Dana əzələlərini necə gücləndirmək olar

Ayaq biləyinizin və diziniz arasında uzanan alt ayağınızın arxasındakı əzələlər, kalvalarınız kimi tanınır. Bu əzələ qrupu, ayaq barmaqlarınızın üzərində dayanmaq və ayaqlarınızı içəriyə və ya kənara dönmək qabiliyyətinizə kömək etməklə bir çox fərqli funksiyaya xidmət edir. Dalzalarınız zəif və ya inkişaf etməmiş olduqda, əzələlər daha asandır, bu da ağrı və yaralanmasına səbəb ola bilər. Gəzinti və ya qaçarkən buzov əzələlərinizi tez-tez istifadə etdiyinizdən, buzovlarınıza bir zədə hərəkətliliyinizi əhəmiyyətli dərəcədə məhdudlaşdıra bilər. Dana əzələlərini gücləndirmək üçün məşqlər və fəaliyyətlər etməklə buzovlara ağrılı xəsarətlərin qarşısını al.

Addım

Buzovlarınızda gücləndirmə gücü

1. 

   Ayaq qutuları edin. Dana içərisində güc qurarkən, ətrafdakı əzələləri laqeyd yanaşmamalısınız və ya gücü balanssızlıq yaralanmasına səbəb ola bilər. Ayaq qutuları bütün alt ayağınızdakı əzələləri qurmağa və qorumağa kömək edə bilər.

   • Dörd məşqdən ibarət bu seriyanı başlamaq üçün, 45 dərəcə bir bucaqda bir dizlə arxa tərəfində yatmalısınız. Hər hərəkəti altı dəfə təkrarlayın və sonra digər ayağınızla edin.
   • Ayağınızı yerə möhkəm yerə qoyaraq qutunuza başlayın. Ayağınızı yerə düz saxlayın, yavaş-yavaş ayağınızı içəri çevirin. Aşağı ayaq müqavilənizin arxasındakı əzələni hiss edəcəksiniz. Ağrısız və ya altı saniyə sıxışmadan sonra ayağınızı içəri çevirin, sonra altı saniyə sıxın, sonra yenidən mərkəzə dönün.
   • Dabanınızı yerə möhkəm tutarkən ayağınıza qədər bacardığınız qədər çəkin. Ayaq barmaqlarını qıvrın və yavaş-yavaş ayağını içəri çevirin. Bunu alt ayağınızın ön hissəsində hiss edəcəksiniz. Altı saniyə saxlayın, sonra ayağınızı əvvəlki vəziyyətinə qaytarın.
   • Yenə dabanınızla birlikdə qablarınızı bacardığınız qədər şininizə qədər qaldırın. Bu dəfə, alt ayağınızın kənarını işləmək üçün ayağınızı kənara çevirərkən ayaq barmaqlarınızı qıvrın. Altı saniyə saxlayın, sonra ayağınızı yerə düz yerə düzünü yerə düz qoyun.
   • Qutunun son 'tərəfi' üçün ayağınızı yerə qoyun, ayağınıza bütün ayağınıza düz döndərin. Aşağı ayaq müqavilənizin kənarındakı əzələləri hiss edərək altı saniyə saxlayın.
2. 

   Tək ayaqlı glute körpüləri sınayın. Bu məşq, adının nəzərdə tutulduğu kimi, ilk növbədə glutes'inizi işlədirsə də, xüsusən də əyilmiş ayağında buzovlarınızın gücünü və sabitliyini artırır.

   • Döşəmədə kürəyinizdə uzanan bu məşqə başlayın. Bir ayaq əyilmiş olmalıdır ki, ayağınızın döşəmədə möhkəm olması. Digər ayağınız itburnunuzun barmaqlarınıza düz bir şəkildə uzadılmasına və kiçilməlidir.
   • Pelvisinizi yerdən qaldırmaq üçün glutes və nüvənizi bağlayın. Çiyinlərinizin yerində düz qaldığına əmin olun. Bir saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş buraxın. 10 təkrarlama edin, sonra ayaqları dəyişdirin.
   • Bu məşq üçün müqavimət və çətinlik və çətinlik əlavə etmək istəyirsinizsə, onu döşəməyə deyil, sabitlik topu üzərində əyilmiş ayağın ayağı ilə edə bilərsiniz.
3. 

