necə sprint etmək olar

Bir idmançı və ya yalnız məşqlərinizə sıçrayış etmək istəsəniz, nə qədər sürətli sprint etmək və performansınızı yaxşılaşdırmaq üçün maraqlana bilərsiniz. Daha sürətli sprinting açarı istiləşmə və yaxşı formadan istifadə etməkdir. Bu məqalə sizi sprintlər üçün əvvəlcədən hazırlamaq və düzgün sprinting formasından necə istifadə etməklə necə gəzəcək, buna görə də sürətlə işlədiyiniz və ya yola vurduğunuz zaman sürətinizi artıra bilərsiniz.

Addım

Bir sprint etmək

1. 

   Başlanğıc mövqeyi seçin ('hazır'). Ümumiyyətlə, yerdəki barmaqlarınızla başlanğıc xəttinin arxasında əyilmiş bir sprint başlamaq istəyəcəksiniz və ayaqlarınız birinin arxasında yerləşdirildi. Üç növ başlanğıc mövqeləri var: güllə və ya dəstə başlayır, orta başlayır və uzanan başlayır. Seçdiyiniz başlanğıc növü Sprint'inizə başlayanda ayaqlarınızın nə qədər uzaq olmasını istəməyinizə bağlıdır. Hansı başlanğıc mövqeyinin sizin üçün ən yaxşı işlədiyini müəyyənləşdirməyin ən yaxşı yolu hər birini bir neçə dəfə sınamaqdır. Ayağınızın mövqeyindən asılı olmayaraq, qollarınız bir-birindən başqa çiyin genişliyi olmalıdır.

   • Bir dəstə başlanğıcda arxa ayağınızın ayaq barmaqları demək olar ki, ön ayağınızın dabanı ilə olur. Ayaqları bir-birinə çox yaxın olacaq, sizi bükərək, 'dəstə başlanğıc' adlandırdı.
   • Orta bir başlanğıcda arxa ayağınızın dizi, ayaqlarınızın arasında daha çox yer qoyaraq, ön ayağınızın dabanı ilə bərabərdir.
   • Uzun bir başlanğıcda arxa ayağınız ön ayağınızın dabanına nisbətən xeyli uzanır.
2. Balansınızı tapın ('SET'). Aldanmadan əvvəl, itburnu bir hərəkət partlaması üçün bir qədər artırın.
3. Götür ('Get!'). Rəqabətli sprintinqdə, ən yaxşı sprint vaxtına çatmaq üçün reaksiya müddəti çox vacibdir. Dərhal 'Set' mövqeyinizdən başlamağı hədəfləyin. Səsli bir başlanğıc əmrini qışqırmaq üçün bir taymerin və ya bir dostunuzun yaxınlığında olmasına kömək edir; Buna görə rəqabətqabiliyyətli bir sıçrayışda başlanğıc silahı istifadə edirlər.
4. İlk 10 metr (32,8 fut) və ya belə ki, bədəninizi yerə aşağı saxlamağı hədəfləyir. Üst bədəninizin ayaqları sürət yaratdıqca başlanğıc mövqeyindən tədricən yüksəlməsini istəyirsiniz. Yerə baxmağa və bacaklarınızı mümkün qədər tez vurmağa kömək edir.
5. 10-20 metr arasında, torsonunuzu dik vəziyyətdə gətirin. Bunu sürətləndirməyə kömək edən bir maye hərəkəti yaratmaqla bunu mümkün qədər tədricən etməyə çalışın.
6. 30 metr (98.4 fut) xətti keçdiyiniz zaman, tam sürətlə işləyəcəksiniz. Finiş xəttinə çatana qədər bu sürəti qoruyun.

İstiləşmək

1. Dinamik uzanır. Dinamik uzanmalar ürək dərəcənizi artırarkən əzələlərinizi boşaldan məşqlərdir. Eşitmiş ola bilərsiniz ki, məşqdən əvvəl uzanan zərərli ola bilər; Bu tövsiyə parçası, uzun bir müddət üçün əzələni uzatmağı əhatə edən statik uzanmasına aiddir. Dinamik uzanmaları seçərək, özünüzü incitmə riskini aşağı salırsınız və ya performansınızı azaldır. Dinamik uzanmaların bəzi nümunələri bunlardır:

   • Kalça dairələri. Əllərinizlə itburnu və ayaqlarınızdan bir qədər çox çiyin genişliyindən bir qədər çox dayanır, itburnu saat yönünde dönür. Bir neçə təkrar istifadədən sonra itburnu saat yönünün əksinə çevirin.
   • Ayaq yellənir. Balans üçün bir divarın və ya hasarın yanında durun. Sağ əlinizlə divarın üstündə sağ ayağını geri sürüşdürün və sonra bir neçə təkrarlama üçün irəli. Sol ayağınızla dönün və təkrarlayın.
   • Yarım squats. Düz durun, sonra budlarınızın döşəmə ilə paralel olduğuna qədər yavaşca dizdən bükün. Qollarınızı tarazlığa görə qarşınıza uzatmaq istəyə bilərsiniz. Budlarınız yerə paralel olduqda (təxminən 'aşağı' aşağı), yavaş-yavaş arxa durun, arxa tərəfinizi düzəldin.
2. Sprintinizdən əvvəl bəzi yüngül qaçış və ya qaçış edin. Bir çox idmançı, bir müddət məşq etdikdən sonra sprintingin daha asan olduğunu tapır. Sprinting tez-tez uzun bir yarışın sonunda sürətin son dəqiqələr artması kimi istifadə olunur, əzələlərinizin xeyli istiləşdikdən sonra sprinting tətbiq etmək faydalı ola bilər.

