Formadan kənarda olduğunuzu necə işə başlamaq olar: məsləhətlər və amp; Başlanğıc məşqləri

Daimi məşqlər fiziki və əqli sağlamlığınıza mondo faydaları təklif edir, ancaq bir məşq işini inkişaf etdirmək, bir müddət ərzində işləməmisinizsə zəhmli görünə bilər. Bu sənsənsə, narahat olmayın - bunu edə bilərsiniz! Sadəcə yavaş-yavaş götürməlisiniz, özünüzə asanlıqla gedin və əylənməyə çalışın. Movin almağa hazırsınız? Aşağıdakı formadan kənarda olduğunuz zaman məşq etmək üçün mütəxəssis məsləhətlərimiz üçün oxumağa davam edin.

Bilməli olduğunuz şeylər

• Yalnız işləməyə başladığınız zaman, bədəninizin məhdudiyyətlərini anladığınız zaman aşağı təsirli, yavaş məşqlərə üstünlük verin.
• Daha əyləncəli işləməyi və ya hesabatlılıq və dəstək üçün bir dostunuzla işləməyinizdən zövq aldığınız fəaliyyətləri tapın.
• Gəzinti, yoga və ya üzgüçülük fəaliyyətləri kimi başlanğıc dostu fəaliyyətlərə daxil olun, ehtiyaclarınıza uyğun olaraq asanlıqla dəyişdirə bilərsiniz.

Addım

Yeni başlayanlar üçün ən yaxşı məşqlər

1. 

   Hər gün bir neçə əlavə dəqiqə gəzmək həqiqətən bir dəyişiklik edə bilər. Üstəlik, xüsusilə təbiət ətrafında təmiz havada çöldə olmaq, həqiqətən ruhi sağlamlığınızı artıra bilər. Gündəlik işinizə səhər qəhvənizlə qonşuluğunuzun ətrafında gəzinti qurun və ya növbəti dəfə bir dostunuzla asdığınız zaman televizorun qarşısında qəzaya uğraması əvəzinə yerli parkınızda gəzintiyə çıxmağa dəvət edin.

   • Əsasən oturaqsansa, başlamaq üçün gününüzə 10 dəqiqəlik gəzintiyə əlavə edin və hər gün vaxtın miqdarını artırın. Gününüzə girməyin kiçik anlarını əlavə edin, məsələn, avtobusdan bir neçə dayanacaqdan çıxın və evin qalan hissəsini gəzin.
2. 

   Bədən çəkisi məşqləri həm kardio, həm də güc təhsili ehtiva edən yaxşı yuvarlaq bir məşq işini izləmək vacibdir. Ancaq təcrübəsiz bir qaldırıcı olanda, idman salonuna üzv olmaq, insanların qarşısında tək-tək işləməyək (və bahalı) hiss edə bilər. Xoşbəxtlikdən, öz bədəninizdən başqa heç bir tədarük olmadan, heç bir yerdə edə biləcəyiniz bir çox güc təlimləri var.

   • Crunches cəhd edin,divar-damar, vəpush-up Xüsusi avadanlıq tələb etməyən böyük bir güc təlim məşğələləri üçün.
3. 

   Spin ClassSpinning, təcrübəsiz sağlamlıq qozu üçün əla bir məşq formasıdır, çünki bu, məşqi rahatlıq və qabiliyyət səviyyənizə dəyişdirmək çox asandır. Yalnız bu deyil, bir sinif sizə həvəsli bir müəllim və yoldaş tələbələrin əlavə sosial müavinətlərini təklif edir. Sizin əyirici cəmiyyətiniz tərəfindən dəstəkləndiyini və bəlkə də bir sıra yeni dostluq inkişaf etdirməyi hiss edəcəksiniz.

   • Bir qrup qəribin qarşısında məşq etməkdən narahat olsanız, narahat olmayın - bir çox iplik sinifləri, yavaşlamalı və ya dayandırmaq lazımdırsa, heç kimin fərq etməsi ehtimalı yoxdur.
4. 

   Yogayoga, işləməyi düşündüyünüz zaman düşündüyünüz şey ola bilməz, ancaq çeviklik uzatmaq və artırmaq üçün əla bir yoldur. İplik kimi, bu da asanlıqla dəyişdirilə bilən bir məşqdir, buna görə də sadə başlaya və bədəniniz gücləndikcə daha mürəkkəb mövqelərə keçə bilərsiniz və daha çevik olur.

   • Bütün məşqlər ruhi sağlamlığınız üçün əladır, lakin xüsusilə yoga, emosional rifahınız üçün son dərəcə faydalıdır.
   • Daha çox gərgin bir məşqdən əvvəl istiləşmənin də əla bir yoludur (və ya sonra).
5. 

