Qaçmağa necə başlamaq olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov 21 dekabr 2023

Qaçmağa başlamaq üçün ilk addımlarınızı almağa hazırsınız? Ürək səyahətinizdə sizə kömək etmək üçün buradayıq və sağlamlığa doğru yol. Bu yazıda ayağa qalxmaq və hərəkət etmək üçün ilhamı necə tapacağıq. Üstəlik, ürək və ağciyərinizin sağlamlığını inkişaf etdirəcəyiniz üçün kardio üçün məşq etməyin ən yaxşı yollarını və ən yaxşı yolları barədə danışacağıq. Çalışan sərgüzəştlərinizə başlamaq üçün dərhal atlayın.

Addım

Özünüzü motivasiya etmək üçün əyləncəli mükafatlardan istifadə edin.

Fitness dostu goodies və ya fəaliyyətlər qaçmaq istəyinizə çevrilə bilər. Maddi mükafatlara girirsinizsə, işləməyə başlamaq üçün marağınıza səbəb olan şeyləri düşünün - bəlkə rəngli ayaqqabılar və ya tnazzy su şüşəsi sizi alır. Baxmayaraq ki, daxili mükafatların fanatı ola bilərsiniz. Əgər belədirsə, işlətmək istədiyiniz səbəbləri və kardiyonun sizinlə nə qədər faydalanacağını sadalayın.
- Xarici mükafat: 'Özümü dişli halına salmaq üçün özümə gözəl bir fitbit alacağam!'
- Daxili mükafat: 'Ciddi kardiyodan sonra canlılığı və enerji ilə dolu hiss edirəm!'
- Uzunmüddətli xarici mükafat: 'Bir aydan bir ay sonra bir spa keçirəm!'
- Uzunmüddətli daxili mükafat: 'Nəhayət bir marafon üçün dözümdə olacağam!'

Sizi rahat saxlayan yaxşı dişli alın.

Comfy işləyən ayaqqabı və tərlə təmin edən geyim təcrübənizi artırır. Ürək nasosu üçün bütün əsasları əldə etdiyinizə əmin olun. Hər hansı bir mağazanı işləyən ayaqqabıları ilə ziyarət edin və mükəmməl uyğunluğu tapana qədər onlardan bir dəstə cəhd edin. Həm də nəm-pis geyimli geyim üçün, corablar, axan diblər və məşqlərin üstündən top⁠-belə bir tər işlədiyiniz zaman quruyacaqsınız.
- Əksər işləyən ayaqqabılar oynaqlarınızı və əzələlərinizi qorumaq üçün hazırlanmışdır.
- Qaçış ayaqqabıları yüksək təsirli məşqdən şoku udmaq üçün yastıqlanır.
- Yüngül, işləyən ayaqqabılar ayaqlarınızı həddindən artıq istiləşmədən saxlayır.
- Məsələn, hava üçün geyinmək, qışda uzun bir qol istədikləri geyin.

Müntəzəm olaraq işlədə biləcəyiniz təhlükəsiz marşrutları tapın.

Yaxşı yandırılmış yerləri axtarın və qaçış yollarında dost. Parklar kimi, məskunlaşan və yalnız onlarla tanış olsanız, yalnız qonşuluqlarda tək qalan sahələri seçin. Hava çox günəşli olduqda kölgəli ərazilərə yapışın və yağış yağsa, qapalı bir yola başlayın. Səkilər kimi hamar səthlərə başlayın və qeyri-bərabər əraziyə işləyin. Hills kimi daha təcrid olunmuş yerlərdə işləməyi planlaşdırırsınızsa, bir-iki dost gətirin.
- Gecədə məşq etsəniz, əks etdirən dişli geyinməyi unutmayın.
- Fövqəladə vəziyyətdə həmişə telefonunuzu gətirin.
- Qulaqlıq taxmaqdan çəkinin, beləliklə ətrafınızdan xəbərdar ola bilərsiniz.
- Hava isti olanda günəşdən qoruyucu tətbiq olunur və yağış yağanda suya davamlı geyim geyin.

Vücudunuzu qaçmağa hazır olmaq üçün hərəkətə başlayın.

