Ligamentləri necə gücləndirmək olar

Ligaments, sümükləri bir-birinə bağlayan vacib lifli bədən toxumalarıdır. Ligamentlərinizi gücləndirmək, sümük və əzələlərin işləməsi üçün möhkəm bir təməl verərək ümumi bədən gücünüzü artırmağa kömək edəcəkdir. Xoşbəxtlikdən, ligament gücünüzü artırmaq və ümumi sağlamlığınıza fayda əldə etmək üçün bir sıra məşqlər və pəhriz addımları var.

Addım

Ağırlıqsız ligamentləri gücləndirmək

1. 

   Balans şurası məşqlərini daxil edin. Altındakı şişmə rezin bölməsi olan dəyirmi lövhə olan bir balans lövhəsi ayaqları və ayaq biləklərində tendonların gücləndirilməsi üçün məşhur bir üsuldur. Bunlar idman malları və fitness mağazalarında mövcud olmalıdır. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün aşağıdakı texnikadan istifadə edin.

   • Oturmaqdan başlayın. Bir balans lövhəsində istifadə edilməzdən əvvəl zədə ilə nəticələnə bilər.
   • Balans lövhəsini ayaqlarınız arasında yerləşdirin.
   • Lövhənin hər tərəfinə bir ayağı qoyun. Sonra tədricən itələyin. İdarə Heyəti yəqin ki, canlandırmağa başlayacaq. Aşağı itələyərkən onu səviyyəsində saxlamaq üçün çalışın.
   • Oturarkən hərəkətə alışdıqdan sonra balans lövhəsində dayanmağa çalışın. Başlamaq üçün, heç bir dəstək olmadan məşq etməyə çalışmadan əvvəl bir divara söykənmək.
   • Balansınızı mümkün qədər uzun müddət saxlamağa çalışın, ancaq ayağınızı itirirsinizsə, addım atmağı unutmayın. İdarə Heyətindən düşmək zədə səbəb ola bilər.
2. 

   Bir lövhə olmadan balans məşqlərini sınayın. Bir balans lövhəsi yoxdursa, onda mümkün qədər uzun müddət dayanmaqla başlaya bilərsiniz. Bir ayağında dayanarkən sizin üçün asanlaşanda bir ayağında dayanarkən gözlərinizi yummağa başlayın.

   • Balansınızı itirdiyiniz təqdirdə tuta biləcəyiniz bir şeyə yaxın olduğundan əmin olun.
   • Bir ayağında bir ayağında necə tarazlaşmağı öyrəndikdən sonra gözləriniz bağlanaraq və ya gözlərinizlə sərt bir yastığın üstündə dayanmaq üçün irəliləyə bilərsiniz. Sərt bir yastıqda dayanan balans məşqlərinizin çətinliyini artıracaqdır.
3. 

   Ağciyərlər edin. Ağciyərlər ayaqlarınızdakı və belinizdəki ligamentləri gücləndirəcək məşqlərdir. Əzələ gücünüzə və dözümlülüyünüz üçün də yaxşıdırlar, buna görə hər hansı bir məşq rejimində daxil olmağınızdan əmin olun.

   • Üst bədəninizi düz tutaraq, dizlərinizdə hər iki 90 dərəcə bucaqda əyilmişməyincə bir ayaqla addımlayın. Ön dizinizin ayaq biləyinizdən üstün olduğundan əmin olun. Ayaq barmaqlarınıza keçsə, dizinizə zərər verə bilərsiniz.
   • Arxa ayağını irəli aparın, sonra məşqləri digər ayağınızla təkrarlayın.
   • Məşqə öyrəşdiyiniz zaman hər əlində çəkilər tutaraq çətinləşdirə bilərsiniz. Ayrıca, atdığınız zaman gözlərinizi yumaraq məşqin çətinlik səviyyəsini artıra bilərsiniz. Bu, məşqin balans çətinliyini artırır.
   • Ağciyərlərin bir neçə başqa yolu var. Oxuyun Ağciyər etmək müxtəlif növlərin təsviri üçün.
4. 