   ÜzgüçülükÜzgüçülük Yalnız əyləncəli deyil, yeni başlayanlar və hardcory məşqçilər üçün eyni fiziki fəaliyyət formasıdır, çünki oxunmadan ürək dərəcənizi artırır. İcma hovuzunuzu, idman zalı və ya su gövdəsinə, hər gün bir neçə dəqiqə və ya bir neçə dəqiqə ətrafında sıçrayın və ruhi sağlamlığınızı artırın.

Başlayanlar üçün məşq etmək

1. 

   Məşqlərinizi az təsir və yavaş saxlayın. Sadəcə olandabaşlayan məşqƏllərinizi anladığınız üçün bədəninizə asan getmək vacibdir. Hamısını içəri girməyə can ata bilərsən, amma özünüzü həddindən artıq artırmaq yaralanma ilə nəticələnə bilər (həqiqətən sizi geri saxlaya bilər). Buna görə ilk başladıqda yüksək intensivlik məşqlərindən çəkinin. Vücudunuzun məhdudiyyətlərini anlamaq, harada olduğunuzu və bacardığınız və idarə edə bilməyəcəyinizi başa düşməyə vaxt verin. Tədricən məhdudiyyətlərinizi bədəniniz daha güclü və daha möhkəm böyüdükcə itələyin.

   • Hərəkət etdiyiniz zaman bədəninizi həqiqətən dinləyin: bu şəkildə hərəkət edərkən zərər verirmi? Özünüzü həddindən artıq qızdırırsınız? Ehtiyacınız olanda fasilə vermək və ya dayandırmaqda utanc yoxdur.
   • Məşq etməyə başlamaq istəməmisinizsə, hər gün və ya hətta 1 dəqiqə ərzində yalnız 10 dəqiqə məşq edin. 1 dəqiqəlik idarəolunan bir məbləğdir və başladıqdan sonra davam edə biləcəksiniz.
     • Hər gün bir neçə dəqiqə ərzində bir neçə dəqiqə məşq etsəniz də, daha möhkəm böyüyürsən və nəticədə məşqlərinizi 10 dəqiqə, 20 dəqiqə, tam bir saat artıra bilərsiniz.
2. 

   Həqiqi hədəfləri yönəltmək üçün təyin edin. Sadəcə 'daha yaxşı vəziyyətdə olmaq istəyərsən' deyərək bir az qeyri-müəyyəndir. Xüsusi məqsədlər təyin etmək, bir marafon işləməyi hədəflədiyiniz və ya sadəcə mənzilinizdə lift əvəzinə pilləkənləri götürmək istəsəniz, işləməyi asanlaşdıra bilər. Başladığınız zaman, həftədə 3 gün aktiv olmaq və ya bir-iki ay ərzində (1/4 mil) bir yolun (1/4 mil) ətrafında bir yol (1/4 mil) ətrafında gəzmək üçün bir məqsəd qoymağa çalışın.

   • Onları daha rəsmi etmək üçün hədəflərinizi yazın. Məqsədlərinizi başqaları ilə bölüşmək də onlara yapışmağınıza kömək edə bilər, buna görə bir neçə dostunuzu bəzi dəstək və hesabatlılıq üçün hədəflərinizi söyləyin.
3. 

   Balanslı bir həftəlik rutin (və istirahət günü daxil edin) izləyin. Mütəxəssislər hər həftədə ən azı 150 dəqiqə orta aerobik fəaliyyət və ya 75 dəqiqəlik güclü aerobik fəaliyyət əldə etməyi və həftədə 2 dəfə bütün əzələ qrupları üçün güc məşqlərini etməyi tövsiyə edirlər. Cədvəlinizə uyğun olduğu üçün bu dəfə bu dəfə yayıldı, ancaq bədəninizin sağalmasına icazə vermək üçün bir gün və ya 2-i saxladığınızdan əmin olun.

   • Məsələn, bazar ertəsi, cümə və cümə günü, cümə günü və cümə günü və şənbə günü güc məşqləri edə bilərsiniz.
   • Məşğul bir cədvəliniz varsa, müntəzəm vaxtı işləmək üçün həsr etmək çətin ola bilər. Mövcud cədvəlinizdə məşq qaydalarını qurmağa çalışın: hər çərşənbə axşamı telefonda dostunuzla danışırsınızsa, bunu edərkən gəzməyə gedin. İşdən sonra TV izləmək istəsəniz, izləyərkən bir məşq velosipedinə hop edin.
4. 

   Yaralanmamağın qarşısını almaq üçün istilənin və soyuyun. Bir fəaliyyətdən və ya aşağı soyutmadan əvvəl istiləşmə ümumiyyətlə bu fəaliyyətin yavaş və azaldılmış intensivliyini yerinə yetirməkdən ibarətdir. İstiləşmə vücudunuzun məşqə hazırlaşmasına kömək edir, soyuduq zamanı məşqdən sağalmağınıza kömək edir. İstiləşmə və soyulan uğursuzluq əzələ sərtliyini və ağrılarını artıra bilər.

