necə işə başlamaq olar

Təxminən hər kəs mütəmadi olaraq məşq etmək və ya vurmaq fikrini müntəzəm olaraq həyata keçirmək fikrini müntəzəm olaraq həyata keçirmək fikrini bəyənsə də, mütəmadi olaraq fərqli bir hekayədir. Bir məşq rejimini qurmaq və qorumaq çətin ola bilər. Xoşbəxtlikdən, sizə kömək edə biləcək bəzi tövsiyələr var. Asanlıqla əldə edilə bilən məşq məqsədlərinin qurulmasına və görüşməsinə yönəldin. Nəticələri dərhal görmədiyiniz zaman əsəbləşmək və imtina etmək əvəzinə, hər dəfə 20-30 dəqiqə ərzində həftədə 2 və ya 3 dəfə məşqlərə diqqət yetirin.

Addım

Aydın məqsədlər təyin etmək

1. 

   Bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın. Məşq oyunu üçün bir rookie olsanız, həkiminizlə yoxlamaq üçün hər hansı bir məşq və ya məşqlərin olub olmadığını yoxlayın. Hər hansı bir xroniki xəstəlikdən əziyyət çəkirsinizsə və ya fiziki bir əlilliyiniz varsa bu xüsusilə vacibdir. Əgər belədirsə, həkimlə məsləhətləşmək müdrikdir.

   • 45 yaşdan yuxarı bir kişi və ya 55 yaşdan yuxarı bir qadın olsanız, əvvəlcə həkiminizlə danışmadan bir məşq rejiminə başlamayın.
   • Həkiminiz hətta təhlükəsiz şəkildə həyata keçirə biləcəyiniz bəzi xüsusi məşqləri təklif edə bilər.
2. 

   Bir məşq məqsədi və onu yerinə yetirmək üçün bir müddət seçin. Bu, hər bir insan üçün tamamilə fərqli ola bilər. Bəlkə əzələ qurmaq istəyirsən, bəlkə arıqlamaq istəyirsən və ya bəlkə bədəninizi uyğun və sağlam saxlamaq istəyirsən. Aydın bir məqsədə sahib olmaq, hiss etmədiyiniz zaman da məşqə davam etməyinizə səbəb olacaqdır. Xüsusi bir şeyə yönəldin: 6 ay ərzində yarım marafon işlətmək və ya 3 həftə ərzində dəqiqədə 30 push-up etmək.

   • Nə yaxşı olmaq istədiyinizi düşünün. Bəlkə bir kilo və ya bir bel xətti yoxdur, ancaq 5k, heç bir problem qura bilmək istəyirsən.
   • Bir çox insan bir az çəki itirə bilməsi üçün məşq edir. Yayından 4 düym (10 sm) daha incə olmaq istəyirsən? 6 ayda 15 kilo (7 kq) yüngül? Gələn il ərzində bədən yağının 5% -ni itirirsiniz?
   • Özünüz üçün sağlam hədəflər təyin etdiyinizə əmin olun. Qısa müddətdə həddindən artıq ağırlıq itirməyə çalışmayın. Bir məşq və ya kilo itkisi hədəfinin sağlam olub olmadığını və ya etməməyiniz, həkiminizlə yoxlayın.
3. 

   Cədvəlinizdə bir prioritet məşq edin. Boş vaxtınızı işdən başqa fəaliyyətlərlə doldurmaq asandır. Bu vəziyyətin qarşısını almaq üçün gününüzün digər tərifləri üzərində gündəlik (və ya həftəlik) məşq etməyi prioritetləşdirin. İlk prioritetinizi həyata keçirmək, mdande öhdəlikləri gün ərzində yığmağa başladığından imtina etmədiyini təmin edəcəkdir.

   • Məsələn, həyəcan siqnalınızı bir saat əvvəl qoyun və hər səhər işdən əvvəl idman zalında bir müddət al. Yoxsa dostlarınıza xoşbəxt saat üçün edə bilməyəcəyinizi bildirin, çünki işdən dərhal sonra məşq etməlisiniz.
   • Əksinə, məşq etmək və ya işləmək naminə sosial əlaqələri kəsmək üçün diqqətli olun. Həyatınızın digər komponentləri ilə kəsişən məşqlə özünüzü motivasiya edin.

Sizin üçün düzgün məşqləri seçmək

1. 

