Ab məşqinə necə başlamaq olar

Daha yaxşı duruş, balans, koordinasiya və özünə inam da daxil olmaqla ABS işləməsi üçün çox faydası var. Heç bir ab gücünün yanında olsanız, bir neçə dəqiqə böyük bir fərq edə bilsəniz, bir Ab məşqinə başlamaq mümkün deyil.

Addım

ABS-ni hədəf alırsınız

1. 

   Kəpənək crunches ilə başlayın. Bu, rektus abdominisini hədəf alan sadə, lakin effektiv bir hərəkətdir - 6 paketli ərazini və yeni başlayanlar üçün əladır.

   • Arxasında ayaqlarınızın altındakıları mümkün qədər bədəninizə yaxın olan, dizləri tərəflərə bükülmüşdür.
   • Özünüzü boynunuzdan yandırmaq üçün əllərinizi qulaqlarınızın yanında qoyun.
   • Arxa düzünüzü yerə və mədə əzələlərini bağlayır, sinə ucaldan və ayaqlarınızı ayaqlarınıza qədər bir neçə santimetrdən uzaqlaşdırır və qıvrılır.
   • Vəzifəyə başlamaq üçün aşağı. 10 dəfə təkrarlayın.
2. 

   Qarın tutma ilə 6 paketə doğru çalışın. Bu hərəkət bir az Wonky-yə baxa bilər, lakin bu, həqiqətən rektus qarınını hədəf alır.

   • Güclü bir kreslmanın kənarında hündür oturun və əllərinizi barmaqlarınıza işarə edərək barmaqlarınızla qoyun.
   • Linsinizi işləmək, əsas əzələlərinizi bərkitmək üçün dizlərinizi sinə tərəfə qaldırın.
   • Bacardığınız qədər bu mövqeyi 5 - 10 saniyə yönəldin.
   • Özünüzü aşağı salın və 10 dəfə təkrarlayın.
3. 

   Bir yan böhranla özünüzü sınayın. Yan crunches olduqlarından daha asan görünür. Balansınızı sınayır və oblique əzələlərinizi işlədirlər.

   • Döşəmədə diz çökün və sağ ovucunuzu yerə qoyun, sağ ovucunuzu yerə qoyun.
   • Sağ çiyninizdən sağ dizinizdən düz diaqonal bir xətt yaratmaq üçün torso düzəltdiyiniz zaman qarın əzələlərinizi düzəldin. Doğru kalçanızı yerə endirməkdən tutaraq sağ tərəfinizdə bu mövqeyi tutun.
   • Ağırlığınızı tarazlaşdıran, yavaş-yavaş sol ayağını uzat və ayaq barmaqlarını işarə edin.
   • Dirsəkinizi tavana yönəltməklə sol əlinizi başınızın arxasına qoyun.
   • Sonra, yavaş-yavaş sol ayağını qaldırın.
   • Başlanğıc mövqeyinizə daha aşağı. 10-15 reps iki dəstini təkrarlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin.
4. 

   Qayçı sınayın. Qayçı, tez bir hərəkətlə abs yandıracağınızı tez bir zamanda alacaq.

   • Əllərinizlə və ya daha çox dəstək üçün əllərinizlə və ya əllərinizlə kürəyinizə uzan.
   • Qarın balalarını möhkəm saxlayaraq, ayaqlarınızın altındakı tavan ilə üzləşdikləri qədər uzanan ayaqlarınızı qaldırın. Sonrakı, bir ayağını yavaş-yavaş yerə yayınmadan əvvəl yerə doğru aşağı salın. Sonra, orijinal qaldırılmış vəziyyətdə yenidən ayağını bir-birinə gətirin. Hər iki bacakınızı geri qaldırmadan əvvəl digər ayağı yerə doğru aşağı salın. Hər ayaq üçün bu alternativ ayaq hərəkətini 10-15 dəfə təkrarlayın.
   • Bu hərəkətdə bir dəyişmə üçün, ayaqlarınızı digərindən daha yüksək qaldırın, halal qaldıqları müddətdə hələ də döşəmədən qaldırıldı. Dabanlarınızın bu məşq üçün yerə nə qədər yaxın olsa, o, daha çətin olacaq.
   • Bu məşq hip fleksorları vergi verir. Arxa ağrılarınızı taparsanız, ayaqlarınızı daha az aşağı salsan və bir hip flexor uzanması ilə məşqə əməl edin, məsələn, daimi ön bud uzanması kimi.
   • 2 dəstə qədər edin.
5. 