   Müqavimət qruplarından istifadə edin. Dana müqavimət bantlarından istifadə edərək gücləndirmə, fitness səviyyənizdən asılı olmayaraq hər kəs üçün hər kəs üçün təhlükəsizdir. Ancaq bir dana gərginliyi və ya digər alt ayaq zədəsi olsaydı, əvvəlcə həkim və ya fiziki terapevtinizlə məsləhətləşməlisiniz.

   • Müqavimət bantları yoxdursa, hər hansı bir idman malları mağazasında və ABŞ-ın valyutasında 20 dollara təxminən 20 dollara bir çox endirim mağazalarında bir sıra əldə edə bilərsiniz.
   • Bir döngə qrupundan istifadə edin və ya uzun bir qrupu bir loop 12 '15' və ya diametri 30 ilə 40 sm-ə qədər bağlayın. Sonra ayaqlarınızın ətrafındakı müqavimət qrupunu ayaq barmaqlarınızın ətrafındakı tavana doğru yönəldin. Qrupu sıx tutaraq, ayağınızı və ayaq biləyinizi lentə qədər rahat qədər rahat edin.
   • Bir saniyə mövqeyini tutun, sonra yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinizə qayıdın. 10 təkrarlama edin, sonra digər ayağınıza keçin.
   • Eşşək vuruşları müqavimət qrupları ilə edə biləcəyiniz başqa bir məşqdir. Bu məşqi bütün dörddə başlayın, ayağınızın altındakı müqavimət qrupunun bir ucunu və dizinizin ətrafındakı digər ucu. Yavaş-yavaş ayağını geri və yuxarı uzat, sonra yavaş və idarə olunan bir şəkildə bütün dördlərə qayıdın. 10 dəstini edin, sonra digər ayağa keçin.
4. 

   Danaqda düyün qaldırması ilə başlayın. Daimi dana yüksəlməsi, öz bədən çəkinizi müqavimət kimi istifadə etdiyiniz üçün müqavimət qruplarından istifadə etməkdənsə, bir az daha sərt gücləndirici bir məşqdir. Bu məşqi etdiyiniz kimi balans üçün istifadə edə biləcəyiniz bir stul və ya tezgahınız olduğundan əmin olun.

   • Ayaqlarınız çiyin genişliyi, ayaq barmaqlarınızın irəli baxması ilə (içəri və ya kənara çevrilməyib) olmalıdır. Ağrısız bacardığınız qədər yüksək olan ayaq barmaqlarınıza yavaşca qalxın. Dana əzələlərinizi daraldır.
   • Hərəkəti idarə etmək üçün qayğı göstərərək yavaş-yavaş özünüzü aşağı salın - yalnız topuqlarınıza düşməyin.
   • Bu məşqi 10 dəfə tamamlayın, sonra başqa bir dəst etmədən əvvəl təxminən 30 saniyə istirahət edin. Ağrısız edə bilsəniz, üç dəst doldurmağa çalışın.
5. 

   Bir addımda dana böyütmək üçün işləyin. Dana bir addımdan düzəltmək daha çətin olur və dana düz döşəmədə böyüyür, daha çox müqavimət göstərir. Dabanlarınız ayağınızın qalan hissəsindən aşağı düşdüyünə görə, kəsirdən işləyirsiniz.

   • Ayağınızın ortasında addımın kənarı ilə bir addım durun. Ayaq barmaqlarınız və ayaqlarınızın topları addımda, dabanlarınızın kənarından kənarda qalmalıdır.
   • Balans üçün bir dəmir və ya bir şey olduğundan əmin olmaq, rahatlıqla gedə biləcəyiniz qədər dabanlarınızı addımın altındakı topuqları aşağıdan aşağı salın.
   • Dabanınızı gedib gedə biləcəyiniz qədər böyütmək üçün buzovlarınızı yavaş-yavaş ayırın. Sonra yavaş, idarə olunan bir hərəkətdə aşağı enir.
   • Mütəmadi dana qaldıran kimi, dəstlər arasında qısa bir istirahət ilə 10 təkrarlama üç dəstini etməlisiniz.
6. 

