şəklində necə qalmaq olar

Məşğul bir cədvəliniz olduqda, lazım olan məşqləri əldə etmək üçün vaxt və ya enerjini tapmaq çətin ola bilər. Xoşbəxtlikdən, formada qalmaq idman salonunda saatlar keçirmək demək deyil. Gün ərzində fiziki cəhətdən aktiv qalmağın yollarını tapdığınız müddətdə - nahar fasiləsində yalnız 10 dəqiqəlik məsafədə olsa da, özünü daha yaxşı hiss edəcək və çilingər qalacaqsınız. Doğru yeyirsinizsə və ümumi sağlamlığınıza diqqət yetirin, daha da faydalanacaqsınız. Bu çox şey kimi görünə bilər, amma narahat olmayın - tamamilə bunu almısınız!

Addım

Fiziki fəaliyyət

1. 

   Həftədə 150 dəqiqəlik orta kardiyo üçün hədəf alın. Sağlam və uyğun qalmaq üçün, həftədə ən az 150 dəqiqə, ürəyinizi nasosu, qaçış, velosiped sürmək, üzgüçülük və ya rəqs etmək istəməyinizdən ən azı 150 dəqiqə sərf etməyə çalışın. Bu, həftədə 5 gün ərzində gündə ən azı 30 dəqiqə işləmək deməkdir. Bu çox səslənirsə, unutmayın ki, bu məşq səviyyəsinə qədər öz sürətinizlə işləmək tamamilə yaxşıdır.

   • Vaxt üçün sıxışırsınızsa və ya daha çətin bir məşqə üstünlük versəniz, gündə ən azı 75 dəqiqə yüksək intensivlik məşqinə gedin.
   • Orta dərəcədə intensivlik səviyyəsində, asanlıqla danışmağı bacarmalısınız, amma mahnı oxumamalısınız. Yüksək intensivlikdə, bir neçə sözdən çox şeyin çətin olduğunu söyləyən kifayət qədər ağır nəfəs alacaqsınız.
2. 

   Həftədə ən azı 2 dəfə güc məşqləri edin. Güc təlimi əzələlərinizi tonlama və ya qurmağa yönəlmiş hər hansı bir məşqdir. Həftədə ən azı iki dəfə əzələlərinizi işləməyi hədəfləyin və hər məşqlə əzələ qrupları arasında keçin. Hər bir məşqdən 12-15 nümayəndəsi olan bir dəsti (yəni eyni məşqi bir sıra 12-15 dəfə təkrarlayın, sonra başqa bir şeyə keçmədən əvvəl qalın). Bu çox şey kimi səslənirsə, narahat olmayın! Yavaş-yavaş başlayın və zamanla daha çox təkrar-təkrar işləyin.

   • Əgər çəkilərinizi qaldırırsınızsa və ya bir məşq maşını istifadə edirsinizsə, əzələlərinizin bir dəstdən sonra yorğun olmağa başlaması üçün kifayət qədər çəki istifadə edin. Bununla birlikdə, ağrıdınız və ya 1 və ya 2 təkrarlama etmək üçün mübarizə apardığınız üçün bu qədər istifadə etməyin.
   • Çəkilərin qaldırılması ilə yanaşı, güc yaratmaq üçün müqavimət bantlarından və ya öz bədən çəkinizdən də istifadə edə bilərsiniz. Bəzi yaxşı bədən çəkisi məşqləri pushups, taxta, burpees, ağciyər və squats daxildir.
   • Həmişə əzələlərinizə güc təlim məşğələləri arasında istirahət etmək şansı verin. Məsələn, ayaqlarınızı və nüvənizi bir gün işləyə bilər, sonra növbəti dəfə işlədiyiniz zaman sinə və qollarınıza diqqət yetirə bilərsiniz.
3. 