Güvən və fitness səviyyənizi yaratmaq üçün işıq fəaliyyətini sınayın. Əzələlərinizi yaratmaq və kardio fitnessinizi inkişaf etdirmək üçün interval təlimini həyata keçirmək üçün güc təlimindən istifadə edin. Məsələn, ağciyərlər və squats üçün 5 lb (2,3 kq) dumbbells istifadə edin, sonra ara təhsili sadə 5 dəqiqəlik dövriyyə dövründə burpees və pushups edin.
- Həqiqətən sizin üçün nail olmaq hissi keçirən sürətli rutinlərdən başlayın.
- Bir məşq proqramı yaradın Bu əyləncəli və bütün həftə davam etmək asandır.
- Bəzi əlavə kardio üçün boş vaxtınızda gəzintilərdə gəzinti. Günorta yeməyiniz zamanı aldığınız gündəlik gəzinti - koordinasiyanızı, balansınızı və sümük sağlamlığınızı inkişaf etdirə bilərsiniz.

Qaçmadan əvvəl istilənmək üçün uzanır.

Dinamik uzananlar əzələlərinizi boşaltaraq qaçmağa hazırlaşır. Qoşulmadan dərhal əvvəl, dinamik tətbiq edin - 'Aktiv' kimi tanınır. Çevikliyinizi artırmaq üçün qaçışlarınız daha asandır, ayaqları və ya gəzinti ağciyərləri kimi, hərəkət edən dinamik uzanmalara cəhd edin. Bu ehtiyat işi götürəndə hər hansı bir əzələ spren və ya xəsarətdən qaçınacaqsınız.
- Diz-yüksək gəzinti, atlama və gəzinti butt vuruşları digər məşhur dinamik uzanır.
- Qaçarkən qollarınızı vurduğunuzdan, qol dairələrini və ya qol yuvalarını da sınayın.
- Dinamik uzanmalar işləyərkən etdiyiniz hərəkətlərə bənzəyir, buna görə də düzgün əzələləri istiləşdirəcəklər. Bu yolla, məşq edərkən kilidlənməyəcəklər.

İşə başladıqdan sonra duruşunuza diqqət yetirin.

Dinamik duruş sürət, rahatlıq və səmərəliliklə işləməyinizə kömək edir. Ən yaxşı nəticələr üçün dinamik duruşdan, daha səysiz qaçış və ya qaçış üçün bədəninizdəki bütün oynaqları hərəkət etdirməyin bir yolu istifadə edin. Sürətli və qısa addımlar atın - dəqiqədə 180 fut tətik - dirsəklərinizi dizləriniz kimi eyni ritmdə gəzdirin. Dizlərinizin bükülmədən irəli və geriyə getdiyinə əmin olun. Başınızı biraz böyütmək üçün qaçdığınız və ya qaçdığınız zaman baxın.
- Bir dəfə sürətlə gəzinti çox asan olur, ya da qaçmağa, ya da qaçmağa hazır olacaqsınız. Bu növbəti addım dinamik duruşunuzu mükəmməlləşdirmək üçün əla bir fürsət verir.
- Hər dəfə qaçış və ya düzgün vərdişlər yaratmaq, düzgün formanı inkişaf etdirmək və zədə qarşısını almaq üçün qaçdığınız zaman dinamik duruşdan istifadə etmək vacibdir.
- Daha uzun məsafəni işlədiyiniz üçün dinamik duruş daha vacib olur və vücudunuzu səmərəsiz hərəkətlərlə işdən çıxarmaq lazımdır.

Tempinizi tapın ki, işləriniz davamlı hiss olunur.

Yorğunluqdan qaçmaq və qaçış zamanı güclü bitirmək üçün bu tempi yapışdırın. Eyni sürətlə işlədiyiniz zaman daha uzun məsafəni əhatə etdiyiniz zaman enerjinizi qənaət edəcəksiniz. Bu yolla, özünüzü geyinmədən qaçışlarınızı tamamlaya biləcəksiniz. AŞPA-nı qorumaq asandır, ehtimal ki, bir inam artıracaq və məşqlərinizi gözləyirsiniz.
- Hətta uzun məsafəli qaçışçı da yaşadığı uzun məsafəli qaçışçılar eyni tempi saxlamağı üstün tuturlar.
- AŞPA-nı qorumaq sizə ən yaxşı 'yanacaq iqtisadiyyatı' verir, bu da nə qədər qaçdığınızdan asılı olmayaraq ən az enerjini yandırdığınız deməkdir.

Daha asan olarsa, bir məşqi çox seansa bölün.

