skelet əzələlərini necə gücləndirmək olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov

İnanın və ya etməyin, skelet əzələsi əslində skeletinizin bir hissəsi deyil. Bunun əvəzinə, tendonlar vasitəsilə sümüklərinizə skelet əzələləri əlavə olunur. Bu əzələləri gücləndirməyə çalışırsınızsa, doğru yerə gəldiniz. Məşqlərinizdə hədəf ala biləcəyiniz bəzi skelet əzələ qruplarını, eləcə də digər tövsiyələr və tövsiyələr göstərdik.

Addım

Hər gün 60 dəqiqə məşq edin.

  1. daimi məşq əzələ qurmaq üçün əla bir yoldur.
    Daimi məşq əzələ qurmaq üçün əla bir yoldur. Üzgüçülük, velosiped sürmək və ya rəqs kimi bir çox fərqli əzələni hədəfləyən fəaliyyətləri sınayın. Pilləkən dırmaşma, qaçış və gəzinti kimi sadə fəaliyyətlər də böyük məşq formalarıdır. Hər gün 60 dəqiqə məşq etməyi hədəfləyin - məşqinizi daha kiçik hissələrə ayırsanız yaxşıdır.

Çox protein yeyin.

  1. hər 1 kq (2.2 funt) üçün 1 kq (2.2 funt) üçün 1,4 ilə 2 g protein yeyin.
    Hər 1 kq (2.2 funt) üçün 1 kq (2.2 funt) üçün 1,4 ilə 2 g protein yeyin. Proteinlə zəngin qidalar əzələni qurmağa və qorumağa kömək edə bilər. Toyuq və Türkiyə kimi mal əti və donuz əti və quş əti kimi yağsız ət, böyük protein mənbəyidir. Süd məhsulları, balıq, dəniz məhsulları, lobya və qoz-fındıq da əla protein mənbələridir.

Bicepsinizi işləyin.

  1. bicepsiniz vacib bir skelet əzələsidir.
    Bicepsiniz vacib bir skelet əzələsidir. Dumbbell qıvrımları və çəkic qıvrımları evdə çəkiləriniz varsa, bicepsinizi gücləndirmək üçün əla seçimdir. Müqavimət qrupları bicepsinizi gücləndirmək üçün başqa bir əla yoldur.

Pektorallarınızı hədəfləyin.

  1. pektoral və ya ön sinə əzələləriniz, qiymətli skelet əzələsidir.
    Pektoral və ya ön sinə əzələləriniz, qiymətli skelet əzələsidir. Bench Mətbuat məşqləri, pecsinizi gücləndirmək üçün əla bir yoldur. Əgər çəkisi yoxdursa, push-uplar bu skelet əzələsini qurmaq üçün başqa bir əla yoldur.

Quadlarınıza diqqət yetirin.

  1. quads və ya yuxarı ayaq əzələləriniz, skelet əzələləridir.
    Quads və ya yuxarı ayaq əzələləriniz, skelet əzələləridir. Sadə squats, salonlar və atlamalar, quadlarınızı gücləndirmək üçün əla yoldur. Bəzi arxa squats, split squats və gobli squats ilə başlamağa çalışın. Evdə çəkiləriniz varsa, barbell və ya çaydanın zəngi ilə çırpmağa çalışın.

Oblique məşqlərini sınayın.

  1. xarici obliques sizin abs-lərinizin yaxınlığında olan skelet əzələləridir.
    Xarici obliques sizin abs.viques-lərinizi yan tərəflərinizlə işləyin və ya yan planşeti ilə özünüzə əlavə bir problem yaratmağınızdır. Yan əyilmələr, yan vuruşlar və ağac çubuqları da bu əzələlərin işləməsinin böyük yollarıdır.

Hamstringsinizi həyata keçirin.

  1. hamstrings, ayaqlarınızın arxa tərəfində bir skelet əzələsidir.
    Hamstrings, ayaqlarınızın arxa tərəfində bir skelet əzələsidir. Hamstring qıvrımları, Kettlebell və Dumbbell Deadlifts kimi bu əzələləri işləməyin əla bir yoludur. Gəzinti ağciyərləri hamstringlərinizi gücləndirmək üçün başqa bir əla yoldur.

Glutesinizə diqqət yetirin.

  1. glutes, altınızı örtən skelet əzələləridir.
    Glutes, altınızı örtən skelet əzələləridir. Glutes körpülər və ya yan squats kimi sadə məşqlər ilə glutesinizi gücləndirin. Bolqar split squats, glutes işləməyin başqa bir əla yoludur.

Yatmağı gücləndirin.

  1. yataqlar və ya yuxarı arxa əzələləriniz, skelet əzələləridir.
    Yataqlar və ya yuxarı arxa əzələləriniz, skelet əzələləridir. Pull-uplar, həqiqətən, latinglərinizi işləyən klassik, asan bir məşqdir. Tibb topu slamları və tərs-tutuşlu barbell əyilmiş satırlar digər əla məşqlərdir.

Videonuz

Ekspert Q & A

Xəbərdarlıq

  • Bir məşq asan görünsə də, həmişə yaralanma şansı var.

Göstəriş

  • Əvvəlcə çəkilər olmadan bir məşq tətbiq etməyə çalışın. Bu yolla, hərəkət üçün bir hiss alacaqsınız və çəkilər əlavə etdikdən sonra hansı əzələlərin diqqətini çəkəcəksiniz.