Bacarıqla əlaqəli fitness: 6 komponent & amp;

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov 21 dekabr 2023

Fitness-in bir komponenti asanlıqla yeni bacarıqları almaq üçün bədəninizi və zehninizi yetişdirə bilən qabiliyyətinizdir. Bu, bacarıqla əlaqəli fitness kimi tanınan şeydir. Sağlamlıqla əlaqəli fitnessdən bir qədər fərqli, fiziki sağlamlığınız, bacarıqla əlaqəli fitness, yeni bacarıqları öyrənmək və hamar bir şəkildə çəkmək qabiliyyətinizdən daha çox narahatdır. Bacarıqla əlaqəli fitnessin 6 komponenti və insanların gündəlik həyatlarında və atletikada necə istifadə etdiyini öyrənmək üçün əvvəlcədən oxuyun. Bu bacarıqları inkişaf etdirməyə kömək edəcək bir neçə məşq də verəcəyik ki, daha da güclənə bilərsiniz.

Bilməli olduğunuz şeylər

Bacarıqla əlaqəli 6 komponenti çeviklik, sürət, balans, koordinasiya, güc və reaksiya müddətidir.
Bacarıqla əlaqəli fitnessin müxtəlif komponentlərinin gücləndirilməsi müxtəlif idman bacarıqlarını mənimsəməyi asanlaşdırır.
Bacarıqla əlaqəli fitness, ümumi fiziki sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaqdansa, müxtəlif bacarıqların gücləndirilməsi haqqında daha çoxdur.

Addım

Bacarıqla əlaqəli fitness nədir?

Bacarıqla əlaqəli fitness, idman bacarıqlarını öyrənməyə kömək edən qabiliyyətlərə aiddir. 6 bacarıqla əlaqəli fitness komponenti var: çeviklik, sürət, balans, koordinasiya, güc və reaksiya müddəti. Yüksək inkişaf etmiş bacarıqla əlaqəli bir fitness qabiliyyətiniz varsa, fərqli idman bacarıqlarını mənimsəmək daha asan vaxtınız daha asandır. Tipik olaraq, ümumi fiziki sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq istədikdə, müəyyən bir idman hadisəsi və ya idman üçün məşq edərkən bu bacarıqların gücləndirilməsinə diqqət yetirəcəksiniz.
- Bacarıqla əlaqəli fitness yalnız bir insanın ümumi sağlamlığı ilə dolayı bağlantısı var.
- Digər tərəfdən, insanlar daha tez-tez sağlamlıq ilə əlaqəli fitnessin komponentlərindən (ürəkaçan dözümlülük, əzələ gücü, əzələ davamlılıqları, rahatlıq və bədən quruluşu) birinin ümumi sağlamlığı və fitness səviyyəsini qiymətləndirmək üçün istifadə edirlər.