   Faydalarınızı artırmaq üçün müxtəlif məşqlər arasında keçid. Eyni məşqi hər zaman etmək cansıxıcı ola bilər. Üstəlik, bu, həddindən artıq yaralanmalar və əzələ balanssızlığını inkişaf etdirmək riski daha çoxdur. Məşq rejiminizdən maksimum yararlanmaq, hər gün müxtəlif məşq növləri arasında və ya hətta bir məşqinizdədir!

   • Məsələn, bir gün atlaya bilərsən, sonra velosiped sürmək və ya növbəti avarçəkmə. Hər məşqlə fərqli əzələ qruplarını hədəf almağa çalışın.
   • Və ya, 10 dəqiqə atlama ipi ilə məşqə başlayın, sonra 10 dəqiqə stasionar velosipedlə hop və qaçış yolunda 10 dəqiqəlik gəzinti ilə bitirin.
4. 

   Məşq etmək üçün istifadə etmədiyiniz təqdirdə yavaş-yavaş başlayın. Əgər siz artıq əla formada deyilsinizsə, çox məşq etmək zəhmli görünə bilər. Ancaq tərləməməyin - Hazır deyilsinizsə, marafon üçün qeydiyyatdan keçməyə ehtiyac yoxdur! Özünüzə asanlıqla götürün və yavaş-yavaş başlayın, sonra tədricən daha uzun və ya daha sıx məşqlərə işləyin.

   • Məsələn, gündə bir dəfə bir dəfə asan bir sürətlə gəzməklə başlaya bilərsiniz, sonra tədricən gündəlik 30 dəqiqəlik qaçışa qədər işləyin.
   • Fitness səviyyəniz artdıqca özünüzə daha çox çətin başlaya bilərsiniz. Məsələn, 20 lb (9,1 kq) qaldırarsa, dumbbell asan olmağa başlayırsa, 5 kilo (2.3 kq) əlavə etməyə çalışın.
5. 

   Məşqi aşmamaq üçün diqqət yetirin. Həftədə 150 dəqiqədən çox etmək istəyirsiniz? Bunun üçün gedin! Yalnız həddən artıq məşq etməyinizə əmin olun, çünki çox məşq sizi köhnəldir və xəsarət almağa meyllidir. Özünüzü tez-tez tükənmiş, qeyri-adi dərəcədə ağrıyır, əsəbi, depresiyaya düşmüş və ya zəif hiss etdikdən sonra özünüzü bir istirahət verin.

   • Çox məşq etmək sizi özünə zərər vermək riski altına sala bilər. Ağrı hiss edirsinizsə, hər zaman ağrı hiss edirsinizsə, ağrı hiss edəndən bəri hər şeyi daha da pisləşdirə bilər.
6. 

   Təhlükəsiz işləməyinizə əmin deyilsinizsə həkiminizdən soruşun. Xəsarət almış və ya xroniki bir sağlamlıq problemi varsa, formada qalmaq çətin ola bilər. Xoşbəxtlikdən, aktiv saxlamaq və gücünüzü və dözümünüzü yaxşılaşdırmaq üçün edə biləcəyiniz şeylər var. Sizin üçün təhlükəsiz, effektiv və realist olan bir məşq planının tərtib edilməsi haqqında həkiminizlə danışın.

   • Məsələn, oynaqlarınızla bağlı probleminiz varsa, həkiminiz, su aerobikası kimi bir kardionun aşağı təsirli bir forma tövsiyə edə bilər.
   • Həkiminiz sizi fiziki terapevt və ya xəsarət və ya xüsusi sağlamlıq vəziyyətinizlə işləyən təcrübəyə sahib olan şəxsi təlimçi edə bilər.
   • Bir zədə varsa, bir fiziki terapevt yaralanan ərazidə güc və hərəkət dairəsi üçün bir fiziki terapevt sizinlə işləyə bilər. Zədəniz şəfa verərkən edə biləcəyiniz alternativ məşqləri də tövsiyə edə bilərlər.

Zaman və motivasiya

1. 

