100 metr məsafəni necə gəzmək olar

100 m sprint, kiminsə edə biləcəyi ən çox görülən işləyən yarışlardan biridir. Orta məktəb yarışlarında, kollegial yarışlarda və milli və olimpiya yarışlarında çox yayılmışdır. Ancaq nə qədər asan görünməsinə baxmayaraq, 100 m sprinting çox məşq və səy tələb edir. 100 m qaçmağa və nisbətən yaxşı işləməyə hazırlaşmaq üçün çox şey var. Təəssüf ki, bir çox insanlar 100 m qaçır və hazırlamırlar, yaxşı işlər görürlər. Əslində, son hesabından bir neçə saniyə aradan qaldıra bilərdilər.

Addım

Sprint üçün hazırlaşmaq

1. Yarış üçün 1Train. 100M-də rəqabət etmək üçün formada olmaq üçün əvvəlcədən ümumi təlimlər etməlisiniz. Ümumi ürək-damar sisteminizi inkişaf etdirməlisiniz və bir az dözümlülük təhsili etməlisiniz. Ümumiyyətlə, ümumi atletizminizi inkişaf etdirməlisiniz. Düşünün:
   • Özünüzü formada əldə etmək üçün çəki təhsili rejimini həyata keçirmək.
   • Ümumi kardio qabiliyyətinizi yaxşılaşdırmaq üçün həftədə iki dəfə məsafəni qət edin.
   • Uzun məsafəli qaçışlar arasında 2-3 gün istirahət etdiyinizə əmin olun.
2. 2 Məqsəd. 100 m-də etmək istədiyiniz vaxt üçün özünüzə bir məqsəd qoymalısınız. Bir şey çox iddialı bir şey qurma, hələlik dünya səviyyəli idmançı kimi işarə etmək lazım deyil. Qürur duyacağınız bir şey və bir şey təyin edin.
   • Ən yaxşı rəqib üçün yaxşı bir vaxt 10 saniyədir.
   • Çox yaxşı bir lisey qaçışı üçün yaxşı bir vaxt 12-13 saniyədir
   • Adətən qadınlar kişilərdən təxminən 1 saniyə daha yavaş olur.
   • Başlamaq üçün layiqli bir məqsəd 15-17 saniyə ola bilər.
3. Başlanğıc duruşunuzu tətbiq etmək üçün ayağınızın bloklarını 3 vurun. 100 m qaçmaq, müəyyən bir mövqedən başlamağınız üçün tələb edir ki, özünüzü maksimum güc və təcavüzü irəli sürə biləsiniz. Bunu etmək üçün bir çox məşqçi və mütəxəssislər ayaqlarınız və ayaqlarınız üçün hazırlanan ayaq bloklarını tövsiyə edir və istifadə edirlər. Ayaq bloklarınızı aldığınız zaman başlanğıc duruşunuzu tətbiq edin:
   • Ön ayaqınız başlanğıc xəttindən təxminən iki fut olacaq.
   • Arxa ayağınız ön ayağınızla əlaqəli bir ayaq-daban ayağında olacaq.
   • Vücudunuz başlanğıc xəttinə doğru irəli əyiləcək.
   • Qollarınız bir-birinizdən başqa çiyin genişliyi yayılacaqdır.
   • Əlləriniz şəhadət barmağınız və baş barmağınızla başlanğıc xəttinə toxunacaq.
4. 4 Başlanğıc mövqeyiniz. Əsasən, başlanğıc duruşunuz və başlanğıc texnikanızın sprintini qazanmağınıza və ya itirməsinə səbəb ola bilər. Nəinki daha sıx bir şəkildə sıçrayır, daha çox əzələ qruplarının işləməsindən daha çox istifadə etməsini tələb edir və texnikanı tələb edir ki, enerjinizi və sahənizdə enerjinizi və gücünüzü irəli sürə biləsiniz. Yarışa girən ən çox sürət qura biləcəyiniz üçün texnikanızı tətbiq etməlisiniz. 100 m başlamaq üçün:
   • Genişləndirməyə başlayan arxa ayağınız ilk sürətli addım atacaq və irəli gələcəkdir.
   • Ön ayağınız daha sonra tez irəliləyəcək və sizi irəli sürəcəkdir.
   • Kalçanız sizi yuxarı və qabaqda uzatacaq və katapult edəcək.
5. 5Run təcrübə sprintləri. Ümumi formanızı yaxşılaşdıran və 100 m üçün bir qol vurduqdan sonra bəzi təcrübə sprintlərini işə salmağa başlamalısınız. Sprinting tətbiq etmək, həqiqətən hesabınızı inkişaf etdirəcəyiniz yeganə yol olacaqdır. Ancaq unutmayın:
   • 2-3 həftədən sonra bir qədər yaxşılaşmanı görməlisiniz.
   • Təcrübə Sprints Sprints Həftədə 3-5 dəfə.
   • Təcrübədən keçməyin, bədəninizin istirahət etmək üçün vaxt lazımdır.
   • Hər dəfə qaçdığınız zaman özünüz vaxt.

