qaçışa necə başlamaq olar

Daimi məşqlərin faydaları tanınmış və yaxşı sənədləşdirilmişdir və həftədə 3 dəfə 30-40 dəqiqə çalışan, yağ itirərkən dözüm və əzələ qurmağın fantastik bir yolu ola bilər. Daimi qaçış, tip 2 diabet, ürək xəstəliyi və vuruş kimi sağlamlıq problemləri riskinizi də azalda bilər. Çalışmaq üçün yeni olsanız, başlamaq bir az çox görünə bilər. Bununla birlikdə, əvvəlcədən planlaşdırırsınızsa, tədricən yeni gündəlik işinizə asanlıqla baxın, heç bir zaman qaçışın faydalarını görməyə başlayacaqsınız!

Addım

Qaçışa girmək

1. 1 müntəzəm gəzintilərlə qaçışa qədər. Çalışan bir işə düşməzdən əvvəl, gəzməkdən başlayın, xüsusən də məşq etmək və ya formada olmaq üçün yeni olsanız. Həftədə 3-4 dəfə bir gündə 15-20 dəqiqə gəzməkdən başlayın. Oradan, qaçışın növbəti məntiqi addımına çevrilməyincə gedişinizin tempini tədricən artırın.
   • Qaçışa başlamağa hazır olduqdan sonra, hər bir sürətlə gəzinti tempində başlamağa hələ də yaxşı bir fikirdir. Əvvəlcə gəzmək sizə istiləşməyə kömək edəcəkdir.
2. Qaçışdan 5-10 dəqiqə əvvəl 2warm qədər. Qanınızı nasosu əldə etmək və əzələlərinizə və tendonlarınıza zədələnmənin qarşısını almaq üçün, qaçmadan əvvəl istilənmək çox vacibdir. Ayaqları və alt bədəninizi hədəf alan yüngül istiləşmə gündəlik bir işləyən hər bir qaçış sessiyasından ən az 5 dəqiqə əvvəl xərcləyin. Bəzi yaxşı istiləşmə məşqlərinə aşağıdakılar daxildir:
   • Sürətlə gəzinti
   • Yerində yürüş
   • Diz qaldırıcıları etmək
   • Yan pilləkən
   • Pilləkən

   Bilirdin? Qaçılmazdan əvvəl uzanmağın vacib olduğunu eşitmiş ola bilərsiniz, ancaq kardio məşqindən əvvəl uzanan əzələlərinizdə əlavə gərginlik qoya bilər. Bunun əvəzinə, qaçışınızdan əvvəl istilənməyə diqqət yetirin və işdən sonrakı cooldown üçün uzanmağa diqqət yetirin.

