorğun və tərli hiss etmək yaxşıdır - bu, bir məşq aldığınızı bildirir!
5. 5 Speed 3 dəqiqə punch. İstirahətdən sonra 3 dəqiqədən sonra bacardığınız qədər sürətli bir zərbə edin. Bir boksçu ümumiyyətlə 3 dəqiqəlik müddətə təxminən 250 ilə 300-ə qədər yumruq atmağı hədəfləyir. Başladığınız zaman bundan daha yavaş olacaqsınız, buna görə yumruqlarınızı sayın və bu sürətlə işləyin.
   • Onları ən çox uzatmaqla oynaqlarınızı qoruyun. Yaralanmamamaq üçün qollarınızı hiperthend etməmək vacibdir.
6. Digər məşqlərlə 6 boks. 3 dəqiqə yumruqlayın və sonra atlama, ip atlayın və ya 1 dəqiqə pilləkənlərə qalxın və ya aşağı pilləkənlərə qalxın. Mükəmməl ürək-damar məşqi üçün bu dəsti 3-dən 5 dəfə təkrarlayın. Hər dəst arasında istirahət etməyi unutmayın!
7. 7 Yavaş hərəkətdə kölgə boksu ilə. Asanlıqla bir dəst vasitəsilə etmək üçün kifayət qədər güc işlədikdən sonra, istirahət dövrlərinizə yavaş hərəkət edən yumruları daxil etməyə başlayın. Əzələlərinizi əyərək və 1 ilə 3 dəqiqə ərzində yavaş-yavaş və qəsdən yumruqları təmizləməklə hər bir yumruq üzərində cəmləyin. Nəfəsinizi tutduqdan sonra daha sürətli bir məşqə qayıdın.
8. Daha yaxşı bir aerob və gücləndirici bir məşq yaratmaq üçün 8Andd çəkilər. Kiçik barbelllərdən istifadə edərkən (1 funt (0.45 kq) 3 funt (1.4 kq) arasında (1.4 kq), təhlükəsiz bilək çəkilərindən və ya ölçülmüş boks əlcəkləri arasında punch. Bunların hamısı əksər idman malları təchizatı mağazalarında əldə edilə bilər.

Əsas hərəkətləri öyrənmək

1. 1 Ayaqlarınızın çiyin genişliyində bir-birinizə qoyun. Dominant ayağını biraz irəli yerləşdirin. Dizlərinizi bükün ki, ehtiyacınız varsa ayaqlarınızı hərəkət etdirin və əllərinizi sinənizin yuxarı hissəsinə yaxın tutun. Bir güzgü və ya bir kölgə istifadə edirsinizsə, üzləşin. Əsas yumruqların hamısı bu vəzifədən başlayacaq.
   • Məşq boyunca nüvənizi bağlamağı unutmayın.
2. 2Practice əsas ayaq işi. Ayaq işiniz kölgə boksunun böyük bir elementidir. İrəli və geriyə atlayaraq, sonra çəkinizi sağ ayağınıza sol ayağınıza keçirin. Orijinal mövqeyinizdən 2 futdan çox (0.61 m) daha çox hərəkət etməməlisiniz - nöqtə çox uzaqlaşmamaq üçün çeviklik inkişaf etdirməkdir. Bütün boks ayaqları bu manevrlərə əsaslanır.
3. 3Do sağa və soljab. Bir JAB, kölgənizin başına düzən bir sürətlə bir yumruqdır. Boksda, bir nokaut çatdırmaq əvəzinə, heyran olmaq üçün istifadə olunur. Bunu hər iki əllə edə bilərsiniz, ancaq həm sağ, həm də sol jabs təcrübəsi etmək yaxşıdır. Bədəninizi möhkəm və dayanmadan saxlayarkən sol cab və sağ bir cabın birləşməsi edin.
4. 4try bir düzyumruqlamaq. Bu, sinə güclü güclə çatdırılan sağ və ya sol qolu olan bir yumruqdır. Bu, kölgənizin başına bir nokaut yumruqdır, buna görə də bir cab üçün istədiyinizdən daha çox güc qoya bilərsiniz.
5. 5 Sol və sağdan istifadə edinçəngələmək. Sol və ya sağ çəngəl, çənənizin yaxınlığında yumruqla başlamalıdır. Doğru bir çəngəl, kölgənizin çənənizdə sola dönmədən əvvəl, sağdan bir qədər sağdan keçməlidir. Sol çəngəl əks istiqamətə keçməlidir.
6. 6Do Uppercut. Uppercut bir az daha mürəkkəbdir. Təxminən 6 düym (15,2 sm) enmək üçün dizlərinizi yetər, sonra kölgənin çənəsinə doğru yuxarı və güclü bir yumruq göndərin. Dominant əlinizdən yalnız bu yumruq üçün istifadə etməlisiniz.
7. 7Practice bədənə düz yumruqlar. Dizlərinizi biraz bükün və kölgənizin bədəninizin sol və sağ tərəflərinə vurularaq vurun. Mədənin və ya böyrəklərin tərəfi kimi, torsonun zəif nöqtələrini hədəf almalısınız.
8. 8Bob və vurmamaq üçün toxuculuq. Bobbing, bir yumruqdan qaçmaq üçün dizlərinizi əymək istəyər. Toxunmaq üçün bədəninizi sola və ya sağa doğru, ayaqlarınızla bir yerdə hərəkət edin. Bu, kölgənizin yumruqlarının səndən keçmiş olmasına səbəb olardı.