Sprint qarşısında istirahət və qidalanma

1. Əvvəlki gecə uyğun bir miqdarda yuxu. Yarışdan əvvəl yaxşı bir gecə yuxusunu aldığınızdan əmin olun. Yaşınızdan və cinsinizdən asılı olaraq, 8 ilə 9 saat yuxuya ehtiyacınız olacaq. Axı, irqi üçün yaxşı istirahət etmək uğurla rəqabət və ən yaxşısını etmək üçün əsasdır.
   • Erkən yuxuya get, buna görə yarışdan əvvəl səhər hazırlamaq üçün çox vaxtınız olacaq.
   • Əvvəlki gecə spirtli içki içməkdən çəkinin. İçki susuzluğa səbəb ola bilər, yuxunuza müdaxilə edə və enerji qalıqlarınızı poza bilər.
   • Çox yatmaq və ya çox yatma. Bu, sizi yorğun və qavram edə bilər.
2. Yarışdan əvvəl 2eat yaxşı bir səhər yeməyi. Bəzi peşəkar idmançılar, böyük bir yarışdan əvvəl yedikləri barədə cavalier olduqda, qaçmadan əvvəl səhər yaxşı balanslı bir yemək yeməlisiniz. Çaşqın etməyin və çox şirniyyat və ya karbohidratlar yeməyin. Axı, vücudunuzun qəzaya uğraması olmadan yarış yolu ilə güc üçün lazım olan hər şeyə sahib olduğundan əmin olmaq istəyirsiniz.
   • Bir tərəvəz omleti yaxşı bir seçim ola bilər.
   • Meyvə ilə bir fincan taxıl yaxşı bir seçimdir.
   • Yeməyinizlə bir stəkan portağal suyu və ya zoğal suyu var.
3. Yarışdan əvvəl 3WARM. Yarışdan əvvəl, bədəninizin istiləndiyinə əmin olmaq istəyirsiniz. İstiləşmədən, vücudunuz 'soyuq bir başlanğıc' edəcək və qiymətli saniyə və ya birdən-birə sıxışdıra bilərsiniz.
   • İstiləşmənin bir yolu, sprintdən 10-20 dəqiqə əvvəl yavaş bir qaçış etməkdir. Ancaq özünüzdən geyinməyin, sprintdən əvvəl bərpa etməyiniz üçün çox vaxtın olduğundan əmin olun.
4. 4 bol su. Su yarışdan əvvəl səni nəmləndirəcək. 50 m-dən sonra susuz qalmaqdan və yavaşlamamaqdan daha pis bir şey yoxdur. Bunun qarşısını almaq üçün bol su için. Çox içməmək üçün diqqətli olun; Bir şüşədən daha çox içməyin. Bir içki içdikdən sonra, qaçmadan beş dəqiqə əvvəl gözləyin. Etməsəniz, yarışın yarısında xəstə hiss edə bilərsiniz.
   • Əgər susuzlaşmısınızsa, yarışdan ən azı 1 gün əvvəl su içməyə başladığınızdan əmin olun.