Proqramınızı tənzimləməklə bədəninizə qulluq edin, buna görə sizə uyğundur. Həkimlər gündə 30 dəqiqəlik fəaliyyət tövsiyə edərkən, bunu bir anda etmək yaxşı deyil. Bir gününüz varsa, əzələlər və ya yorğunluq varsa, məşq qaydalarını parçalayın. Məsələn, üç 10 dəqiqəlik jogs etmək istəyə bilərsiniz. Bitirdikdən sonra gündəlik hədəfinizi vurduğunuz üçün özünüzü arxadan saxlaya bilərsiniz.
- 1-2 gün ərzində bir həftənin dəyərində məşq etməkdən çəkinmək - bu yolla, vücudunuzun həddini itələməkdən həddindən artıq dərəcədə ağır bir zədə qarşısını alacaqsınız.
- Hər şeyi təzə və həyəcanverici saxlamaq üçün çarpaz təlim cəhd edin. Kardio Sağlamlığınızı artırmaq və daha yaxşı bir idmançı olmaq üçün velosiped sürmək və ya üzgüçülüklə işləyən alternativ.

Dözümlülüyünüz artdıqca daha uzun məsafələr işə salın.

Yorğunluq olmadan 30 dəqiqə məsafə qət etsəniz, yeni bir problem sınayın. Sizi yorur və sizi nəfəs almayan və ya nəfəs almayan fasiləsiz fəaliyyətin otuz dəqiqəsi daha çox kardio dözümlülüyünüz əldə etdiyiniz əla bir işarədir. Əgər belədirsə, daha uzun məsafəyə gedin. Məsələn, 1 mil (1,6 km) asanlıqla işlədə bilsəniz, bir məşqdə 2 mil (3,2 km) ödəməyə çalışın. Bu yolla, bir gündə 5k və ya 3 mil sürməyə yaxın olacaqsınız.
- Kifayət qədər məşqlə, çox insanın danışdığı 'qaçışçı yüksək' yaşaya bilərsiniz. 'Qaçışçı yüksək' uzun məsafəli işləyən, əhvalınızı yaxşılaşdıra və sizi rahatlaşdıra biləcək yaxşı hormonları aktivləşdirən zamandır.
- Daha uzun məsafələrdə çalışmaq da hədəf almaq üçün yeni bir hədəf verir. Məsələn, qeydiyyatdan keçmək üçün həmişə yeni yarışlar var.

İlk 5k üçün 7 həftəlik işləyən gəzinti planı edin.

Bu təlim cədvəli bir yarış başlamağınıza kömək etmək üçün hazırlanmışdır. Ardıcıl 30 dəqiqə məşq edə biləcəyiniz zaman bu proqramı başlayın. Həftənin hər günü ərzində gəzinti və qaçış arasında vaxtınızı ayırın, 20 saniyə qaçın və 30 saniyə gəzin. Yarım saat ərzində məşq etdiyiniz qədər seçdiyiniz naxışınızı təkrarlayın.
- 7 həftəlik işləyən gəzinti planı bədəninizə daha böyük fiziki çağırışa uyğunlaşmağa və daha uzun sürməyə kömək edir.
- 5K-də qaçmaq üçün qeydiyyatdan keçsəniz, işləmək üçün əyləncəli bir hədəf ala bilərsiniz.
- Bəzi 5K yarışları xeyriyyəçilik hadisələridir, buna görə də fitnessinizi inkişaf etdirərkən cəmiyyətinizə geri verə bilərsiniz.

Nəmləndirməyi və yaxşı yemək yeməyi unutmayın.

Su və qida ilə zəngin qidalar qaçış zamanı enerji verir. Gün ərzində yavaş bir sürətlə su için ki, nəmləndiniz. Susuzlaşmadığınızdan əmin olmaq üçün, əvvəl və işlədikdən sonra özünüzü çəkin. Hər 1 lb (0.45 kq) üçün 20-24 maye unsiya (590-710 ml) içmək. Ayrıca bol bolluğa, sağlam yağlar və zülal ilə bir pəhriz yeyin, buna görə də uzun məsafəli qaçışlar üçün bədəninizə yanacaq verəcəksiniz.
- Bir qaçışdan əvvəl, və sonra suyu sürün. Suyu ilə ovlamaqdan çəkinin, kisənizi dolduracaq və fürsəti daha çətinləşdirəcək şişməyə səbəb olacaqdır.
- Çalışanlar üçün 'Carb Yükləmə' haqqında eşitdiyiniz zaman həkimlər əslində yalnız karbonlara diqqət yetirməyən balanslı bir pəhrizlə yapışmağı tövsiyə edirlər.
- Bir qaçışdan əvvəl ağır yeməklərdən çəkinin. Bunun əvəzinə, məşqdən 30-60 dəqiqə əvvəl qəlyanaltı yeyin - təzə meyvə əla seçimdir.

İstirahət ürək dərəcənizi izləyin.

