Uyğun və sağlam olmaq necə

Sən bunu etdin! Çalışdığınız fitness və sağlamlıq səviyyəsinə çatmısınız. İndi sağlamlıqla bağlı bəzi hədəflərinizə nail olduğunuzu, sağlam bir həyat tərzi saxlamaqla uyğun və sağlam qalmağa diqqət etməlisiniz. Yediyiniz, vərdişləriniz və / və ya məşq qaydalarınız haqqında çox şey dəyişdirə bilərsiniz. Bəzən daha uyğun və ya sağlam olmağınız üçün etdiyiniz bütün böyük dəyişikliklərlə ayaqlaşmaq zəhmli ola bilər. Bir çox insan bu dəyişiklikləri uzun müddət saxlamaqda çətinlik çəkir. Bu sizi həddindən artıq hiss edə bilər və ya inkişaf etdirdiyiniz həyat tərzi ilə yorğun və ya cansıxıcı ola bilərsiniz. Uyğun və sağlam qalmağın bir çox yolu var.

Addım

Uyğun və sağlam qalmaq üçün bir plan hazırlamaq

1. 

   Doktorunuzu və qeydiyyatdan keçmiş diyetisizaya toxun. Diqqəti itirməyinizi və ya müəyyən bir hədəflə görüşməkdən və ya müəyyən bir hədəfə cavab vermək üçün, nail olmaq üçün vuruşduğunuzu qorumaq üçün pəhriz ehtiyaclarınız da dəyişə bilər. Uyğun və sağlam olmağınızdan əvvəl, həkiminiz və / və ya diyetisizinizlə görüşdünüz və indi yeni hədəflərinizi izləmək və müzakirə etmək üçün yaxşı vaxt olardı. Bu sağlamlıq mütəxəssislərindən biri ilə görüşməmisinizsə, indi görüş təyin etmək üçün əla vaxtdır. Bu, xüsusən də vacibdir, əgər sizin üçün sağlam olmaq, xəstəlik döymək, əməliyyatdan bərpa etmək və ya xroniki bir vəziyyətin idarə edilməsi üçün bir strategiya tapmaq üçün vacibdir.

   • Daimi həkiminizlə görüşün. Məqsədlərinizin nə olduğunu, etdiyiniz hər hansı bir diyet və ya məşq proqramı və etdiyiniz hər hansı bir həyat tərzi dəyişiklikləri barədə onlarla danışın. Həvəsinizi irəliləməyinizi davam etdirmək üçün hər hansı bir strategiyanı müzakirə edin.
   • Qeydə alınmış diyetisyen sizə məlumat və sağlam yemək planı ilə təmin edə biləcək bir qidalanma mütəxəssisidir. Əgər arıqlamısınız və nəhayət hədəf çəkinizə çatdıqda, çəkinizi qorumaq, tökmək və ya funt qazanmamaq üçün yönəlmiş bir pəhrizə dəyişməlisiniz. Diyetisyeniniz yeni hədəflərinizə cavab verən və sizə uyğun qidalanma səviyyəsini təmin edən yemək planı hazırlamaq üçün sizinlə işləyəcəkdir.
2. 

   Məqsədlərinizi yenidən qiymətləndirin. Əvvəlki hədəfləriniz, ehtimal ki, uyğun və sağlam olmaqla əlaqəli idi. İndi o yerə çatmısınız, özünüzü motivasiya etmək üçün yeni hədəflər təyin etmək yaxşı bir fikirdir. Həm qısa, həm də uzunmüddətli hədəfləri təyin etməyə çalışın. Tədqiqatlar göstərdi ki, daha kiçik, daha çox nail ola bilən hədəflər zamanla daha böyük bir hədəfə çatmağa kömək edəcəkdir.

