vurarkən bilək ağrısını necə dayandırmaq olar

Bir yumruq atmaq hədəfinizə çox zərər verə bilər, amma ehtiyatlı deyilsinizsə, siz də sizə zərər verə bilər. Özünüzü müdafiə etdiyinizə və ya yumruq çantasında təcrübə etsəniz, yumruq şəklindən istifadə edərək bilək ağrısına və ya hətta yaralanmasına səbəb ola bilər. Texnikanıza diqqət yetirməklə yanaşı, iş rejiminizdə bilək gücləndirən uzanan və məşqləri də daxil edə bilərsiniz.

Addım

Düzgün yumruq

1. 

   Baş barmağınızı yumruğunuzdan kənarda saxlayın. Punching üçün bir yumruq hazırladığınız zaman, barmaqlarınızı avuçunuza qatlayaraq başlayın. Sonra baş barmağınızı knuckles ətrafında sarın. Çox güman ki, baş barmağınızın nə qədər uzun olduğundan asılı olaraq orta və ya üzük barmağınızın ilk knuckle üzərində istirahət edəcəkdir.

   • Əlinizi kifayət qədər sıx bir şəkildə bağlayın ki, yumruğunuz vurduğunuz zaman qapalı qalacaq, ancaq əlinizi silkələdiyi və ya dövranı kəsdiyiniz qədər möhkəm bir şəkildə sıxmayın.
   • Heç vaxt barmaqlarınızı baş barmağınızın üstünə sarmayın. Punch gücü baş barmağınıza sıx təzyiq göstərəcək və baş barmağınızı parçalaya və ya parçalaya və ya çıxara bilərsiniz. Baş barmağınızı ikinci knuckles dəstinizin üstünə qoymayın, çünki bu, hədəfinizlə əlaqə quracaqsınız.
   • Həmişə pinky barmağınızın ovucunuza yapışdığına əmin olun. Bir yumruq atdığınız zaman yapışırsa, bu da pozulmuş və ya çıxa bilər.
2. 

   Fistlərinizi üzünüzün qarşısında saxlayın. Bir yumruq atmadan əvvəl, biləklərinizi demək olar ki, şaquli, əllərinizlə üzünüzə qədər. Bu vəziyyətdə özünüzü müdafiə etməyinizə nəinki bu sizə kömək edəcəkdir, ancaq bu vəziyyətdə başlasanız, yumruq zamanı yaxşı formalaşdırmaq daha asan olacaq.

   • Qollarınızın dirsəklərinizdən düz bir xətt meydana gətirdiyinə əmin olun.
3. 

   Punch olduqda ayaqlarınızdan güc yaradın. Qollarınızı bacardığınız qədər vurmaq üçün silahlarınızı istifadə etmək əvəzinə, dominant ayağınızı hədəfdən bir qədər uzaqlaşdırın, bu da bədəninizi bir az bucaqda çevirməlidir. Dizlərinizi bir az bükün və yumruqlamağa başlayanda, arxa ayağınıza pivot, onda itələyin.

   • Bu, sizi irəli sürməyə kömək edəcək və yumruq üçün bir qismini yaratmağa kömək edəcəkdir. Qolunuzu olduqca sərt şəkildə yelləməməlisiniz, sonra biləkinizdə ağrını hiss etmək ehtimalı az ola bilər.
4. 

   Vurduğunuz kimi biləyinizi bükməyin. Hədəfinizdə yellənərkən qolunuzu və biləkinizi mümkün qədər düz saxlayın. Əlaqə qurarkən, bilək tokamıza və ya əyilməsinə imkan verməyin. Biləyiniz hədəfinizi vurduğunuz zaman bucaqda olduqda, özünüzə xəsarət ala bilərsiniz.