   Güc və kardiyonun qarışığı istəsəniz bir idman salonuna qoşulun. Bir idman zalı'nın əsas faydası rahatdır: bu 1 yerdə kardio maşınları, çəki maşınları və pulsuz çəkilər (digər avadanlıqlar arasında). Əsas məşq hədəfləriniz ürək dərəcənizi yaxşılaşdırmaq, arıqlamaq və ya əzələ üzərində toplamaq, idman zalı başlamaq üçün ən yaxşı yerdirsə.

   • Digər idman zalı üzvləri tərəfindən qorxudulmağınızdan narahat olmayın. İdman yerlərində insanların çoxu bir-birlərini dəstəkləyir və öz işlərini düşünür.
   • Orta idman salonu üzvlük xərcləri ayda 20-45 ABŞ dolları arasında dəyişə bilər. Bu, ödəyə biləcəyinizdən daha çoxdursa, ərazinizdə endirim idman zalı üçün ətrafa baxmağa çalışın. Endirim idman zallarına daha az maşın və çəkilər ola bilər, lakin ayda 10 ABŞ dolları dəyərində ola bilər.
2. 

   Aşağı təsirli bir məşq axtarırsınızsa, yoga cəhd edin. Yoga, bir kardio gündəlik olaraq əla bir məşqdir və çox rahatdır. Sakitləşdirici, mərkəzləşdirmə təcrübəsi istəsəniz, əzələlərinizdə ton qurur və qurursan.

   • Bir çox YouTube kanalları yoga rəhbərliyi təklif edir. Yaxınlıqdakı idman salonunda yoga sinif almağa da baxa bilərsiniz.
3. 

   Əlavə motivasiya üçün qrup dərsləri alın. Eyni məşq işlərini görən digər insanlardan ibarət bir qrupun ətrafında olmaq əyləncəli ola bilər. Qrupdakı hər kəslə ayaqlaşmaq üçün motivasiya olacaq və sinif yoldaşlarınız arasında bəzi dostlar edə bilərsiniz. Dərslər alaraq, ən çox həzz aldığınız və daha çox təqib etmək istədiyinizi anlamaq üçün əla bir yoldur.

   • Əksər idman salonları və məşq obyektləri bütün fərqli bacarıq səviyyələrində dərslər təklif edirlər. Yeni bir məşq növünə başlamısınızsa - e.g., Spin sinif və ya yoga sinif-başlanğıc səviyyəsində kursu yoxlayın.
4. 

   Daha çox fərdi diqqət istəyirsinizsə, fərdi məşqçi ilə işləyin. Bir məşqçi sizi idman salonu ilə tanış edə bilər, avadanlıqların necə işlədiyini və ola biləcəyiniz hər hansı bir məşqlə əlaqəli suallara cavab verə bilər. Şəxsi bir məşqçi ilə işləməyi planlaşdırmırsınızsa, bir məşqçi ilə 2 və ya 3 seansın olması müxtəlif idman növləri haqqında öyrənmək və zövq aldığınız birini tapmaq üçün əla bir yol ola bilər.

   • İdman salonundan asılı olaraq bir üzv olduğunuzdan, yalnız qeydiyyatdan keçmək üçün şəxsi təlimçi ilə pulsuz bir seansa sahib ola bilərsiniz.
   • Pulsuz sessiyaların müddəti bitdikdən sonra təlimçilərlə işləmək üçün bir seans üçün 80-125 ABŞ dolları dəyərində orta qiymətə baxacaqsınız. Daha az bahalı bir seçim istəsəniz, idman salonunda təlimçilərin qrup təlimlərini təklif etsəmələr.
   • Evinizə gəlmək üçün xüsusi bir şəxsi məşqçi işə götürə bilərsiniz, ancaq bu daha bahalı seçimdir.
5. 

   Vaxtınız və ya maliyyə məhdudiyyətləriniz varsa evdə işləyin. İdman salonu üzvlüyü almaq üçün vaxtınız və ya pulunuz yoxdursa, öz evinizdə işləməyin yollarını asanlıqla tapa bilərsiniz. Yatağınızda uzanarkən bir neçə kiçik çəki ala və sadə məşqlər edə bilərsiniz. Və ya gününüzlə bağlı gedərkən sizinlə birlikdə ağır bir obyekt daşıyın.

   • Yerli bir idman təchizatı mağazasında barbell və ya dumbbells əldə edə bilərsiniz. Daha çox kardiyaya meylli olsanız, bir atlama ipini satın alın və gündə 15-20 dəqiqə atlayın.
6. 