   • Sağlam olan kiçik hədəflər, bəlkə 5k işlətmək istəyirsən. İki ayda 5k işlətmək üçün uzunmüddətli bir məqsəd və yarışa aparan kiçik hədəflər - ilk ayın sonuna qədər 2.5k işləyə və ya qısa müddətdə 5K-ni 5K-ni qaçmaq üçün. Məqsədlərinizin sizin üçün real olduğunu təmin edin - sadəcə köməksiz dayana bilmək bəzi insanlar üçün böyük bir nailiyyətdir.
   • Daha yüksək məqsədlərə səy göstərməyə davam edin. Bəlkə də sonrakı bir yarım marafon işləyəcəksiniz. Kiçik hədəflərinizdən yuxarı və kənarda getməyə davam edin. Getdiyiniz kimi kiçik hədəfləri təyin edə bilərsiniz.
   • Düzəltsəniz və ya dərhal hədəfə çata bilməsəniz özünüzü döyməyin. Bacardığınız qədər uyğun və sağlam olmaq üçün axtarışınızda öyrəndiyiniz kimi, məqsəd əldə etmək xətti deyil və mübarizə apara bilər - çox şirin bir uğur qazana bilər.
   • Həqiqi ol və müvəffəqiyyət üçün özünüzü qurun. Uğursuzluqlar üçün amil. Çox çətin və ya çox böyük olan məqsədlər sizin üçün real ola bilməz. Məqsədlərinizə cavab vermək üçün lazım olanı edə biləcəyinizə və hazır olduğunuzdan əmin olun. Hətta ən uyğun və sağlam insanlar da müvəqqəti olaraq məşqlərini dəyişdirən ayaq biləyini və ya gərgin qala bilərlər. Hər şeyi idarə edə bilməzsiniz.
3. 

   Yemək planı yazın. Yemək planları sağlam bir yemək planına yapışmağa çalışarkən əla bir vasitədir. Bir plana uzunmüddətli bir plana yapışmağı asanlaşdırırlar. Yenə də, bir diyetçinin ixtisaslaşdığı bir şeydir, buna görə də bir qaynağınız kimi istifadə edin və ehtiyaclarınıza cavab verən yemək planı hazırlamağa kömək edin.

   • Yemək planları bütün yeməklər və qəlyanaltılar üçün bir həftə və ya iki üçün çərçivədir. Bu, sizi yolda saxlamaq və bir baqqal siyahısı üçün əsas verəcək, impuls və ya huger alış-verişinin qarşısını almağa kömək edə biləcək bir baqqalın siyahısını verəcəkdir.
   • Hər yemək, qəlyanaltı və içki üçün nə yediyinizi yazın. Bu məlumatı bir təqvimdə və ya bir notebookda yazın. Ayrıca, yeməklərin hazırlanmasını və həftə ərzində yeməyinizi hazırladığınız zaman hansı yeməklərin nə tələb etdiyinizi qeyd etmək istəyə bilərsiniz.
   • Məsələn: Səhər yeməyi: Giləmeyvə ilə 1/2 fincan yulaf ezmesi: Qızardılmış toyuq ilə ispanaq salatı (həftə sonu, həftə sonu zamanı qızartma), günorta qəlyanaltıları: 1 fərdi yunan qatıq, buxarda somon, buxarda hazırlanmış brokkoli və qəhvəyi düyü (yemək hazırlığı zamanı brokoli kəsilmiş).
   • Yemək planınızla nə qədər ətraflı olsanız, planınıza yapışmaq və sapmamaq üçün daha çox ehtimal olunur.
4. 

   Məşq planınızı dizayn edin. Yemək planına bənzər bir məşq planı, fiziki fəaliyyətə qədər işləməyinizə dair ətraflı bir siyahıdır. Yeni fitness məqsədləri qurmağınıza və bəlkə də məşq işinizi qarışdırmağınıza kömək etmək üçün şəxsi məşqçinin köməyinə müraciət edə bilərsiniz.

   • Sadəcə 'Uyğunlaş' getdiyinizi söyləmək, kiməsə planı olmayan bir ev tikmək kimidir. Bu addım addım qolları sizi yolda saxlamağa kömək edə bilər.
   • Məşq planınızı hədəfinizlə başlayın. Bu ola bilər: İlk 5k-ni qaçın, 20 dəqiqə düz gəzmədən və s.
   • Məqsədinizdən sonra hədəfinizi qarşılamaq üçün lazım olan dəqiq addımları yazın. Məsələn, məqsədi 5K-ni işlətmək olarsa, planınız ola bilər: bir ay ərzində həftədə üç gün 1 mil qaçış / gəzmək, ikinci ay ərzində 2 mil dörd gün gəzmək / gəzmək / gəzmək / gəzmək / gəzmək / gəzmək / gəzmək / gəzmək üçüncü ay ərzində həftədə beş gün.
   • Başqa bir seçim sevdiyiniz fitness Guru'nun planını izləməkdir. Bir çox tanınmış fitness məşqçisinin bazarda hazırkı həyat tərzi ilə həyata keçirilə biləcəyi proqramları var.