   • Hədəfinizə müraciət etməzdən əvvəl yalnız ön kolunuzu biraz sıxmağa çalışın. Bu biləyinizi sabitləşdirməyə kömək edəcəkdir. Bununla birlikdə, yumruu atmadan əvvəl çiyininizi, qolunuzu və ya biləyinizi gərginləşdirməyin və ya dəqiqliyinizi və gücünüzü atacaq.
   • Dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutun və bədəninizi çoxaltmayın. Bu, punch nəzarətində daha çox hiss etməyinizə kömək edə bilər, buna görə də, çox çətin vurmaq və biləyinizə zərər vermək ehtimalı az ola bilər.
5. 

   İlk 2 düyünlə vurun. Yumruğunuzu atdığınız zaman hədəfinizi ilk və indeks barmaqlarınızdakı düyünlərlə vurduğunuz üçün hədəfləyin. Bu knuckles üzük və çəhrayı barmaqlarınızdan daha güclüdür, buna görə əlinizə xəsarət yetirmə ehtimalı azdır və daha az güclə daha çox təsir göstərəcəksiniz, buna görə hit biləkinizdə daha asan olacaq.

   • Biləyinizi vurduğunuz kimi düz saxlayırsınızsa, ilk 2 düyünlə vuruşunuz təbii hiss etməlidir.
   • Barmaqlarınızın şaquli olduğu üçün yumruğunu tuta bilərsiniz və ya təxminən 45 ° açı ilə əlinizi içəri çevirə bilərsiniz.
6. 

   Əlaqə qurduqdan sonra yumruğunuzu tez bir zamanda çəkin. Biləkinizə əlavə təzyiq göstərmək niyyətində olan yumruğunuzu hər tərəfə sürməyə çalışmayın. Bunun əvəzinə, yumruqlarınızı gizlətməyə çalışın. Hədəfinizlə əlaqə qurun, sonra tez geri çəkin və əlinizi üzünüzün önünə sürüşdürün.

   • Biləkinizi qorumaqdan əlavə, bu texnika sürətlə çox zərbə endirməyə imkan verir.
   • Punches'inizi sıxaraq, üzünüzü daha tez qorumaq üçün əllərinizi geri qaytarmağa kömək edəcəkdir. Bir yumruq çantası və ya başqa bir stasionar hədəfi ilə işləsəniz də, özünüzü müdafiə etmək üçün yaxşı bir fikirdir.

Qatardığınız zaman biləklərinizi qorumaq

1. 

   Təlimə başlamazdan əvvəl biləklərlə istilənin. Məşq etməzdən əvvəl biləklərinizi uzatmaq, yumruqlarınızı tətbiq edərkən yaralanmalardan qaçmağa kömək edə bilər. Bundan əlavə, qollarınızdakı və biləklərinizdəki əzələləri gücləndirməyə kömək etmək üçün boş vaxtınızda uzanır. Budur cəhd etmək üçün bir neçə uzanır:

   • Bilək fırlanması: Əllərinizi yumruya bağlayın, sonra biləklərinizlə kiçik dairələr düzəldin. Birincisi, təxminən 30 saniyə saat yönünde, sonra istiqamətləri tərs çevirin və 30 saniyə boyunca çevirin.
   • Dua Stretch: Namaz qıllarınıza bənzər şəkildə xurma, qarşınızda birlikdə basın. Sonra, biləklərinizdə bir uzanma hiss edənə qədər əllərinizi aşağı salın. Bu uzantı təxminən 30 saniyə saxlayın, sonra buraxın.
   • Bilək fleksoru uzanır: xurma ilə bir qolu qarşınızda saxlayın. Sonra, əlinizə göstərilməyincə biləyinizi geri əymək. Bir uzanma hiss edənə qədər əyilmiş əli yumşaltmaq üçün digər əlinizdən istifadə edin. Bunu təxminən 30 saniyə saxlayın, sonra əlləri dəyişdirin.
   • Bilək Ekskensoru uzanır: Bu bilək fleksoru ilə eynidir, ancaq xurma ilə üzləşdiyinizdən başlayırsınız. Bacarıqlarınızı barmaqlarınızın düz yerə vurulana qədər irəli əyilmək, sonra uzanan qədər əlinizin arxasına yumşaq bir şəkildə basmaq üçün əks əlinizdən istifadə edin. 30 saniyə uzanağı tutun.
2. 