Bacarıqla əlaqəli fitnessin 6 komponenti

Çeviklik çevikliyi bədəninizi tez və asanlıqla hərəkət etdirmə qabiliyyətinizdir. Bu, istiqamətləri dəyişdirmək və hələ də işlədiyiniz kimi balansınızı qorumaq qabiliyyətinizi də əhatə edir. Tez-tez yüksək səviyyədə çeviklik tələb etməyinizi tələb edən bəzi idman növləri futbol, futbol, basketbol və voleybol daxildir.
- Çeviklik nümunələri:
  - Birinə qaçmamaq üçün tez bir kənara atın
  - Bir maneənin qarşısını almaq üçün bir snoubord və ya sörf lövhəni tez bir zamanda
  - Topu oğurlamamaq üçün istiqamətləri dayandırmaq və dəyişdirmək
- Çeviklik yaxşılaşdırmaq üçün məşqlər:
  - Zigzag konusları: 10 və ya daha çox konus bir ziqzaq naxışında təxminən 3 fut (0.9 m). Tez yan-yana hərəkət edən konuslar arasında toxuyun. 3 təkrarlama edin.
  - Yüksək dizlər nərdivan qazma: çeviklik nərdivandan istifadə edərək, yüksək dizləri ilə qaçmaq nərdivandan keçin ki, hər nərdivana toxunursunuz. 3 dəst üçün təkrarlayın.
  - Qutu atlamaları: 18 (45.7 sm) boyunca 18 (45.7 sm) olan bir qutu qarşısında durun və hər iki ayağa enərək ona atlayın. Geri aşağı atın, sonra dərhal geri atlayın. 10 reps 3 dəst edin.
Sürət sürəti sürətli hərəkət etmək və qısa müddətdə müəyyən bir hərəkət etmək bacarığınızdır. Hansı idman növündən və ya işləməyiniz üçün hansı fəaliyyətdən asılı olaraq diqqət edə biləcəyiniz bir çox sürət var, məsələn, sürətlə, üzgüçülük sürəti və əl və ya ayaq sürəti kimi.
- Sürət nümunələri:
  - Bir beysbol tutmaq üçün sürətli çalışır
  - Topu vurmaq üçün tez bir tennis raketini yelləmək
  - Tipoff zamanı basketbolu vurmaq üçün tez bir zamanda atlama
- Sürəti yaxşılaşdırmaq üçün məşqlər:
  - Güclü təlim: Sürətlə olmaq üçün əzələlərinizi, buzov, ayaq biləkləri və kalçalarınızdakı əzələləri qurmalısınız. Bu əzələ qruplarını gücləndirmək üçün burpees, squat atlamalar və çəki qaldırma.
  - Sprinting: Qısa bir aralıq üçün bacardığınız qədər sürətlə qaçın, ürək dərəcəniz geri dönənə qədər istirahət edin, təkrarlayın. Məqsədinizdən asılı olaraq fasilələr 40 ilə 400 m (131 ilə 1312 fut) arasında hər hansı bir yerdə dəyişə bilər.
Yaxşı tarazlığı olan balans, hərəkət edərkən və ya dayanarkən cazibə mərkəzinizi qorumaq deməkdir. Bu həm də bədəninizin müxtəlif hissələrinə və hərəkətlərini idarə etmək qabiliyyətinizdir. Balans yalnız idmanda deyil, həm də gündəlik həyatda, məsələn, gəzdiyiniz və ya oturduğunuz kimidir. Yaşlı insanların düşmənin qarşısını almaq üçün qorumaq üçün də vacib bir bacarıqdır.
- Balans nümunələri:
  - Yan tərəfə uzanmadan düz bir xəttdə gəzə bilmək
  - Dəstək üçün əllərinizi istifadə etmədən bir stulda oturmaqdan ayağa qalxmaq
  - Atlayaraq hər iki ayağa enmək
- Balansı yaxşılaşdırmaq üçün məşqlər:
  - Yoga: Yoga etmək, uzun müddət müəyyən bir pozalar tutaraq tarazlığınızı yaxşılaşdırır. Yoga, tarazlığın gücləndirilməsində çox vacib olan rahatlığınızı da yaxşılaşdırır.
  - Ağciyərlər: Nə vaxt ağciyər etməkƏlbətdə ki, irəli və ya yan tərəfə düşməmək üçün cazibə mərkəzinizi qorumaq üçün cəmləşdirmək vacibdir. Hip fleksorlarınızı və qarın əzələlərini gücləndirərək ağciyərlər balansınızı yaxşılaşdıracaqdır.
  - Tək ayaq balansı: Bir ayağında durun və başınızın üstündəki əks qolunuzu qaldırın. Bacardığınız qədər bu vəzifəni saxlayın, istirahət edin, sonra təkrarlayın. Balansınızı yaxşılaşdırmaq üçün nüvənizi sıxın.