Ayaqqabı və geyim seçmək

1. 

   Yol vurmadan əvvəl sağ ayaqqabıları seçin. Fitness ayaqqabılarına gəldikdə görünən sonsuz seçimlər var. Rəqabətli sprinting üçün, ən faydalı ayaqqabı növü 'sünbül' kimi tanınır. Dartma əldə etməyinizə və sürətinizi yaxşılaşdırmağa kömək edən ayaq barmaqları altındakı sancaqlar olan müntəzəm işləyən bir ayaqqabıya bənzəyir. Bu ayaqqabılar yüngüldir ki, daha sürətli sprint edə bilərsiniz. Rəqabətli bir şəkildə sprinting etməyi planlaşdırmırsınızsa, sıçramaq üçün digər ayaqqabıları etibarlı şəkildə geyinə bilərsiniz.

   • Digər 'tırmanışmalar' digər növləri. Uzun məsafəyə, orta məsafəyə, sahə hadisələri və hətta keçən ölkələr üçün tüpürcəklər var. Əgər siz artıq bunların bir cüt sahibi olsanız, istirahət sprinting üçün yaxşı işlər görəcəklər.
   • Yüngül məşq ayaqqabıları və ya işləyən ayaqqabılar. Bəzən bunlar 'Spikesssiz' sprinting ayaqqabı kimi reklam olunur. Əhəmiyyətli olan, daha az toplu ilə, sprint vaxtınızı yavaşlatacaqları ilə düzəldildikləridir.
   • Daimi çalışan ayaqqabılar. Bunlar bir az böyükdür. Sənə zərər verməzlər, amma sprint vaxtını yavaşlata bilərlər. Yenidən başlamısınızsa, bu ayaqqabılar bir çimdikdə edəcəkdir.
2. 

   Rahat şəkildə hərəkət edə biləcəyiniz bir şey geyin. Mümkün olan ən sürətli sprint vaxtını hədəfləyirsinizsə, işləyən şalvar kimi, ancaq forma uyğun bir şey geyin. Əks təqdirdə, nəfəs alan və rahat bir şey seçin.

Bu mütəxəssis seriyası ilə daha sürətli və daha uzun sürün

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Sprinting üçün lazımi forma nədir?

  Arxa ayağını mühərrik kimi düşünün. Arxa ayağın hər təkanları üçün yuxarı bədəninizi irəli itələyirsiniz. Bir hip sürücü və ön bir ön diz sürücüsü də var. Vücudunuzu ziddiyyətlə qarşılamaq və ağırlıq mərkəzinizi qorumaq üçün qollarınız var. Geri itələyiniz çətinləşir, qolunuzu daha da çətinləşdirir. Harada getdiyinizə və itburnunuzu da kvadrat olana baxdığınızdan əmin olun. Gözəl və hündürlükdə qalın.
• Sual etmək

  Neçə saat məşq etməliyəm?

  Tədricən qurun. Həftədə 10 saat işləməyə başlaya bilməzsən, inciyirdin. Həftədə 3 saat cəhd edin və daha çox məşq etmək istəyirsinizsə və ya nəzərə alınarsa, kifayət qədər irəliləyiş görməyincə daha çox təcrübə edin.
• Sual etmək

  Məhdud dözümüm var, amma çox sürətliəm. 100 m bir yarışda hansı nöqtədə tam sürətlə istifadə etməliyəm?

  Yarışın ən çox boyunca davamlı bir tempi saxlayın. Yarışın sonuna doğru, sürətlə partladığınızı və sona qədər sprint qoyun. Bütün vaxtın yaydığı digərləri də bu nöqtədə yorulacaqlar.

Videonuz

Göstəriş

• Statik uzanma gərgin bir məşqdən sonra etmək təhlükəsizdir və sizi sərinləməyinizə kömək edə bilər.
• Təlim edərkən su içmək. 2% susuzlaşdırma performansda 10% azalma bərabərdir.
• Unutmayın ki, hər hansı bir idman fəaliyyəti kimi, sprinting, tətbiq olunmalı və inkişaf etdirilməli olan bir bacarıqdır. Dərhal super deyilsinizsə, narahat olmayın! Yaxşı forma tətbiq etmək üçün konsentrə olun və zamanla daha sürətli olacaqsınız.