   Əsaslarına diqqət yetirinÇəki təlimi. Heç kim 85 kilo (39 kq) və ya 200 lirədən (91 kq) basaraq qıvrılmağa başlayır. Əzələ quran sadə, etibarlı məşqlərlə çəki hazırlığınıza başlayın. Fərqli əzələ qruplarını işlətdiyinə əmin olmaq üçün 4-dən 8-ə qədər müxtəlif məşqlərə başlayın. Başladığınız zaman ağır çəki üçün getməyin - daha yüngül qaldırmaq və düzgün formanı qorumaq daha yaxşıdır. Yaxşı çəki liftlərinə aşağıdakılar daxildir:

   • Squats, ağciyərlər,eşqhesabıvə alt bədən üçün addım-addım.
   • Push-up,çürütmək,avarçəkməvə yuxarı bədən üçün pulsuz çəkilər.
   • Taxta vəoturacaq Əsas əzələləriniz üçün.
   • Bir problem olarsa əzələlərin qarşısını almaq üçün addımlar atın.
7. 

   Tərəqqinizi izləmək üçün bir fitness tətbiqindən istifadə edin. Bir smartfon və ya tabletiniz varsa, tərəqqinizi daxil etmək və həftəlik təkmilləşdirmələri izləmək üçün 1 və ya 2 fitness izləyicisi tətbiqetmələrini yükləyin. Bir tətbiqdən istifadə edərək, kalori, addımlar, yuxu dövrlərini, yuxu və sağlamlıq ilə əlaqəli digər elementləri izləməyə imkan verməklə mütəmadi olaraq işləməyinizə kömək edə bilər. Kimi tətbiqləri sınayın:

   • Yediyiniz yeməkdə kalori izləməyə və bir addım sayğacını təqdim etməyə imkan verən MyFitnessPal.
   • 200-dən çox məşqlə necə işləməyinizi göstərən məşq videolarını təmin edən Qapıkit.
   • MapMyRun, bu nə qədər və uzun müddət davam etmək istədiyinizə əsaslanaraq ərazinizdə birdən çox marşrut variantları ilə sizə təqdim edəcəkdir.
8. 

   Hesabatlılıq üçün bir məşq dostu tapın. Yalnız edirsinizsə, məşqdə yandırmaq asandır. Bu yorğunluğun qarşısını almaq üçün bir məşq proqramına da başlamaq istəyən bir dost tapın. Soruşun, idman salonuna və ya gündəlik qaçışınızdakı iki həftəlik səfərlərinizdə sizə qoşulmaq istərdiniz. İşləmək üçün ətrafında bir dostunuz və ya 2-nin olması sizə cavabdeh olmağa kömək edəcək və məşq cədvəlinizə əməl etməyinizə kömək edəcəkdir.

   • Artıq mütəmadi olaraq işləyən bir dostunuz varsa, onların cədvəlinə qoşula biləcəyinizi soruşun.

İşlənən bir gündəlik tətbiq etmək

1. 

   Məşq edə biləcəyiniz gün və vaxtları seçin. Bu, məşq rejiminin bir vərdiş olmasına kömək edəcəkdir. Bunu həyat tərzinizə inteqrasiya etmək üçün onu prioritet etməlisiniz. Bunu etmək üçün, həftədə ən azı bir neçə gün vaxt ayırın. Məsələn, hər səhər saat 7-də bir saat qaçmağı planlaşdırın. Və ya bazar ertəsi günü səhər saatlarında idman salonuna vurmağı planlaşdırır.

   • İlkin hump üzərində olmaq ən çətin hissəsi olacaqdır. Əgər sporadik olaraq məşq etsəniz, özünüzü hiss etdiyiniz zaman effektiv bir vərdiş başlamazsınız.
2. 

   Bəzi sadə məşqlərdən başlayın. Ümumi məqsədli məşq üçün, yaxşı yuvarlaq bir məşq rejimini inkişaf etdirmək yaxşıdır. Hansı məşqləri seçdiyiniz kimi, sonradan rejiminizi və bu məşqlərə hədəflərinizi düzəldə bilərsiniz. Əvvəlcə güc təlim və kardio məşqlərinə diqqət yetirin.

   • Ürək-damar fəaliyyətinizi məşqlərinizə daxil etməyə çalışın. Bir qaçış yolunda və ya bir izdə, istərsə də gəzinti və ya qaçışla sadə başlayın. Bunu həftədə 3-5 dəfə 20 dəqiqə edin.
   • Həftəlik məşqlərinizə də güc-təlim məşqlərini (pulsuz çəkilər və ya çəki maşınları kimi) daxil edin. Bütün əsas əzələ qruplarınızın (sinə və qollar, ayaqları və nüvəli) həftədə ən azı 2-3 dəfə məşq edin.
3. 

