Məşq üçün gəzməyə necə başlamaq olar

Gəzinti, hər gün istifadə etdiyimiz əsas bir hərəkətdir, ancaq sağlamlıq faydaları qazanmaq üçün kifayət qədər gəzmək üçün nizam-intizam tələb edə bilər. Bir pedometr tərəfindən asanlıqla ölçülə bilən məşq üçün hər gün ən azı 10.000 addım atmağınız tövsiyə olunur. Həm də fitness saatları və ağıllı telefon tətbiqlərindən də istifadə edə bilərsiniz. Gəzməyinizə hazırlaşmaq üçün vaxt ayırın və tədricən gediş vaxtınızı və əlavə faydalar üçün çətinliklərinizi artırın.

Addım

Gəzintilərinizə hazırlaşır

1. 

   Gəzmək üçün yaxşı bir yer tapın. Ümumiyyətlə, gəzinti üçün ən yaxşı yerlərdə düz bir ərazi, düz yol, hamar bir səth və minimal trafik var. Rahat seçim blokunuzun ətrafındakı qonşuluq olardı, ancaq yol çox dik, əyri və ya sadəcə axtardığınız deyilsə, yerinizin ətrafındakı digər sahələri nəzərdən keçirmək istəyə bilərsiniz.

   • Müvafiq ayaqqabı geyinməyinizə əmin olun. Gəzinti, yaxşı uyğun gəzinti ayaqqabıları geymədiyiniz təqdirdə ağrıya səbəb ola biləcək ayaqlarınıza bir az təzyiq göstərir. Ayrıca, hava üçün düzgün ayaqqabı geyindiyinizə əmin olun.
   • Gəzmək üçün çox uzaq olsa, avtomobilinizi bir parka aparın. Parklar çox vaxt düz və çox dincdir.
   • Bəzi şəhərlərdə velosiped bulvarları və ya nisbətən düz və yaxşı qorunan yollar var. Avtomobillərdən də az trafik var. Bunlar da gəzmək üçün yaxşı sahələrdir.
   • Mağazalardan dayanmaq və gözdən keçirmək istəsəniz, ticarət mərkəzləri də gəzmək üçün yaxşı yerlərdir. Düz, böyükdür və bir çox fərqli yol var, buna görə cansıxıcı olmayacaqsınız.
   • Böyük bir su gövdəsi yaxınlığında yaşayırsınızsa, shoreline bir az hava almaq və səhər erkən gəzmək üçün gözəl, rahat bir yer ola bilər.
   • Ölkədə yaşamağa şanslısınızsa, yerli dükanınıza və ya poçt qutusuna və ya bir az süd götürərək və ya bir məktub göndərmək kimi faydalı bir tapşırıqla gəzintiyə birləşə bilərsiniz.
   • Daxili məşq sizin işinizdirsə, gəzinti üçün yavaş sürətlə bir treadmill istifadə edin.
2. 

   Bir məşqçi tərtibçisi edin. Xüsusilə aşağı əsaslı fəaliyyətlərdən cansıxırsınızsa, gəzintinizi alarkən, musiqinin oynamasına kömək edə bilər. Ayrıca, zehniyyət otağını gəzmək və həyatınızın digər hissələrini düşünmək üçün zehni olaraq dinləməyi düşünün. Ayrıca, gəzmək üçün motivasiyanı davam etdirəcəyinizi bildiyiniz musiqini də dinləyə bilərsiniz. Gəzintilər, stresli mövzuların qarşısını almaq üçün qayğı göstərməsinə baxmayaraq gələcəyi düşünmək və planlaşdırmaq üçün əla bir fürsətdir. Gedişiniz mütləq açmaq üçün bir şans olmalıdır!

   • Harada olursunuzsa olun, istəməyiniz üçün sevdiyiniz audio telefonunuza və ya MP3 pleyerinizə yükləyin.
   • Gəzinti, audiokook və ya podcast dinləmək üçün də əla bir fürsət də ola bilər.
   • Çöldə gəzərkən musiqi və ya digər səsləri dinləyirsinizsə, ətrafınızdan xəbərdar olmaq üçün əlavə qayğı göstərin. Qulaqlıq və ya qulaqlıqlarda bir şey dinləmək, yaxınlaşan trafik eşitməyinizi çətinləşdirəcəkdir.
3. 

   Tərəqqi üçün ağlabatan gözləntilər qoyun. Uzun müddət oturaq olmusunuzsa, yavaş-yavaş başlamaq və daha qısa məsafələri hədəfləmək istəyəcəksiniz. Bu maddi hədəfləri bir notebook və ya təqvimdə yazın ki, özünüzü izləyə və kiçik uğurları izləyə biləsiniz.