   Əyləncəli saxlamaq üçün bir sosial fəaliyyətə məşq edin. Əgər öz xatirinə məşqdən zövq alan tip deyilsinizsə, bir məşq dostu olmaq bir dünya bir dünya halına gətirə bilər! Hər kəsin sizinlə məşq etməkdə maraqlı olduğunu görmək üçün dostlarınız, ailəniz, sinif yoldaşlarınız və ya iş yoldaşlarınız arasında soruşun. Nəinki məşqlərinizi daha əyləncəli edəcək, ancaq bir-birinizi də sevindirə və bir-birinizi məsuliyyətli saxlaya bilərsiniz.

   • Məqsədləri sizinlə oxşar olan oxşar bir fitness səviyyəsində birini axtarın. Bu yolla, heç kim toz içində qalmayacaq və ya geridə qaldıqları kimi hiss etmir.
   • Yaradıcı olun və ikinizin də zövq aldığınız şeyləri axtarın. Məsələn, bir döyüş sənəti sinfinə, balqabaq oynaya bilər və ya həftədə bir dəfə birlikdə təbiətdə gəzmək olar.
2. 

   Gün ərzində gəzmək üçün bəhanələr tapın. Bu, eliptik kimi və ya düz köhnə gəzinti kimi görünən kimi görünə bilməz, amma düz bir gəzinti, formada qalmağınıza, daha enerjili hiss etməyə və sağlam olmağınıza kömək edə biləcək çox faydalı bir məşqdir. Bütün məşqlər əzələləri və çox tərləməyi əhatə etməməlidir! Əsas gündəlik fəaliyyətlərinizə uyğunlaşmağın yollarını axtarın. Misal üçün:

   • Növbəti dəfə mağazaya gedirsən, püşkanın ən ucunda park. Bu yolla, avtomobilinizdən və ya yolda yolda bir az gəzməli olacaqsınız.
   • Bir liftdə getmək və ya pilləkənləri götürmək arasında seçiminiz varsa, pilləkənləri seçin.
   • Məktəbdə və ya işdə olanda, gəzməyə cəlb olunan vəzifələri etmək üçün könüllü olaraq. Məsələn, banka qaçış etməyi və ya bir neçə sənəd işlərini ön idarəyə aparmağı təklif edə bilərsiniz. Və ya, fasilədə olsanız, yalnız gəzmək və ya hətta bəzi pushups etmək üçün fürsətdən istifadə edin!
3. 

   Fitness səyahətiniz üçün xüsusi məqsədlər təyin edin. Məqsədlər, formada qalmağa çalışarkən diqqətli olmağınıza kömək edə bilər. İşə başlamazdan əvvəl özünüzə hədəflərinizin nə olduğunu soruşun. Hədəflərinizi xüsusi, real və dərhal edin, çünki çox qeyri-müəyyən, böyük və ya uzunmüddətli olan hədəflər qoyulan məqsədlər sizi məyusluq edə bilər.

   • Məsələn, 'bu yaya uyğunlaşacağam' kimi bir qol qoymaq əvəzinə, daha qısa müddətli və spesifik bir şey üçün, məsələn, 'gündə 2 mil gəzmək üçün çalışacağam bu ayın sonu. '
   • Məqsədlə qarşılaşanda özünüzü mükafatlandırmağı unutmayın! Bu, sevimli bir qəlyanaltı yemək qədər sadə bir şey ola bilər və ya bir fitness planlayıcısında hədəfinizin yanında bir qızıl ulduz etiketi qoyur.
4. 

   Cədvəliniz məşğul olduqda məşq vaxtınızı ayırın. Düzgün 30 dəqiqə cardio etmək üçün vaxtınız yoxdur? Narahat olmayın. Hələ gün ərzində 3 ayrı 10 dəqiqəlik məşq etməkdən eyni faydaları əldə edə bilərsiniz, bu da cədvəlinizə uyğun ola bilsəniz, məşq qaydalarınıza daha çox yapışacaqsınız! Hər hansı bir şəkildə sizin üçün ən yaxşı işlədiyiniz zaman aktivləşməyə vaxt ayırın.