   Bir əyləncəli məşqçi siyahısını bir araya gətirin. Məşqə başlamaq və davam etmək üçün daha çox həvəsli olacaqsınız - dinləmək üçün enerjili musiqiniz varsa. Upbeat qaya, pop və ya hip-hop mahnılarının bir saat dəyərini bir yerə yığın. Musiqini dinləyərkən musiqiyə qulaq asmaq, əzələlərinizin ağrısından yayındıracaq və vücudunuzu itələməyə həvəsləndirəcəkdir.

   • Və ya, öz çalğı siyahısını bir araya gətirmək üçün vaxtınız yoxdursa, Spotify və ya Pandora kimi musiqi axın saytlarında əvvəlcədən hazırlanmış məşq siyahılarını tapın.
4. 

   Gün ərzində bir neçə mini-mini-mini-mini-mini-mi-mekortda gizlənin. İdman salonunda məşq etmək üçün saatlar sərf etmək lazım deyil. Gün ərzində edə biləcəyiniz çox qısa, effektiv məşqlər var, bir ofis binasında və ya evinizdə olsun. Bacararsan çalışmaq Ofisinizdə və ya iş masanızda və ofisinizdən çıxmadan bir qədər kardio məşqinə daxil olun.

   • Məsələn, bir ofis binasında işləsəniz, nahar zamanı 20 dəqiqəlik bir gəzinti edin. Və ya, ürək dərəcənizi qaldırmaq üçün 15 dəqiqə pilləkənləri yuxarı və aşağı sürətlə aşağı və aşağı.
   • Və ya, hər 2 saatda 30 push-up və 30 oturma etmək üçün 10 dəqiqəlik fasilə verin.

   'Hər hansı bir hərəkətin yaxşı bir hərəkət olduğunu başa düşməyincə, özümü müəyyən bir intensivlikdə yerinə yetirməyə çalışmaqdansa, sadəcə gündə 30 dəqiqə hərəkət tapmağa çalışıram. Mən hər kiçik hərəkəti düşünürəm Bu zibili, 30 dəqiqəlik hədəfə kiçik bir qələbə və aşqar kimi qəbul etmək kimi. bu. Sadəcə bunu ümumiyyətlə etdiyim və yaxşı hiss etdiyim budur. ' -Thomas C, 28 yaşlı

5. 

   Məşqlərin erkən mərhələlərində özünüzü tükətməyin. Başlanğıcda bədəninizi bacardığınızı və dinlədiyinizi bilmək çox vacibdir. Özünüzü çox nəfəs aldığını və ya ayaqlarınızın zəif və ağlasığlandığını tapdıqdan sonra qaçmağı dayandırmağın vaxtı gəldi. Və ya, qollarınız titrəyirsə və narahat olursunuzsa, özünüzə bir çəki ata bilərsiniz, dərhal qaldırmağı dayandırın.

   • Əgər ağrı, nəfəs darlığı, başgicəllənmə və ya ürək bulanması hiss edirsinizsə, fasilə verin. Özünüzü çox sərtləşdirə bilərsiniz.
6. 

   Hər məşqdən sonra bərpa vaxtına icazə verin. Sessiyalar arasında bərpa etmək üçün bədəninizə 1 gün istirahət verin. Sabah məşq edə bilməyəcəksiniz, ancaq uzun müddətdə məşq edə biləcəksiniz. Bir sıra iki gün eyni əzələ qrupu işləməyin - əzələlər onları gücləndirdiyiniz zaman sanki yırtılır.

   • Güc təhsili üçün əzələlərinizi 24 ilə 48 saata vermək çox vacibdir. Qoy şəfa versinlər. Əgər əzələləriniz hələ 1 gündən sonra hələ də ağrıyırsa, təhlükəsiz olmaq üçün əlavə bir gün əlavə edin.

Yeni vərdişlər yaratmaq

1. 

   Yaranan fitness səviyyənizi əks etdirən yeni hədəflər verin. Vaxtını hiss etdikdə fitness səviyyənizi yenidən qiymətləndirin. Artıq çəki itkisi məqsədinizlə tanış olmusunuzsa, daha çox arıqlamaq istəsəniz və ya əvəzinə əzələ tərifi haqqında düşünməyə başlayın. Məqsədiniz skamyanın skamyası 250 lirə (110 kq), işləməyə davam edin və 275 kilo (125 kq) üçün yeni bir məqsəd qoyun.