   Biləklərinizi onları sabitləşdirmək üçün sarın. Döngə bir elastik bir əl baş barmağınıza sarın, sonra 3 dəfə və biləyinizin ətrafında sarın. Sonra, baş barmağınız və barmağınızın arasındakı və əlinizdə 3 dəfə sarın. Biləkinizdən və baş barmağınızın altından dönün, sonra sarın, sarğıınızı əlinizin arxasındakı və çəhrayı və üzük barmaqlarınız arasında gətirin.

   • Baş barmağınızın və indeks barmağınız arasındakı sarğı ilə barmağınızı qoruyun, sonra baş barmağınızın altındakı biləyinizin ətrafındakı bütün yolu bağlayaraq bir x düzəldin. Eyni XS-ni üzük və orta barmaqlarınız arasında və orta və indeks barmaqlarınız arasında da edin.
   • Baş barmağınızın ətrafına sarın, sonra knuckles ətrafında, biləklərinizi bir daha ətrafınızın ətrafında. Velcro bərkidicisini biləyinizə qədər təmin etməklə sarğı yerində saxlayın.
   • Yetkinlərin əksəriyyətində (460 sm) uzunluğu 180-ə yaxın bir sarğı lazımdır. Çox kiçik əlləriniz varsa, (300 sm) paketi 120 istifadə edin.
3. 

   Daha çox qorunmaq üçün əlinizin üstünə boks əlcəkləri geyin. Orada çox müxtəlif növ boks əlcəkləri var, ancaq başlamırsınızsa, əsas təlim əlcəyi ilə başlamaq yaxşı bir fikirdir. Bu əlcəklər çox yönlüdür, buna görə də bnuckles, baş barmaqlarınızı və biləklərinizi həm sparring, həm də çanta təhsili üçün istifadə edə bilərsiniz.

   • Boks əlcəkləri çəki ilə satılır. Təlim əlcəkləri 12-18 unsiya ölçüdə satılır. 16-oz əlcək, əksər insanlara uyğun olacaq yaxşı bir çəkidir, ancaq sizin üçün nə üçün uyğun olmadığınızdan əmin deyilsinizsə, məşqçinizlə danışın.
4. 

   Daha çox birbaşa əlaqə istəsəniz MMA əlcəkləri geyin. MMA əlcəklər ilk knuckle örtmək üçün kifayət qədər aşağı düşən barmaqsız əlcəklərdir. Knucklesinizi qoruyacaq və vurduğunuz kimi biləkləriniz üçün bir qədər sabitlik təmin edəcəklər, ancaq boks əlcəkləri geyindiyinizdən daha çox hərəkət azadlığınız olacaq.

   • Əlləriniz və biləklərinizi şərtləndirməyə kömək etmək üçün hazırlanmış, bu əlcəklər biləyinizi sarğı və ya boks əlcəkləri qədər qorumaz. İlk dəfə geyinməyə başlayanda yavaş-yavaş başlamağınızdan əmin olun.
5. 

   Turlar arasında fasilə verin. Təlim etdiyiniz zaman bəzən nə etdiyinizə qapılmaq asan ola bilər. Bununla birlikdə, sparring və ya çanta hazırlığının hər turundan sonra 1-2 dəqiqəlik fasilə verməyi xatırlamaq vacibdir. Bu, əllərinizi verəcək və bərpa etmək üçün vaxtınızı biləcək, beləliklə daha az ağrı ola bilər.

   • Məsələn, bir tərəfdaşla bir sparring matçında olsanız, tam 3 dəqiqəlik bir dəyirmi üçün qutu ola bilərsiniz, sonra 1 dəqiqə dayan.

Biləklərinizi gücləndirin

1. 