   Bir ayaq mətbuat maşınında buzovlarınızı yetişdirin. Bir idman salonuna girişiniz varsa, ayaq mətbuat maşını buzovlarınızı təcrid etmək və bədən çəkisi məşqlərindən kənarda irəliləmisinizsə gücünüzü artıran yaxşı bir vasitədir. Bir idman salonuna girişiniz yoxdursa, əllərdə dumbbells tutun və ya tək ayaq dana qurtaran müqaviməti artırır.

   • Düz maşınla bədəninizdə 90 dərəcə bir açı ilə oturun. Platformanı mövqeyə köçürün və ayaqlarınızın topları platformanın ən aşağı kənarında olana qədər və topuqlarınız pulsuzdur.
   • Ayaq barmaqlarını içəri çevirsəniz, xarici dana əzələlərinizi qura bilərsiniz, bu da başqa cür gücləndirmək çətin ola bilər. Ayaq barmaqlarını kənara çevirmək daxili dana əzələləri işləyir.
   • Dana maşın üzərində böyüdükcə, ayağanların hamısını bərabər işləmək üçün ayaq barmaqlarınızın açılarını dəyişə bilərsiniz.
7. 

   Partlayıcı güc qurmaq üçün plometrik və şaquli fəaliyyətlər əlavə edin. Şaquli atlamalar üçün buzovlarınızdakı gücünüzü artırmaq və artan sürəti artırmaq istəyirsinizsə, sürətli bükülmüş əzələlərin qurulmasına kömək etmək üçün plometrics-ə baxmaq istəyə bilərsiniz.

   • Dana əzələləri üçün ən yaxşı plyometrika atlama və ya hoppaniya məşqləridir. Bir plyometriya qaydasına başlamaq istəyirsinizsə, sertifikatlı bir məşqçi ilə danışın. Plometrics peşəkar idmançıları gücləndirmək və şərtləndirmək üçün hazırlanmışdır və tam bir iş rejiminin müntəzəm olaraq yerinə yetirilməsindən əvvəl müəyyən bir kondisioner olmalıdır.
   • Bir başlanğıc kimi edə biləcəyiniz şey, müntəzəm olaraq, xüsusən də ürək-damar məşqinizə bir neçə şaquli komponent əlavə edir. Bu, yuxarıya doğru qaçarkən və ya pilləkənlərə qalxarkən oyuna girir. Velosiped də buzovlarınızı gücləndirmək üçün yaxşıdır.
   • Soccer və ya tennis kimi bir çox istiqamətə sprinting və dəyişdirməyi tələb edən idmanları da sınaya bilərsiniz.

Buzovlarınızı uzatmaq

1. 

   Uzanmadan əvvəl istilənin. Dartma, istiləşməinizin vacib bir hissəsi ola bilərsə, hər hansı digər məşq qaydalarına başlamazdan əvvəl, əzələlərinizi gevşetməyə və zədə qarşısını almaq üçün hər hansı bir uzanmadan əvvəl ümumi istiləşmə aparmalısınız.

   • Əslində bir istiləşmə, bədən istiliyinizi bir və üç dərəcə arasındakı istirahət temperaturu arasında qaldırmaq üçün hazırlanmışdır.
   • Əgər buzovlarınızı uzatmaq niyyətindəsinizsə, bütün alt bədəninizi istiləşdirmək vacibdir. Birləşmələrinizi döndərin, sonra ip atlama və ya qaçış kimi bir ürək-damar fəaliyyətini etmək üçün ən azı beş dəqiqə sərf edin.
2. 

   Dana buraxılış texnikası ilə rahatlığı artırın. Texniki cəhətdən dana özünü myofiasial buraxılış texnikası və ya dana smfr adlandıran bu uzanan bu uzanan, dana əzələlərinizin rahatlığını və hərəkətliliyini yaxşılaşdıracaq və əzələlərdə gərginliyi buraxmağa kömək edəcəkdir.

