Əlləri necə gücləndirmək olar

Hər gün gün boyu əllərinizi istifadə edirsiniz, ancaq onları daha güclü etmək üçün məşq etməyi düşünə bilməzsiniz. Ancaq sadə əl və bilək məşqləri etməklə, rahatlıq və tutuşunuzu inkişaf etdirə bilərsiniz, gündən-günə işlərini daha asanlaşdırır. Əl gücləndirmə təlimləri bir zədədən sağaldıqda və ya artrit kimi bir vəziyyətə sahib olsanız da faydalı ola bilər, ancaq həkiminizlə və ya fiziki terapevtinizlə məsləhətləşin.

Addım

Barmaqlarınızı və əllərinizi əymək

1. 

   Baş barmağınıza xurma vurun, sonra uzanın. Barmaqlarınızla uzanan xurma baxdığınız üçün qolunuzu tutun. Baş barmağınızı içinizə yapışdırın ki, xurma ilə tam təmasda olması, baş barmaq ucu ilə pinkyinizin bazasına yaxın olmalıdır. Bu mövqeyi 5-10 saniyə saxlayın, sonra baş barmağınızı başlanğıc vəziyyətinə qədər uzatın.

   • 10 təkrarlama (reps) tamamlayın, sonra digər əlinizə keçin. Hər gün bir əl üçün 3 dəst edin.
2. 

   Barmaqlarınızı və baş barmaqlarınızı açıq bir əllə qıvrın. Barmaqlarınızı uzadın və əlinizi tutun ki, baş barmağınızın sizə işarə etməsi. Baş barmağınızı uzatdırın, ancaq parmaklarınızın uclarını əsaslarına qarşı qıvrın. 5-10 saniyə saxlayın, buraxın və 10 dəfə təkrarlayın. Əlləri dəyişdirin və məşqi təkrarlayın.

   • Gündə 3 dəst tamamlayın.
   • Bunu birləşmə məşqi də edə bilərsiniz. Barmaqlarınızı qıvrın, əlinizi açın, qapalı bir yumru düzəldin (baş barmağınız hələ uzandı), sonra bir rep tamamlamaq üçün əlinizi yenidən açın.
   • Onu üçlü birləşmə məşqi etmək üçün, hər bir rep-in hər bir rep-in əsasına düz bir yumruğunu düz bir yumruq əlavə edin.
3. 

   Baş barmağınıza hər barmaq ucuna, arxa və irəli vurun. Açıq əllə, xurma ilə üzləşən xurma, baş barmağınızın və şəhadət barmağınızın yastıqlarını yüngülcə çimdik. 5 saniyə saxlayın, əlinizi açın, sonra baş barmağınıza və orta barmağınıza toxunun. Prosesi üzük barmağınızla və çəhrayı ilə təkrarlayın, sonra şəhadət barmağınıza qayıtmaq üçün yolunuzu işləyin. Bu bir dəsti tamamlayır.

   • Hər gün hər bir əl ilə 3 dəst edin.
4. 

   Əlinizi və ya bir masada və ya yanınızda açın və bağlayın. Biləklərinizi bir masaya qoyun, əlinizlə açın və masanı yarıya çəkməyə çalışdığınız kimi yerləşdirin. Barmaqlarınızı və baş barmağınızı tam yumruq içinə bağlayın, 5 saniyə saxlayın, sonra əlinizi açın. 10 nümayəndəsi tamamlayın, sonra əlləri dəyişdirin.

   • Alternativ olaraq, yuxarı qolunuzu yanınıza saxlayın, dirsəklərinizi 90 dərəcə bükün və cədvəl olmadan nümayişləri tamamlayın.
   • Hər əllə gündə 3 dəst etmək məqsədi daşıyır.
5. 

   Barmaqlarınıza və baş barmağınıza bükülmüş bir rezin bantı uzat. Əlinizi qarşınıza tutun və barmaqlarınızın və baş barmağınızın uclarını bir-birinə toxunun - əliniz hələ açılmayan bir çiçəkdir. Barmaqlarınızın və baş barmağınızın ətrafındakı bir rezin bant qoyun, yalnız dırnaqların altındadır. Əlinizi 'Çiçəyi açın' olaraq, bacardığınız qədər geniş, 5-10 saniyə açıq saxlayın, sonra barmaqlarınızı bağlayın.

   • 10 nümayəndəni tamamlayın, sonra əlləri dəyişdirin və daha 10 rep edin. Hər gün hər gün 3 dəst edin.
   • Müqaviməti artırmaq üçün əlavə rezin bantlardan istifadə edin.

Bilək elastikliyini və gücünü yaxşılaşdırmaq

1. 