   • Məsələn, həftədə üç dəfə gündə 30 dəqiqə gəzərək başlamağı planlaşdıra bilərsiniz.
   • Qeyd edək ki, gəzmək, əksər insanlar üçün güclü fiziki səy tələb etməyən kifayət qədər yüngül bir məşqdir. Buna görə, düzgün hazırlıq və geyimlə, ehtimal ki, saatlarla gəzməyə qadir ola bilərsiniz. Qaçış və ya ağır atletika kimi daha güclü bir məşq etmək üçün eyni yorğunluğa cavab verməyəcəksiniz.
4. 

   'Yavaş, lakin davamlı' məşq üçün güclü bir zehni münasibət inkişaf etdirin. Bu başqalarına nisbətən daha asan olacaq. Məşhur bir ifadədən borc almaq üçün, gəzinti mütləq bir marafondur, bir sprint deyil, bu trek başlamazdan əvvəl zehni dözümünüzü hazırlayın.

   • Sürətli nəticələr görməyi gözləməyin. Gündəlik cədvəlinizə girmək, daha yaxşı bir həyat tərzi istiqamətində sağlam seçim etmək və qeyri-müəyyən bir şəkildə qorumalı olduğunuz bir dəyişiklikdir. Uyğunluq üçün sürətli bir sxem və ya sürətli, bir vuruşlu arıqlama vasitəsi kimi gəzintidən istifadə etməyin.

Gəzintinizdə qurulur

1. 

   Gəzməyə başlamazdan əvvəl yaxşı nəmləndirin. Gəzmək istəməzdən bir saat əvvəl ən azı 8-16 unsiya (təxminən .25-.5 litr) suyu istehlak etdiyinizə əmin olun. Daha uzun müddət gəzməyi planlaşdırırsınızsa, daha çox su için. Xüsusilə isti günəş altında məşq edərkən susuzlaşmaq istəmirsiniz.

   • Gəzdiyiniz zaman özünüzlə yenidən istifadə edilə bilən bir su şüşəsini aparmaq rahat tapa bilərsiniz, buna görə trekinizdə nəmlənə bilərsiniz.
   • Bəzi insanlar mədə qıvrımlarını dərhal əvvəl və ya məşq edərkən içirlərsə, buna görə ehtiyatlı olun. Məşqə dalğalanmadan əvvəl suyun təmizlənməsi üçün vücudunuza vaxt verin.
   • Uzun bir gəzinti zamanı vanna otağına ehtiyacınız olan çox su içməyin. Alternativ olaraq, yol boyunca bir yerdə bir ictimai vanna otağı olan bir marşrut planlaşdırın.
2. 

   Asan ilk gəzinti seçin. Başlanğıc nöqtənizdən nə qədər almağınızdan asılı olmayaraq, oraya qayıda biləcəksiniz. Bir oval yolda gəzmək, dörddə bir mil (0.4 km) daha çox olmamalıdır.

   • Başlatdığınız şeydən keçmiş gəzintini uzatmaqda özünüzü rahat hiss edirsinizsə, bunun üçün gedin! Gəzinti əksər fəaliyyətlərdən daha az fiziki olaraq vergi vergidir, buna görə hədəflərinizi aşmaqdan qorxmayın.
3. 

   Bir vaxt təyin et. İlk dəfə gəzməyə başlayanda, neçə dəqiqə gəzəcəyinizə qərar verin. Edə biləcəyinizi bildiyiniz bir müddət seçin. O dövrün nə qədər qısa olduğundan narahat olmayın. Yalnız çatana qədər hərəkət edin. Hər gün 2-5 dəqiqə yaxşı bir başlanğıcdır. O vaxt həftədən həftəyə qədər artacaq.

   • Nə qədər gəzdiyinizə diqqət yetirməyin. Daha uzun müddət gəzdiyiniz üçün daha çox vacibdir. Daha sürətli və daha uzaq gəzinti təcrübəsi ilə gələcək.

Performansınızı yaxşılaşdırmaq

1. 

   Vaxtınızı artırın. Hər gəzinti ilə 10 dəqiqəlik gəzintiyə davam gətirə bilənə qədər 30 saniyə qədər gediş vaxtınızı bir dəqiqəyə qədər artırın. Yenə də bir gündən çox keçə bilmirsinizsə, əsəbləşməyin. Məqsəd təyin edin və davam edin və düşündüyünüzdən daha sürətli ona çatacaqsınız. 10 dəqiqəyə çatdıqdan sonra artan sürəti yavaşlaya bilər, ancaq hər həftə beş dəqiqə gəzinti vaxtınızı artırmağa çalışır.
2. 

   Hər gün 45 dəqiqə gəzə bildikdən sonra sürət və çətinlik üzərində işləyin. Ovaldan və şəhər küçələrinə keçməyə çalışın. Hills və enişlə qarşılaşacaqsınız və bu, gəzintinizin çətinliyini artıracaqsınız.

   • Sonda son çağırış üçün təpələr və qayalar üçün gəzmək üçün çalışmaq üçün daha çətin ərazi tapmağa davam edin.
3. 

