Calisthenics necə başlamaq olar: ən vacib suallarınız cavablandırıldı

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov 21 dekabr 2023

Calistenics, yalnız öz bədən çəkinizə müqavimət olaraq etibar etdiyiniz hər hansı bir məşq formasına aiddir. Müxtəlif kalisthenik məşqlər tonları var, buna görə məşq işinizi hazırlamaq və zövq aldığınız məşqlər etmək üçün gəldikdə bir çox azadlıqınız var. Xüsusi avadanlıqlara ehtiyacınız olmadığından və bu məşqləri öz evinizin rahatlığında edə bilərsiniz, Calisthenics müntəzəm olaraq başlamağın ən yaxşı yollarından biridir məşq qaydaları Bir neçə kilo şəklinə qayıtmaq və ya tökmək üçün çalışırsınızsa!

Addım

Evdə kalistenikləri necə yetişdirirsiniz?

Bədəninizin hər hissəsini hədəfləmək üçün bir neçə kalisthenik məşq seçin. Edə bilərsiniz pushups, çəkmə, Squats və ciyərlər, bir təlim proqramı yaratsanız, cırtdanlar, atlama jakları və daha çox. Bir kalisthenik, öz bədən çəkinizi qaldırdığınız hər hansı bir məşqdir, buna görə orada yüzlərlə variant var. Əsas bir iş üçün sizə əyləncəli görünən 5 məşq seçərək, yuxarı bədəninizi, nüvənizi və alt bədəninizi işləyən məşqlər daxil olmaqla bütün bazalarınızı əhatə edir.
- Üst bədəniniz üçün pushups üçün heç bir əsl əvəzedici yoxdur! Chin-up və efir Çiyinlərinizə diqqət yetirmək istəyirsinizsə, dipslər isə üçlüyünüzü hədəfə almaq üçün əla bir yoldur.
- Cırtdan, oturma, rus qıvrımları və ölülər Əsas işiniz üçün əladır. Bir az daha az bir şey axtarırsınızsa, taxtalardan da istifadə edə bilərsiniz.
- Aşağı bədəni hədəfləmək üçün squats, qutu atlamaları və ya ağciyərləri edə bilərsiniz. Aşağı bədəninizi hədəf alan calisthenik məşqlərin əksəriyyəti arxa və kalçanızı gücləndirəcəkdir.
- Bəzi kalisthenik məşqlər bütün bədəni hədəf almaq üçün hazırlanmışdır. Burpee bunun üçün əla bir seçimdir, amma burpees yalnız başlamısınızsa, bir az kobud ola bilər.
Aşağı sayda reps ilə başlayın və zaman keçdikcə yolunuzu işləyin. Calisthenic qaydasına başlamaq üçün ən populyar strategiya, hər bir məşq üçün (adətən 5 və ya 10) üçün bir sıra təkrar təkrarlama ilə başlamaq və sonra dözümlülüyünüzü yaxşılaşdırmaq üçün təkrar sayının sayını artırmaqdır. Başladığınız zaman, nizə sayını artırmadan əvvəl formasına və ustadınıza diqqət yetirin.
- Məqsədiniz əzələ qurmaqdırsa, çəkili bir yelek və ya istifadə edə bilərsiniz müqavimət bantları Hər bir nümayəndəyə qoyulmağınız lazım olan səylərin miqdarını artırmaq üçün. Formanı aşağı düşdükdən sonra kalisthenik qaydalarınızın daha maraqlı olması üçün əla bir yoldur!
- Ətraflı məşqləri əhatə edən yüksək intensival kalisthenik qaydalar var. Yalnız başlamısınızsa bunlar ideal deyil.

Yalnız kalisteniklərlə əzələ qura bilərsiniz?