   Velosiped məşqini edin. Velosipedlər heç bir zaman böyük bir məşq üçün obliques ilə məşğul olacaqlar.

   • Barmaqlarınızla barmağınızla kürəyinizlə uzanır. Paralel olaraq paralel olaraq paralel olaraq ayaqlarınızı döşəmədən çıxarın. Məşq boyunca bu qaldırılmış mövqeyi qoruyacaqsınız.
   • Qarınlarınızı sıx tutun, sol dizinizi qaldırın və onu sağ çiyin tərəfinə qaldırın.
   • Başlamaq üçün qayıdın, sonra sağ dizinizi qaldırın və sol çiyninizə çatın.
   • Hamar, davamlı bir hərəkətdə 15 reps üçün alternativ, abs nişanlanaraq, boynunuzu çəkməməyiniz üçün rahat və əlləri rahatdır. 2 dəstə qədər işləyin.
6. 

   Ön taxta tutun. Yan böhrana bənzər, ön taxta aldadıcı olaraq asan görünür. Bu hərəkət transvers qarınlarınızı hədəf alır və əzələlərinizi saniyədə sarsıtdı.

   • Əllərinizə və dizlərinizdən başlayın. Arxa və ab əzələlərinizi qoruyaraq, ayaqlarınızın toplarında dincəldiyiniz üçün ayaqları uzanarkən qollarınızın altına düşür.
   • Arxa tərəfinizi düz, itburnu və boynunu rahat saxlamağınızdan əmin olun.
   • Güclü olmağınızdan sonra 60 saniyəlik bir tutuma 10 saniyəlik bir tutma ilə başlayın. 2-3 dəfə təkrarlayın.
7. 

   Şüşəli-silecek məşqini həyata keçirin. WindShield silecekləri obliques üçün böyük bir ödəmə ilə sadə bir hərəkətdir.

   • Qollarınızla tərəflərə, ayaqları və ayaqları işarə edərək arxa tərəfinizə uzan.
   • Döşəmədən təxminən 5 santimetr bir nəzarətdə olan bir hərəkətdə ayaqlarınızı sol tərəfə endirdiyiniz zaman göbəkinizi yuxarıya doğru aşağı salın və çəkin. Nəzarət olunan bir hərəkətlə mərkəzə geri qaldırın.
   • Başlamaq və sağ tərəfdə təkrarlamaq üçün qayıdın.
   • Cəmi 15 reps üçün tərəfləri keçid edin. 3 dəstə qədər işləyin. Yan tərəfdən yan-yana irəlilədikcə alt arxa arxasınızdan çəkinin.
8. 

   Dırmaşmaq. Bu dırmaşmaq hərəkət, rektus abdominis və ya 6 paket əzələləri hədəf alan klassik yalançı aşağı böhran üzərində bükülmədir.

   • Döşəmənin topuna bükülmüş 3 metr uzunluğundakı bir eşarp və ya dəsmal ilə yerə uzanaraq, dizlərinizə əyilmiş, sol ayağını yerə qoyun.
   • Ütarınızı hər iki əlində tutun və ayağınızı əyərək, sağ ayağını uzatın.
   • Qarın əzələlərinizi və çiyinlərinizi yerə qaldırdığınız zaman qarın əzələlərinizi bükərək yavaş-yavaş əllərinizi eşarp edin. Bir sayını 2-nin saxlayın.
   • İndi əllərinizi eşarpdan aşağıya doğru gəzərək başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
   • Hər tərəfdən 8-dən 10-a qədər iki dəst. Başınızı neytral saxlamağı unutmayın. Çənənizi sıxmayın və ya geri əyməyin.
9. 