Dincəlkin ürək dərəcəsi azalırsa, daha fiziki cəhətdən uyğunlaşmısınız. Ürək dərəcənizi izləmək üçün hazırlanmış köhnəlmiş bir fəaliyyət izləyicisindən istifadə edin. İstirahət ürək dərəcənizi yoxlamaq üçün yatmadan əvvəl qoyun. Ürəyiniz dərəcəniz dəqiqədə 40-100 arasındakı döyülmə (BPM), sağlam bir sıra olacaqsınız. Bir BPM 40 'Atletik' hesab olunur, buna görə daha yaxın olsanız, daha yaxşıdır!
- Maksimum ürək dərəcənizi izləmək və güclü fəaliyyətin ortasında olub olmadığınızı görmək üçün çalışanlar zamanı fəaliyyət izləyicisini geyin. Məqsədli ürək dərəcəsini tapmaq üçün, yaşınızı 220-dən çıxarmaq lazımdır.

Tərəqqinizi qeyd etmək üçün millərinizi daxil edin.

Nə qədər gəldiyinizi görmək üçün məsafənizi qeyd edin. Bir fitness izləyicisi geyin və ya getdiyiniz və ya qaçdığınız məsafəni izləyən bir tətbiqdən istifadə edin. Gününüzün sonunda, işləyən bir giriş kitabını çıxarın və gündəlik millərinizi yükləyin. Yalnız bir həftənin sonuna qədər, işləyən səyahət zamanı həyata keçirdiyiniz hər şeydən qürur hiss edə biləcəksiniz.
- Rutinlərinizin nə qədər işlədiyini izləmək üçün işləyən giriş kitabından istifadə edin - kifayət qədər yuxu və ya enerji qəlyanaltıları yeyərkən daha uzun məsafəni əhatə edə biləcəyinizi öyrənə bilərsiniz.
- Sonda 5K və ya başqa bir irqi bitirmək istəsəniz, çalışan jurnalınız da, kardio probleminə hazır olsanız qərar verməyə kömək edəcəkdir.

Zamanla sağlamlığınızın yaxşılaşacağına inanın.

Nə qədər məsafədə olmağınızdan asılı olmayaraq, daha yaxşı formada olacaqsınız. Həftədə 5 gün 30 dəqiqə kardio aldığınız müddətcə, ağciyərlərinizi, ürək və sümüklərinizi gücləndirəcəksiniz. Proqramınıza sadiqliyiniz də əhvalınızı qaldıra və yuxunuzu yaxşılaşdıra bilər, buna görə kursu qalmağın və qaçmaq üçün çox sayda səbəb var. Bu var!

Bu mütəxəssis seriyası ilə daha sürətli və daha uzun sürün

Ekspert Q & amp; a

Sual olun, qaçmağa başlamağa motivasiya edirəm? İnsanların yanında qaçmağım üçün çox xoşuma gəlir. Bu nəinki hesabat verə bilməz, həm də gözləmək üçün bir şey verir. Soyuducunuzdakı bir siyahıdan və ya bir təqvimdəki bir işarədən çox yaxşıdır, çünki o biri ucunda bir insan var.
Sual olun, əvvəl qaçmasam, qaçmağa başlaya bilərəmmi? Nə edə biləcəyiniz ən yaxşı şey çölə çıxmaq və bunun üçün bir hiss edə biləcəyiniz üçün 5-10 dəqiqə çalışmağa çalışın. Daha rahat olsanız, vaxtınızı və məsafənizi artıra biləcəksiniz.
Sual verin, kadensinizi bilirsinizmi? Bir metronome bir tətbiq yükləyə bilərsiniz. Hər dəfə yerə toxunanda bir düyməni vurub vura bilərsiniz. Tətbiq sizin üçün cadence sayacaq və hesablayacaqdır. Əks təqdirdə, bir dəqiqə ərzində atdığınız addımların sayını saya bilərsiniz. Hətta vaxta qənaət etmək üçün Garmindəki statistikaya baxa bilərsiniz.

Videonuz

Göstəriş

Xəbərdarlıq

Çalışdığınız proqrama başlamazdan əvvəl həkiminizə müraciət edin
- Ürək, ağciyər və ya böyrək xəstəliyi
- 1 və ya 2 diabet yazın
- Artrit
- Xərçəng
- Yüksək qan təzyiqi
Qaçmağa başladıqdan sonra, simptomları görsəniz, həkiminizə deyin:
- Sinə, boyun, çənə və ya qollarınızdakı ağrı
- Qaçdığınız zaman başgicəllənmə
- Nəfəs darlığı
- Şişkin ayaq biləyi
- Sürətli ürək döyüntüsü
- Bir ürək miRmur
- Gəzərkən aşağı ayaq ağrısı