Bəli, kalisteniklər əzələlərinizi inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir. Vücudunuzun təbii çəkisini qaldırdığınız zaman, əsasən, sərbəst çəki qaldırmaqla eyni şeydir. Hər hansı bir çəki müqavimət göstərişi əzələ qurmağınıza kömək edəcək və kalisteniklər fərqli deyil. Bununla birlikdə, çəki və kalistenikləri idarə edə bilmədiyiniz üçün bir çox kalori yandırın, kalisteniklər mütləq toplamaq üçün ən sürətli və ya ən səmərəli yol deyil. Əlbəttə ki, sizi daha da gücləndirəcək və əzələ tərifində kömək edəcəkdir.
- Xüsusilə cılız olsanız və ya aşağı BMI varsa əzələ qurma ehtimalı azdır. Burada əsaslandırma, kalisteniklərin bədən çəkisinə müqavimətin əsas forması kimi etibar etməsidir. Çox çəki yoxdursa, əzələlərinizə bu qədər stress qoymursunuz. Hələ əzələ quracaqsınız, ancaq dərhal böyük qazancı görməyəcəksiniz.
Əzələ böyüməsini artırmaq üçün çəkili bir yelek və ya ayaq biləyi çəkilərini əlavə edə bilərsiniz. Əsas məqsədiniz arıqlamaq və ya rahatlığınızı artırmaqdırsa, çəki əlavə etməyə diqqət etməyin. Ancaq daha böyük əzələ ilə maraqlanırsınızsa, çəkilərinizi çəkən bir yelek və ya ayaq biləyi çəkilərini əldə edin və məşqlərinizi edərkən onları geyin.
- Bu bədən qurucusu görünüşünü istəyirsinizsə, çəkilər qaldırmaq həqiqətən ən yaxşı yoldur. Hələ kalisteniklər edə bilərsiniz, ancaq həftəlik məşq cədvəlinizə ən azı 2-3 gün çəki qaldırır.

Kalisteniklər yağ yandırırlar?

Calistenics mütləq yağ yandırmağa və arıqlamağa kömək edə bilər. Calistenics ürək dərəcənizi artırdıqdan və bədəninizi hərəkətə gətirdiyindən, arıqlamağınıza kömək edəcəkdir. Çəki itkisi əsas məqsədinizdirsə, gündəlikinizdə squats və atlama jaklarını daxil etməyinizə əmin olun. Bunlar bütün bədəninizi işlədikləri və tərləmə apardıqları üçün yağ yandırmaq istəsəniz, ən yaxşı məşqlərdən ikisidir.
Diyetiniz uzun müddətli kilo itkisinə gəldikdə əsas baxışdır. Hər gün bir neçə dəqiqəlik kalisteniklərin hər hansı bir ciddi kilo itkisinə səbəb olacağını düşünməyin. Diyetiniz və həyat tərziniz arıqlamağa gəldikdə daha vacibdir. Bir kalisthenik bir proqramla funt tökməyə başlayanda da, sağlam bir pəhriz yeməsəniz, çəki geri qaytarmaq ehtimalı var.
- Sağlam bir pəhriz də işləməyi asanlaşdıracaq. Bir dəstə bir dəstə yemək yeyirsinizsə və ya çox qırmızı ət yeyirsinizsə, gündəlik məşqinizi ləng hiss edə və söndürə bilərsiniz.

Calistenikləri nə qədər tez-tez öyrədirəm?

Məqsədiniz arıqlamaqdırsa, gündə 30 dəqiqə kalisteniklər edin. Ağır atletika və ya yüksək intensivlik məşqləri etmirsinizsə və arıqlamaq istəyirsinizsə, hər gün ən azı 30 dəqiqə kalistenika edin. Bədəninizə bir ton stres qoymadan kalori ilə ardıcıl olaraq ardıcıl olaraq yandırmağın ən yaxşı yolu.
- Calistenics haqqında əla şey, heç bir dəli avadanlıq lazım deyil və onları əsasən evinizin hər hansı bir yerində edə bilərsiniz. 30 dəqiqəlik məşqinizi əldə etməyin asan yolu 30 dəqiqə davam edən və yalnız izlədiyiniz zaman işləyən bir televiziya şousuna atmaqdır.
Digər məşq formaları etsəniz, istirahət günlərində kalistenika edin. Calisteniklər bədəninizdən daha çox qalmadığınız üçün bədəninizdə son dərəcə çətin deyil. Hər hansı bir çəki qaldırma və ya yüksək intensivlik təhsili edirsinizsə, məşqlər arasında istirahət günü etməlisiniz. Bəzi kalori vasitəsilə yandırmaq və əzələlərinizi bədəninizə çox təzyiq etmədən tonlamaq üçün istirahət günlərinizdə kalistenikləriniz.
- Bir növ yüksək intensivlik kalisthenik təlim edirsinizsə, kalistenikləri çəki qaldırma forması kimi aparın. Əzələlərinizi bərpa etmək üçün vaxt vermək üçün hər məşqdən sonra ən azı bir gün istirahət edin.