   • İstiləşmə və ya soyutmaqdan keçməyə cazibədar ola bilər, ancaq kifayət qədər istiləşmə və ya sərinləmək üçün məşqlərinizdən bir neçə dəqiqə əvvəl və sonra bir neçə dəqiqə əvvəl çəkir və buna dəyər.
5. 

   Nəmlənin və balanslı bir pəhriz yeyin. Formada olmaq yalnız işləməyə aid deyil - bu da kifayət qədər su və qidalandırıcı qidalar aldığınızdan əmin olmaqla bağlıdır. Doğru qidaları yemək, məşq etmək üçün daha çox enerji verə bilər. Bol meyvə və tərəvəz və arıq zülallar, sağlam yağlar və bütöv taxıl karbonları və əlbəttə ki, çox və çox su içir.

   • Olsan daArıqlamaq üçün çalışırıq, yaxşı yemək vacibdir. Yeməkləri atlamaq və ya kifayət qədər qida dəyəri almamaq əzələ kütlənizi azaltmaq, sümük sıxlığınızı azaltmaq və yorğunluğa səbəb ola bilər, bu da yalnız işləməyi çətinləşdirə bilməyən yorğunluğa səbəb ola bilər, ancaq məşq edərkən zədə ala bilər.
   • Ancaq məşqdən əvvəl çox yemək yeməyinizə əmin olun. Çalışmadan ən azı 1,5 saat əvvəl yeməyə çalışın.
6. 

   Zövq aldığınız məşqlər edin. Gəlin real olaq, işləyək, yalnız çətin və vaxt aparan ola bilməz - bu da göz yaşı ilə darıxdırıcı ola bilər. Buna görə bir az ədviyyə. Bunu asanlaşdırmaq özünüzdən zövq ala bilməyəcəyiniz demək deyil. Etliptik və ya oynayan Quidditch-dən istifadə edib-etməməyinizdən zövq aldığınız qədər fərqli məşqləri sınayın. (Bəli, insanlarQuidditch!))

   • İlk başlayan zaman hər şeyi yavaşlatmaq vacibdir, bəzən cansıxıcı olmaq, bədəninizin bir az daha itələmək istədiyi bir işarədir. Tətil etmə, ancaq işinizi daha çox həyəcanlandırmaq üçün bədəninizi biraz daha çətinləşdirməyi düşünün.
7. 

   Daha çox əyləncəli etmək üçün dostum. Fəaliyyətinizə əməl edəcəyinizi təmin etmək üçün başqa bir yol bir dostunuzla ortaq olmaqdır. Hər ikiniz bir-birinizə dəstək və təşviq təklif edə bilərsiniz və məşqlərinizdən söhbət etmək daha əyləncəli etmək üçün başqa bir yoldur.

   • Bir dost və ya tərəfdaşla məşq etmək, bir qədər keyfiyyətli bağlama vaxtını əldə etmək üçün əla bir yoldur. Bugünkü məşğul dünyada yaxınlarınızla tanış olmaq üçün vaxt tapmaq çətin ola bilər, amma məşqlər böyük bir komanda quruculuğu fəaliyyətidir.
8. 

   Rahatlıq üçün məşq videolarına baxın. Forma almaq üçün bir bahalı məşq sinfi və ya idman zalı üzvlüyünə görə ödəməyə ehtiyacınız yoxdur. Keyfiyyətli məşq videoları çoxdurYouTube. Tercih etdiyiniz məşq üçün ən yaxşı video dərsləri üçün axtarış edin və ya dostlarından soruşun. Evdən seyr etmək sizə uyğun bir məşqçi tapmaq və istədiyiniz zaman məşqinizi dayandıran bir məşqçi tapmaq imkanı verir.

   • Yoga sizin işiniz varsa,Adriene ilə yoga Bütün təcrübə səviyyələri üçün yoga dərsləri təklif edir vəNicole ilə hərəkət edin Yeni başlayanlar və Aficionados üçün böyük Pilates dərsləri təklif edir.
   • Üçün məşq videoları varHIIT (yüksək intensivlik interval təlimi),kikboksinq,rəqsvə daha çox şeyə vibe tapana qədər fərqli müəllim və rutinləri sınayın. Üstəlik, bu fəaliyyətlərin əksəriyyəti heç bir xüsusi avadanlıq tələb etmir - yalnız bədəniniz!
9. 