   • Məsələn, səhər saatlarında ilk növbədə 15 dəqiqəlik bir qaçış edə bilərsiniz və nahar fasiləsində başqa bir şey edə bilərsiniz.
   • Cədvəliniz həqiqətən doludursa, gün ərzində 5 dəqiqəlik mini-məşqdən ibarət bir sıra mini-məşq edə bilərsiniz.
5. 

   Gündəlik iş görən bir tər işləyin. Hər iki məşqə və bütün ev işlərini həyata keçirməyə vaxtınız olmadığını hiss edirsinizsə, şansınız var! Evin ətrafında edə biləcəyiniz bir çox iş və hər gün həyət əslində olduqca gərgindir. Bir məşq üçün vaxt tapmaqda çətinlik çəkirsinizsə, bir neçə fiziki tələbkar vəzifəni yıxaraq bir daşla iki quşu öldürün, məsələn:

   • Vakuuming. Ətrafdakı vakuumu itələyərkən ağciyərlər etməklə ən çox çıxın.
   • Tıxanma yığmaq. Bacaklarınız və nüvəniz üçün əlavə bir məşq əldə etmək üçün onu squats ilə birləşdirin!
   • Pəncərələr, sayğaclar və ya hətta döşəmə kimi səthlər.
   • Alaq otlarını çəkmək.
   • Çəmənliyi təkan otbiçən ilə biçmək.
   • Qar yağır.

Həyat tərzi dəyişiklikləri

1. 

   Məşq faydalarını artırmaq üçün sağlam, balanslı bir pəhriz yeyin. Ən uyğun və sağlamlığınızda qalmaq üçün müntəzəm fiziki fəaliyyəti balanslı, qidalı bir pəhriz ilə birləşdirin. Meyvə və tərəvəz, bütün taxıllar, arıq zülallar (belə toyuq döşü, tofu və ya lobya) və sağlam yağ mənbələri (məsələn, yağlı balıq, avokado, zeytun yağı və toxumları) ilə zəngin bir pəhriz yeyin.

   • Sağlam bir çəki qoruyan sağlam kömək nəinki, ancaq diabet, ürək xəstəliyi və hətta bəzi xərçəng növləri kimi sağlamlıq problemlərindən qoruya kömək edə bilər.
   • Pəhriz ehtiyaclarınız, yaşınız, fitness məqsədləriniz və ümumi sağlamlığınız kimi amillərdən asılı olaraq dəyişə bilər. Həkiminizlə və ya diyetisyenlə nə və nə qədər yemək yeməyiniz lazımdır.
2. 

   Zövqlü yeməyi minimum səviyyəyə qaldırın. Yediyiniz qidaların əksəriyyətini qidalanma dəyərində yüksək səviyyədə olmağı hədəfləyin. Zərərli yemək, duzlu qəlyanaltılar və bəzən bişmiş mallar kimi şeylər yemək tamamilə yaxşıdır, lakin bu şeylər yeməklərin diqqət mərkəzində olmamalıdır. Onların çox qida dəyəri yoxdur və onları çox yeyirsinizsə, ən yaxşısını hiss etməyəcəksiniz.

   • Əlavə edilmiş şəkər, zərif karbonlarda (ağ çörək və ya kartof kimi) və ya duzda yüksək olan çox yemək yeməyin.
   • İsti itlər, pizza və fast-food hamburger kimi çoxlu yağlı və ya yağlı, həddindən artıq işlənmiş qidalardan çəkinin.
3. 