Koordinasiya Bu birdən çox manevrdən çıxartmaq qabiliyyətinizdir. Buraya əl-göz koordinasiyası və ya eyni vaxtda əllərinizi və gözlərinizi istifadə etməyinizi tələb edən fəaliyyətlər etmək imkanı daxildir. Bu bacarıq, ümumiyyətlə, qaçış, tutmaq, atma və digər hərəkətləri bir anda əlaqələndirmək məcburiyyətində qaldığınız bir çox idman növündə vacibdir.
- Koordinasiya nümunələri:
  - İşləyərkən bir frisbee tutmaq
  - Hərəkət edərkən bir topu dribling
  - Atlama və top vurmaq
- Koordinasiyanı yaxşılaşdırmaq üçün məşqlər:
  - Catching oynamaq: kömək etmək Əl-göz koordinasiyasını gücləndirin, bir dostunuz və ya ailə üzvünü tutun və növbə ataraq topu tutun. Yoxsa təksənsə, bir topu divara atmaqla tutmaq təcrübəsi.
  - İplə tullanın: Atlama ipi etmək, gözləriniz, əlləriniz və ayaqları arasındakı koordinasiyanı yaxşılaşdırmaq üçün yaxşı bir məşqdir.
  - Hoqqabazlıq: Daha əyləncəli və bənzərsiz bir məşq üçün əl-göz koordinasiyasını inkişaf etdirmək üçün top və ya eşarp kimi şeyləri hoqqabazlıq etmək üçün əlinizi sınayın.
Güc Bu, müəyyən bir hərəkəti həyata keçirdiyiniz zaman bədəninizin gücləndirə biləcəyi qüvvənin miqdarıdır. Bir çox insan, müəyyən vaxtda müqavimət göstərmə qabiliyyəti olaraq, fitnessdə müəyyənləşdirildiyi üçün güc və sürət birləşməsi kimi düşünür.
- Güc nümunələri:
  - Vuruşu və sahəyə qoydu
  - Bir voleybol vurmaq üçün şaquli olaraq atlanır
  - Yüksək sürətlə bir beysbol atmaq
- Gücü yaxşılaşdırmaq üçün məşqlər:
  - KETTLEBELL SWINGS: Kettlebell yelləncəkləri, sürətli və partlayıcı bir hərəkətlə güc təlimini birləşdirərək kalçanızda və yuxarı bədəninizdə güc qurur.
  - Keçid Squats: Squats atdığınız zaman, alt bədəninizdə çox əzələ və güc qurursunuz. Bu məşq, ayaqlarınıza tullandığınız zaman bədəninizin qalan hissəsində güc yaymaq üçün məşq etməyə kömək edir.
  - Çəki təhsili: Dumbbells qaldırın, çəki maşınlarından istifadə edin və ya müqavimət yaratmaq və gücünüzü artırmaq üçün squats, burpees və ya pushup kimi şeylər edərkən çəki maşınlarından istifadə edin.
Reaksiya müddəti reaksiya müddəti bədəninizin xarici bir stimulu tanıması və bir növ hərəkət vasitəsilə reaksiya verməsi üçün vaxtın miqdarıdır. Bu, təkcə idman üçün deyil, gündəlik hadisələr üçün də inkişaf etmək üçün vacib bir bacarıqdır. Məsələn, bir qəzanın qarşısını almaq üçün birdən qarşınızda birdən qarşınızda dayandıqda ayağınızı sürətləndiriciyə sürətlə əyləc pedalına qədər sürətlə hərəkət etmək üçün qısa bir reaksiya vaxtına ehtiyacınız var.
- Reaksiya vaxtı nümunələri:
  - Kimsə birdən sənə birdən atanda topu tutmaq
  - Yolunuzda birdən bir şey göründüyü zaman yoldan çıxır
  - Bir yarışda başça tapançasını eşitdiyiniz anda sprinting
- Reaksiya vaxtını yaxşılaşdırmaq üçün məşqlər:
  - Məqsəd saxlama: Bir futbol hədəfinin qarşısında durun və başqalarının topu vurmağa və ya topu vurmağa çalışın. Topu məqsədə gedəndən dayandırmaq üçün tez reaksiya verin.
  - BALL DROP: Kimsə çiyin boyunda bir top atın. İşiniz bir dəfə bir dəfə sıçradıqdan sonra topu tutmaqdır, ancaq ikinci dəfə sıçramaqdan əvvəl.
  - Video oyunlar: Bu, standart bir məşq forması hesab etdiyiniz şey olmaya bilər, bir çox hərəkət və ya bir çox hərəkət etməyi tələb edən video oyunlar oynayan, reaksiya vaxtınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Birinə qaçmamaq üçün tez bir kənara atın
Bir maneənin qarşısını almaq üçün bir snoubord və ya sörf lövhəni tez bir zamanda
Topu oğurlamamaq üçün istiqamətləri dayandırmaq və dəyişdirmək