Sağlam qalmağınıza kömək etmək üçün yemək

1. 

   Fad diyetlərini atlayın. Diyetlər məhdud və məhduddur və daha çox deyil, nəticədə uğursuz olurlar. Bundan əlavə, bir çox moda fad diyeti və ya yemək planları qidalandırıcı deyil və ya sağlam bir yemək yolu hesab olunur. Drastik, solğun bir pəhriz, həyatınıza sağlam pəhriz dəyişikliklərini özündə birləşdirməyə davam etmək əvəzinə.

   • Daha sağlam bir çəki əldə etməyə və ya ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək etmək üçün keçmişinizdə diyetlər edə bilərsiniz; Bununla birlikdə, həddindən artıq bir pəhrizdən sonra əbədi olaraq real və çox güman ki, etməyəcəyiniz bir şeydir.
   • Məsələn, yemək planınıza sığmayan müalicələri və ənənəvi qidaları tamamilə aradan qaldırmaq lazım deyil. Özünüzə bu şeyləri xüsusi hallarda və ya təsadüfi bir müalicə olaraq icazə verin, hər gün onları yemək vərdişini etməyin.
2. 

   Daimi, ardıcıl yemək yeyin. Uyğun və sağlam bir həyat tərzi saxlamaq üçün bir əsas komponent müntəzəm və ardıcıl yemək yeməkdir. Yemək və ya qəlyanaltı atlama, cari həyat tərzinizi dəstəkləməyəcəkdir.

   • Mütəmadi olaraq yemək və ya qəlyanaltıları atlayarkən, qida çatışmazlığı, istenmeyen kilo itkisi və yorğunluq üçün özünüzü riskə atırsınız.
   • Gündəlik ən azı üç yemək yediyinizə əmin olun. Bəzi insanlar gündəlik beş-altı kiçik yemək yeməyi üstün tuta bilərlər. Hansı yemək nümunəsi ən yaxşı işləyir, hər gün buna yapışmağa çalışın.
   • Hər dörd-altı saatda bir yemək tövsiyə olunur. Bu o deməkdir ki, gün ərzində kiçik bir yemək və ya qəlyanaltı daxil etmək lazımdır.
3. 

   Yaxşı balanslı bir pəhriz üçün məqsəd. Uyğun və sağlam həyat tərzini qorumaq üçün yaxşı balanslı bir pəhriz yemək lazımdır. Yemək tərzi bədəninizi hər gün lazım olan bütün zəruri qida maddələri ilə təmin edir.

   • Balanslı bir pəhriz sağlam bir çəki, aktiv bir həyat tərzi və sağlam bir bədənə dəstək olacaqdır.
   • Hər bir qida qrupunu ən çox və həftə boyunca yeyin və hər bir qida qrupundan da müxtəlif qidalar yeməyin.
   • Qida qruplarınızın hər birindən kifayət qədər yeyin. Adətən beşdən doqquzdan doqquzdan doqquz porsiyon, üç-dörd porsiya və hər yeməkdə və qəlyanaltıda arıq proteinin xidmətini yemək tövsiyə olunur.
4. 

   Yüksək işlənmiş və zərif qidaları məhdudlaşdırın. İşlənmiş qidalar və zərif qidalar, adətən kalori, yağ, natrium və əlavə şəkərlərdə daha yüksək olduğu və ya heç bir qida dəyəri olmadığı bilinir. Bu cür qidaları müntəzəm olaraq yemək uyğun və sağlam həyat tərzini dəstəkləmir.

   • Orada müxtəlif işlənmiş qidalar var. Məhdudiyyət: Dondurulmuş yemək, işlənmiş ət, xəmir, konfet, fiş və kraker.
   • Soda, idman içkiləri, enerji içkiləri, şirinləşdirilmiş qəhvə içkiləri və çayları da məhdudlaşdırın. Bunlar da adətən kalori və şəkərdə daha yüksəkdir.
   • Alkoqolu məhdudlaşdırın. Bu mütləq köhnə yemək hesab edilsə də, moderasiya içində istehlak edilməli bir içki. Əksər sağlamlıq mütəxəssisləri qadınların gündəlik bir şüşədən çox istehlak etmələrini tövsiyə edir və kişilər gündə iki eynəkdən çox istehlak etmirlər.
5. 

   Adekvat miqdarda maye içmək. Yetərli nəmləndirmə saxlamaq ümumi sağlamlıq və sağlamlıq üçün çox vacibdir. Ayrıca, nəmləndirdiyiniz zaman uyğun və sağlam həyat tərzinizi qoruya biləcəksiniz.