3. Qaçış və başlayanda gəzmək arasında gəzmək. Qaçmağa başlayanda, başqa bir idman növündən formada olsanız da, yeni əzələlərdən istifadə edirsiniz və buna uyğun olaraq tənzimləməlidir. Beləliklə, yavaş-yavaş başlayın. Məsələn, ilk bir neçə qaçış zamanı 5 dəqiqə qaçış arasında dəyişə bilərsiniz və bütün qaçış üçün 2 dəqiqə gəzmək olar.
   • Qaçışa alışdığınız zaman, nəhayət, gəzməyə qayıtmadan əvvəl daha uzun müddət davam edən bir tempi saxlaya biləcəksiniz.
4. 4Practice-də qaçış zamanı düzgün forma. Əksər insanlar nə qədər uzaq və nə qədər çalışmağınız, düzgün işləməyinizlə işləməyiniz və qətiyyətlə etmək üçün nə qədər davam etməli olduğunuzu düşünsələr də, düzgün işləyən formaya sahib olmağınızın əslində fəaliyyətinizə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərir. Qaçışınızdan maksimum istifadə etmək və xəsarətlərin qarşısını almaq üçün unutmayın:
   • Başınızı düz və boynunuzu və çənə əzələlərini rahatlaşdırın
   • Çiyinlərinizi rahatlayın və onları geri və aşağı saxlayın
   • Qollarınızı 90 ° açıya bükün və əllərinizi rahatlaşdırın (lakin disket deyil)
   • Belində əyilmədən biraz irəli əyilmək
   • Kalçanızı kvadratlayın və onları sabit saxlayın
   • Dizlərinizi çox yüksək qaldırmaqdan çəkinin
   • Yerinizin ortası ilə yerə yüngülcə vurun (dabanınız və ya barmağınız deyil)
5. 5Breathe müntəzəm olaraq qaçırsan. Qarnınızla nəfəs alarkən və nəfəs alarkən nəfəs alma dərəcəsini hətta bir nəfəs alır, yəni qarnınıza dayaz nəfəs almaq əvəzinə dərin nəfəs alır. Nəfəsinizin müntəzəm olmasına kömək etmək üçün hər 2 addım üçün 1 nəfəs almağa çalışın.
   • Çalışdığınız kimi şalvar və ya tez, dayaz nəfəs almağa tələsin, ancaq yavaş-yavaş və dərin nəfəs alsanız, daha çox oksigen alacaqsınız və enerjinizi daha yaxşı saxlayacaqsınız.
6. 6Stay işləyərkən nəmlənmişdir. Enerjinizi tükənə və hətta sağlamlığınıza təhlükə yarada biləcək Jog edərkən susuzlaşmağınız asandır. Qaçışdan 1-2 saat əvvəl ən azı 16 maye unsiya (470 ml) 1-2 saat için və qaçış zamanı hər 15-20 dəqiqə ərzində 4-6 sviq su götürün. Jog'u bitirdikdən sonra, bərpa silkələmək və ya smoothie kimi 14-16 maye unsiya (410-477 ml) maye içmək.
   • Su ümumiyyətlə qısa bir qaçış edərkən içə biləcəyiniz ən yaxşı şeydir. Tək suyun dadını sevmirsinizsə, bir ləzzət təkan vermək üçün limon və ya əhəng suyu əlavə edin.
   • 60 dəqiqə və ya daha çox müddətə çalışırsınızsa və ya digər çətin şərtləri (qeyri-bərabər ərazi və ya sərt hava kimi) gözləsəniz, idman içki enerjinizi davam etdirməyə kömək edə bilər.
7. 7Cool, gəzinti və yüngül uzandıqdan sonra qaçırsınız. Bir qaçışdan sonra, sərin bir gündəlik olaraq ürəyinizdə və əzələlərinizdə gərginlikdən qaçınmaq olar. Jog-ni 5-10 dəqiqə gəzməklə bitirin, sonra əzələlərinizi rahatlaşdırmaq üçün incə uzanır. Dərin statik bir uzanır və hər bir uzantı 15-30 saniyə saxlayır.
   • Hədəf alan uzanırayaqları və aşağı geri.
8. 8 Sıçrayışdan əvvəl 2-4 saat əvvəl bir proteinlə zəngin bir yemək ilə bədəninizi zülalla zəngin bir yeməklə. Hər bir qaçış iclasından əvvəl zülal, sağlam yağlar və meyvə və tərəvəzlərlə zəngin bir işıq, sağlam yemək yeyin. Yemək vaxtınızı həzm etmək və narahatlığın qarşısını almaq üçün, qaçmadan əvvəl ən azı bir neçə saat sonra və ya daha kiçik bir qəlyanaltı oldunuzsa, 30 dəqiqə və 2 saat arasındadır.
   • Yaxşı proteinin yaxşı mənbələri quş əti, dəniz məhsulları, lobya və noxud və az yağlı süd məhsulları daxildir.
   • Sağlam protein qaçışınız üçün enerji verməyə kömək edə bilər. Həm də məşqinizdən sağaldıqca əzələ böyüməsini və təmirini təşviq edəcəkdir.
   • Arıqlamaq üçün qaçış edirsinizsə, meyvə və tərəvəz, arıq zülal və bütün taxılların ümumi qəbulunu artırmağa çalışın. Şəkərli qidalar və içkilər, işlənmiş qidalar və yağlı qidalar qəbulunuzu azaldın.