   Biləkinizi bir masanın üzərindəki ovucunuzla yan-yana bükün. Biləklərinizi tabloda qoyun, xurma aşağı düz və barmaqlarınız və baş barmağınız uzadıldı. Biləkinizi sərt və xurma düzünüzü masanın üstünə saxlayın, biləyinizi sola bükün, 5 saniyə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sonra, biləyinizi 5 saniyə sağdan sağa bükün və 1 nümayəndəni tamamlamaq üçün geri qaytarın.

   • 10 repdən sonra əlləri dəyişdirin. Hər gün hər gün 3 dəsti tamamlayın.
2. 

   Əlinizi dəfələrlə xurma üçün xurma altına çevirin. Bir daha, paltarı düz və barmaqlarınızla uzanan bir daha masaya düz qoyun. Əlinizin arxa tərəfi stolun arxasına qədər uzanan, 2 saniyə saxlayın, sonra əlinizi 2 saniyə geri çevirin. Bunu 10 dəfə edin, sonra əlləri dəyişdirin.

   • Hər gün hər gün 3 dəstini bitirin.
3. 

   Biləyinizi aşağı salın və bir masanın kənarından çəkin. Əlinizi doğramaq mövqeyinə qoyun, barmaqları uzadıldı. Biləkinizin kənarında biləyinizin və əlinizin tərəfdən uzanması üçün ön kolunuzu qoyun. Biləkinizi sərt saxlayın, aşağıya doğru doğramaq üçün biləyinizdən istifadə edin. 5 saniyə ərzində aşağıya doğru doğrayın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, 5 saniyə yuxarıya doğru yuxarı, sonra 1 repi bitirmək üçün başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

   • Biləyinizin masanın kənarına cavab verdiyi, bir çay dəsmal və ya corabın üstünə yığıldığını hiss edirsinizsə və bu yerdə qolunuzun altına qoyun.
   • Bir dəsti başa çatdırmaq üçün 10 rep edin və gündə bir əl üçün 3 dəst tamamlayın.
4. 

   Açıq ovucunuzu bir masanın kənarından aşağı salın və qaldırın. Biləkinizi və əlinizi yenidən masanın kənarına uzadın, amma bu dəfə xurma yerinizə yerə doğru baxaraq yerə qoyun. Biləklərinizi masaya möhkəm saxlayın və biləyinizi 5 saniyə ərzində aşağı salın, sonra 5 saniyə ərzində başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bir repi bitirmək üçün biləyinizi 5 saniyə və geri başlanğıc vəziyyətinə qədər yuxarıya doğru bükün.

   • Masanın kənarına cavab verdiyi narahatlıq hiss edirsinizsə, alt ön hissənizin altındakı bir dəsmal və ya corab qoyun.
   • Hər əl üçün hər gün 10 reps 3 dəst edin.
5. 

   Bilək məşqlərinizin çətinliyini artırmaq üçün əl çəkilərini əlavə edin. Təxminən bütün bilək məşqləri əl çəkilərindən istifadə üçün uyğunlaşdırıla bilər - xəsarət riskini azaltmaq üçün çox yüngül bir çəki ilə başladığınızdan əmin olun. Aşağıdakıları sınayın:

   • Yan-yana bilək əyilmələri üçün masanı atlayın və dirsəkinizi yanınıza yapışdırın. Əlinizdə çəki tutun və biləyinizi yan-yana köçürün.
   • Eyni şəkildə, xurma flips ilə, dirsəkinizi bir masada istirahət etmək əvəzinə tərəfinizə yapışdırın. Əlinizi və arxaya çevirdiyiniz zaman əlinizdəki çəki tutun.
   • Biləklər üçün biləkdən, biləyinizi uzadın və masanın sonunu əvvəl kimi süfrənizi söndürün, ancaq biləyinizi yuxarı və aşağı əyərək əlinizdə saxlayın.
   • Palm liftləri üçün eyni şeyi edin və damcıları masanın kənarından uzadaraq əlinizdə olan çəki əlinizdən tutun.

Tutuşunuzu gücləndirmək

1. 

   Əlinizdə bir tennis topu rahatlıqla edə bilərsiniz. Barmaqlarınızı tennis topu ətrafında sarın və 5-10 saniyə güclə sıxın, sonra 1 repi tamamlamaq üçün 2 saniyə ərzində tutuşunuzu boşaltın. 10 rep edin, sonra əlləri dəyişdirin. Gündəlik hər əllə 3 dəst doldurmağı hədəfləyin.

   • Əlinizdə ağrı vermədən bacardığınız qədər sıx bir şəkildə sıxın - bir az narahatlıq yaxşıdır!
   • Əlinizin ölçüsündən və tutma gücünüzdən asılı olaraq, bir raketbolu və ya stres topu da sınaya bilərsiniz.
2. 