   • Bu texnikaya başlamaq üçün, ayaqlarınızı uzanan və ayaqlarınızın qarşısında ayaqlarınızla yayın. Buzovlarınızın altına bir köpük çarxı qoyun.
   • Diqqət yetirməmək və ya diyirlənməyə qarşı əyilmək və ayaqlarınızı rahatlatmaq və ayaqlarınızı rahatlaşdırmaq üçün diqqətli olun.
   • Bir ayağı digərinin üstünə qoyun, ayaq biləklərinizi yüngülcə keçin. Əllərinizə qaldırın və nüvənizi cəlb edin, sonra əzələnin bütövlüyünə çatmaq üçün yan tərəfdən yan-yana fırlanan diyirəni yuxarıdan yuxarıya doğru hərəkət edin.
   • Sıx və ya incə bir sahə taparsanız, üzərinə diqqət edin, əzələləri diyirlənərək, dərindən nəfəs alır.
   • Bir ayağında 30 ilə 60 saniyə arasında xərcləyin, sonra bir dəqiqə istirahət edin və digər ayağa keçin.
   • Bunu hər hansı bir statik uzanmadan əvvəl etməlisiniz. Həm də statik uzanmadan sonra bunu etmək istəyə bilərsiniz.
3. 

   Buzovlarınızın statik uzanmalarını yerinə yetirin. SMFR'i bitirdikdən sonra buzovlarınızı divara keçərək ayaqqabılarınızı çıxarın. Dirsək və ön kollarınızla divara və arxa tərəfinizə yüngül istirahət edin.

   • Vücudunuzun divara təxminən diaqonal olduğu üçün geri addım atın. Bir ayağı irəli çəkin və bir ayağını arxadan geri qoyun. Dabanlarınızdan başqa arxa ayağınızdakı bütün əzələləri bağlayın, dabanınızı yerə basaraq.
   • 30 saniyə uzantı tutun, sonra keçin və digər ayağı edin.

Zədədən sonra buzovlarınızı bərpa etmək

1. 

   Həkiminiz və ya fiziki terapevtinizlə yaxından işləyin. Zərərinizin şiddətindən asılı olaraq fiziki terapevt ola bilməz. Bununla birlikdə, bir zədədən asılı olmayaraq, zədə sonrası buzovlarınızı yenidən qurmağa çalışırsınızsa, bir tibbi mütəxəssislə məsləhətləşməlisiniz. Bir gərginlik və ya göz yaşından sonra əzələnizi çox ağır işləyin, təkrar zədə ilə nəticələnə bilər.

   • Yaralanmağınızdan sonra bir tibbi bir mütəxəssislə işləməmisinizsə, zədələndikdən sonra dana əzələlərini yenidən quran və olduğuna inandığınız zədə növünü və necə baş verdiyini və necə baş verdiyini izah edən fərdi təlimçi axtarın. Sizin üçün ən yaxşısı olan məşqləri tapmağınıza kömək edə bilərlər.
   • Ən asan məşqlərdən başlayın və yolunuzu işləyin. Ağrısız edə biləcəyinizdən daha çox gücləndirici və ya uzanma etməyin.
2. 

   Hərəkət aralığı məşqləri ilə başlayın. Xüsusilə yırtılmış əzələlərlə, zədədən sonra reabilitasiyanızın ən vacib tərəfi tam hərəkət çeşidini bərpa edəcəkdir. Scar toxuma formaları kimi, yenidən yaralanma şansınızı artıra biləcək bir şəkildə meydana gəlməməsini təmin etməlisiniz.

   • Masaj və rulonlarla işləmək, yara toxumasını istiqamətləndirməyə kömək etmək və əzələinizin düzgün sağalmasına əmin olmaq üçün başqa bir yoldur.
   • Hərəkətdən bir sıra məşqlər, ayaqlarınızla ayaqlarınızla oturmaq daxildir. Dizlərinizi düz saxlayın və ayaq barmaqlarınızı şinlərinizə bükün. Bu mövqeyi 5 ilə 10 saniyə saxlayın, sonra ayağınızı düz yuxarıya qədər yavaşca geri çəkin. 30 dəfə təkrarlayın.
   • Kiçik bir ağrı və ya narahatlıqdan əvvəl daha əvvəl ola biləcəyiniz eyni yollarla hərəkət edə biləcəyinizi hiss edənə qədər hərəkət etdikləri məşqləri davam etdirin.
3. 

   Dəsmal uzanan və divar uzanmalarına qədər hərəkət edin. Dəsmal uzanmaları müqavimət qrupuna bənzəyir, ancaq uzanmanın intensivliyini və müqavimət səviyyəsini daha asan idarə etməyə imkan verir. Bu məşqi həm dana əzələlərinin bütün kompleksini işlətmək üçün dizinizlə bükülmüş, həm də dizinizlə uzanır.