   • Su, bədəninizdə müxtəlif funksiyalar üçün su vacibdir: bədən istiliyini qorumaq, oynaqları yağlamaq, orqanları qoruyur və toxumaları nəm saxlayır.
   • Əksər mütəxəssislər gündəlik ən azı səkkizdən 13-ə qədər 8-oz stəkan suyu istehlak etməyi məsləhət görürlər.
   • Düz suyun böyük bir fanatı deyilsinizsə (bəzi insanlar suyu sadəcə sevmir), istehlakını artırmaq üçün heç bir kalorili su ləzzətini artıran bir şey əlavə etməyi düşünün. Və ya soda baloncuklarını sevirsinizsə, klub soda içmək (tonik su deyil) və bir az su ləzzətini artıran və ya limon və ya əhəng əlavə edin.

Sağlam həyat tərzinizi qorumaq

1. 

   Müntəzəm olaraq məşq edin. Sağlamlıq mütəxəssisləri uyğun və sağlam həyat tərzini dəstəkləmək üçün mütəmadi fiziki fəaliyyət də daxil etməyi tövsiyə edirlər. Daimi məşqdə ümumi sağlamlığınızı qorumağa və inkişaf etdirməyə kömək edə biləcək müxtəlif faydalar var. Daimi fiziki fəaliyyət, xüsusən də kardio, o cümlədən yaxşılaşdırılmış əhval-ruhiyyə, çəki, çəki, yüksək təzyiq və ya diabetdə yaxşılaşma, inkişaf etmiş yuxu vərdişləri və ümumi ölüm riski azaldı.

   • Sizi hesabatlı tutmaq üçün bir məşq dostu tapmağı düşünün və bəlkə də gündəlik işinizi bir az daha əyləncəli hala gətirin. Dostunuzun sizi 7-də qaçdığınıza görə hesabladığını bilirsinizsə, mürgüləmə düyməsini vurma və məşqinizi keçə bilərsiniz.
   • Adətən hər həftə ən azı 150 dəqiqə kardiyo fəaliyyətini etmək tövsiyə olunur. Ancaq daha çox sağlamlıq faydaları üçün həftədə 300 dəqiqəyə qədər Cardio-ya qədər edə bilərsiniz.
   • Həftədə birdən üç gündür məşq rejiminə müntəzəm güc təlimini birləşdirin. Çəki təhsili əzələlərin gücləndirilməsinin, sümük sıxlığının artırılması və saxlanmasının faydaları daşıyır və ümumi metabolizmi artırır. Hər bir əzələ qrupunu işləmək üçün kifayət qədər məşqlər daxildir. Bəzi insanlar onu bir gün yuxarı bədənə qədər parçalayır, bədəni başqa bir gün, sonra üçüncü gündə əsas əzələlər.
2. 

   Gün ərzində daha çox hərəkət edin. Uyğun və sağlam qalmaq üçün hədəfinizi dəstəkləməyin başqa bir yolu gün ərzində daha çox hərəkət edir. Bir çox tədqiqat göstərir ki, daha aktiv olduğunuz daha yaxşı sağlamlıq faydaları var.

   • Əsas və ya həyat tərzi fəaliyyətləri, hərəkət etmək və daha aktiv olmaq üçün gününüzdə edə biləcəyiniz şeylərdir. Bu kiçik fəaliyyətlər günün sonunda xeyli miqdarda kalori və ya aktiv vaxta qədər əlavə edilə bilər.
   • TV reklamları zamanı pilləkənləri və ya dayanan və məşqləri apararaq daha tez-tez gəzməyə çalışın.
   • Qarşı spektrdə daha çox oturaq olduğunuz zaman vaxtları məhdudlaşdırmağa çalışın. İşlədiyiniz zaman televizorun, kompüterin qarşısında 'ekran' vaxtını məhdudlaşdırın.
3. 

   Bir jurnaldakı nömrələrinizi və ya bir fitness tətbiqindən istifadə edərək izləyin. Uyğun və sağlam həyat tərzini qorumağa çalışırsınızsa, özünüzü yolda saxlamağın yollarını qurmaq vacibdir. Dəfələrlə müntəzəm ölçmə və ya çəki uzunmüddətli yolda qalmağınıza kömək edə bilər. Ayrıca nə qədər məşq etdiyinizi, nə qədər məşq etdiyinizi, nə qədər məşq etdiyinizi, nə qədər su içdiyinizi və və s. Jurnal dəyişiklik etmək lazım olan yeri müəyyənləşdirməyə kömək edə bilər.