   Dırmaşma məşqlərinizi artırın. Barmaqları ayaq barmaqları, rektus qarınını da çox hərəkət etmədən işləyir.

   • Ayaqları ilə kürəyinizə düz və tavana yönəldin, qolları ilə yanınızdan.
   • Əsrinizi və çiyinlərinizi yerə qaldıraraq, nüvənizi və çiyinlərinizi qaldırdığınız zaman ABS-lərinizi ehmale və müqaviləsi edin. Arxa düzünüzü yerə qoyun.
   • 15 reps 2 dəstə qədər işləyin.

Bir gündəlik başlamaq

1. 

   Sizin üçün məşq üçün ən yaxşı yolu tapın. Bu gün bu gün bir çox məşq variantları, o cümlədən qrup dərsləri, video və kitablar, pulsuz dərslər, jurnallar, tətbiqlər, siyahı davam edir və davam edir. Sizin və ehtiyaclarınız üçün işləyən ən yaxşı seçim tapın.

   • Bu proses bir az sınaq və səhv edə bilər. Ətraf mühiti sevəcəyinizi və tək işləməyi üstün tutacağınız bir qrup məşq sinifinə gedə bilərsiniz. Yeni şeyləri sınamaq və sizin üçün ən yaxşı işləyənləri tapmadan əvvəl gündəlik işlərinizi dəfələrlə dəyişdirmək yaxşıdır.
2. 

   Kardiyonu əymək. Qaçış, velosiped sürmək və ya rəqs etmək, kalori yandıran kimi ürək nasosunu alan hər şey. Ancaq qarın yağını işləməyə gəldikdə, bütün ürək bərabər deyil. Ən dərin nüvəli əzələlərinizi cəlb edərkən daha çox kalori yandıran bir qatil kardio rutin üçün edə biləcəyiniz hərəkətlər var.

   • Yüksək dizlər sadə və effektiv bir kardio hərəkətdir. Döşəmədəki bir üzük və ya kvadratın solunda durun (və ya sadəcə bir tərbiyə edin). Dizlərinizi hər addım ilə sinə qədər çəkmək, sağ ayağınızı halqanın içərisinə, sonra solunuzun içərisinə atın. Sağ ayağını addımladı, sonra qalıb. Qarşı istiqamətdə 30 saniyə ərzində mümkün qədər tez bir şəkildə təkrarlayın, alt absınızı cəlb etməyi unutmayın.
   • Bir çox insanın atlama ipinin yetkinlik yaşına çatmadığını düşünə bilər, amma əslində böyük bir məşq formasıdır. 15 dəqiqə iplə tullanın, beş dəqiqə, sol və sağ ayağında bir dəqiqə, üç dəqiqə alternativ ayaqları və beş dəqiqə əsas atlamalarla bitir. Nəfəsinizi sabit saxlayın və bütün vaxt nüvənizi cəlb edin.
3. 

   Həftədə 2-3 dəfə ABS işləyin. Bu siyahıdan ən azı iki dəfə istifadə edərək onları ən azı iki dəfə istifadə edərək ABS-in ən azı iki dəfə tətbiq olunmasını təmin edin. Məşq etmək üçün əlavə vaxtınız varsa, nüvənizi qorumaq üçün kardio, yoga, rəqs və ya digər müqavimət təlimini sınayın.