   Körpü məşqləri əlavə edin. Arxasında yatarkən bir körpü bir məşqdir və pelvisinizi yerdən qaldırdığınız zaman bir məşqdir. Bu, arxa və yuxarı ayaqlarınızdakı ligamentləri və əzələləri gücləndirəcəkdir. Həm də beliniz üçün əla bir uzanır. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün düzgün texnika üçün körpü məşqini oxuyun. Əsaslar aşağıdakılardır.

   • Arvadınızla arxa tərəfinizə qoyun.
   • Getdiyiniz qədər pelvisinizi yüksək qaldırın. Bir neçə saniyə saxlayın, sonra hamar şəkildə geri gətirin.
   • 8 reps 3 dəstdən başlayın, sonra gücləndiyiniz zaman tədricən repləri artırın.
5. 

   Müqavimət qruplarından istifadə edin. Müqavimət bandları ağırlıqdan istifadə etmədən əzələlərinizə gərginlik verən rezin bantlardır. Onları idman malları mağazalarında tapa bilərsiniz və demək olar ki, hər yerdə istifadə edilə bilər. Müqavimət qrupları ilə bədəninizin demək olar ki, hər hansı bir hissəsini məşq edə bilərsiniz. Bunlarla edə biləcəyiniz çoxsaylı məşqlər var.

   • Qrupu ayağınızın altına qoyun və hər tərəfdən bir ucunu götürün. Sonra bir bicep curl etdiyiniz kimi çəkin.
   • Qrupu bir qütbün ətrafına sarın, sonra hər əlinizdə bir son qoyun. Ayaqları möhkəm əkin və bacardığınız qədər hər iki qolu irəli itələyin.
   • Müqavimət qrupları üçün digər texnikalar və məşqlər üçün müqavimət bantlarından istifadə edin.

Ağırlıqlar olan ligamentləri gücləndirmək

1. 

   Ölü liftləri daxil edin. Deadliftlər bütün bədəniniz üçün əla bir məşqdir. Hərəkət, bədəninizdəki böyük əzələ qruplarında əzələlərinizi, tendonlarınızı və ligamentlərinizi gücləndirəcəkdir. Bədəninizdəki ligamentləri gücləndirmək üçün bunu məşqinizə daxil edin.

   • Ayaqları çiyin genişliyində bir barbell qarşısında durun.
   • Aşağı əyilmək və çiyin genişliyi haqqında çubuğu tutun. Hələ dizlərinizi əyməyin.
   • Shins çubuğa toxunana qədər dizlərinizi bükün.
   • Kürəyinizi düzəldin. Onurğanın hər hansı bir hissəsini yuvarlaqlaşdırmaq yaralanma ilə nəticələnə bilər.
   • Nəfəs alın və ayağa qalxın. Çubuğu yerə qoymadan əvvəl bir saniyə saxlayın.
   • Oxuyun Dartınmaq Bu məşqdə düzgün texnika haqqında daha çox məlumat üçün.
2. 

   Bir barbell ilə çömbəl. Ölü liftlər kimi, bu məşq yerləri ligamentlərinizə davamlı təzyiq göstərir. Xüsusilə, bu məşq ayaqlarınızı və arxasını gücləndirəcəkdir.

   • Çubuğundakı çubuğu yalnız çiyin səviyyənizdən altına qoyun.
   • Çubuğun altına alın və yalnız boynunuzun altına qoyun. Sonra hər iki tərəfə tutun.
   • Çubuğu çarxdan qaldırın. Rafdan geri addım atın və ayaqlarınızın arasından ayrı qalın.
   • Dizləriniz 90 dərəcə bucaqda olana qədər əyilmək. Boynunuzu və arxasını bütün vaxta düz saxlayın.
   • Squat'ı ifa edərkən, kiçik bir hərəkətlə başlayın. Başlamaq üçün bir neçə düym aşağı düş. Bu yolla, tədricən ligamentlərin idarə edə biləcəyi hərəkət aralığını artıracaqsınız.
   • Düzgün texnika haqqında daha çox məlumat üçün bir çömçə oxuyun. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün düzgün yoldan xəbərdar olduğunuzdan və ya özünüzə xəsarət ala biləcəyinizə əmin olun.
3. 

   Bench presslərini sınayın. Dəzgah mətbuatı, üçlüyünüzü və sinəinizi gücləndirmək üçün bir məşqdir. Hamar bir hərəkət həmin ərazidə ligament gücünüzü artırmağa kömək edəcəkdir.