   • Sizin üçün ən yaxşı işləyən bir metoddan istifadə edin. Köhnə moda qələm və kağız jurnalına əlavə olaraq, çox sayda pulsuz tətbiqetmə, həm qidalanma, həm də fitness onlayn və ya hətta smartfonunuzdan izləməyə imkan verə bilər.
   • Həftədə bir dəfə özünüzü çəkin. Günün eyni vaxtında (ideal olaraq oyandığınız zaman) və eyni paltarda (və ya çılpaq) özünüzü (ideal olaraq düzgün) və daha dəqiq bir tendensiya əldə edə bilərsiniz. Unutmayın ki, çəkiniz gün ərzində bir çox amil əsasında dəyişir.
   • Hər ay ölçmələrinizi götürün. Nə qədər it itirdiyinizi bilmək, bədən yağının nə qədər tökdüyünüzü söyləyəcəkdir.
   • Bəzən miqyas, əzələ kütləsi əlavə etmək üçün göründüyünüzdən və ya hiss etdiyinizdən daha yüksək bir nömrəni bildirə bilər. Ölçmələrinizi bilmək sizə truer metrik ilə təmin edə bilər.
4. 

   Adekvat yuxu alın. Hər gecə yaxşı istirahət, uyğun və sağlam qalmağın inanılmaz dərəcədə vacib bir hissəsidir. Yetərli yuxu almırsınızsa, sağlam qalmaq daha çətindir.

   • Yuxu sağlamlığınızın ayrılmaz hissəsidir. Yuxu zamanı bədəniniz gündən bəri təmir edir və bərpa olunur.
   • Tədqiqatlar hər gecə yeddi-doqquz saatlıq yuxu əldə etməyən insanların risk altındadır: ürək xəstəliyi, yüksək təzyiq, diabet və piylənmə riski var.
   • Yatağınızdan yalnız yuxu və cinsi üçün istifadə edin. Yataqda işləməyin və ya televizora baxın - beyninizi başınızın yastığa vurduğunu başa düşdüm, yuxuya getməyin vaxtı gəldi.
   • Yatmağa və onları mümkün qədər yataq otağından kənarda saxlamadan əvvəl elektronikanı yaxşı söndürdüyünüzdən əmin olun. Tabletlər, noutbuklar, televizor və hətta smartfonunuz beyninizi stimullaşdıra bilən və beyninizi stimullaşdıra biləcək bir növ işıq (mavi işıq) yayır və elektronika bağlansa da, yatmağınız çətinləşdirir.
   • Həftə sonları hətta yatağa getməyə və eyni zamanda oyanmağa çalışın.
   • Otağınızın qaranlıq, sərin və dəvətli olduğundan əmin olun. Yataq otağından yapışmağa çalışın.
   • Yuxu gigiyenanızı inkişaf etdirmək işləmirsə, yuxusuzluğunuzun səbəb ola biləcəyi barədə həkiminizlə danışın.
5. 

   Stress səviyyənizi idarə edin. Gündəlik işinizdə bir neçə rahat işləməyiniz üçün çox stress keçirməyinizi təmin etmək üçün daxil olmaq vacibdir. Stress bədəninizin kortizol üzərində tutmasına səbəb olur və bu, narahatlıq, ürək xəstəliyi və çəki artımı kimi geniş sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Stress səviyyənizi idarə etmək üçün istirahət texnikasını gündəlik işinizə daxil etməyə çalışın, məsələn:

   • Meditasiya
   • Yoga
   • Tıxanma

Ekspert Q & amp; a

Göstəriş

• Diyetinizə və ya məşq qaydalarınıza dəyişiklik etmədən əvvəl həkiminizlə həmişə danışın.
• Kalorili ehtiyaclarınız barədə real olun. 1200-dən aşağı olan hər gün hər gün bir kalorili qəbulu çox aşağı hesab olunur və sağlam bir çəki qorumaq üçün əks-nəticə olacaqdır.
• Yalnız yaxşı görünmək əvəzinə uyğun və sağlam qalmağın sağlamlıq aspektini qucaqlayın. Sağlam qalmağın xoşbəxt yan təsiri yaxşı görünüşdür, eyni zamanda daha uzun bir həyatda daha yaxşı bir şansdır.