Əvvəlcədən hazırlaşmaq

1. 1 Kölgə qutusuna xüsusi bir məkan tapın. Kölgə boksu məşq proqramı demək olar ki, hər yerdə edilə bilər, amma insanların çoxu məşqləri zamanı bir az gizlilik xoşuma gəlir. Bir kölgə boks otağı üçün lazım olan yeganə şey rahat hərəkət etmək üçün kifayət qədər yerdir. Hər tərəfdən özünüzə ən azı 5 fut (1,5 m) verin.
2. 2 güzgü və ya yerüstü işıq (isteğe bağlı). Böyük bir tammetrajlı bir güzgü, yumruqlarınızı daha effektiv şəkildə 'torpaq' öyrənməyə kömək edə bilər. Kölgə qutusuna bir güzgü istifadə etmək lazım deyil, amma bir çox insan 'rəqibini' görmək üçün köməkçi tapır. Böyük bir güzgüsünüz yoxdursa, bir çox kölgə boksçuları yerüstü işıq qurdular və öz kölgələrini 'mübarizə aparırlar'. Bunlardan heç biri yoxdursa, onlar tələb olunmur!
3. 3Get kölgə qutusuna geyindi. İstədiyiniz qədər çox şey taxa bilərsiniz, içərisində rahat hərəkət edə bilərsiniz. Hər hansı bir rahat ayaqqabı tamamdır, ancaq arx dayaqları olan idman ayaqqabıları ən yaxşısıdır. Sizə çevik hərəkəti məşq qaydalarına daxil etməyə imkan verirlər.
   • Kölgə boksu üçün boks əlcəklərinə ehtiyacınız yoxdur!

Ekspert Q & A

• ShopeHow Bir kölgə boksu məşqindən maksimum yararlanırsınız? Yaxşı forma və hərəkətlə təcrübə. Core və ayağınızın, qoruyucu və axınınızda işləməyinizə əmin olun.
• Anketkan i bir əli ilə qutu? Qollarımdan biri tam uzanmır. Bəli sən bacararsan. Sadəcə bəzən bu qolu irəli apardığınızdan və hətta əsas bir məşq əldə etmək üçün bu tərəfi irəli əyməyinizə əmin olun.
• Boks üçün ən gənc yaş nədir? Peşəkar bir qutuya qədər 18 yaşınız var. Ümumiyyətlə boks başlamaq üçün, hər yaşda başlaya bilərsiniz, bir məşqçi tapa bilərsiniz.

Videonuz

Göstəriş

• Sürətli musiqiyə qulaq asmaq, məşqinizin intensivliyini artırmağa kömək edə bilər.
• İş yerində 5 dəqiqə kölgə boksu stressi aradan qaldırmaq üçün əla bir yoldur.

Xəbərdarlıq

• Zərbələrinizi idarə edin. Təsadüfən bir divar və ya güzgü yumruqlamaq istəmirsiniz!
• Qollarınız, çiyinləriniz və ya biləklərinizdə xroniki problemləriniz varsa kölgə boksu qaydasına başlamayın. Əvvəlcə həkimə müraciət edin.