Marşrutunuzu planlaşdırırsınız

1. 1Run, başladığınız zaman hətta səviyyəli bir səthdə. Qeyri-bərabər bir cığırda qaçmaq, əla bir məşq ola bilər, amma qaçmaq üçün yeni birisinizsə, sərt olacaq. Başladığınız zaman asfaltlanmış yollar və ya işləyən yollar kimi düz səthlərə yapışın.
   • Yollar müntəzəm yollardan və ya səkilərdən daha yumşaq olmağın üstünlüyünə malikdir, buna görə ayaqlarınıza, dizlərinizə, kalçalarınıza və belinizə daha az təsir göstərir.
2. Təhlükəsiz qalmaq üçün tanış, yaxşı yandırılmış bir ərazidə. Yaxşı görünmə qabiliyyəti olan bir yer axtarın və gizli ərazilərdən çəkinməyə çalışın. Sizə tanış olan bir ərazini seçməyə çalışın və çox sayda ayaq trafikini alır. Bu, qaçarkən zədə və ya hücum riskinizi azaldacaqdır.
   • İdeal olaraq, bir dostunuzla qaçmalısınız. Bu yolla, bir şeyin baş verdiyi təqdirdə sizinlə biriniz olacaq.
   • Qaranlıqdan sonra və ya aşağı görünmə şəraitində işləmisinizsə, parlaq paltar geyin, buna görə sürücülər, velosipedçilər və digər idmançılar üçün daha asandır.
3. Elementlərin qarşısını almaq üçün bir qapalı bir yol və ya qaçış yolu. Hava şiddətli və ya xaricində hava şəraiti təhlükəlidirsə, qapalı işləyənlər açıq bir qaçış üçün əla alternativ ola bilər. Yerli idman salonuna və ya fitness mərkəzinizə baş vurun və çöldə gəzmək istəmirsinizsə və ya treadmills vurun.
   • Kəskin müqavimətinə qarşı işlədiyiniz üçün açıq havada işləyən daha yaxşı bir məşq təmin edə bilər. Bununla birlikdə, qaçış yolunu 1% meyl üzərində quraraq bunun üçün kompensasiya edə bilərsiniz.
   • Qeyri-adi işləyərkən təkrarlanan hərəkət riskinizi azaltmaq üçün zaman-zaman sürətinizi dəyişdirmək üçün (bir qaçış yolunda çalışırsınızsa, meyliniz).
4. Marşrutunuzu planlaşdırmaq və qaçışınızı izləmək üçün bir qaçış tətbiq edin. Nə qədər uzaq və nə qədər sürətli olduğunuzu izləməklə maraqlanırsınızsa, eləcə də neçə kalori yandırdığınız, işləyən tətbiqlər çox kömək edə bilər. Bu tətbiqlərin bir çoxu da yeni və ya tanımadığı bir sahədə işləsəniz, xüsusilə faydalı ola biləcək bir marşrut qurmağa imkan verir. Bu tətbiqlərdən birini bir smartfon və ya fitness izləyicisinə quraşdırın və qaçışa başlamazdan əvvəl xüsusiyyətləri ilə tanış olun.
   • Bəzi populyar işləyən tətbiqlərə runkeeper daxildir, qaçışım, qaçış və pumatrac xəritəsi daxildir.

Qaçış üçün geyinmək

1. 1 Rahat bir cüt çalışan ayaqqabı. Bazarda çox sayda müxtəlif işləyən ayaqqabı var, buna görə sağ cüt seçmək vəzifəsi ilə özünü narahat hiss edə bilərsiniz. Bununla birlikdə, son bir araşdırma sizin üçün ən yaxşı işləyən ayaqqabıların, ehtimal ki, ən rahat hiss edənlərin olduğunu göstərir. Mağazaya gedin və 4 və ya 5 cüt çalışan ayaqqabı sınayın. Onların içində hərəkət etmək üçün vaxt ayırın və ən yaxşı hiss edənləri seçin.
   • Mümkünsə, mağazanın ətrafında tez bir qaçış edin, buna görə işlədiyiniz zaman ayaqqabıların necə hiss etdiyini hiss edin.
   • Çalışarkən normal geyindiyiniz corabları geyin, çünki bu sizə uyğun bir fikir verəcəkdir.
2. 2 Hər 350-500 mil (560-800 km) çalışan ayaqqabılarınızı yerləşdirin. İşləyən ayaqqabılar köhnəlməyə başladığı kimi, şoku da udmur. Qaçışa başladıqdan sonra, nə qədər məsafəni qət etdiniz və ağrı və yaralanmaların qarşısını almaq üçün təxminən 350-500 mil (560-800 km) sonra yeni işləyən ayaqqabılar əldə edin.
   • Ayaqqabılarınızın topuqları çox köhnəlmirsə, onları hələ də gəzmək üçün istifadə edə bilərsiniz.
   • Qaçış ayaqqabılarınızın çox istifadə görmədiyi təqdirdə, 1 ildən yuxarı olan ayaqqabı, zamanla baş verən altındakı dəyişikliklər səbəbindən daha az rahat ola bilər.
3. 3Dress hava üçün müvafiq olaraq. Qaçışa getmək üçün çox xüsusi bir şey geyinməyə ehtiyac yoxdur, ancaq paltarlarınız rahat və ətrafında hərəkət etmək asan olmalıdır. Sizi elementlərdən qoruyacaq paltar geyinmək də vacibdir. İsti paltar və bir köynək kimi yüngül paltarlar üçün gedin. Soyuqsa, uzun qolları və şalvar və şalvar və bir külək qaşığı, eşarp, şapka və əlcəklər geyin.
   • Rayon, Neylon və ya Spandex kimi sintetik materiallara yapışın, çünki nəmdən uzaqlaşdıqda yaxşıdırlar. Yun həqiqətən soyuq olsa da yaxşı bir seçimdir.