   • Squats ilə birlikdə, bu məşqdən qısa bir hərəkətlə başlayın.
   • Barın altındakı gözlərinizlə skamyada geri yatın.
   • Çubuğu tutun və rəfdən çıxarın.
   • Çubuğun altını ortasında aşağı salın, sonra yenidən basın.
   • Oxuyun Bench Press Bu məşq üçün müvafiq texnika haqqında daha çox məlumat üçün.
   • Məşqlərinizdən sonra bərpa etmək üçün bədəninizə kifayət qədər vaxt verdiyinizə əmin olun.

Pəhriz ilə ligamentləri gücləndirmək

1. 

   Vitamin C. Vitamin C vitamini yeyin, yalnız immunitet sisteminizi artırmır və sizi sağlam saxlasın. Ayrıca, tendonlarınızı və ligamentlərinizi təşkil edən kollagen yaradır. Bu, onları güclü saxlamağa və göz yaşlarına və digər xəsarətlərə qarşı çıxmağa kömək edəcəkdir.

   • Vitamin C-nin yaxşı mənbələri, zəng bibəri, portağal, yaşıl yarpaqlı tərəvəz və giləmeyvə daxildir.
2. 

   Diyetinizdə vitamini e daxil edin. Vitamin E, ligamentlərinizi sağlam saxlamaq üçün vacib olan iltihabla mübarizə aparmağa kömək edir. Bu qida maddələrini pəhrizinizdə, xüsusən işlədikdən sonra, bağlarınızın sağalmasına imkan vermək üçün saxlayın.

   • E vitamininin yaxşı mənbələri zeytun yağı, qoz-fındıq, yumurta, somon və sardina və buğda mikrob kimi yağlı balıqdır.
3. 

   Kifayət qədər Vitamin D. Vitamin D, qığırdaq qurmağa və kalsium udulmasında kömək edir. Bu, ümumi sümüyü və ligament sağlamlığınız üçün vacibdir.

   • D vitamininin yaxşı mənbələri somon, qabıqlı balıq, süd və möhkəmləndirilmiş taxıldır.
4. 

   Bol protein daxildir. Protein, ligamentlərinizin əsas hissəsini təşkil edir, buna görə hər gün kifayət qədər keyfiyyətli protein yediyinizə əmin olmaq vacibdir. Kimi arıq protein əlavə etməyi düşünün:

   • Toyuq və ya Türkiyə kimi dərisiz, ağ ət quşları
   • tilapiya, cod və karides kimi balıq
   • yağlı qatıq
   • Pintos, qara lobya, garbanzo lobya və ya qırmızı mərcimək kimi lobya
   • tofu və ya tempeh kimi soya
5. 

   Diyetinizə daha çox sink əlavə edin. Zinc, protein sintezi və toxuma meydana gəlməsi ilə yanaşı, sağlam bir immunitet sisteminin qorunmasına cavabdehdir. Ligamentləriniz yaralanıbsa, bədəniniz də daha çox sink tələb edəcəkdir. Yeməklə diyetinizdə daha çox sink ala bilərsiniz:

   • mal əti
   • lütdür
   • donuz əti
   • bişmiş lobya
   • toyuq
   • pultews
   • noxud

Ekspert Q & amp; a

Göstəriş

• Sağalmağınızla səbirli olun. Ligaments olduqca yavaş sağaldı. Məsələn, əzələ altı həftə ərzində şəfa verə bilər, ligamentlər bəzən aylar ala bilər.
• Son bir ligament zədə alsanız, sağlamlıq mütəxəssisini görmək yaxşıdır. Bir həkim və ya fiziki terapevt məşq proqramınızdan irəliləməyə və düzgün yolu bərpa etməyə kömək edə bilər.
• Son bir ayaq biləyi və ya diz ligament zədəsi olsaydı, birləşməni dəstəkləməyə və sümükləri düzgün vəziyyətdə saxlamağa kömək edəcək bir dəstə geyin. Bu, eyni zamanda ligamentin istirahət və bərpa olunmasına imkan verəcəkdir.

Xəbərdarlıq

• Ligaments təbii elastik olsa da, çox uzananda onlar daimi zədələnə bilərlər.