   • Bir ayağı düz uzanaraq kürəyinizə uzanaraq başlayın. Bir dəsmalın uclarına tutun və ayağınızı dəsmalın ortasına qoyun. Sonra, ayağınızı bədəninizdən uzaqlaşdırın, ayaq barmaqlarını geri çəkmək üçün dəsmal ucu istifadə edərək.
   • Ayaqları keçmədən əvvəl ən azı 20 saniyə mövqeyi tutun. Əgər dana əzələlərinizdə dana krambaları və ya sıxlığınıza meylli olsanız, 60 saniyə uzanağı saxlayın və ya uzanma gərginliyinə qədər.
4. 

   Oturmuş dana qaldırır. Oturmuş buzov yetişdirən, fiziki terapiya və ya reabilitasiyanızda erkən etmək üçün yaxşı bir gücləndirici bir məşqdir, çünki bir stulda oturduğunuzdan bəri heç bir müqavimətlə edilə bilməz.

   • Ayaqları yerə düz otura biləcəyiniz bir kreslo tapın. İrəli oturmuş vəziyyətdə, dabanlarınızı ağrısı olmadan mümkün qədər yerə qaldırın, sonra yavaş-yavaş idarə olunan hərəkətlə yerə endirin. Bir dəst etmək üçün 10 təkrarlama edin.
   • Gündə iki dəstdən başlayın və gücünüz yaxşılaşdıqca daha çox dəst əlavə edin və onları ağrısız edə bilərsiniz.
   • Ağır bir kitab kimi dizlərinizdə bir çəki istirahət edərək bu məşqdə müqaviməti artıra bilərsiniz.
5. 

   Güc təhsili tədricən yenidən işləyin. Dana gücünüzü bərpa etməyə başlamazdan əvvəl hərtərəfli hərəkət etdikdən əmin olun. Unutmayın ki, göz yaşı varsa, yara toxuması üçün ən azı altı həftə çəkəcəkdir.

   • Altı həftəlik dövrdən sonra bədən çəkinizi istifadə etməyən oturmuş məşqlər kimi güc bina məşqlərindən başlayın. Qismən, sonra tam bədən çəkisinə qədər yolunuzu işləyin.
   • Dolğunluq və narahatlıq olmadan tam bədən çəkisi məşqlərini edə bildikdən sonra müqavimət əlavə etməyə və həqiqətən gücünüzü yenidən qurmağa başlamağa hazırsınız.
   • Güclü binaya qayıdanda, normal olaraq təqib etdiyiniz və necə yaralandığınız fəaliyyətlərdən asılı olaraq bəzi sürət və ya çeviklik təhsili əlavə etmək istəyə bilərsiniz.

Daha böyük buzovlar necə qururam?

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Qoruyucu bir çəkmə taxarkən dan dana məşqlərini necə edə bilərəm?

  Bir addım və ya pilləkənin kənarında dayanaraq qoruyucu çəkmələr taxarkən dana əzələlərinizi işləyə bilərsiniz. Ayağın ön yarısı dəstəklənir, daban addımın kənarından asılır. Bu mövqeyi mümkün qədər uzun müddət saxlayın (60 saniyə qədər). Bu asandırsa, yalnız bir ayağında dayanaraq, eyni məşqi sınayın, ayağın yalnız ön yarısı dəstəklənir.
• Sual etmək

  Hansı məşqlər buzovlar işləyir?

  Bir neçə nümunə olaraq, dana, dana, qaçış və atlama, buzovlar üçün bütün böyük məşqlərdir.
• Sual etmək

  Hansı məşqlər ayaqlarınızı daha güclü edir?

  Squats və ağciyərlər təməl ayağın gücləndirici məşqlərdir. Sürətli bükülmüş əzələ lifləri işləmək üçün də atlamalar da fantastikdir.

Göstəriş

• Hər hansı bir gücləndirici təlim ilə, əzələlərinizin sağalmasına imkan verən məşq seansları arasında ən azı bir gün icazə verin. Son bir buzov zədəsindən sağaldıqda bu daha vacibdir.
• Bir buzov zədəsi olmasanız, hər hansı bir yeni məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizə müraciət edin, xüsusən də xroniki tibbi vəziyyətiniz varsa və ya obezsiniz.