   • Genişləndirilmiş məqsədləriniz idman salonu ilə məhdudlaşmamalıdır. Başladığınızdan bəri heç bir cığır və rahatlıqla gəzintiyə çıxmısınız? Daha çətin olan vaxt.
   • Və ya işlədiyiniz vaxtın miqdarını uzatmaq. Həftədə iki dəfə 20 dəqiqə işləmək əvəzinə, həftədə 4 dəfə 30 dəqiqə işləməyə başlayın.
   • Başqa bir alternativ olaraq, bədəninizin göründüyü və qazandığınız əzələ tonunun miqdarı ilə xoşbəxt olsanız, cari gücünüzü və görünüşünüzü qorumaq üçün yeni bir hədəf təyin edə bilərsiniz.
2. 

   Müxtəlif məşq növləri və məşqləri sınayın. Bəlkə məşq qaydalarınızda gəzinti, velosiped sürmə və ya avarçəkmə kimi müxtəlif fəaliyyətlər daxildir. Daha çox çeşid istəsəniz, orada dayanmayın. Ailənizlə bir həftə sonu zəmmi götürün və ya bir axşam bal rəqsi keçirin.

   • Fəaliyyətləri araşdırarkən, çox güman ki, zövqünüzə toxunan bir şey tapacaqsınız. Etdiyiniz zaman ona yapışdırın. Yellənən rəqs təəccüblü dərəcədə xoşdur? Əla! Hər həftə bir saat hərəkət edəcəksiniz.
   • Həftədə beş gün eyni 5K işləsəniz, çöldə aparın. Yeni bir iz tapın, gecə qaçmağa başlayın və ya 7k üçün başlayın. Bu kifayət deyilsə, tamamilə yeni bir fəaliyyət seçin. Yoga fanatı? Pilates cəhd edin. Həmişə kikboksinqi sınamaq istəyirdiniz? Bunun üçün gedin.
3. 

   Məşq seanslarınızın tezliyini artırın. Tərəqqi etdiyiniz kimi, gündəlikinizin çox asan olduğunu görəcəksiniz. Bununla kifayətlənməyə cazibədar ola bilər, ancaq özünüzü itələyin. Məsələn, həftədə 2 məşqlə məşq etməyə başlamaq ağıllıdır. Bu nisbətdə 6 aydan sonra həftədə üçüncü məşq sessiyası əlavə edin. Sonra, başqa bir ayda dördüncü və beşinci əlavə edin.

   • Ayrıca müxtəlif məşq növlərini alternativ edə bilərsiniz. Məsələn, çərşənbə axşamı və cümə axşamı idman salonuna vurun və Bazar ertəsi və Çərşənbə günü bir neçə mil qaçın.

Ekspert video

Ekspert Q & amp; a

• Sual etmək

  Mən hər gün bir başlanğıc olsam da işləyə bilərəmmi?

  Siz yorğun və onu saxlaya bilməsəniz, ancaq ruhdan düşə bilməzsiniz. Hər gün hansı əzələ qruplarını işlədir ki, bir az müxtəlifdir və heç vaxt eyni qrupu bir sıra iki gün işləmir.
• Sual etmək

  Yeni başlayanlar kardio necədir?

  Gəzinti və ya qaçmaq kimi sadə bir kardio məşqini seçin. Həftədə 20-30 dəqiqə kardiyo 3-30 dəqiqə çalışın.
• Sual etmək

  Həftədə neçə gün məşq etməliyəm?

  Həftədə iki dəfə 20 dəqiqə ərzində hər dəfə yaxşı bir başlanğıc yerdir. Həftədə cəmi 150 dəqiqəlik cəmi 30 dəqiqəlik görüşmək üçün həftədə həftədə 3-5 dəfəyə qədər çalışın.

Videonuz

Göstəriş

• Məşq etmək üçün dost tapmaq, motivasiyalı saxlaya və məşq məqsədlərinizi ödəmək üçün hesabat verə bilərsiniz.
• Məqsədiniz arıqlamaq olarsa, bilin ki, 1 funt (0.45 kq) 3500 kaloridir. Kalori suqəbuletinizi azaltmaq və həftədə 1 funt (0.45 kq) itirmək üçün (balanslı bir pəhriz) işləməsi ilə gündə 500 kalori yaratmalısınız. Və ya, 2 həftədə 1 funt (0.45 kq) itirmək üçün hər gün 500 kalori kəsiri yaradın.
• Özünüzü nifrət etdiyiniz məşqlər etməyə məcbur etməyin. İdman salonuna getmək yalnız seçiminiz olmamalıdır. Üzgüçülük, rəqs etmək və ya gəzinti, böyükdür! Bunlar hamısı da məşqlərdir.