Zigzag konusları: 10 və ya daha çox konus bir ziqzaq naxışında təxminən 3 fut (0.9 m). Tez yan-yana hərəkət edən konuslar arasında toxuyun. 3 təkrarlama edin.
Yüksək dizlər nərdivan qazma: çeviklik nərdivandan istifadə edərək, yüksək dizləri ilə qaçmaq nərdivandan keçin ki, hər nərdivana toxunursunuz. 3 dəst üçün təkrarlayın.
Qutu atlamaları: 18 (45.7 sm) boyunca 18 (45.7 sm) olan bir qutu qarşısında durun və hər iki ayağa enərək ona atlayın. Geri aşağı atın, sonra dərhal geri atlayın. 10 reps 3 dəst edin.

Bir beysbol tutmaq üçün sürətli çalışır
Topu vurmaq üçün tez bir tennis raketini yelləmək
Tipoff zamanı basketbolu vurmaq üçün tez bir zamanda atlama

Güclü təlim: Sürətlə olmaq üçün əzələlərinizi, buzov, ayaq biləkləri və kalçalarınızdakı əzələləri qurmalısınız. Bu əzələ qruplarını gücləndirmək üçün burpees, squat atlamalar və çəki qaldırma.
Sprinting: Qısa bir aralıq üçün bacardığınız qədər sürətlə qaçın, ürək dərəcəniz geri dönənə qədər istirahət edin, təkrarlayın. Məqsədinizdən asılı olaraq fasilələr 40 ilə 400 m (131 ilə 1312 fut) arasında hər hansı bir yerdə dəyişə bilər.

Yan tərəfə uzanmadan düz bir xəttdə gəzə bilmək
Dəstək üçün əllərinizi istifadə etmədən bir stulda oturmaqdan ayağa qalxmaq
Atlayaraq hər iki ayağa enmək

Yoga: Yoga etmək, uzun müddət müəyyən bir pozalar tutaraq tarazlığınızı yaxşılaşdırır. Yoga, tarazlığın gücləndirilməsində çox vacib olan rahatlığınızı da yaxşılaşdırır.
Ağciyərlər: Nə vaxt ağciyər etməkƏlbətdə ki, irəli və ya yan tərəfə düşməmək üçün cazibə mərkəzinizi qorumaq üçün cəmləşdirmək vacibdir. Hip fleksorlarınızı və qarın əzələlərini gücləndirərək ağciyərlər balansınızı yaxşılaşdıracaqdır.
Tək ayaq balansı: Bir ayağında durun və başınızın üstündəki əks qolunuzu qaldırın. Bacardığınız qədər bu vəzifəni saxlayın, istirahət edin, sonra təkrarlayın. Balansınızı yaxşılaşdırmaq üçün nüvənizi sıxın.

İşləyərkən bir frisbee tutmaq
Hərəkət edərkən bir topu dribling
Atlama və top vurmaq

Catching oynamaq: kömək etmək Əl-göz koordinasiyasını gücləndirin, bir dostunuz və ya ailə üzvünü tutun və növbə ataraq topu tutun. Yoxsa təksənsə, bir topu divara atmaqla tutmaq təcrübəsi.
İplə tullanın: Atlama ipi etmək, gözləriniz, əlləriniz və ayaqları arasındakı koordinasiyanı yaxşılaşdırmaq üçün yaxşı bir məşqdir.
Hoqqabazlıq: Daha əyləncəli və bənzərsiz bir məşq üçün əl-göz koordinasiyasını inkişaf etdirmək üçün top və ya eşarp kimi şeyləri hoqqabazlıq etmək üçün əlinizi sınayın.