   İpucu: Temperaturun kənarındakı nə olursa olsun, qaçarkən özünüzü günəşdən qorumaq üçün yaxşı bir fikirdir. Ən azı 30-dan bir SPF ilə günəşdən qoruyucu taxın. Gözlərinizi UB-tıxanan eynəklərlə qoruyun.

4. 4Grab su şüşəsi. Qaçarkən vücudunuzun daha çox suya ehtiyacı var, buna görə susuzlaşdırmanın qarşısını almaq üçün su gətirmək vacibdir. Jog edərkən kəmərinizə aparmaq və ya klip etmək asan olan yüngül bir şüşə gətirin.
   • Qaçışınızdan keçməyiniz üçün kifayət qədər böyük olan bir şüşə seçin, xüsusən marşrut boyunca doldurmaq üçün yer yoxdursa. İşlədiyiniz hər 15-20 dəqiqə ərzində 4-6 qəpik su içməyi hədəfləyin.
5. Aksesuarlarınız üçün işləyən kəmər və ya çantaya 5put. Qaçarkən çox şeylə çoxluq etmək istəmirsiniz, amma yəqin ki, əlinizdə (telefonunuz, düymələriniz və şəxsiyyət vəsiqəsi kimi) sizin ixtiyarınızda (telefonunuz, düymələriniz və şəxsiyyət vəsiqəsi kimi) sahib olmaq istəyəcəksiniz. Lazım olan hər şeyi rahat tuta bilən yüngül işləyən kəmər və ya çanta axtarın.
   • Bir onlayn və ya idman malları mağazasından bir işləyən kəmər ala bilərsiniz.
   • Bəzi işləyən çantalar və ya kəmərlər su şüşəsi üçün çantalar və ya kliplər daxildir.
   • Təhlükəsizlikdən narahat olsanız, təhlükəsizlik fiti və çantanızda bir fitnə və bibər qazı qoya bilərsiniz.

Təcrübənizi qorumaq

1. 1 adi bir cədvəli qədər. Mütəmadi bir cədvələ sahib olmaq, bir məşq qaydasını qorumaq üçün açardır. Günün və müddətin düzgün vaxtını tapsanız və ona yapışsanız, davamlı və müntəzəm məşq rejimini qoruyun.
   • Stressli və ya tələsmədən qaçmağa həsr etmək üçün kifayət qədər vaxtınız olan günün bir hissəsini axtarın.
   • Ən yaxşı nəticələr üçün həftədə ən azı iki dəfə ardıcıl olaraq qaçmağı hədəfləyin.
2. 2 vaxtınızı və məsafənizi tədricən vurun. Daha yaxşı formaya düşdükcə, məşqinizi bir məşqə girməməyinizə kömək etmək üçün tədricən məşqlərinizi artırın. İşləyən məsafəni həftədə təxminən 10% artırmağı hədəfləyin.
   • Beləliklə, bir həftə 5 mil (8.0 km) işləsəniz, növbəti 5,5 mil (8.9 km) qədər artırın.
3. 3Set Xüsusi Qaçış Məqsədləri. Məqsədlərə sahib olmaq, diqqəti yönəltməyə kömək edə bilər və sizə yönəldiləcək bir şey verir. Görüşmək istədiyiniz müəyyən bir məqsəd və ya meydanın düşünün və bununla görüşmək üçün ardıcıl işləməyə çalışın.
   • Məsələn, 10 dəqiqə ərzində 1 mil (1,6 km) işləyən müəyyən bir zaman və ya məsafə qolu ilə görüşmək üçün işləyə bilərsiniz.
   • Bir yarış üçün təlim özünüz üçün hədəflər təyin etmək və motivasiya etmək üçün əla bir yol ola bilər. Məsələn, 5K üçün məşq edə bilərsiniz və ya xeyriyyəçi qaçışı üçün qeydiyyatdan keçə bilərsiniz.
4. İşlərinizi maraqlı saxlamaq üçün 4vary sizin gündəlik. Çalışan rutininizi dəyişdirmək, bədəninizi çətinləşdirmək üçün vacibdir, buna görə bir fitness rutuna düşmür. Dəyişiklik, gündəlikinizlə cansıxıcı və ya ruhdan düşməyinizi saxlamaq üçün də vacibdir. AŞPA və məsafənizi dəyişən və ya qapalı və açıq qaçışlar arasında dəyişən müxtəlif marşrutları çalışmağa çalışın.
   • Yeni ərazi inteqrasiya etmək, gündəlikinizi dəyişməyə kömək edə bilər, buna görə marşrutunuza təpələr və ya pilləkənlər əlavə etməyə çalışın.
   • Qaçışınızdakı fasilələri daxil edin. Fasilələr bir neçə dəqiqə ərzində normal bir tempə qayıtmaqla bir neçə saniyə ərzində dolu qaçmaq arasında dəfələrlə dəyişir.
   • Alternativ olaraq, əlamətdar bir şey seçə, ona sprint seçə bilərsiniz, sonra başqa bir əlamət seçmədən bir neçə dəqiqə geri qayıtmadan, ona sprinting, normal tempə qayıtmadan və s.
5. 5 Qaçıran bir dost. Başqa bir insanla qaçmaq motivasiyalı qalmaq və özünüzü məsuliyyətə cəlb etmək üçün əla bir yoldur. Dostlarınız, ailəniz və ya iş yoldaşlarınız arasında soruşun və sizinlə qaçışla maraqlanan birini tapa biləcəyinizə baxın.
   • İdeal olaraq, oxşar miqdarda bacarıq və özünüzə təcrübəsi olan biri ilə qaçmalısınız. Bu yolla, bir-biri ilə tempi saxlamaq daha asan olacaq.
   • Sizə qoşulmaq istəyən dostlarınız yoxdursa, onlayn sayt saytlarını onlayn axtarın. Onların bir çoxu, işləyən bir dost axtaran və ya işləyən qrupa qoşulmaq üçün axtarmağa kömək edən xidmətləri təklif edir.