   • Kəpənək çökür. 1 dəst 10 rep.
   • Yan tərəflərə. 15 reps 1 dəsti.
   • Ön taxta. 10-60 saniyə saxlayın. 2-3 dəfə təkrarlayın.
   • Barmaqları ayaq barmaqları. 2 dəst 15 reps.
   • Qayçı və ya velosipedlər. 2 dəst 15 reps.
   • Şüşə silici. 3 dəst 15 nümayəndəsi.
4. 

   Müntəzəm olaraq məşq edin. Formaya girməyin açarı mütəmadi olaraq məşq etməkdir. Hər iki həftədə bir məşq axtardığınız nəticələr əldə etmək niyyətində deyil. Bir seans üçün 20-30 dəqiqədən başlayaraq həftədə üç-dörd aerobik məşqi həyata keçirin. Güclü olsanız, o vaxt qura bilərsiniz.

   • 20 dəqiqə çox hiss edirsə, 10 ilə başlayın. Hansı səviyyədə olduğunuzu, qürur duyduğunuzu və gündəlikinizdə saxlasanız, tez yaxşılaşacağınızı unutmayın.
5. 

   Bütün qarın əzələlərini hədəfləyin. Sizin nüvəniz, obliques, transversus abdominis və rektus abdominis də daxil olmaqla müxtəlif hissələrdən hazırlanmışdır. Fərqli istiqamətlərdə işləyən lifli fərqli əzələlərdir. Buna görə də onları yalnız bir bucaqdan daha çox öyrətmək çox vacibdir. Məşq etdiyiniz zaman, nüvənizin müxtəlif hissələri üçün fərqli hərəkətləri daxil etməyinizə əmin olun.

   • Velosipedlər və şüşəli süpürgələri taxta obliques taxta obliques, eninə qarın əzələlərini hədəf alır.
6. 

   Yavaş-yavaş gündəlik olaraq qurun. Həm fiziki, həm də ürəkli, həm də ürəkli olduğunuz kimi, gündəlikləriniz daha asan hiss etməyə başlayacaqdır. Güclü olsanız, gündəlik işinizi qurun, buna görə çətin qalır. Gündəlikiniz çox asanlaşarsa, artıq ürəyinizi və əzələlərinizi çətinləşdirməyəcəksiniz, buna görə nəticəni görməyi dayandıracaqsınız.

   • Gündəlik çoxsaylı yollarla qura bilərsiniz. Crunches həmişə N moderasiyası edilməlidir. Ən tam məşq almaq üçün Ab Rutinsinizi dəyişin.
   • Zamanla özünüzə də meydan oxuya bilərsiniz. Bir neçə həftə ərzində 30 dəqiqə işləmisinizsə və özünüzü daha güclü hiss edirsinizsə, 45 dəqiqə işləməyə çalışın.
   • Unutmayın ki, həmişə özünüzə meydan oxumaq istəyirsiniz, həm də məhdudiyyətlərinizi də bilin. Vücudunuzu çox uzaqlaşdırdığınız üçün yaralıların bitməsini istəmirsiniz.

Məşqinizdən maksimum yararlanmaq

1. 

   Ehtiyaclarınızı və ya məhdudiyyətlərinizi nəzərdən keçirin. Məşqinizi planlaşdırmağa başlamazdan əvvəl, zaman və ya ətraf mühit kimi təsir edə biləcək bir şeyi nəzərdən keçirin. Son dərəcə məşğul bir insansınızsa, gündə iyirmi dəqiqə məşq edə bilərsiniz ki, 60 dəqiqəlik qrup AB sinif cədvəlinizə uyğun gəlmir. Digər insanlar arasında işləyərkən daha çox həvəsli hiss edirsinizsə, bir idman salonuna üzv hesab etmək istəyə bilərsiniz.

   • Proqramları planlaşdırarkən bəzi ehtiyac və məhdudiyyətlərin olması tamamilə məqbuldur. Əksər insanlar edirlər. Ancaq bir məhdudiyyətin AB məşqinə başlamamaq üçün bir bəhanə olmasına imkan verməyin. Demək asandır 'məndə işləmək üçün gündə 15 dəqiqə vaxtım var, bu nöqtə nədir?' Ancaq 15 dəqiqə bəzi hallarda sizə lazım olan şeydir!
2. 