Vuruşu və sahəyə qoydu
Bir voleybol vurmaq üçün şaquli olaraq atlanır
Yüksək sürətlə bir beysbol atmaq

KETTLEBELL SWINGS: Kettlebell yelləncəkləri, sürətli və partlayıcı bir hərəkətlə güc təlimini birləşdirərək kalçanızda və yuxarı bədəninizdə güc qurur.
Keçid Squats: Squats atdığınız zaman, alt bədəninizdə çox əzələ və güc qurursunuz. Bu məşq, ayaqlarınıza tullandığınız zaman bədəninizin qalan hissəsində güc yaymaq üçün məşq etməyə kömək edir.
Çəki təhsili: Dumbbells qaldırın, çəki maşınlarından istifadə edin və ya müqavimət yaratmaq və gücünüzü artırmaq üçün squats, burpees və ya pushup kimi şeylər edərkən çəki maşınlarından istifadə edin.

Kimsə birdən sənə birdən atanda topu tutmaq
Yolunuzda birdən bir şey göründüyü zaman yoldan çıxır
Bir yarışda başça tapançasını eşitdiyiniz anda sprinting

Məqsəd saxlama: Bir futbol hədəfinin qarşısında durun və başqalarının topu vurmağa və ya topu vurmağa çalışın. Topu məqsədə gedəndən dayandırmaq üçün tez reaksiya verin.
BALL DROP: Kimsə çiyin boyunda bir top atın. İşiniz bir dəfə bir dəfə sıçradıqdan sonra topu tutmaqdır, ancaq ikinci dəfə sıçramaqdan əvvəl.
Video oyunlar: Bu, standart bir məşq forması hesab etdiyiniz şey olmaya bilər, bir çox hərəkət və ya bir çox hərəkət etməyi tələb edən video oyunlar oynayan, reaksiya vaxtınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Bacarıqla əlaqəli fitness vs Səhiyyə ilə əlaqəli fitness

Sağlamlıqla əlaqəli fitness ümumi fiziki hazırlıqla əlaqəlidir. Performansınızı yaxşılaşdırmaq üçün bacarıqla əlaqəli fitnessin müxtəlif komponentlərini gücləndirə bilərsiniz, 5 sağlamlıq ilə əlaqəli fitness komponentlərini yaxşılaşdıraraq bədəninizi formada almağa kömək edir. Sağlamlıqla əlaqəli fitnessin komponentlərinin gücləndirilməsi xəstəliklərin və digər sağlamlıq ağırlaşmasının qarşısını almaqda da faydalıdır. Sağlamlıqla əlaqəli fitnessin 5 komponenti aşağıdakılardır:
- Əzələ gücü: əzələlərinizin gücləndirə biləcəyi və ya nə qədər çəki verə biləcəyi gücü. Əzələ gücünü yaxşılaşdıracaq məşqlər, çəkilər, velosiped sürmə və dırmaşma pilləkənləri qaldırır.
- Əzələli dözüm: əzələlərinizin müəyyən bir müddət üçün müəyyən bir məşq yerinə yetirməsi bacarığı. Dözümlülük yaradan məşqlər, taxta, təkan və squats daxildir.
- Ürək-damarlı dözümlülük: Uzun müddət məşq edərkən oksigenin oksigen udmaq, nəqliyyat və istifadə etmək qabiliyyətini, nəql etmək və istifadə etmək qabiliyyətinizdir. Qaçış, üzgüçülük və rəqs, ürək-damar dözümlülüyünüzü gücləndirəcək bütün məşqlərdir.
- Çeviklik: Birləşmələrinizi və əzələlərinizi tam bir hərəkətlə hərəkət etmə qabiliyyətiniz. Yoga, Tai Chi və Pilates kimi şeylər rahatlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.
- Bədən tərkibi: Əzlərin bədəninizdəki yağlara nisbəti. Arıq bədən kütləsini artırmaq üçün müqavimət təhsili, qidalı zəngin bir pəhriz ilə birləşən sağlam bir bədən tərkibinə, əzələ kütləsinin daha yüksək faizi və bədən yağının aşağı faizi olan sağlam bir bədən tərkibinə çatmaq üçün əsasdır.