   Nəmli qalmaq üçün gün ərzində bol su için. Kifayət qədər maye almaq sağlam və uyğun qalmağın vacib bir hissəsidir və tər qırdığınız zaman daha vacibdir! Gün ərzində sidikiniz solğun sarı və aydın görünür ki, kifayət qədər su için. Qaranlıq görünürsə, bu susuzlaşdığınız deməkdir. Məşq zamanı nəmləndirmə ehtiyacınız dəyişə bilər, lakin ümumiyyətlə:

   • 17-20 maye unsiya (500-590 ml) içməkdən 2-3 saat ərzində 2-3 saat içərisində, məşqə başladıqda 20-30 dəqiqə ərzində 8 maye unsiya (240 ml) içmək.
   • Məşq zamanı hər 10-20 dəqiqə məşq üçün 7-10 maye unsiya (210-300 ml) içmək. Özünüzü susuz hiss edənə qədər gözləməyin, çünki bu artıq susuzlaşdığınız deməkdir! Bir saatdan çox məşq edirsinizsə, idman içkisini qurun.
   • Məşq etməyi bitirdikdən sonra 30 dəqiqə ərzində 8 maye unsiya (240 ml) su için.
4. 

   Enerji qalmağınıza kömək etmək üçün 7-9 saat yuxu alın. Məşq almaq daha yaxşı yatmağınıza kömək edə bilər. Öz növbəsində, kifayət qədər yuxu əldə etmək enerji səviyyənizi artırır və böyük bir məşqdən sonra bədəninizə bərpa olunmasına kömək edir! Ən azı 7-9 saat yuxuya getməyiniz üçün bir gecə (və ya bir yeniyetməsinizsə 8-10) nə qədər yatağa getməyi planlaşdırın.

   • Məşq sizə enerji verə bildiyindən, yatmadan ən azı 3 saat əvvəl hər hansı bir sıx məşq etməyi hədəfləyir.
   • Yuxuya düşməkdə çətinlik çəksəniz, yatağa getmədən ən azı yarım saat ərzində bütün parlaq ekranları söndürdüyünüzdən əmin olun. Bəzi rahat işlərlə, bir az yüngül uzanan, bir neçə dəqiqəlik düşüncə və ya isti duş kimi.
5. 

   Əzələ kütləsini itirməmək üçün yalnız mülayim olaraq spirt içmək. İndi və sonra bir stəkan şərabın olması tamamilə yaxşıdır, ancaq çox alkoqol içmək bədəninizdə bir sıra edə bilər. Əlavə çəkiyə qoymamaq, əzələlərinizi zəiflətmək və qaraciyərinizə zərər vermək, hər hansı bir içki içmək, orta zonaya qədər içməkdən çəkinmək. Bioloji cəhətdən kişi və ya bioloji cəhətdən kişi olduğunuz təqdirdə gündə 2 içki içdiyiniz təqdirdə gündə 1 içki demək deyil.

   • ABŞ-da alkoqol istismarı və alkoqolizm üzrə Milli İnstitut, 1 maye unsiya (350 ml) pivə, 5 maye unsiya (150 ml) şərab və ya 1,5 mlu mluis unsiya (44 ml) kimi içki.
   • Alkoqoldan asılısan və ya çox içə biləcəyinizdən narahat olsanız, həkiminizə müraciət edin. Onlar geri qaytarmağınıza və ya etibarlı bir şəkildə çıxmağa kömək edə bilərlər.
6. 

   Bədəninizə zərər verməmək üçün siqaret və tütündən təmizləyin. Yəqin ki, siqaret çəkməyin ağciyərləriniz üçün dəhşətli olduğunu artıq bilirsiniz, ancaq bədəninizə də çox sayda müxtəlif yollarla zərər verə bilər. Əslində, əzələ kütlənizi azalda bilər və gücünüzü düzəldə bilər, formada saxlamağı çətinləşdirir! Siqaret çəksəniz, sağlamlığınız naminə çıxmaq üçün bir plan hazırlayın.

   • Siqareti tərk etmək olduqca çətin ola bilər. Əgər mübarizə aparırsınızsa, kömək üçün həkiminizə müraciət edin. Effektiv işdən çıxmağı tövsiyə edə və ya hətta kömək edə biləcək dərmanları təyin edə bilərlər.
7. 