Kalisteniklər edərkən nə yemiyim?

Normal olaraq eyni şəkildə balanslı, sağlam bir pəhriz yeyin. Kalisteniklər üçün heç bir xüsusi pəhrizə ehtiyacınız yoxdur. Yalnız qırmızı ət, yağ və şəkərdə aşağı olan sağlam bir pəhriz yeməyə diqqət yetirin. Müxtəlif meyvə, tərəvəz, bütün taxıl və arıq zülalları istehlak etməyə çalışın. Zərərli yeməyi kəsin və şəkərli içkilərdən çəkinin, çünki bunlar boş kalori ilə doludur.
- Bol su içməyi unutmayın. Hər hansı bir məşq qaydasına gəldikdə nəmləndirmə həqiqətən vacibdir. İşdən əvvəl və sonra 2-3 stəkan (470-710 ml) su için. İçmək ¹/2-1 kubok (120-240 ml) hər 15-20 dəqiqə ərzində tərləmə işləyərkən.
- Mütəmadi olaraq işləsəniz, hər gün 2-3 daha böyük yeməkdən 4-5 kiçik yemək yemək demək olar ki, daha yaxşıdır.
Məqsədiniz arıqlamaqdırsa, kalori çatışmazlığını qorumağa çalışın. Bədəniniz istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırdıqda kalori çatışmazlığına nail olursunuz. Səmərəli bir arıqlamağa çalışırsınızsa, kalori üzərində geri kəsilmiş son dərəcə vacibdir. 185 kilo (84 kq) çəkirsinizsə, 30 dəqiqə kalisteniklər təxminən 200 kalori ilə yanacaq.
- Məsələn, gündə 1200 kalori yeyirsinizsə və kalisteniklər etməklə təxminən 400 kalori yandırırsınızsa, yalnız bir kəsir əldə etmək üçün yalnız 801 kalori vasitəsilə işləməlisiniz. Unutmayın, hər hansı bir fiziki fəaliyyət kalori yandırır. Yoga, yoga, uzanma və evinizin ətrafında təmizlik etmək, hamısının kalori yandıracağı.
- Orada ton tətbiqetmələr var ki, bu da kalori izləməyinizə kömək edəcəkdir.

Nəticələri kalisteniklərdən görmək nə qədər çəkir?

Bu, həqiqətən nə qədər və nə qədər məşq etməyinizdən asılıdır. Nəticələri görmək üçün lazım olan vaxtın miqdarı, kalisteniklərin nə qədər tez-tez etdiyindən və hər hansı digər məşq formaları və ya etməməyinizdən asılıdır. Ayrıca, nə qədər ağırlığınızdan və artıq formada olub olmadığınızdan asılıdır. Nəticələri dərhal görməsəniz, ruhdan düşməməyə çalışın.
- Əgər kilolu olsanız və bir müddət ərzində işləməmisinizsə, ciddi nəticələr görmək üçün daha uzun vaxt tələb edəcəkdir. Bu barədə enməməyə çalışın; Vücudunuz uzun müddət ərzində sizə təşəkkür edəcək!
Kalisteniklərlə yapışın və bir neçə ay ərzində nəticələrin görməyə başlayacaqsınız. Bu mükəmməl 6 paket almırsınızsa, bir-iki ayda daha yaxşı hiss etməyə başlayacaqsınız. Mütəmadi bir kalisthenik cədvəli ilə yapışsanız, daha çox enerji, daha yaxşı tarazlıq və daha kəskin bir ağılınız olduğunu görəcəksiniz. Calistenics ilə nəticələr əldə etmək hər şey ardıcıllıqla bağlıdır, buna görə imtina etməyin!