   Özünüzü yolda saxlamaq üçün bir məşq tətbiqindən istifadə edin. Bu gün bazarda bir çox məşq və sağlamlıq tətbiqetmələri var və bir çoxu pulsuzdur. 5k çalışdırmaq üçün işləmək istəyirsiniz? Cəhd etməkCouch Kartofu 5K. İstəməkgündə 10.000 addım gəzmək? Pacer cəhd edin. Etmək istədiyiniz fəaliyyətə yönəldilmiş tətbiqləri tapmaq və ya tövsiyələrinizə görə sağlamlıq qoz dostlarınızdan soruşmaq üçün bir az googling edin.

   • Tərəqqi izləmək üçün təlim proqramlarından istifadə edin, eyni zamanda yemək izləmə tətbiqləri və yuxu tətbiqləri kimi sağlamlığınızı izləyən tətbiqləri də nəzərdən keçirin. Formada olmaq yalnız işləməmək deyil, qidalandırıcı yemək yeyərək, kifayət qədər su içmək və keyfiyyətli yuxu almaq haqqında da bu da var.
10. 

    Sonradan bir az müalicə ilə özünüzü mükafatlandırın. Bu səhər tezdən yataqdan çıxdın? Bir az müalicəyə layiqsiniz. Məşqinizdən sonra xüsusi bir şey etmək üçün özünüzə icazə verin, gündəlik işinizlə ayaqlaşmaq üçün əla bir stimuldur: bəlkə də bir filmə gedin və ya zamanla daha çox iş üçün daha böyük bir müalicəyə qədər işləyin. , Özünüzü yeni bir materiala və ya yeni bir video oyununa münasibətinizlə yanaşacaqsınız.

    • Həm də özündə bir müalicə işini həyata keçirə bilərsiniz: məsələn, gəzərkən və ya qaçarkən dekorasiyadan zövq ala biləcəyiniz üçün botanika bağlarına üzv ol.
    • Özünüzü müalicə etmək üçün pul xərcləmək lazım deyil. Özünüzə deyin ki, məşq etmək üçün bir təşviq kimi işləyərkən yalnız bu əsl cinayət podcast seriyasını dinlədiniz: Gündəlik velosiped gəzintiniz üçün getməsəniz Whodunnit'i necə biləcəksiniz?
11. 

    Özünüzə asanlıqla gedin. Unutmayın ki, heç kim bir gecədə bir şeydə heç kim əla olmayıb və məşq heç də fərqli deyil. Əgər işləməyə öyrəşmirsinizsə, oyanmayacaqsınız və birdən bir marafonu işlədə biləcəksiniz, buna görə özünüzə şəfqət verin və öz sürətinizə keçin. Kiçik görünsə də, qələbələrinizi qeyd etməyinizə əmin olun. Bir dəstə kiçik qələbələr zamanla nəhəng qələbə qazanır.

    • Özünüzə çox ağır olmaq da tez çıxmağı asanlaşdıra bilər. Beləliklə, hədlərinizi və məqsədlərinizi anladığınız və işləyən bir gündəlik tapdığınız üçün özünüzlə yumşaq olun.

• Hər gün bir neçə dəqiqə ərzində bir neçə dəqiqə məşq etsəniz də, daha möhkəm böyüyürsən və nəticədə məşqlərinizi 10 dəqiqə, 20 dəqiqə, tam bir saat artıra bilərsiniz.

Forma almağın faydaları

1. 

   Çalışan bir şəkildə həyat keyfiyyətinizi çox sayda yolla yaxşılaşdırır. Forma əldə etməyin faydaları çoxdur. Müasir fiziki fəaliyyətin həftədə cəmi 150 dəqiqəsi daha yaxşı beyin sağlamlığı, kilo və çəki idarəçiliyi, müəyyən xəstəliklərin azaldılması və artan ömrü azalmışdır.

   • Formada olmaq, tipli diabet, ürək-damar xəstəlikləri və müəyyən xərçəng növləri inkişaf riskinizi azalda bilər.
   • Çəkilərini qorumaq və ya arıqlamaq istəyənlər üçün, məşq, sağlam yemək vərdişlərini inkişaf etdirmək üçün əla bir yoldur.
   • Bilişik fəaliyyətinin artırılması və depresiyanı və narahatlığı azaldılması üçün çalışmışdır. Yaşlandıqca mütəmadi fiziki fəaliyyət düşüncə, öyrənmək və mühakimə bacarıqlarınızı kəskin saxlaya bilər və yaxşı psixi sağlamlığı qorumağa kömək edə bilər.

Ekspert Q & amp; a

• Sual etmək

  Formaya necə başlaya bilərəm?

  Çəkmə məşqləri, tələlərin və əsas məşqlərin birləşməsinin birləşməsindən əmin olun. Sonra ayaqlarınızı və bədəninizi aşağı salmayın. Dumbbells və ya Barbells'i seçin və onlayn videolardan kömək tapmağa çalışın.

Göstəriş