Tennis dirsək ağrısını necə yüngülləşdirmək və yaxşı bir gecə yuxusu almaq

Tennis dirsəyi və ya yanal epikondilit, onu dirsəkdə olan tendonların ümumi dərəcədə sui-istifadə zədəsidir, bu da narahat və ya hətta yuxuda ağrılı ola bilər. Arvadınızın yanlarında və ya yastıqları ilə yıxılan yastıqlar, təmir və bərpa üçün zəruri olan yaralanan ərazilərə qan axını artırmağa kömək edə bilər. Dirsək ağrısını necə rahatlaşdıra biləcəyiniz və yaxşı bir gecə yuxusunu necə əldə edə biləcəyiniz barədə daha çox məlumat əldə etməyə davam edin.

Addım

Arxasında yatmaq.

1. Təsirə məruz qalan qolu üzərində yatmamaq. Yanınızdakı yatmaq, xəsarət alan tendonlara qan axını məhdudlaşdıra bilər, bu da artıq qıcıqlanmış tendonlarınıza bir gərginlik verə bilər və narahatlığı artırır. Bunun əvəzinə, qolunuzun qolunuzla və ya qarnınızın üstündəki təzyiqləri yüngülləşdirmək və istirahət edərkən şəfanınızı artırmaq üçün qarnınızın üstünə yatmağa çalışın.
   • Qövməsiz tərəfdə yatsan da, yuxarı qolunuz dirsəkinizə gərginlik qoya bilər.
   • Mədənizdə yatmaq, dirsəkinizdə gərginliyi artıra bilən boynunuzda və yuxarı arxada sıxılma və qıcıqlanmasına səbəb ola bilər.
   • Yatarkən kürəyinizi dəstəkləmək üçün kürəyinizin arxasına kiçik bir dəsmal qoymağa çalışın.

Qollarınızı yanınıza saxlayın.

1. Qolunuzu başınızın üstündən qoymaqdan çəkinin. 2019-cu ildən bir araşdırma, başlarının altından qolları ilə yatan tennis dirsək xəstələrinin başlarının üstündəki silahlarla yatan xəstələrdən daha sürətli yaxşılaşdı. Qollarınızla və ya qarnınızda yumşaq bir şəkildə istirahət etməklə yatmağa çalışın.

Yastıqları olan dirsəklərinizi dəstəkləyin.

1. Qan axını təşviq etmək üçün dirsəklərinizin altındakı yastıq qoyun. Normal olaraq sizin tərəfinizdə yatırsınızsa, yuxuda olarkən arxa tərəfinizə tərəfinizə çevirməyə, tendonlarınıza ağrı və stresə səbəb ola biləcək. Qolunuzu yerində tutmaq və yuxarı qolunuz əzələlərinizdə gərginliyi aradan qaldırmaq üçün yuxuya getməzdən əvvəl təsirlənmiş dirsəkin altına yumşaq bir yastıq sürüşdürün.
   • Qövməsiz tərəfinizdə yatırsınızsa, bədəninizdən və dirsəkinizdən təzyiqi azaltmaq üçün bir yastıq qoymağa cəhd edə bilərsiniz, lakin belinizdə yatarkən ümumiyyətlə ən yaxşısıdır.

Bir qol dəsti geyin.

1. Tendonlarınıza təzyiqinizi azaltmaq üçün bir döngə istifadə edin. Yatarkən yumruqlarınızı bağlamağa meylli olsanız, yatağa bir döngə geymək, ön kol massivlərini müqavilədən tutaraq yaralanan tendonlara təzyiqləri azalda bilər. Biləkinizin yuxarı hissəsi ətrafında sararın, əzələlərinizdən təzyiq göstərməyə kömək edə bilər.
   • İdman və ya idman oynamaq kimi təkrarlanan fəaliyyətlər edərkən gün ərzində bir döngə geyinməyi düşünün.
   • Yatarkən bir döngə taxmaq istəyirsinizsə, bir GP və ya fizioterapevtdən soruşun ki, hansı növ bükmə və ya parçalanma tövsiyə edirlər.

Yatmadan əvvəl dirsəkinizi uzatın.

1. Əzələlərinizi uzatmaq ağrıları azalda bilər. Dirsəkinizi yerə baxan avuçunuzla düzəldin, digər əlinizdən barmaqlarınızı biləkinizin altına doğru sürtmək və bu vəzifəni 30 saniyə saxlayın. Sonra xurma sürüşdürün və eyni hərəkəti edin, barmaqlarınızı yerə basaraq eyni hərəkəti edin.
   • Biləklərinizi fərqli bir şəkildə uzatmaq, palçağınızın arxasında duran xurma ilə qolunuzu, kiçik bir yumruğunu düzəldin, arxada 3-ə (7.6 sm), əlinizi əyləndirin.
   • Əlinizi vurarkən baş barmağınızın və barmaqlarınızın ətrafında bir rezin bant da yerləşdirə bilərsiniz. Barmaqlarınızı bir-birindən yayın, sonra 3 dəst üçün 10 dəfə birlikdə geri qayıdın.

Fəaliyyətinizi məhdudlaşdırın və gün ərzində dirsəklərinizi buzunuzu artırın.

1. Gecədə ağrıları azaltmaq üçün özünüzü göstərməyin. Adətən, bir neçə həftə ərzində ağrılı fəaliyyətlərin dəyişdirilməsi və ya qarşısını almaq, tennis dirsəyinə öz sağ qalmasına icazə verə bilər. Bu vaxt ağrıları yüngülləşdirməyə və iltihabı azaltmağa, dirsəklərinizi gündə bir neçə dəfə buzunuzu buzunuzu ayda bir neçə dəfə buzlayır və ağrıya səbəb olan təkrar hərəkətlərdən çəkinin.
   • Hamama, yazı və ya yazmaq kimi təkrarlanan fəaliyyətlər edərkən müntəzəm fasilələr aparın.
   • Ağrı və narahatlığı müvəqqəti yüngülləşdirmək üçün ibuprofen kimi iltihab əleyhinə dərman qəbul edə bilərsiniz.

Ekspert Q & A

Göstəriş