   Diyetinizə diqqət yetirin. Yağlamaq üçün, götürdüyünüzdən daha çox kalori yandırmalısınız, amma bu, hamısını məşqlə yandıra biləcəyiniz demək deyil. Özü tərəfindən məşq etmək üçün çəki itkisi üçün çox təsirli deyil, buna görə də nə yediyiniz və nə qədər də diqqət yetirməlisiniz.

   • Yeməksiz zülal yemək əzələ qazancını təbliğ edir və böyük ABS inkişaf etdirmək üçün vacib olan iştahınızı cilovlamağa kömək edə bilər. Ayrıca, lazımsız qəlyanaltıların qarşısını alan tam sizi tam saxlayır. Bəzi böyük zülal mənbələrinə yağsız ət, balıq, quş əti, yaşıl noxud, quinoa, qoz-fındıq, lobya, yumurta, tofu və chia toxumu daxildir.
   • Karbohidratlara kəsin. Orta Amerika yeməyi, bədən yağını görünən ABS-yə endirmək üçün şəkər və sürətli yanan nişastalar çox yüksəkdir. Daha yavaş yandıran və qan şəkərini, yulaf, brokoli, şaftalı, kale, quinoa, qatıq, fıstıq, fıstıq və portağal kimi qan şəkərini söyləyən glisemik indeksinin aşağı ucundakı qidalara üstünlük verin.
3. 

   Bol maye içmək. Fitness planında olanda nəmləndirmə, xüsusən də ABS-yə yönəldilmiş olan bir iş planı var. Bu, mədəinizi tam saxlamağa kömək edir, buna görə həddindən artıq yeməyin və qarın şişkinliyinin qarşısını almaq üçün artıq natriumu qızartdı. Düz köhnə su içə biləcəyiniz ən yaxşı şeydir və gündə 8 eynək köhnə qaydası yaxşı bir başlanğıcdır. İsti və ya bədəninizin ehtiyac duyduğunu hiss edirsinizsə, daha çox su için.

   • Suyun içərisində ləzzət paketləri qoymamağa çalışın. Yaxşı dad bilsə də, əlavə lazımsız şəkərlə yüklənir. Sudan bir fasilə ehtiyacınız varsa, müəyyən markaların sıfır kalori və sıfır kalori və sıfır kalori və sıfır qram olduğu üçün bəzi ətirli sular, bəzi ətirli sular sınayın.
4. 

   Zəruri hallarda həkimlə məsləhətləşin. Daimi məşq, çəkinizi idarə etmək, sümükləri və əzələlərin gücləndirilməsi, yalnız özünüz haqqında daha yaxşı hiss etmək üçün gözəldir. Ancaq məşq etdiyinizdən və sağlamlıq narahatlığınız olduğundan biraz olsaydı, yeni AB məşqinə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışmaq yaxşı bir fikirdir.

   • Əks bir şəkildə gəzinti kimi orta fiziki fəaliyyətlər ümumiyyətlə əksər insanlar üçün təhlükəsizdir. Sağlamlıq mütəxəssisləri, ürək xəstəliyi, astma və ya ağciyər xəstəliyi, tipi 2 və ya 2 tip diabet, böyrək xəstəliyi, artrit və ya xərçəng xəstəliyi və ya müalicə olunduğunuz təqdirdə daha sıx bir məşq proqramı başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışmağı təklif edirlər Bu yaxınlarda xərçəng müalicəsi tamamlandı.
   • Amerika Tibb Kolleci də aşağıdakı tətbiq olunan iki və ya daha çox istifadə olunarsa, həkiminizlə danışmağı tövsiyə edir: 35 yaşdan yuxarısınız, 60 yaşından əvvəl ürək xəstəliyinin bir ailənizi var, əvvəllər siqaret çəkirsiniz və ya keçmişdə siqaret çəkirsiniz Altı ay, normal olaraq həftənin ən azı 30 dəqiqəsində ən azı 30 dəqiqə məşq etmirsiniz, çox kilolu olursunuz, yüksək təzyiqiniz və ya yüksək xolesterolunuz var, ya da 1 və ya tipli diabet var.
5. 