Bu mütəxəssis seriyası ilə daha sürətli və daha uzun sürün

Ekspert Q & amp; a

• SORĞUMAN SORĞUSU SONRA GƏLƏCƏKDƏN ÇOX TƏHLÜKƏSİZLİK? Bir çox qaçışçı çətin çıxır və çox sürətli qaçır, çünki bunu etmək lazım olan şeydir. Beləliklə, nə baş verir ki, onların anaerob sistemlərini öz aerobik sistemlərinə qarşı işlədikləri üçün dözümlülüyünü artırmırlar.
• Sual verin, ayaq nəzarətini və gücünü artırmaq üçün əyləncəli bir məşqdir? Bir az mərmər atın. Onları tutmaq və onları kuboka qoymaq üçün ayaq barmaqlarınızdan istifadə edin. Sonra onları yenidən tökün və digər ayağınızla edin.
• Sual olun, dayanmadan qaça bilərəmmi? Həm zövq üçün, ya da bir yarışda çalışıram, ya da gördüyünüz kimi hiss etdiyiniz kimi hiss etdiyiniz kiçik nöqtələrin olduğunu və gözəl hiss etdiyiniz yüksək nöqtələrin olduğunu hiss etdiyinizi bildirirəm. Və heç bir səbəbə görə aralarında salınıram. Bu qəpiklərdə, yalnız bir neçə dəqiqə davam etdirməyə çalışıram, çünki bildiyim üçün tezliklə yüksək səviyyəyə qalxacağımı bilirəm.

Göstəriş

• Çalışan / velosiped yolunda qaçış edirsinizsə, sağ tərəfdə qalmağı unutmayın ki, başqaları sizi keçə bilsinlər.
• Çöldə işləsəniz, qaranlıqda işləyəcəksənsə parlaq, görünən rənglər və yüngül və ya əksedici bir yelek geyinməyinizə əmin olun.
• Qısa, yavaş qaçış qaçışdan daha yaxşıdır! Unutmayın ki, çox uzaq və ya sürətli işləmirsinizsə də, hələ də divanda oturan hər kəsi döyürsən.

Xəbərdarlıq

• Qeyri-qaçarkən özünüzü yaraladığınızı düşünürsənsə, dərhal dayandırın və bacardığınız qədər bir həkimə baxın. Qaçmağa davam etmək zədənizi daha da pisləşdirə bilər.
• Bir səhiyyə narahatlığınız varsa, birinciliyi və ya oynaqlarınızdakı problemlər, qaçışa başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın. Təhlükəsiz şəkildə necə məşq etmək barədə məsləhətlər verə bilərlər.