   Hədəfinizi və maksimum ürək dərəcənizi müəyyənləşdirin. Ayrıca, ürək dərəcəsi monitoru ala bilərsiniz və artan dəqiqlik və dəqiqlik üçün məşq zamanı geyinə bilərsiniz. Hədəfinizin ürək dərəcəsi (thr) altınızdadırsa, sağlamlığınız üçün faydalı olmaq üçün gəzinti sürətini artırmalısınız.

   • Vücudunuzu davamlı bir müddət üçün çatmasanız, yağ yandırmaz.
   • Gəzintiyə gəldikdə, arıqlamaq və aerobik sağlamlıq artan sürət və ya məsafədən keçmədən davamlı səylə gələcək.
4. 

   Hər şeyi interval təhsili ilə dəyişməyə çalışın. Bir-iki dəqiqə artan dərəcədə gəzin, sonra iki dəqiqə ərzində normal dərəcənizi yavaşca geri çəkin. İstədiyiniz zaman, istirahət dövrləri də daxil olmaqla istədiyiniz ümumi vaxta çatana qədər hər gün və ya iki aralıq əlavə edin. Daha çox fiziki cəhətdən uyğunlaşdıqca, bir dəqiqə və ya daha az müddətə qədər qalan dövrlərinizi azaldın.

Ekspert video

Ekspert Q & amp; a

• Sual etmək

  Gəzmək üçün düzgün bir yol varmı?

  Hamı bir az fərqlidir, amma bəli! Gəzdiyiniz zaman itburnu təbii bir hərəkətə malikdir. Beləliklə, sol kalçanız ayağınızla irəlilədikdə, sağ çiyininiz bir az daldırmalıdır. Tərs də doğrudur; Sağ kalça irəlilədikdə, sol çiyniniz bir az batırılmalıdır. Ayaqlarınıza gəldikdə, ayaq barmaqlarınızın və topuqlarınızın ucları ilə yerə toxunduğuna əmin olun. Ayağınıza bir bahar kimi davranın ki, özünüzü irəli sürüşdürmək üçün tipoesinizi uzatdığınız üçün.
• Sual etmək

  Gəzməklə necə arıqlayıram?

  Yürüş, yağ mağazalarınızdan və yağdan götürüləcək kalori yandırın, normadan daha çox yemək istehlak etmədiyiniz müddətcə yanacaq kimi yanacaq. Ən yaxşı kilo vermə nəticələri üçün də kalorili qəbulunu da azaldın.
• Sual etmək

  Saat yönünde saat yönünde və ya sayğac aparsam, nə vacibdirmi?

  Ən çox izlər düzdür, buna görə də böyük bir fərq yaratmır. Küçələrinizin uzunluğunu tamamilə təmin etmək üçün hər yola bərabər olan bərabər sayda uzunluqlar etmək daha yaxşı olar.

Göstəriş

• Rahat geyim və möhkəm, dəstəkləyici atletik ayaqqabı geyin.
• Yaxşı bir duruş ilə gəzmək. Başınızı yuxarı, gözlərinizi və çiyinlərinizi geri saxlayın. Gedərkən qollarınızı yanınıza köçürün və dabandan ayağa qədər ayaqdan yuvarlanan hərəkətlə gəzin. Xurmalarınızı itburnu ilə qarşılayın.
• Gəzinti yaxşı məşq etməkdən əlavə çox yaxşı bir stress idarəetmə texnikasıdır. Hər addım zamanı aktiv qarın nəfəs alsısınızsa, daha da faydalanacaqsınız.

Xəbərdarlıq

• Gecədə gəzəcəksənsə ağ geyim və əks olunmuş parçalar geyin. Güman etməyin ki, sürücülər diqqətlə və ya qaranlıqdan sonra sizi görə bildiklərinə görə.
• Gəzməyə hazır olun. Səninlə su götür. Köpəklərdə və ya xoşagəlməz insanlar ilə problemə girdiyiniz təqdirdə bir fit çalmaq. Cib telefonu keçirmək də yaxşı bir fikirdir.
• Əgər gəzirsinizsə və nəfəs alırsınızsa, yavaşlayın və ya dayandırın. Ehtiyacınız varsa kömək istəyin.
• Bu və ya başqa bir məşq proqramını həyata keçirmədən əvvəl həkiminizlə yoxlandığınızdan əmin olun, xüsusən 6 aydan çox fiziki cəhətdən aktiv olmamısınızsa.

Lazım olan şeylər

• Su şüşəsi
• Fövqəladə hallar üçün bir cib telefonu
• Narahatlığa qaçmaq lazımdır, e.g. cinayətkar, təhdid edən heyvan və ya fiziki sıxıntı
• Günəşli günlərdə bir şapka, günəşli və günəş gözlüyü
• Bir MP3 və ya CD pleyer, buna görə gəzərkən musiqiyə qulaq asa bilərsiniz
• Kiçik, klip-on cibində yüngül və ya yanan bir qolbağı, xüsusən də velosipedçilər səkidən istifadə və qaranlıqda görməyəcəyiniz yerlərdə