   Minimum oturmağa davam edin. Bir masa işi, uzun saatlar sürmək və ya yalnız televizorun qarşısında çıxartmaq istərsə də, ətrafında oturmaq çox vaxt sərf etmək asandır. Təəssüf ki, gündə bir neçə saat sərf etmək, sağlamlıq problemlərini inkişaf etdirmək riski ilə yanaşmaq və mümkün qədər tez-tez hərəkət etmək üçün bəhanələr axtarın, hər saatda 5 dəqiqəlik məsafədə olsa da.

   • Hər hansı bir yerə getmək (və ya istəməmək) istəsəniz də, bacardığınız zaman ayağa qalxmağa çalışın. Məsələn, iş yerində dayanan bir masadan istifadə etməyə cəhd edə bilərsiniz, mətbəx sayğacınızda səhər yeməyiniz var və ya televizora baxarkən ayaqlarınızı ayağa qalx və ayaqlarınızı uzadırsınız.

Ekspert Q & amp; a

• Sual etmək

  Məqsədimdən sonra kalori daha yüksək olan sağlam qidalar yeyə bilərəmmi?

  Xeyr. Kalori hədəfinizə yapışmalısınız və ya qida dəyərindən asılı olmayaraq kilo alacaqsınız.
• Sual etmək

  Hər gün hoqqabazlıq etmək üçün bir çox fərqli şeyim varsa özümü formada saxlamaq üçün sürətli bir yol varmı?

  Formanızı saxlamaq, kalorilərin yanında olan kalorilərin saxlanılmasını əhatə edir. Əzələ kütlənizi və ürək-damar sağlamlığınızı qorumaq məşqləri əhatə edir. Bu şeyləri qiymətləndirirsinizsə, onda onları uyğunlaşdırmağa vaxt ayırın. Bu sizin seçiminizdir.
• Sual etmək

  İncə bir bədəni necə ala bilərəm?

  İncə bir cəsəd əldə etməyin ən sağlam və ən təsirli yolu sağlam bir pəhriz və gündəlik məşq etməkdir.

Göstəriş

• Qanınızı axan və xəsarətlərin qarşısını almaq üçün, məşq etməyə başlamazdan əvvəl həmişə 5-10 dəqiqə istiləşmə. Ağciyər və ya yüksək vuruşlar kimi dinamik uzanmalar, daha sıx bir məşqdən əvvəl əzələlərinizi istiləşmənin əla bir yoludur.
• Yüksək intensivlik kardio məşqlərinin bəzi növləri, çəki təhsili kimi eyni növ əzələ lifləri yaradır. Hər iki idman növünün faydalarını bir anda qaçış, üzgüçülük, ip atlama, hətta ağır həyətyanı və ya böyük bir bağ patching kimi) kimi məşqlər ilə məşq edin.
• Bir qol vurursan və ya bir məqsədə çatmasanız özünüzə xeyirxah olun. Formada qalmaq bir həyat uzun bir prosesdir və təsadüfi uğursuzluqlara sahibsiniz. Bacardığınız qədər yola qayıtmaq üçün əlinizdən gələni edin.

Oxucularımızın göstərişləri

• Kifayət qədər sürətli uyğunlaşmasanız stres. Zaman keçdikcə sağlam dəyişikliklər baş verir.
• Oturarkən, bir az ayaq dairələri edin. Hərəkət etmək üçün bir şey.

Xəbərdarlıq

• Gərgin məşqdən sonra əzələlərinizdə bir az yanıq hiss etmək normaldır. Ancaq ağrısınızsa və ya özünüzü yaraladığınızı düşünürsünüzsə, nə etdiyinizi dayandırın və həkiminizlə danışın. 'Onu gəzməyə' və ya ağrıdan oynamağa çalışmaq, ziyanı daha da pisləşdirə bilər.