   Genetik cəhətini xatırlayın. Bəzi insanlar, bir məhsul və ya bir bodibildinq jurnalında bir məhsul və ya fikir satmağa çalışanlar kimi, kimsənin motivasiya edildiyi müddətcə super qəhrəman fiziki qura biləcəyini söyləyəcək. Kimsə arıqlaya və daha böyük və daha güclü olacağı və daha güclü olması doğrudur, məhdudiyyətlər var. Bu məhdudiyyətlər genetikadır.

   • Sümük quruluşunu düşünün. Kiçik, kövrək sümük quruluşu varsa, heç vaxt Bob Paris kimi tətbiq oluna bilməzsiniz, ancaq yenə də güc qazana bilərsiniz.
   • Genetika bədəninizin əzələ qurma qabiliyyətində bir rol oynayarkən, sizi ruhdan salmağa imkan verməyin, çünki cəhd etməyinizə qədər nə qədər güclü olduğunuzu bilmirsiniz.
6. 

   Nəticələrin bir gecədə olacağını xatırlat. Çətin bir məşqi başa çatdırmaq və növbəti səhər heç bir fərqi hiss etməməsi üçün ruhdan düşə bilər. Nəticələrin bir müddət çəkdiyini xatırlamaq vacibdir, buna görə bir məşq və ya iki nəfərin və birdən yeni bir insana bənzədiyinizi gözləyə bilməyəcəksiniz. Dərhal nəticələrin gözləmək məyus olmaq və nəticədə çıxmaq üçün etibarlı bir yoldur. Beləliklə, məşqinizi başlamazdan əvvəl, nəticələrin mütləq yolda olduğunu bilmədən və anlamağınız üçün bir az vaxt ayıracaqlar.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Ən yaxşı ab məşqi nədir?

  Mən taxta böyük bir fanatam. Düşünürəm ki, taxta əslində orada ən yaxşı məşqlərdən biridir, lakin insanlar xüsusilə çaşqın bir məşq olmadığı üçün tez-tez diqqətdən yayınırlar.
• Sual etmək

  Bir taxta nə qədər saxlamalıyam?

  Beləliklə, taxta mövqeyində başlayın və sonra nə qədər saxlaya biləcəyinizə baxın. Bir taxta tuta bilən müştərilərim 30 saniyə və dörd dəqiqə saxlaya bilən müştərilərim var. Bu vəziyyətdə nə qədər qala biləcəyinizə baxın. Artıq özünüzü ayağa qaldıra bilmədikdən sonra, taymeri dayandırın və məşqiniz üçün əsas kimi istifadə edin.

Göstəriş

• Məşq qaydaları demək olar ki, həmişə nümayəndələr və dəstlərdə izah olunur. Bir rep, müəyyən bir məşq etdiyinizi və bir dəstdən ibarət olanların sayı, tamamladığınız nümayəndə dövrlərinin sayıdır. Tutaq ki, 15 cırtdanı tamamlayır və sonra istirahət edirsiniz. 15 nümayəndədən bir dəstini başa vurduğunu deyərdiniz.
• Abs'inizi hər gün işləmək lazım deyil. ABS, bədəndəki hər bir əzələ kimidir və bərpa etmək üçün vaxt lazımdır. Çətin işlədikdə, vücudunuzun digər hissələrinə diqqət edərkən bir neçə gün istirahət edin.
• Heç vaxt unutma ki, bina əsas gücü vaxt tələb edir. Nəticələri bir gecədə görməyinizi gözləməyin.