   Grip gücünüzü yaxşılaşdıracaq məşqləri prioritetləşdirin. Gripinizi işləyən əzələləri əllərinizdə və ön kollarınızdakıları gücləndirəcəkdir. Bu, bütün bilək sahənizi daha güclü edə bilər, eyni zamanda punch edərkən bəzi bilək ağrısının qarşısını almağa kömək edə bilər.

   • Məsələn, Fermerin gəzintilərini sınaya bilərsiniz, burada bir cüt dumbbells və ya çay qaşığı, sonra 50-100 fut (15-30 m) gəzin.
   • Digər məşqlərə çəkmə, çən-uplar, dissliflər, sinə presləri və çiyin presləri daxildir.
   • Ayrıca, dəfələrlə sıxdığınız bir cihaz olan bir əl tutma gücləndiricisindən də istifadə edə bilərsiniz. Bu, televizora baxdığınız zaman, iş vaxtınızda tutma gücünüzü yaxşılaşdırmaq üçün əla bir yoldur.
2. 

   Bir yumruq çantası ilə formasını mükəmməlləşdirin. Bir yumruq çantasında işləmək əllərinizi və biləklərinizi vurarkən daha güclü olmağınız üçün əla bir yoldur. Çantanı bacardığınız qədər vurmağınızdan narahat olmayın. Bunun əvəzinə, yumruqlarınızı mümkün qədər gizli saxlayaraq sürətinizi yaxşılaşdırmağa yönəldin. Bunu etsəniz, zamanla vuruş gücünüzü artıracaqsınız.

   • Punching çantasına dəyəndə düzgün formadan istifadə etdiyinizə əmin olun.
3. 

   Biləklərinizi gücləndirmək üçün bilək qıvrımları edin. Əlinizdə 3-5 lb (1.4-2.3 kq) çəki tutmaq, bir stul və ya dəzgahda oturmaq. Xurmalarınızı üzünüzə çevirin və ön kollarınızı budlarınıza bağlayın. Sonra, biləyinizi bükərək yavaş-yavaş çəki qaldırın və aşağı salın. Bunu 15 nümayəndədən 3 dəst üçün təkrarlayın.

   • Bunu hər iki əlinizlə bir anda edə bilərsiniz və ya üstünlük versəniz, bir əlinizi bir-bir izləyə bilərsiniz.
4. 

   Gripinizi gücləndirmək üçün bilək rulonlarını sınayın. Qarşınızda bir bilək diyirəsini tutun Rolleri möhkəm tutun, sonra qollarınızı sapın ətrafındakı şnuru yuvarlamaq üçün döndərin. Çəki sapı toxunana qədər şnuru bükməyə davam edin, sonra biləklərinizi digər şəkildə fırladaraq yavaş-yavaş yazın.

   • Bu birincisi, digəri, digəri, təxminən 3-5 reps edin.
   • Öz bilək diyirləyicinizi etmək üçün, süpürgəçi kimi möhkəm bir çubuq götürün - snap edə biləcək bir şey istifadə etməməyinizə əmin olun. Sonra, çubuğun mərkəzinə güclü bir sim çəkin və digər ucunu 5-10 lb (2.3-4.5 kq) ağırlaşdırın.

Ekspert Q & amp; a

• Sual etmək

  Niyə biləyim yumruqdan sonra inciyir?

  Əsasən indeksinizdəki və orta barmağınızdakı düyünlərlə vurduğundan əmin olun. Aşağı düyünlərinizlə vurursan, əlinizə və biləyinizə xəsarət yetirmə ehtimalı daha yüksəkdir.

Göstəriş

• Bir sarğı taxmaq barmaqlarınızı ayırarkən, barmaqlarınızı ayırarkən biləyinizi sabitləşdirəcək, zədə və ağrıların qarşısını almağa kömək edir.

Xəbərdarlıq

• Heç vaxt işləyərkən bir şey narahat olsa, ağrıdan keçməyə çalışmayın. Bir zədə səbəb ola bilər.