   Əlinizdə bir bahar yüklü bir əl atıcısı sıxın. Qrupun bir qolunu baş barmağınızın altına, digəri digər barmaqlarınızın üst hissələrinə qarşı qoyun. Barmaqlarınızı və baş barmağınızı sıxın və birlikdə tutacaqlara toxunmağa çalışın. Sıxlığı 5-10 saniyə saxlayın, sonra bir repi bitirmək üçün buraxın.

   • Hər dəstə üçün 10 rep edin və gündə 3 dəstdir.
   • Hər hansı bir fitness təchizatı mağazasında bahar yüklü əl tutmalarını ala bilərsiniz. Fərqli tutuş güclü tərəflərinə gəlirlər, buna görə sizin üçün ən yaxşı iş görən fərqli modelləri sınayın.
   • Əlinizdən çox güclü olan bir qüsuru sıxmağa çalışaraq əlinizə xəsarət yetirməyin.
3. 

   Bir dumbbell götürün və tutun. Döşəməni yerə dik qoyun. Dumbbellin yanında dur, dizlərdə əyilmək və bir əl ilə dumbbell başını tut. Dik durun və 5-10 saniyə ərzində Dumbbell-i tutun, sonra dizlərinizi bükün və dumbbell-i yerə endirin.

   • Hər gün başına 10 rep edin və hər gün 3 dəst.
   • Bütün dumbbelllər dik durmayacaq - onlar kifayət qədər düz başlara sahib olmalıdırlar. Ayrıca, bəzi dumbbelllər etibarlı bir şəkildə tutmaq üçün çox böyük və ya kiçik olan başları ola bilər.
   • Daha yüngül bir dumbbell çəkisi ilə başlayın və ayaq barmaqlarınıza atmamağınızdan əmin olun!
4. 

   Dumbbells və ya alış-veriş çantaları tutun və onlarla gəzin. Hər əlində bir dumbbell-i möhkəm bir şəkildə tutun və yanlarınıza tutun ki, xurmalarınız itburnunuza baxır. Yerdə durun və ən azı 30 saniyə saxlayın və ya daha yaxşı, daha yaxşı, ətrafınızda gəzərkən gəzin.

   • Ətrafınızda gəzirsinizsə, qollarınızı yellənməyin - dumbbellləri davamlı saxlayın.
   • Dumbbells əvəzinə, yemək qutuları ilə doldurulmuş təkrar istifadə edilə bilən alış-veriş çantalarından istifadə etməyə çalışın.
   • Hər dəstə və gündə 1-2 dəsti edin.
5. 

   Bir kitabı bellə çimdik və barmaqlarınızı geri və irəli gəzdirin. Kitabı belinin ortasında götürün, barmaqlarınızın arasında bir tərəfinizdə və baş barmağınızın arasından keçin. Barmaqlarınızı və baş barmaqlarınızı tutuşunuzu itirmədən onurğanın bir ucuna alternativ hərəkətlərdə irəli sürüşdürün. Sonra, barmaqlarınızı və baş barmağınızı onurğanın digər ucuna və ortasına qayıtdı.

   • Hər dəstə başına 10 nümayəndəyə və gündə 1-2 dəst üçün hədəf.
   • Kitabın daha ağır olduğu, bu məşqdən daha çətindir, müharibə və sülhə qədər yolunuzu işə salır!

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Tennis üçün əllərimi necə gücləndirə bilərəm?

  Tennis tutuşunuzda işləmək üçün bir qüsur istifadə edin. Gripper yoxdur? Problem deyil! Barmaqlarınızdakı gücü artırmaq üçün bir tennis topunu yumşaq bir şəkildə sıxın. Topu 10 saniyə sıxın, buraxın, sonra yenidən sıxın. Gündə iki dəfə 20 reps üçün tətbiq edin və böyük bir inkişaf görəcəksiniz.

Göstəriş

• Bir əldən və ya bilək zədəsindən sağalırsınızsa və ya artrit kimi tibbi vəziyyətiniz varsa, sizin üçün uyğun məşq qaydalarını inkişaf etdirmək üçün həkiminizlə və ya fiziki terapevtinizlə işləyin.
• Bir çox əl və bilək məşqləri əlinizlə isti su ilə - hovuz və ya hətta hamam kimi isti suya batırıla bilər. İsti su, artritiniz varsa, bəzi rahatlama və məşqləri biraz daha asan təmin edə bilər.

Xəbərdarlıq

• Təlimlərdən hər hansı biri əl ağrılarına səbəb olarsa, bir neçə gün əvvəl əlinizi dayandırın və istirahət edin. Əgər əziyyət çəkməyi dayandırdıqdan sonra ağrı əhəmiyyətli və ya davam edirsə, həkiminizlə əlaqə saxlayın.