Racing

1. 1 yaxşı bir başlanğıc. 100 m başlanğıcın sonunu tez-tez təyin etdiyi hadisələrdən biridir. Başqalarından atəş açıb büdrəyirsə, yəqin ki, tutmayacaqsan. Yaxşı bir başlanğıc əldə etmək, onda həm layiqli şəkildə başa çatdırmaq üçün lazım olanı sizə verəcəkdir.
   • Başlanğıc bloklarından yaxşı bir zərbə aldığınızdan əmin olun.
   • Bloklardan istifadə etmirsinizsə, ön ayağınızın yazısı.
   • Hərəkət etdikdən sonra, qollarınızla güc və havadan kəsin. Bacaklarınızla da eyni şeyi edin.
2. Qaçış zamanı 2straighten. Arxa yırtdığınızdan başladığınız üçün, düzəltməyincə bu yolu davam etdirməyə davam edəcəksiniz. Düzəltmə, həm də səni yavaşlatacaq və səni yıxmağa və potensial özündən incitməyə vadar edəcəkdir. Əmin olun:
   • Yarışa təxminən otuz sayğacdan otuza qədər başınızı qaldırın. Başqa sözlə, yolun ikinci üçdə əvvəlində düz olmalısınız.
   • Bir dirək kimi görünməyin, bu şəkildə daha çox hava müqavimətini yaradacaqsınız.
   • Sadəcə asanlaşdırılmamış formada bir növ saxlayın.
3. 3 yarışın orta hissəsindən keçin. Yarışın ortasında (əlli-yetmiş beş metr), əksər insanlar sürətlərini itirməyə başlayacaqlar. Bunun səbəbi çox yaxşı bir başlanğıc qazanmağınızdır. Bütün digər idmançıların üstünlüyünə sahib olmaq, gücləndirməyə davam edin. Heç yorğun hiss edirsinizsə, finiş xəttinə baxın. Görürsən ki, bu, həqiqətən də uzaq deyil. Gücünüzü sona qədər davam etdirin, xətti keçməyincə yavaşlamayın.
4. 4 Finişə doğru gedin. Son hesabınızdan kiçik bir az daha çox vaxt qırxmaq, sonuna qədər uzanır. 100 m haddelenini işə salmaqda yaxşılaşarkən, harada və nə vaxt qalacağına görə daha yaxşı olacaqsınız. Lunge etmək üçün, xətti keçməyincə gözləyin. Qaldığınız bütün enerji ilə sinə sinə tərəfə atın. Hakimlər, adətən, sinə xətti keçdikdə, sinə keçdikdə dayanacaqları dayandırırlar. Buna görə irəli atmaq istəyirsən.
5. 5 ümumi problemlər. Bir çox sprinter narahat edən bir sıra ümumi problemlər var. Bu problemləri aradan qaldırmaq üçün işləsəniz, vaxtınızdan çox vacib saniyə qırxacaqsınız və daha yaxşı bir sprinter olun. Əmin olun:
   • Koordinasiya üzərində işləyin. Çox vaxt, bir çox idmançı, təxminən 50 metrdən sonra ən yüksək sürətlərinə çatdıqda koordinasiyasını və bədənlərini idarə etməyə başlayacaqlar. Duruşunuzu idarə etmək, ayaqlarınızı düz saxlamaq üçün işləyin və toxunanda yerə dik olan shin.
   • Başlanğıcdan sonra diqqəti yönəlmiş bir şəkildə gücünüzü və gücünüzü tətbiq etdiyinizə əmin olun. Bir çox qaçışçı, qaçışlarını sprintin başlanğıcında yönəltərək bir problemi var. Çaxnaşma və yalnız qızğın şəkildə qaçmaq - irəlilədikcə dik formasına yönəldin.
   • Tezliklə çox qalma. Tezliklə uzanarsanız, şansınız var, qısa və qiymətli vaxt itirəcəksiniz. Bu ümumi səhvdən qaçmağın ən yaxşı yolu yalnız təkrar-təkrar təcrübə etməkdir.

Texnikanızı yaxşılaşdırmaq

1. Sprint etdiyiniz zaman daha çox addım atın. Nə qədər çox addım atsan, daha sürətli gedəcəksən. Uzun addımlar atmaq əvəzinə, sürətinizin artdığı üçün sprint kimi daha qısa addım atmağa diqqət yetirin.
2. Torsonunuzu irəli sürün. Torsonunuzu daha çox irəli çevirsə, daha sürətli qaçacaqsınız. Hətta əlavə 2 dərəcə irəliləmək hətta nə qədər sürətli səyahət etdiyinizə böyük təsir göstərə bilər.
3. İlk addımınızdakı dizinizi daha az 3Lift. Dizinizin başında dizinizi daha az qaldırsanız, daha sürətli gedəcəksiniz. Dizinizi mümkün qədər aşağı saxlayın və sürətinizin artdığını yoxlayın.

Bu mütəxəssis seriyası ilə daha sürətli və daha uzun sürün

Ekspert Q & A

• Sual olun, vaxtımı yaxşılaşdırıram? Düşünürəm ki, ən vacib şeylərdən biri həftəlik yürüşünüzü artırır və dözümlülüyünüz üzərində işləyir. Etməsən, zədə üçün daha meylli olursan. Yaralandığınız təqdirdə bir qaçış kimi inkişaf edə bilməzsiniz.
• Sual vermə növləri nə qədər sürətli olmağım lazımdır? Edə biləcəyiniz bir çox təlim təcrübəsi var. Məqalədə izah edildiyi kimi, velosiped sürmə və üzgüçülük çox yaxşıdır, çünki bacak əzələlərini, qaçmaq üçün istifadə etdiyiniz insanları qururlar. Gündəlik qaçış da kömək edə bilər. Yuxarı və aşağı pilləkənlərlə qaçmaq mütləq kvadratlarınızı inkişaf etdirməyə kömək edir. Yarışda olduğunuz zaman ayaq barmaqlarınızı işarə edin və işlədiyiniz zaman əllərinizi geri atın.
• Sual olun, işləyərkən nəfəsinizi asanlıqla saxlayırsınız? Təxminən 30 saniyə yarışdan əvvəl çox tez nəfəs alın. Bunu nə qədər çox etsəniz, nəfəsinizin nə qədər yaxşı olması lazımdır.

Videonuz

Göstəriş

• Finiş xəttinə diqqət yetirin, geriyə baxmayın.
• Başladunuzu tətbiq edin. Yaxşı bir başlanğıc yaxşı bir nəticənin açarıdır.
• Yarışı bitirməyə hazırlaşanda, sinə əyilmək (sinə əymək), sonuna daha tez çata biləsiniz!